Как правильно делать свинги с гирей

Стратегии свинг трейдинга

Свинг-трейдинг — идеальный способ использовать стратегии и индикатоыр технического анализа между более сильными трендами. Ниже мы рассмотрим некоторые из самых простых в использовании стратегий свинг-торговли, которые можно регулярно использовать.

Индикатор MACD

MACD — это индикатор, следующий за импульсом, который можно использовать для открытия позиции при бычьем или медвежьем пересечении двух скользящих средних. Инструмент также включает гистограмму для дополнительного визуального анализа.

В приведенном выше примере короткая свинговая сделка открывается в тот момент, когда происходит медвежье пересечение. Дальнейшее «медвежье» поведение цены можно увидеть, когда гистограмма углубляется в красный цвет. Закрытие сделки на коротких колебаниях и открытие новой сделки происходило в момент бычьего пересечения.

Индикатор Ишимоку

Индикатор Ишимоку можно использовать для создания простой стратегии свинг-трейдинга.

На приведенном выше графике сенкоу спан А и сенкоу спан В пересеклись с бычьим направлением цены, а затем пересеклись на понижении рынка. Открывается длинная сделка при «бычьем» пересечении, а при «медвежьем» пересечении открывается короткая позиция.

RSI

Индекс относительной силы или RSI — это индикатор силы тренда, который также сигнализирует, когда актив чрезвычайно перекуплен или перепродан. Во время боковых рынков RSI может быть мощным прибыльным инструментом торговли на колебаниях.

На приведенном выше графике BTCUSD RSI касается нижней части шкалы, где открывается длинная сделка, когда актив становится перепроданным. Формирование фигруы голова и плечи в конечном итоге подталкивает цену вверх до уровней перекупленности.

Полосы Боллинджера

Полосы Боллинджера — это уникальный инструмент, который ограничивает движение цены двумя полосами. Полосы Боллинджера состоят из простой скользящей средней и двух стандартных отклонений этой скользящей средней. Эти инструменты могут подавать различные сигналы, но для торговли на колебаниях движение цены ниже SMA подтверждает, что позиция должна быть открыта.

В приведенном выше примере S&P 500 упал ниже SMA, когда открылась короткая сделка.

Полосы Боллинджера также можно использовать для измерения общей волатильности или ее отсутствия посредством расширения и сужения двух полос.

Стохастик

Стохастик еще один индикатор, измеряющий импульс. Он показывает сигнал, когда тренд иссякает, но также дает сигнал на покупку или продажу с бычьим или медвежьим пересечением двух линий.

В приведенном выше примере, когда происходит медвежье пересечение, открывается новая сделка. Короткую сделку можно удерживать до тех пор, пока не произойдет бычье пересечение, что привело к росту цены индекса Доу-Джонса более чем на 15%. На бычьем пересечении будет открыта длинная сделка для еще одной успешной свинг сделки.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
• сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
• после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
• позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками;
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Какие мышцы работают

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

https://youtube.com/watch?v=fyfHHYJ-8q4

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор.

Зачем нужны

Упражнения с гирей нужны для достижения следующих результатов, получение которых возможно только при условии регулярности тренировок:

• борьба с избыточной массой тела;
• укрепление суставов;
• комплексное развитие всей мускулатуры тела;
• тренировка сердечной мышцы и повышение общей выносливости организма;
• развитие физической силы в верхних конечностях, плечевом поясе и спине;
• повышение ловкости и скорости рук.

Занятия с гирями разных весов используются многими спортсменами силовых видов спорта, атлетами, которые занимаются единоборствами.Для девушек тренировки с использованием этого спортивного снаряда дают возможность избавиться от лишнего веса, сделать свою фигуру более стройной и привлекательной. При этом одновременно достигается эффект укрепления всей мышечной системы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

• развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
• укрепление всех основных мышечных групп;
• развитие силовой выносливости;
• подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Разновидности упражнений

Делать упражнение можно в нескольких вариациях. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Стоит выделить наиболее распространенные среди них:

1. Выполнение махов гирей одной рукой. По сути, техника выполнения схожа с той, которая применяется при держании снаряда в двух руках. Правда, в этом случае дополнительно прорабатываются мышечные ткани кора.
2. Американские. Выполняются с гирей махи двумя руками, но амплитуда становится полной. Путем выполнения инерционного движения снаряд проталкивается от бедер к области головы. Повышенная нагрузка наблюдается в мышечных тканях спины и кора. Правда, такое упражнение не подходит для новичков. По технологии выполнения упражнение напоминает русские махи, но в данном случае с каждым разом вес пытаются поднять выше и выше. Задается мощное движение от таза.
3. Со сменой рук. Выполняется махами одной рукой и перехватом гири в воздухе за ручку. Производятся такие действия, когда снаряд достигает уровня талии.
4. Махи гирей двумя руками. Считается классическим вариантом, позволяющим проработать мышцы спины, ягодиц, кора, бедер и рук. Снаряд изначально берется двумя руками, после чего выталкивается вверх.

Однозначно сказать, что одно упражнение лучше другого, нельзя. Подбирая комплекс для тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и преследуемую цель. Только в этом случае удастся составить правильную схему занятий.

Одной рукой

Двумя руками

Со сменой рук

Американские махи

Управление сделкой

Есть два способа управления открытыми позициями: пассивный и активный.

При пассивном методе вы даете рынку возможность цене достичь вашего стоп-лосса или тейк-профита. В идеале вы размещаете стоп-лосс подальше от точки входа, чтобы обезопасить себя от случайных движений рынка, а тейк-профит устанавливается в зависимости от текущего паттерна прайс экшен.

Плюсы данного подхода:

Трейдинг становится более спокойным, поскольку ваши риски заранее определены.

Минусы:

• Вы не закроете сделку раньше времени, даже если на рынке появятся признаки разворота.
• У вас не получится забрать слишком много прибыли с рынка. Соотношения риска к прибыли 1R или 2R будут для вас нормой.

При активном методе вам придется постоянно наблюдать за движением цены и принимать решения, закрывать сделку или продолжать ее удерживать.

Очень важно следить за ценой на том же таймфрейме, на котором вы открывали свою позицию. Не совершайте ошибку, переключаясь на более низкие таймфреймы, потому что вас могут напугать откаты цены, которых на низких таймфреймах будет гораздо больше

Плюсы данного подхода:

Вы сможете минимизировать свои потери, выйдя из сделки заранее, когда рынок продемонстрирует признаки разворота.

Минусы:

• Этот метод более психологически напряженный.
• Есть вероятность выйти из сделки на эмоциях заранее, в то время как цена может впоследствии продолжить свое движение в вашу сторону.

При активном методе управления открытой сделкой вам помогут скользящие средние, а также предыдущие максимумы и минимумы свечей.

С помощью скользящей средней вы можете переносить стоп-лосс, подтягивая его вслед за движением цены. Позиция удерживается, пока цена не выйдет за пределы скользящей средней.

Также стоп-лосс можно переносить по предыдущим максимумам и минимумам свечей. В этой технике вы даете для цены достаточно места для свободного движения, и одновременно закрываете сделку, если цена начнет двигаться против вас.

4 Программа тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.

Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.

Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.

Рассчитываем уровень риска

Как только вы определили свои точки входа и выхода, пришло время для управления риском.

Я хочу поделиться с вами двумя важными концепциями.

Первая — это множитель R или способ рассчитать свой риск, используя число. К примеру, постановка стоп-лосса в 100 пунктов и тейк-профита в 300 пунктов — это 3R. Аналогичным образом, если ваш риск составляет 100$, а вы собираетесь заработать 500$, соотношение риска к прибыли составляет 5R.

Вторая концепция — это благоприятное отношение риска к прибыли или соотношение при котором прибль по меньшей мере вдвое превышает потенциальный убыток. То есть это соотношение как минимум 2R.

При расчете риска любой сделки первое, что вы хотите сделать, это определить, где вы должны разместить стоп-лосс, а далее определить цель взятия прибыли. Если вы видите благоприятное соотношение риска к прибыли, вы можете рассматривать возможность входа в рынок. Если такого соотношения нет, лучше будет остаться вне рынка.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение возле снаряда: встаньте прямо и сведите вместе лопатки, разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните в стороны носки. Гирю расположите на полу между стопами.
2. Отведите таз слегка назад, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Вес перенесите на пятки.
3. Возьмитесь за дужку гири двумя руками (ладони развернуты к телу) и энергично приподнимите ее вверх.

Движение:

1. Без паузы выполните замах снарядом, проводя гирю между ног. Затем взрывным движением распрямите колени и подайте таз немного вперед.
2. Подчиняясь возникшей силе инерции, продолжайте «вести» снаряд вверх на выпрямленных руках по широкой дуге до уровня груди или выше.
3. Придерживая снаряд руками, но не прилагая усилий, опустите его в нижнее положение.
4. Позвольте снаряду совершить маятниковое движение и переходите к выполнению следующего повторения.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не сутультесь при выполнении маха. Это может стать причиной травмы спины.
Не включайте в движение руки. Тем самым вы неэффективно расходуете силы, провоцируя преждевременное утомление.
Не поднимайтесь на носки, пытаясь задать снаряду дополнительное ускорение. Это чревато потерей равновесия и возможным падением.
Не уходите в присед при замахе

Для максимально эффективной реализации движения сосредоточить внимание следует на энергичном сгибании в тазобедренном суставе – это позволит сгенерировать совокупно большее горизонтальное усилие.
Не выпускайте гирю из поля зрения и не переставайте контролировать движение снаряда на негативном участке амплитуды. Это позволит более точно соблюдать требования техники.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Следите за тем, чтобы мах гирей выполнялся сугубо за счет инерции, которая возникает в момент работы разгибателей бедра.
• Направляйте взгляд вперед во время выполнения маха, чтобы четко контролировать безопасное положение спины.
• Сопровождайте движение в тазобедренном суставе сильным статическим напряжением ягодичных мышц, что позволит более стремительно вытолкнуть снаряд вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и не допускайте запрокидывания головы. Это позволит предохранить шейные позвонки от травм.
• Удерживайте мышцы кора в постоянном напряжении, чтобы обезопасить позвоночник.
• Во время опускания гири уводите плечи слегка назад. Так будет затрачиваться меньше усилий на приведение снаряда к стартовому положению.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Мах гирей одной рукой. Усложненная вариация движения, которая доступна спортсменам более высокого уровня. Однако в отличие от базового, этот вариант выполняется одной рукой, а вторая в этот момент отводится назад, за корпус.

Видео: Функциональный комплекс с гирей!

В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в работу не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать тело в ровном положении. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить силовые показатели, выполняя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие этого смещенного центра тяжести и одновременного задействования всех мышечных групп, учиться выполнять упражнения с гирями следует постепенно, а начать обучение стоит именно со свингов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует переходить только после того, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно дышать.

Упражнения для бодибилдинга

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Похожие

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Кросс-жанровый свинг

В музыке кантри Джимми Роджерс , Мун Мулликан и Боб Уиллс объединили элементы свинга и блюза, чтобы создать западный свинг . Мулликан покинул группу Клиффа Брунера, чтобы продолжить сольную карьеру, в которую вошли многие песни, сохранившие свинговую структуру. Такие исполнители, как Уилли Нельсон и Asleep at the Wheel , продолжили свинг-элементы кантри. Asleep at the Wheel также записал мелодии графа Бэйси « One O’Clock Jump », « Jumpin ‘at the Woodside » и «Song of the Wanderer», используя стальную гитару в качестве замены роговой секции. Нат Кинг Коул последовал за Синатрой в поп-музыку, привнеся с собой аналогичное сочетание свинга и баллад. Как и Мулликан, он сыграл важную роль в продвижении фортепиано на передний план в популярной музыке.

Цыганский свинг — это порождение джазового скрипичного свинга Джо Венути и Эдди Лэнга . В Европе его услышали в музыке гитариста Джанго Рейнхардта и скрипача Стефана Граппелли . Их репертуар перекликается с свингом 1930-х годов, включая французскую популярную музыку, цыганские песни и сочинения Рейнхардта, но цыганские свинговые группы сформулированы иначе. Нет ни духовых, ни ударных; Гитары и бас образуют костяк, а ведущую роль играют скрипка, аккордеон, кларнет или гитара. В цыганских свинговых группах обычно не более пяти игроков. Хотя они возникли на разных континентах, между цыганским свингом и западным свингом часто отмечалось сходство, что приводило к различным слияниям.

Такие хиты рок-музыки, как Фэтс Домино и Элвис Пресли, включили стандарты эпохи свинга в свой репертуар, превратив напевные баллады « Are You Lonesome Tonight » и « My Blue Heaven » в хиты эпохи рок-н-ролла. Д-воп вокальной группа в Marcels имела большой успех с их живой версией свинга эпоха баллады « Blue Moon ».

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4wla9HNwbzA

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/atK6zxFl3Ic

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jl4PVZqh24Q

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RvF2z7g_mN8

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/uepe2BmqlYo

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

источник

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
• тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
• ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
• отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
• уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
• перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.