Как накачать крылья самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу

Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться! Тренировки должны быть систематическими

Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев. Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений. Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев»

Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

и

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины

Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

у

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

т

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

1. Беремся широким хватом.
2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
3. Задерживаемся в наивысшей точке.
4. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

1. 1. Беремся за турник широко расставленными руками.
   2. Голову выводим вперед.
   3. Медленно поднимаем туловище вверх.
   4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
   5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
3. Задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Инструкция:

1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Инструкция:

1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
5. Опускаем руку вверх.
6. Меняем ноги.
7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Инструкция:

1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Всего несколько упражнений, подробно описывающих, как накачать крылья в домашних условиях, помогут вам придать телу мужественные изгибы. К тому же комплекс не слишком разнообразен, так что выучатся все сеты быстро и без проблем. Так что обзаведитесь гантелями разного веса, турником, подходящими стульями для опоры — и вперед, к покорению окружающих своим мускулистым телом!

Читайте другие интересные рубрики

Как быстро накачать крылья – упражнения

В качестве разминки можно выполнить наклоны, вращения руками в плечах. Не забывайте о подтягиваниях обычным хватом – достаточно сделать два подхода по 8-10 раз. Перерыв между ними составляет около двух минут. После такого комплекса мышцы будут готовы к более интенсивной нагрузке.

Как накачать крылья на турнике

Подтягивания

Основное упражнение, которое позволит сделать спину мощной и широкой. Руки необходимо расставлять как можно шире – именно это гарантирует включение в работу широчайших мышц.

Что касается хвата, он может быть и прямым, и обратным. Меняйте хват от подхода к подходу или от тренировки к тренировке. В верхней точке фиксируйте тело на пару секунд, касаясь перекладины грудью или плечами (при этом голову нужно заводить за перекладину).

Важно выполнять упражнение без рывков. Начинать можно с двух-трех подходов по 6-12 раз, постепенно нагрузку увеличивайте.. Подъем тела на перекладине до горизонтального положения

Подъем тела на перекладине до горизонтального положения

Еще одно эффективное упражнение, которое поможет сформировать крылья при тренировках на турнике. Делайте упражнение максимально медленно, при этом следите за тем, чтобы руки не сгибались.

Для начала достаточно поднять тело до угла в тридцать градусов, постепенно этот угол должен увеличиваться.

Как накачать крылья гантелями

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Поверните ладонь с гантелей, взятой нейтральным хватом, к бедру. Встаньте рядом со скамьей (она должна быть с другой стороны туловища по отношению к гантели: слева, если снаряд в правой руке, и наоборот).

Обопритесь на скамью прямой свободной рукой и коленом, чуть прогните спину. Расслабьте руку с гантелей и, выдыхая, поднимайте ее строго вверх до максимальной высоты. Когда локоть достигнет высоты плеча, включайте в работы и плечевые мышцы, а в верхней точке задержитесь.

Опускайте снаряд максимально медленно и плавно, на выдохе. Сделайте по 8-15 раз на каждую руку, 2-3 подхода.

Подъем гантелей в наклоне

Это же упражнение можно делать и двумя руками одновременно, наклонив туловище вперед (до прямого угла) и чуть согнув ноги в коленях.

Пуловер

Упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и грудь. Выполняют его лежа на спине на скамье. В руки возьмите гантель достаточно тяжелого веса, держите ее перпендикулярно полу. Медленно опускайте ее за голову, руки при этом не сгибаются в локтях. Старайтесь прогибаться в пояснице, напрягая спину.

Опуская гантель, выдыхайте, поднимая ее в исходное положение – вдыхайте. 6-10 повторов, 2-3 подхода.

Другие упражнения для крыльев

Отжимания от пола или опоры

Для этого следует принять упор лежа, причем руки должны быть расставлены максимально широко. Не прогибайте спину, держите все тело натянутым, оно должно образовывать одну прямую линию. Сгибая руки, стремитесь достать грудью пол.

Сделайте от двух до четырех подходов по 8-12 раз.

Тяга штанги в наклонном положении 

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, расставив на ширину плеч. Возьмите гриф обычным хватом, руки должны быть чуть шире плеч, но не намного. Не сгибайте руки.

Выпрямитесь, держа штангу и чуть прогибаясь в пояснице. Выполняя упражнение, наклоняйте торс вперед на 30 градусов, а вот голову держите прямо. Расположите штангу перед ногами, держите спину напряженной.

Опустите руки вниз по максимуму, выдохните и подтяните штангу к животу, сводя лопатки и поднимая локти, но не разводя их в стороны. Старайтесь задействовать не руки, а спину и плечи. На вдохе опустите снаряд, разведите лопатки. Не допускайте раскачивания тела.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Aerofly FS 2 Flight Simulator

Разработчик: IPACSГод выхода: 2017

Эти ребята сразу решили звезд с неба не хватать и всю планету не оцифровывать. Сосредоточились строго на США и упор сделали на инновации в сфере летных моделей. То, что получилось в итоге, по праву заняло свое место в нашем топе, так как симулятор реально годный!

На данный момент в игре 200 аэропортов, все представляют собой полные копии реальных. Самолетов пока только 22, например, A320, B737-500, B747-400 и Dash-8 Q400. Разработчик постоянно добавляет новые модели, все они «срисованы» с настоящих гражданских самолетов. 

Детализация — отдельный разговор, здесь она действительно выше всяких похвал. Кстати, это касается не только «внешности» самолета, но и кабины. Кабина полностью трехмерная и все интерактивная. То есть можно (но не нужно) тыкнуть в любую кнопку. 

Что касается полетов, есть несколько сценариев и свободный режим, плюс программа обучения, которая признается одной из лучших. По физической модели каких-то исключительных данных нет, управление непростое, но приятное. Главная фишка игры — поддержка передовых разработок игроиндустрии. В Aerofly FS Flight Simulator можно летать с использованием всех известных контроллеров, поддерживается TrackIR и все варианты шлемов виртуальной реальности (Oculus Rift, HTC Vive и т.д.). 

По заявлению разработчика, проект будет допиливаться и дальше. Это похоже на правду, потому что в год релиза самолетов было в два раза меньше, как и аэропортов. Есть мнение, что в будущем игра сможет конкурировать с мастодонтами вроде MFS, если IPACS всецело не сосредоточится на альтернативных проектах (вроде Aerofly RC 8, это тоже авиасимулятор).

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы —  классика бодибилдинга, и также, как и предыдущая тяга является по настоящему опасным упражнением. С каждой новой тренировкой оно убивает наши плечи, по чуть-чуть, но стабильно. Проблема в нашей голове.  Буквально. Чтобы выжать штангу вертикально вверх сидя прямо, надо наклонить голову вперед и удерживать в таком положении на протяжении всех подходов. В результате, в шейном отделе позвоночника возникает напряжение, перерастающее со временем в хроническое.

Кроме того, жим штанги из-за головы просто вынуждает нас замыкать опорно-двигательную систему верхних конечностей в жесткую раму, нанося тем самым ущерб локтевым и плечевым суставам. Про жим штанги с отбивом от трапеций, я вообще говорить не стану. Да, действительно, так легче преодолеть первую, самую сложную часть траектории, но вот вопрос – вы готовы за пару лишних повторений в подходе заплатить травмой шейного отдела позвоночника?

Чем заменить жим штанги из-за головы? Поскольку это упражнение используется чисто для набора массы дельтовидных мышц, альтернативой ему станут: армейский жим стоя (жим штанги с груди) и жим гантелей сидя.

Тренировка задних дельт на турнике | strong life

Эта статья сделана специально для турникменов. Ребята часто спрашивают нас о том, как накачать заднюю дельту на турнике, поэтому было принято решение рассказать о всех возможных тренировка задней дельты на турнике. В первую очередь хочу заметить, что для задней дельты базовыми упражнения являются все упражнения, в которых вы тяните что-то к себе, это может быть штанга, гантели, какие-то упражнения с эспандером, ну и конечно же подтягивания. Сутью тренировки задних дельт на турнике является тот момент, что вы и так достаточно выполняете базовых упражнений, необходимо добавить немного изолированных и вот тогда вы сможете добиться ощутимого результата.

Задняя дельта — это очень маленькая мышца, поэтому сначала необходимо выполнить изолированные упражнения для тренируемой мышцы, а потом базовые, потому что у вас не останется сил на проработку задней дельты после подтягиваний. Также вам понадобится дополнительный инвентарь, необходимо выполнять представленные упражнения хоть с гирей, хоть с гантелей, хоть вы возьмёте эспандер и будете тянуть его одной рукой. Определите для себя подходящий для вас инвентарь, а способ накачать задние дельты уже есть.

Вот такая тренировка для задних дельт на турнике. Не поленитесь и принести с собой гантель или эспандер и в эффективности можете не сомневаться.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным

Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки

Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях. Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

• Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
• Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

• Упражнение делается с обычным хватом турника.
• Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
• В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

• Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
• Улучшение рельефности.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
• Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
• Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

• Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
• Слабая тренировка мышц спины.
• Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
• Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне	2-3	10-15
Тяга гантелей в упоре лежа	3	12
Тяга гантели одной рукой в упоре	2-3	10-15

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:

1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы

Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины

Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.