Мышцы

Строение мышц спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

Анатомия мышц спины достаточно сложная, потому для более эффективного изучения строения группы её разделяют на две условных подгруппы:

• Внешние;
• Внутренние.

Также категории поверхностных и глубоких мышц спины делятся на слои, по 3 для каждого типа.

Таблица анатомии слоев мышц спины

Слой	Внешние	Внутренние
1 или поверхностный	Трапециевидная мышца (включает верхнюю, нижнюю и капюшонную части); Широчайшая.	Ременные мышцы (шеи и головы).
2 или средний	Малая и большая ромбовидные.	Разгибатели спины (Крестцово-остистая), включает подвздошно-остистую и длинную пучки; Поперчено-остистая (включает вращатели, полуостистую, многораздельные).
3 или глубокий	Верхняя и нижняя зубчатые; Надостная; Подостная; Большая и малая круглые мышцы; Подлопаточная; Поднимающая лопатку.	Межпоперечная; Межостистая; Поднимающая ребра; Подзатылочная; Вращатели поясницы; Многораздельная мышца поясницы.

Схема-картинка глубоких мышц спины

1 — полуостистая мышца головы2 — задняя малая прямая мышца головы3 — верхняя косая мышца головы4 — нижняя косая мышца головы5 — полуостистая мышца головы6 — полуостистая мышца шеи7 — полуостистая мышца груди8 — мышцы, поднимающие ребра9 — медиальные межпоперечные мышцы поясницы10 — грудопоясничная фасция (глубокая пластинка)11 — подвздошнореберная мышца12 — подвздошно-реберная мышца груди13 — наружные межреберные мышцы14 — подвздошно-реберная мышца шеи15 — длиннейшая мышца

Зоны мышц спины

Помимо прочих распределений, анатомически мышцы спины человека разделяются на зоны. Всего выделяют 5 областей:

• Лопаточная;
• Подлопаточная;
• Поясничная;
• Крестцовая;
• Позвоночная.

Поверхностные мышцы спины

В спорте обычно не выделяют глубокие мышцы спины. Чаще всего они не нуждаются в дополнительной тренировке (анатомически глубокие мышцы спины не требуют отдельной проработки) и развиваются вместе с остальными

Основное внимание уделяется поверхностным мышцам спины, так как они формируют внешний вид и отлично гипертрофируются при систематических нагрузках. Основное внимание уделяется широчайшей и трапециевидной мышцам, а также разгибателям позвоночника

Рекомендации по тренировке

Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить вероятность травматизма, необходимо соблюдать технику их выполнения. Также существуют определённые нюансы, знание которых поможет усовершенствовать тренировочный процесс:

1. Перед каждой тренировкой проводите обязательную разминку. Разогревайте мышцы приседаниями, отжиманиями, проведите серию неполных подтягиваний и повисите на перекладине.
2. Давайте максимальное напряжение на трапеции в пиковой точке упражнения. Это поможет повысить оказываемую на них нагрузку и увеличить энергетические траты.
3. Чтобы прокачка мускулов на объём была более эффективной, пожимайте плечами на максимально допустимую для них высоту. Отдавайте предпочтение качеству перед количеством, это залог наращивания мышечной ткани.
4. Чтобы вам было проще держать корпус в вертикальном положении, задерживайте дыхание при выполнении упражнения и делайте передых между повторениями.
5. После каждой тренировки практикуйте заминку. Это позволит расслабить перегруженные мышцы, снять их спазм и онемение, ускорить восстановление после тренировки.

Триггерная точка 1

Эта центральная миофасциальная триггерная точка располагается в средней части переднего края верхней части трапециевидной мышцы и поражает большое число вер-тикально идущих мышечных волокон, прикрепляющихся спереди к ключице.

По нашему опыту, миофасциальные триггерные точки в этой области отражают боль в одну сторону, вверх вдоль задней наружной поверхности шеи до сосцевидного отростка, и являются главным источником «шейной боли от мышечного напряжения» (см. рис. выше), что согласуется с мнением других врачей.

Отраженная боль, если она очень сильная, распространяется по боковым поверхностям головы, сосредоточиваясь в височной области и позади глазниц, кроме того, она может захватывать угол нижней челюсти, а также область жевательных мышц.

Иногда боль распространяется в затылочную область и очень редко — в нижние моляры.

Когда отраженная боль из верхней трапециевидной мышцы перекрывает отраженную боль, исходящую из миофасциальных триггерных точек в других мышцах (в частности, в грудино-ключично-сосцевидной, подзатылочной и височной мышц), возникает типичная головная боль напряжения.

Отраженная боль из миофасциальной триггерной точки 1 иногда может появиться в ушной раковине, но не в глубине уха. Стимулирование этой триггерной точки прокалыванием или обкалыванием может вызвать отраженные сосудисто-двигательные эффекты в гомола- теральном и контралатеральном ухе.

Распространение отраженной боли и местонахождение (X) центральной триггерной точки 1 (ТТ1) в середине наиболее аертикально расположенных волокон верхней части трапециевидной мышцы. Темнокрасный цвет показывает главную зону отраженной боли, в то время как точками указана разлитая болевая зона

Другие авторы описывали сходный паттерн боли за ухом, в том числе у ребенка.

Возможно появление боли в области плеча, если в подлежащей подлопаточной мышце также находятся активные миофасциальные триггерные точки.

Есть сообщения о возможной связи активности триггерной точки в верхней части трапециевидной мышцы с головокружением, возникающим непосредственно после прокалывания миофасциальной триггерной точки инъекционной иглой во время процедуры обкалывания.

Это постуральное головокружение может быть следствием отражения из трапециевидной мышцы или результатом рефлекторного стимулирования активных миофасциальных триггерных точек, находящихся в ключичном прикреплении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, синергиста трапециевидной мышцы.

Аналогичное вторичное распространение отраженной боли иногда наблюдаются между родственными мышечными группами в других частях тела.

Миофасциальные триггерные точки, расположенные в районе существования триггерной точки 1 в верхней части трапециевидной мышцы, могут вызывать «дополнительную» боль путем активации сателлитных триггерных точек, находящихся в других мышцах. Боль, отражаемая вниз по верхней конечности в ответ на стимуляцию миофасциальной триггерной точки в трапециевидной мышце, как правило, отражается от сателлитных триггерных точек в лестничных мышцах.

Такое же «распространение» отраженной боли, исходящей из триггерной точки в верхней части трапециевидной мышцы, может происходить и из сателлитных триггерных точек, расположенных в височной, жевательной, ременной и полуостистой мышцах, а также из мышцы, поднимающей лопатку, и ромбовидных мышц.

На левой стороне рисунка показаны зона отраженной боли и месторасположение (X) центральной триггерной точки 2 (ТТ2) в середине наиболее горизонтально расположенных волокон верхней части левой трапециевидной мышцы. На правой стороне рисунка показаны распространение отраженной боли и месторасположение (X) центральной триггерной точки 3 (ТТ3) в правой верхней трапециевидной мышце; она, по-видимому, является ключевой триггерной точкой, индуцирующей появление сателлитных триггерных точек в той области верхней части трапециевидной мышцы, в которую она отражает боль.

У пациентов, страдающих болью в области шеи и плеча, по мнению Sola и Kuitert, причиной этой боли чаще служат триггерные точки, расположенные в мышце, поднимающей лопатку, и подостной мышце, а не в трапециевидной мышце.

Экспериментальное обкалывание верхней части трапециевидной мышцы гипертоническим солевым раствором у 14 здоровых субъектов вызвало появление боли в области основания шеи у 13 испытуемых; отраженная боль распространилась в одноименную сторону лица или головы у 12 испытуемых; снизилась температура кожи, перекрывающей область отраженной боли, у 6 испытуемых.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу.  Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

• как правильно отжиматься?
• отжимания — программа с нуля до 100
• планка до и после — результат за месяц

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.

Дата последнего обновления материала —  5 февраля 2021

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Глубокие мышцы спины и шеи

Эта группа находится между двумя листками глубокой фасции спины и позвоночником, составляет большую часть мышечного массива и имеет решающее значение для поддержания правильной осанки.

Нет рекламы 2

Ременная

Несмотря на название, ременная мышца относится к группе спинных мышц. Начинаются ее продольные мышечные волокна от нижних шейных и верхних грудных позвонков. Одностороннее напряжение ременной мышцы шеи вызывает наклон головы в соответствующую сторону, а двустороннее ведет к разгибанию шейного отдела позвоночника и запрокидыванию головы.

Выпрямляющая позвоночник

Является самой мощной и длинной паравертебральной мышцей спины, разгибающей позвоночник и удерживающей его в прямом положении. При одностороннем напряжении мышечных волокон туловище наклоняется в сторону. Верхние пучки мускула подтягивают голову в свою сторону, а нижние волокна мускульных пучков опускают ребра.

Выпрямитель позвоночника идет от задней поверхности тазовых костей и остистых отростков нижних люмбальных позвонков. Направляясь вверх, он делится на подвздошно-реберную мышцу, медиально-остистую и длиннейшую мышцу спины.

Поперечно-остистая

Эти мышцы позвоночного столба расположены вдоль всего позвоночника и заполняют пространство между поперечными отростками нижележащих и остистыми отростками вышележащих позвонков и прикрыты мышцей, выпрямляющей позвоночник. Мышечные пучки имеют различную длину, поэтому в составе поперечно-остистой мышцы выделяют три самостоятельные мускульные группы: полуостистую, многораздельные и мышцы-вращатели.

Межостистые

Соединяют остистые отростки рядом расположенных позвонков и представляют собой короткие мышечные пучки, расположенные парами. Топографически выделяют межостистые мышцы шеи, груди и поясницы. Основная функция – участие в разгибании позвоночного столба.

Межпоперечные

Эти мышцы позвоночного столба в виде коротких мышечных пучков соединяют поперечные отростки рядом находящихся позвонков. Топографически различают задние/передние межпоперечные мускулы шеи; межпоперечные мускулы груди, латеральные и медиальные межпоперечные мускулы поясницы. Функция – обеспечивают удержание позвоночника в вертикальном положении, а при напряжении с одной стороны наклоняют туловище.

Квадратная мышца поясницы

Этот крупный мышечный пласт находится в нижней части спины и образован тремя пучками волокон. Первая группа мышечных волокон является самой крупной. Она крепится к последнему (нижнему) ребру и задне-верхней части гребня подвздошной кости. Вторая группа представляет собой косые волокна, соединяющие остистые отростки первых трех поясничных позвонков с гребнем подвздошной кости и подвздошно-поясничной связкой.

Третья группа волокон тянется от 12 ребра к отросткам поясничных позвонков. При двустороннем сокращении этой мышцы разгибается поясничный отдел позвоночника, а при одностороннем – осуществляется наклон в сторону. Кроме того, если таз зафиксирован, то при одностороннем сокращении квадратной мышцы туловище вращается в сторону сокращения. Также эта мышца участвует в обеспечении форсированного дыхания, стабилизируя нижнее ребро.

Квадратные мышцы являются столь мощными стабилизаторами поясницы, что в случае их паралича человек не сможет ходить.

Нет рекламы 3

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Функция

Сокращение трапециевидной мышцы может иметь два эффекта: движение лопаток, когда истоки позвоночника стабильны, и движение позвоночника, когда лопатки стабильны. Его основная функция заключается в стабилизации и перемещении лопатки.

Лопаточные движения

Верхние волокна поднимают лопатки, средние волокна втягивают лопатки, а нижние волокна опускают лопатки.

В дополнение к перемещению лопатки, трапеция вызывает вращение лопатки. Верхние и нижние волокна имеют тенденцию вращать лопатку вокруг грудинно-ключичное сочленение так, чтобы акромион и нижний углы двигались вверх, а медиальная граница двигалась вниз (вращение вверх). Верхние и нижние волокна работают в тандеме с передняя зубчатая мышца вращать лопатки вверх и работать против поднимающий лопатку и ромбовидные, которые влияют на вращение вниз.

Примером функции трапеции является жим над головой. При совместной активации верхние и нижние волокна также помогают средним волокнам (наряду с другими мышцами, такими как ромбовидные) с ретракцией / приведением лопатки.

Трапеция также помогает отвести плечо выше 90 градусов, поворачивая гленоид вверх. Повреждение XI черепного нерва вызовет слабость при отведении плеча выше 90 градусов.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.