13 лучших упражнений йоги для растяжки плечевого пояса и избавления от напряжения в мышцах

Стойка на лопатках и подводящие упражнения.

Акробатика. История возникновения акробатики.

Акроба́тика (греч. ακροβατω — «хожу по краю») — раздел гимнастики c упражнениями на силу, ловкость, прыгучесть, балансировку. Акробатика, как вид физических упражнений, возникла в глубокой древности.

Изображения на сохранившихся памятниках, сосудах, фресках и других изделиях свидетельствуют о том, что этот вид спорта был известен в Древнем Египте за 2300 лет до н.

э. Занимались акробатическими упражнениями и в Древней Греции. На Крите наряду с театрализованными процессиями, связанными с уборкой урожая и различными церемониями, проводились игры с быками, составной частью которых были акробатические упражнения. Акробатические упражнения с быками в XIX в.

Как она помогает забеременеть?

«Березка» – это привычное всем со школьных уроков физкультуры упражнение. Как оно содействует оплодотворению? Физиология зачатия проста: для зарождения новой жизни нужно, чтобы готовая к оплодотворению яйцеклетка и здоровый активный сперматозоид встретились в фаллопиевой трубе.

Однако при всей простоте есть немало сложностей. Например, для того, чтобы зачатие произошло, один-единственный из примерно 10 миллионов сперматозоидов должен проникнуть не только в яйцеклетку, но и преодолеть довольно сложный путь через кислую среду влагалища, через вязкую шеечную слизь, через всю маточную трубу.

Женская репродуктивная система устроена так, что фаллопиевы трубы располагаются значительно выше входа во влагалище, таким образом, сперматозоидам предстоит «бороться» еще и с земным притяжением: большая часть спермы просто вытекает из влагалища. Вот почему принято считать, что поза «березка» может помочь.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

• тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
• измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
• контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

1. Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
2. Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
3. Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
4. Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
5. Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
6. На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

1. Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
2. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
3. Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
4. Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
5. Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку

Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки

Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

…и после

Есть и иное использование «березки» для стимуляции зачатия – стойка на лопатках непосредственно после незащищенного полового контакта.  Это позволяет сперматозоидам продолжить свое «путешествие» с минимальными преградами. Шейка матки в такой позе находится ниже входа во влагалище, сперма не вытекает, а надолго задерживается внутри, и сперматозоиды успевают проникнуть через цервикальный канал.

Нет однозначного мнения, сколько нужно стоять вверх ногами. Кто-то говорит, что 15-30 минут. Но для большинства это нереально много, поэтому стойте, сколько сумеете. Можно даже опереться ногами о стенку.

При этом обязательно должно соблюдаться правило: никакого душа до «березки», иначе часть спермы просто вытечет по дороге в ванную, а часть – вымоется при подмывании.

Однако необходимо отдавать себе отчет в том, что этот способ – всего лишь маленькая физиологическая помощь процессу оплодотворения, но не панацея от серьезных проблем со здоровьем! Если бы «березка» решала все вопросы, связанные с бесплодием, то к кабинету репродуктолога  не стояла такая вереница отчаявшихся стать родителями.

Поза Планки на мяче

Встаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Калланетика названа в честь своей создательницы Каллан Пинкни, которая в середине 80-х годов XX века разработала для личных целей комплекс упражнений, улучшающих обмен веществ: она стремилась к тому, чтобы уменьшить бедер и от мышечных болей. Основываясь на том опыте, который Каллан приобрела, занимаясь в балетном классе, она создала ряд простых, хотя и нетрадиционных для классической гимнастики упражнений, которые в равной степени развивали силу и гибкость мышц. Новый комплекс упражнений оказался столь эффективным, что Каллан, желая разделить свой успех с подругами, начала проводить занятия по калланетике у себя в квартире.

В 1988 году Каллан Пинкни выпустила первый обучающий видеокурс по калланетике «На 10 лет моложе за 10 часов» (“10 YearsYoungerin 10 Hours”). В 90-е годы вышло множество пособий дополняющих первоначальный комплекс упражнений, новыми техниками и методами организации занятий, а также был разработан видеокурс кардиокалланетики, включающий в себя силовые нагрузки при более высоком темпе выполнения упражнений, что обеспечивало должную нагрузку мышц сердца.

Калланетика обрела множество поклонников не только в США и Европе, но и по всему миру. И в нашей стране занятия по калланетике проводятся во многих фитнес-центрах и спортивных клубах. Подобная популярность этой гимнастики объясняется, прежде всего, тем, что для занятий калланетикой не нужно никакое специальное оборудование или дополнительная физическая подготовка – каждый может выполнять эти физические упражнения прямо у себя дома, следуя указаниям инструктора обучающего видеокурса.

Калланетика не только сжигает лишний вес и подтягивает , она благотворно влияет на обмен веществ, активизируя его, что положительно сказывается на состоянии всего организма. В этот комплекс упражнений входят элементы из различных восточных гимнастик и специальная дыхательная гимнастика. Считается, что за один час занятий калланетикой человек выполняет такую же нагрузку как за 7 часов занятий классической гимнастикой или за занятий аэробикой.

Регулярно занимаясь калланетикой в спортивном клубе или дома, используя соответствующий вашему уровню обучающий видеокурс, вы сможете добиться выдающихся результатов в сравнительно небольшие сроки. Вы можете восстановить и улучшить обмен веществ в организме, избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, укрепить свои мышцы и , улучшить осанку и в совершенстве владеть своим телом.

Однако в калланетике существует ряд ограничений, которые предполагают занятия в щадящем режиме или же совсем запрещают выполнение некоторых упражнений. Это, прежде всего, касается лиц, страдающих различными заболеваниями сердечнососудистой системы. Тем, кто перенес хирургическое вмешательство, не рекомендуется заниматься калланетикой в течение года после операции. Людям, страдающим астмой, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен или имеющим очень слабое зрение следует проконсультироваться у врача перед началом занятий по калланетике.

Польза упражнения «Березка»

• Упражнение усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область. Это стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга. В результате нормализуется работа всех органов и функциональных систем организма. Отсюда и название — «поза всех частей тела». 
• Оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. 
• Помогает при бессоннице за счет улучшения кровообращения в мозге. Для этого следует выполнять упражнение утром и вечером, по 2 — 3 минуты.
• Упражнение способно снять усталость и отек ног, являясь хорошей профилактикой варикоза. Стойка несет отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки.
• «Березка» повышает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы плечевого пояса и спины, помогает приобрести хорошую осанку.
• Помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит. Также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
• Является профилактикой (и даже лечением) простатита и геморроя.
• Избавляет от головных болей и мигрени.
• Предотвращает заболевания щитовидной железы.
• Благотворно влияет на иммунитет.
• И главное — «березка» улучшает работу сердечной мышцы. Завкафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев для благотворного влияния на сердце рекомендует выполнять ее каждый день.

Стойка на лопатках: подводящие упражнения

Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку

Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.

Важно размять плечи, спину и ягодицы для того, чтобы выполнение «березки» было максимально продуктивным и результативным. Иначе можно растянуть мышцы, что грозит неприятными ощущениями

Подводящим упражнением может стать ходьба на месте, отжимания, неглубокие приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Разогретые мышцы – залог правильного упражнения стойки на лопатках.

Техника выполнения упражнения Березка

Для благотворного воздействия на сердце необходимо выполнять сарвангасану в течение 2–3 минут. 

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница. Йоговское исполнение подразумевает т. н. подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). 

То есть, «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область. А на ранних стадиях заболеваний щитовидки — работает как лекарство. Впрочем, если щитовидная железа в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен. 

Чтобы исполнить позу точно, можно попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае, воздействия на щитовидку не будет. 

Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Это упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.

Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам. Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.

Рекомендации

Упражнение достаточно сложное, но наши рекомендации помогут выполнить его без особых проблем:

1. для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их вверх, используйте подводящие упражнения для этого;
2. уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, старайтесь укреплять его не только подводящими упражнениями, но и обычными динамическими;
3. старайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги вверх, за счет этого будет легче сохранить прямую линию;
4. на самом деле не обязательно оттягивать носочки вверх, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мышц бедер;
5. упражнение будет более эффективным после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Упражнение можно выполнять в составе заминки после комплекса аэробного или силового формата.

Полезные рекомендации для пациентов

Выполнять упражнение «Березка» лучше утром и натощак. Если это невозможно, то стоит перенести занятие на вечер, за 2 часа до отхода ко сну. Но в этом случае последний прием пищи должен пройти за 3 часа до начала тренировки.

Не стоит сразу переходить к «Березке» во время занятия. Женщинам упражнение следует выполнять в самом конце, когда мышцы хорошо разогрелись. Если тренировка состоит из одной этой позы, то перед ней нужно обязательно провести разминку. Иначе она принесет больше вреда, чем пользы. Все движения нужно проводить плавно, без рывков и сильного напряжения.

Во время стойки следует обратить внимание на локти. Они должны находиться как можно ближе друг к другу

А плечи должны быть оттянуты дальше от ушей. Во время выполнения асаны нужно держать стопы вместе.

Если чувствуется дискомфорт в голове и шее, присутствует кашель или ощущается давление в горле, значит, упражнение выполняется неправильно, и вся масса тела перенесена не на плечи.

Чтобы избежать этой ситуации, новичкам рекомендуется использовать одеяло. Его следует сложить вчетверо, а затем подложить под себя так, чтобы во время позы лопатки располагались на краю материала, а голова лежала на полу. Если одного одеяла мало, то нужно добавить еще одно или два.

Время выполнения «Березки» зависит от физической формы. Но новичкам рекомендуется стоять в позе сначала 30 секунд. А потом нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, например, добавляя по 2 секунды в день.

При малейшей боли в пояснице или шее нужно сразу же выйти из позы, но сделать это необходимо плавно.

IV. Разберем подробнее наиболее частые случаи возникновения боли в области лопаток.

Что общего у таких причин боли как длительная работа за компьютером, слабость мышц шейного и грудного отдела и стереотипные движения верхними конечностями?

Как правило в основе лежит повышение тонуса мышц, т .е. мышечно-тонический синдром и миофасциальный болевой синдром (МФБС). Миофасциальный синдром характеризуется наличием триггерных точек, которые представляют собой клубок из отдельных сокращенных мышечных волокон, на фоне чего основная масса мышцы, пораженная триггерами становятся более слабой. Это  происходит по причине рефлекторного ответа нашей центральной нервной системы, в которую поступает информация о том, что мышечные волокна в зонах триггеров находятся в повышенном тонусе, а так как избыточное повышение тонуса в мышце это энергозатратно для организма- он даёт команду ослабить мышцу. Встает закономерный вопрос- как могут сочетаться такие противоположные состояния как гипертонус и слабость?

На данном изображении мы видим классическую позу человека, работающего за компьютером. При таком положении тела наблюдаются следующие биомеханические изменения:1.    Лопатки и плечи смещаются вперёд- ослабляются мышцы межлопаточной области (средняя и нижняя порция трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы), но при этом укорачиваются грудные мышцы.2.    Происходит усиление грудного кифоза (т.е. сутулая спина)3.    Компенсаторное переразгибание шейного отдела позвоночника – слабость мышц передней группы шеи, и гипертонус разгибателей шеи и головы.То есть при ослаблении какой либо группы мышц  рефлекторно увеличивается тонус в мышцах антагонистах. Такие биомеханические изменения носят название верхний перекрёстный синдром. В клинической картине у таких пациентов помимо жгучей боли в области лопаток могут наблюдаться также ощущение скованности, дискомфорта в шейном отделе позвоночника и головная боль.Боль, обусловленная таким состоянием очень хорошо поддается лечению в рамках мягких техник мануальной терапии, также обязательным условием для достижения стойкого результата проведение курса ЛФК с дальнейшим выполнением упражнений на дому. Хорошо зарекомендовал себя метод иглорефлексотерапии, данный метод помогает справиться с перенапряжением мышц шейно-воротниковой зоны и снять психоэмоциональное перенапряжение.

Рассмотри другую причину возникновения жгучей боли в области лопаток, а именно дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз, спондилез) и грыж дисков.Мышцы верхнегрудного отдела получают иннервацию от шейных корешков спинного мозга. Так наличие дистрофических изменений в этой области приводит к развитию миофасциального синдрома в ромбовидной мышце, мышце поднимающей лопатку и верхней порции трапециевидной мышцы.

Отечественными авторами было выявлено, что поражение диска, суставов и связочного аппарата шейного отдела позвоночника на уровне C4-C5, иногда и С5-С6 приводит к развитию МФБС в ромбовидной мышце (ПРЕДСТАВЛЕНА НА РИСУНКЕ). При поражении ромбовидной мышцы боль локализуется по внутреннему краю лопатки, иногда распространяется на надплечье (зона распространения боли обозначена красным цветом), но никогда не переходит на шейный отдел, в отличие от боли исходящей от мышцы поднимающей лопатку и верхней порции трапециевидной мышцы. Помимо болевых ощущения нередко отмечается хруст и щелчки при движении лопаткой, но сами движения при этом не ограничены. Привычным положением для таких пациентов – сутулая спина.

 Поражение внутренних органов, сопровождающееся отраженной болью в области лопаток.Сердце. При ишемии (недостаточности кровоснабжения) сердечной мышцы часто наблюдается такой симптом как жгучая боль,  локализующаяся в области левой лопатки, левой руки, шее и нижней челюсти. Чаще всего боль при ишемии миокарда возникает при физической нагрузке, в отличие от миофасциального болевого синдрома, который проявляется в покое и имеет менее интенсивный характер. Нередко боли при ишемии миокарда сопутствует паника и страх смерти.Как видим, боль в грудном отделе может быть обусловлена  множеством патологических состояний, которые требуют тщательного сбора жалоб и анамнеза заболевания, проведения дифференциальной диагностики и исключение в первую очередь наиболее опасных заболеваний. В то же время не следует излишне переживать по поводу неё, в подавляющем большинстве случаев боль носит доброкачественный характер и при правильно подобранной  тактике хорошо поддаётся лечению.

Заключение

Любое упражнение должно выполняться правильно, тогда оно принесет желаемый положительный эффект. Если во время упражнения наблюдается затруднение дыхания, головокружение, потемнение в глазах, боли в ушах, резкие боли в мышцах, груди, то от выполнения стойки на лопатках нужно отказаться. Если по завершению упражнения боль не исчезает, а только усиливается, необходимо срочно обратиться к врачу во избежание серьезных проблем.

Если вы делаете упражнение впервые, попросите родных или близких вас проконтролировать или подстраховать. Лишней такая мера безопасности точно не будет.