Трейловый бег: 5 упражнений на развитие силы

Оборудование

Сейчас кроссовки для трейлраннинга выпускаются в самых разных стилях. Во многих кроссовках для трейлраннинга используются специальные материалы и узоры подошвы, предназначенные для использования на определенных типах местности.

Кроссовки для бега по пересеченной местности Mizuno Wave Ibuki с прочной подошвой из углеродистой резины X1O

Многие бегуны по пересеченной местности используют специально разработанную обувь с агрессивно узловатой подошвой, которая обычно более жесткая, чем у дорожных кроссовок. Обычно межподошва из смеси EVA часто содержит легкий, гибкий нейлоновый пластиковый слой для защиты ног от колотых ран острыми камнями или другими предметами. Поскольку трейлраннинг проходит на более мягких поверхностях (например, траве, грязи), чем шоссейные гонки, амортизация не так важна, поэтому часто обувь менее «мягкая», чем их аналоги, разработанные для асфальта. Кроме того, кроссовки для трейлраннинга расположены низко к земле, что обеспечивает лучшую устойчивость на пересеченной местности. В последнее время набирают популярность кроссовки с очень толстой подошвой, особенно на ультрамарафонах. В соревнованиях на дистанцию ​​более 100 миль они были наиболее распространенным типом обуви в 2013 году.

Другое оборудование включает влагоотводящую одежду, бутылки с водой, солнцезащитный крем, солнцезащитные очки, головные уборы, гетры, спрей от насекомых, налобные фонари, наушники и блок из плюща. Некоторые бегуны по пересеченной местности прикрепляют к нижней части обуви легкие кошки, чтобы улучшить сцепление на снегу и на льду. Альтернативный способ переноса воды является использование гидратации мочевого пузыря с питьевой трубкой осуществляется в рюкзаке , waistpack или гидратной пакет . Сегодня существует множество гоночных жилетов, которые являются легкими альтернативами, которые позволяют бегунам выбирать мочевой пузырь на основе резервуара или бутылки с водой, позволяя носить с собой другие предметы, такие как пищевые добавки, добавки для гидратации и снаряжение для холодной погоды. Ношение Десяти предметов первой необходимости может снизить риски, связанные с путешествиями по дикой природе . Некоторые бегуны по пересеченной местности используют сверхлегкие походные палки или треккинговые палки для увеличения скорости и устойчивости.

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны.
Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

• Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
• Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
• Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
• Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
• Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
• Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
• Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
• Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
• Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр — врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и 

Станции помощи

Пункты оказания помощи, доставляющие еду и напитки, обычно расположены через каждые 5-10 километров по маршруту. Пункты помощи ультрамарафона часто снабжены десертами, которые обеспечивают бегунов быстро усваиваемым сахаром, который может дать необходимый импульс, когда их уровень гликогена начнет падать. Большинство трейловых гонок состоят только из одного этапа, на котором участники рассчитываются на время на протяжении всего забега, включая остановки на станциях помощи. Однако существуют и многодневные гонки по пересеченной местности. Эти многодневные гонки обычно предлагают полную поддержку и удобства для бегунов между этапами. Однако есть этапные гонки, которые не обеспечивают никакой поддержки, кроме воды и медицинской помощи, и требуют, чтобы участники несли все свое оборудование (еда, спальный мешок, смена одежды, компас). Самый известный пример таких гонок — Marathon des Sables , впервые проведенный в 1986 году.

Этикет следа (Trail Ethics)

Как и в случае с пешими прогулками и другими видами деятельности, которые связаны с общими тропами в часто чувствительной окружающей среде дикой природы, бегуны по пересеченной местности должны соблюдать общепринятые правила не оставлять следов и другие правила этикета (также известные как этика следа ). В то время как этикет и обычаи тропы различаются в зависимости от страны, сезона и открытой (рекреационной) зоны, общая цель этикета тропы — сохранить окружающую среду дикой природы, обеспечивая при этом безопасность и удовольствие для всех участников тропы (включая людей, животных и иногда моторизованные транспортные средства). .

Основные силовые тренировки для подготовки к забегам

Упражнения необходимо подбирать для каждого конкретного периода тренировок свои, но помните:

• для спусков важна правильная техника, нужно делать упражнения на укрепление стопы. Спуски нужно преодолевать не благодаря максимальной затрате сил, а за счет грамотной техники;
• тренировки желательно проводить в максимально приближенной к старту среде: по грунту, снегу, камням, поскольку именно таким будет большая часть дистанции;
• специальные беговые упражнения будут только в помощь;
• тренировки в пологую горку с применением упражнений прыжковой категории;
• специальные тренировки и методики для координации и развития техники;
• различные упражнения: приседания с резинкой, выпады, отведение ног.

Скачки

Забег по холмам в Праге

Гонки по трейлраннингу проводятся по всему миру. Из-за относительно короткой истории трейлраннинга как организованного вида спорта существует очень мало официальных организующих органов. Например, в США Американская ассоциация трейлраннинга была основана только в 1996 году для представления трейловых гонок в США. В Великобритании Ассоциация трейлраннинга была образована в 1991 году. Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) была основана в 2013 году, </ref> и впервые был признан ИААФ в 2015 году.

Дистанции в гонках сильно различаются: от 5 км до более 100 миль (161 км). Многие трейловые гонки относятся к ультрамарафонской (ультра) дистанции. Обычно считается, что у ультра-гонщиков дистанция превышает 26,2 мили (42,16 км), хотя забеги на 50 км являются наиболее распространенными «стандартными» сверхдальнями, превышающими марафон. Гонки на одинаковые дистанции часто существенно различаются по местности. Это затрудняет сравнение результатов на разных курсах. Это контрастирует со стандартными дистанциями в дорожном беге , такими как 10 км или марафон .

Международный союз триатлона проводит ежегодный кросс триатлон гонки чемпионата ежегодно. Кроме того, XTERRA Triathlon — это частная серия для бездорожья, которая ежегодно завершается чемпионатом на Мауи.

Виды трейлраннинга

Одному бегать или в компании — каждый определяет сам

Трейлы обычно подразделяют на 3 вида:

• Горные. Они отличаются резкими перепадами высот, различным рельефом, сложными поверхностями, нестабильными погодными условиями. У горного трейраннинга существует один подвид – скайраннинг. Это более сложные маршруты, где без специальных умений не обойтись. Троп на дистанции мало, зато могут быть участки, где нужны навыки, например, скалолазания.
• Скандинавские маршруты. Сюда можно отнести все, что не входит в горный трейлраннинг – бег по лесным тропинкам, небольшим холмам и другое.
• Зимние трейлы. Бегать приходится по глубокому снегу и скользкому льду в условиях низких температур.

Также трейлы различаются по длительности, но здесь вариаций и видов может быть множество.

Обязательное и рекомендованное снаряжение

Трейл подразумевает частично автономное преодоление дистанции, все необходимое нужно нести с собой. Пункты питания и мед. помощи на дистанции есть, но расставлены далеко друг от друга. Поэтому, для разных дистанций существует список обязательного и рекомендованного снаряжения. Экипировка проверяется и маркируется перед забегом. Если что-то отсутствует, участник не допускается на старт. Такая строгость необходима для безопасности участников.

Набор снаряжения и экипировки может меняться в зависимости от сложности дистанции и климата. Вот стандартный список снаряжения на любые длинные дистанции:

• Кроссовки для трейлраннинга
• Беговой рюкзак для трейлраннинга
• Мембранная куртка с капюшоном (в холодном климате могут требовать штаны или тайтсы)
• Головной убор
• Спасательное термоизолирующее одеяло
• Заряженный телефон в гермоупаковке
• Карта с маршрутом гонки и стартовый номер
• Запас воды и питания на минимум 1000 ккал
• Водонепроницаемый налобный фонарь с запасом батареек
• Компас, свисток
• Зажигалка или спички
• Аптечка

Соревнования в России

В 2017 году в России была создана Российская ассоциация трейлраннинга, в ее обязанности входит контроль за проводимыми по всей стране соревнованиями, организация чемпионата и создание российской сборной из самых опытных спортсменов.

Спортсмены подбирают районы для забегов исходя из своих пожеланий и возможностей

Трейлраннинг быстро набирает популярность, появляются новые соревнования и интересные маршруты. В данной статье я привожу только самые популярные и именитые.

1. Markoth Trail. Соревнование проходит весной и осенью недалеко от Новороссийска (хребет Маркотх). Маршрут организован по каменистой поверхности с щебенкой, через броды, по крутым горным спускам и подъемам. Климат на трейле переменчивый, возможны порывы сильного ветра, дожди и туманы.
2. Elton Volgabus Ultra Trail. Дистанция находится в Волгоградской области рядом с озером Эльтон вдали от цивилизации. С точки зрения покрытия, трейл равнинный, бегать нужно будет преимущественно по земле, иногда по каменистой поверхности. Особо нужно отметить организаторов, которые делают для спортсменов настоящий праздник с музыкой, различными шоу и хорошим призовым фондом.
3. TransUral. Это один из крупнейших в стране марафон, который проходит по уральским живописным маршрутам. Удивительное и незабываемое многодневное приключение. Готовиться к нему нужно основательно, поскольку спортсменов ждет сложный рельеф и покрытие.
4. Crazy Owl. Название «Сумасшедшая сова» говорит само за себя. Соревнование проходит под ночным небом в Ярославской области в середине июня. Организаторы обещают дистанцию с разнообразным покрытием: асфальт, проселочные дороги, грунт, щебенка, броды. На маршруте не будет крутых спусков и подъемов.
5. Altai Ultra Trail. Это летнее мероприятие проводится в природном заповеднике «Белуха» в Сибири. Марафон для тех, кто предпочитает горный трейл. Маршрут походит вдоль озер и рек. Есть несколько дистанций для спортсменов различного уровня

Экипировка

Экипировка для трейлранера имеет особое значение. Прежде всего потому, что спортсмен двигается автономно и большую часть времени остается один на один с возникающими по ходу маршрута проблемами и нуждами. На некоторых соревнованиях даже публикуется список обязательного снаряжения. Рассмотрим, что в него входит.

Самое легкое снаряжение позволит вам минимизировать затраты сил

1. Рюкзак. На коротких дистанциях можно обойтись вообще без рюкзака, одной лишь поясной сумкой. Для долгих трейлов производители предлагают два варианта: рюкзак и специальный жилет. Рюкзак для трейлраннинга обладает рядом особенностей: много небольших карманов, малый вес, точная посадка по фигуре, вентиляционные зоны, чтобы спина не потела. В отличие от рюкзака, в жилете размещать вещи можно не только сзади, но и спереди. Что выбрать сумку, рюкзак или жилет, зависит от количества вещей, которые нужно взять с собой. Например, опытным спортсменам, использующим новейшие виды экипировки (легкая, эргономичная) достаточно рюкзака на 5 л для 100-километрового трейла.
2. Кружка для воды. Лучше приобрести складную – занимает меньше места. Также нужна емкость под воду (0,5 л).
3. Фонарь (налобный). Трейлы максимально приближены к природной среде, если и бывают участки с асфальтом и искусственным освещением, то это скорее исключения. Спортсменам частенько приходится проходить маршрут в темное время суток. Фонарь необходим, чтобы не сломать ноги и не сбиться с маршрута. Необязательно, но желательно, иметь второй фонарь или хотя бы запасные батарейки.
4. Сотовый телефон. Он должен быть обязательно включен и герметично упакован.
5. Еда. Подбирается с учетом длительности трейла.
6. Обувь. Обычные кроссовки, в которых бегают по асфальту или другим относительно ровным поверхностям для трейлраннинга не подходят. К выбору специальных кроссов нужно подходить ответственно, учитывая особенности рельефа, длительности будущих соревнований. Опытные бегуны могут выбрать обувь с незначительными амортизационными свойствами и выраженным протектором, поскольку их ноги привычны к любого рода поверхностям. Для остальных подойдут кроссовки с сильной амортизацией и широкой подошвой. Для длительных трейлов нужно чтобы обувь была пошита из прочного материала, способного выдержать многокиллометровые забеги, также необходима дополнительная защита мыска, чтобы не травмировать ноги о ветки и камни. На коротких дистанциях, соответственно, требования не такие жесткие, материал верха может быть любой, протектор и амортизация средние.
7. Одежда. При выборе одежды многое будет зависеть от времени года, дистанции, длительности забега. Но если маршрут длительный с большим перепадом высот, то обычно стартуют рано, когда еще холодно, кроме того, например, в горах погода часто нестабильна. Всегда лучше иметь многослойный набор одежды, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться.
   • Носки. Также как и обувь, лучше приобрести специальные носки. Во-первых, на пальцах и пятках они имеют плотные вставки, защищающие от образования мозолей. Во-вторых, их строение позволяет амортизировать стопу. И в-третьих, плотное переплетение нити материала в зоне сухожилия, снижает ударную силу при попадании палкой или камнем.
   • Гамаши. Полезный предмет спортивного обмундирования, который позволит сохранить кроссовки и ноги сухими при беге по лужам, по снегу, защитит от грязи, попадания мелких камней.
   • Шорты. Шорты для бега можно одевать, когда температура воздуха выше 15 градусов. Если ниже, то понадобятся тайтсы. Кроме того, тайтсы незаменимы при беге по лесным буеракам. На осень-зиму к штанам предъявляются дополнительные требования. Они должны обеспечить защиту от ветра, дождя, снега. При очень низких температурах не обойтись без термобелья. Дополнительным бонусом будет наличие в штанах карманов для нужной мелочевки.
   • Гольфы с компрессионным эффектом или гетры. Они фиксируют мышцы, снижают риск растяжений, улучшают кровоток и являются дополнительной защитой от механических ударов палок и камней при беге.
   • Футболка. Желательно выбирать модели из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу и сохнут. Для лета нужна футболка с коротким рукавом, для зимы с длинным или качественное термобелье. Одежда должна быть правильного размера, чтобы не давить и не сковывать движения.
   • Куртка. Для горных маршрутов, когда высота более 2000 м, нужна мембранная куртка с капюшоном, в остальных случаях подойдет ветровка.

Что положить в рюкзак из необязательных вещей, каждый спортсмен решает сам.

LСписок, вещей, которые могут пригодиться на маршруте, я привожу в статье: Советы по сбору рюкзака в поход: что положить обязательно, а чем можно пренебречь

Ограничения на участие в трейл-гонках и шоссейных гонках

По сравнению с шоссейными гонками, участников часто бывает меньше, так как количество участников ограничено. Для этого может быть несколько причин: узость троп , национальные парки (где часто устанавливаются маршруты ) могут ограничивать количество участников из-за процесса получения разрешений, соображения безопасности и окружающей среды. Есть много популярных гонок, таких как Ultra-Trail du Mont-Blanc в Европе или Endurance Run в западных штатах США, которые были вынуждены ограничить количество участников из-за огромного спроса.

Некоторые известные трейловые гонки включают в себя:

Европа

• Фрушкогорский маратон : 125 километров (78 миль) (с 1978 года)
• Трансвулкания : 83 км (52 миль)
• Ultra-Trail du Mont-Blanc : 166 километров (103 миль)
• Tor des Géants : 330 километров (210 миль)
• Живописный маршрут : 167 километров (104 миль)

Северная Америка

• Бег на выносливость Bear 100 Mile : 100 миль (160 км)
• Dipsea Race : 7,5 миль (12,1 км), старейшее соревнование по трейлраннингу в США.
• Hardrock Hundred Mile Endurance Run : 100 миль (160 км)
• Leadville Trail 100 : 100 миль (160 км)
• Бег на выносливость Western States : 100 миль (160 км)
• Марафоны Баркли : 100 миль (160 км)

Океания

• Kepler Challenge : 60 километров (37 миль), также включает Luxmore Grunt 28 километров (17 миль) ( Новая Зеландия )
• : 96 километров (60 миль)

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

• продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
• тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
• скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
• темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
• интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
• восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
• тренировки с палочками;
• спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
• аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.

Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто. 

Бег зимой

Зимняя погода со снегом дает много преимуществ:

• Повышение силы. Скользкая поверхность помогает прокачать мышцы, усиленно напрягаются ягодицы, икроножные мышцы, область бедер. В стопе активизируется большое число мышц, которые нужны для поддержания положения вертикально. Мышцы спины работают более усердно на нестабильной поверхности, также поработают плечи, руки, пресс, а координация улучшится.
• Возможность бегать медленно. Снег ускорит пульс на 5-20 ударов и потребует замедления, при этом создается профилактика перетренированности. Можно создать стабильную базу километража.
• Холод делает бег легче. Скоро тело разогреется и придет в нормальный режим. Зимой кислорода на 30% больше, что очень полезно и облегчает дыхание. Аэроионы в воздухе укрепляют нервную систему и повышают работоспособность. Важна заминка и разминка в тепле и возвращение в тепло после окончания тренировки.
• Адаптация к холоду снизит риски болезней, укрепит организм.
• Рыхлая поверхность положительно отразится на развитии мышц и суставов.
• Также зимние пробежки станут профилактикой грусного и унылого настроения, которое вызвано сокращением светового дня.