Спорт и сон: насколько вредна физическая активность перед сном?

Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.

Для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.

Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.

1. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи  — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

Для работы на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог 

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.

Упражнения перед сном для похудения

Существует обратно пропорциональная зависимость между потребляемыми человеком калориями в продолжение дня и количеством энергии, черпаемой организмом из своих запасов жира. Но такое соотношение сохраняется только до определенной степени.

Регулярное уменьшение калорийности питания спровоцирует замедление обменных процессов. Изнурение организма по причине недоедания все меньше и меньше будет влиять на уменьшение веса. Единственно правильным путем в этом случае является ограничение калорийности рациона на фоне регулярных спортивных нагрузок, в частности упражнений в вечернее время.

Аэробные нагрузки

Аэробика – результативный метод похудения и ускорения обмена веществ. Минимальная аэробная нагрузка в течение получаса дает ощутимые результаты. В домашних условиях можно организовать активные танцы, прыгать через скакалку, выполнять прыжки с разведением конечностей.

Высокорезультативными способами похудения при помощи нагрузок являются передвижения по лестнице многоэтажного дома, немного меньше – упражнения на эллиптическом тренажере.

Упражнения с сопротивлением

Силовой тренинг, а точнее упражнения с сопротивлением, являются действенным способом для похудения. Еще лучших результатов можно достичь, чередуя аэробные и силовые упражнения во время одной тренировки. Когда человек тренируется, повышается температура его тела, после чего происходит незначительное ее понижение, что оказывает благотворное влияние на качество отдыха.

Упражнения с собственным весом

Такие упражнения дают возможность тренировать мышцы, не увеличивая частоту сокращений сердца, что дает возможность включать их в тренировки вечером. Известно, что клетка мышцы в 8 раз более активна в метаболическом отношении, чем какая-либо другая. Это значит, что для ее поддержания необходимо в 8 раз больше энергии.

Сколько раз повторять упражнения зарядки, следует устанавливать в индивидуальном порядке. По мере усиления тренированности организма нагрузка должна повышаться.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Между подходами следует делать минимальный перерыв. Основными упражнениями являются:

• подтягивания;
• приседания;
• выпады;
• отжимания от пола.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально и повышается по мере увеличения тренированности организма. Темп медленный. Перерыв между подходами минимальный. Основные упражнения – это приседания, отжимания от пола, подтягивания, выпады.

Нет рекламы 3

Тренировки на выносливость

Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.

Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни

Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.

Занятия йогой

Медитация. Сесть в удобную позу, слегка откинувшись на подушки. Положить руки на колени, медленно дышать, закрыв глаза.

Скручивание сидя. В положении сидя выполнить скрутки в одну, а потом другую сторону. Повернуться в правую сторону, опустив левую руку на колено правой конечности. В течение нескольких дыханий остаться в таком положении, после чего выполнить поворот в левую сторону.

Легкий наклон вперед. Сидя со скрещенными ногами, выполнить наклон вперед. Руки при этом находятся в вытянутом положении на кровати. При этом хорошо снимается напряжение в мышцах спины и шеи.

Продольный сгиб с прямой спиной. Ноги выпрямлены перед собой, колени слегка согнуты, спина прямая. Пальцами рук взяться за носки ног, потянуть на себя, при этом спина остается ровной, а локти – согнутыми. Ноги не должны находиться в напряженном состоянии.

Продольный сгиб с округлой спиной. Из положения предыдущей скрутки перейти в следующую, округлив спину. Упражнение способно мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки

1. По частоте сердечных сокращений
   Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле:
   МЧСС=220-возраст
   Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
2. По разговору во время тренировки

• Если говорите свободно – интенсивность низкая.
• Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
• Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).

Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма

Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.

Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.

У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.

Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.

Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.

Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.

Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.

3 2 голоса
Рейтинг статьи

Когда лучше тренироваться

Существует три варианта, в какое время лучше заниматься спортом: утро, день и вечер.

Тренировки в каждый из этих временных периодов имеют свою специфику.

Особенности тренировок утром

Заниматься спортом утром — это хорошая идея.

Две главных причины, которые побуждают людей заниматься в это время:

1. Организация времени
2. Особенности биоритмов

Большинство людей занимаются спортом любительски, для улучшения или поддержания здоровья. Для них проблематично выкроить время для регулярных занятий фитнесом в плотном графике.

В этом плане утренние тренировки перед началом трудового дня – подходящий вариант.

К тому же, с утра некоторые чувствуют себя бодрее и активнее, чем вечером. Поэтому занятия носят более продуктивный характер.

Но есть и недостатки:

1. Подъем на 1-1.5 часа раньше обычного

Часто это означает сокращение продолжительности сна, ведь режима придерживаются далеко не все. А нехватка сна плохо сказывается на здоровье.

1. Лимит времени

Спешка из-за предстоящих планов на день может ухудшать качество тренировки, а в итоге и конечный результат.

1. «Заторможенность» организма

Рекомендации спортивных ученых гласят, что заниматься нужно не раньше, чем через час после пробуждения.

Даже если вы уже проснулись и чувствуете себя хорошо, тело включается в дневной ритм постепенно.

Например, суставы и связки утром менее эластичны. Поэтому уделяйте с утра больше времени разминке и динамической растяжке.

То же касается и сердечно-сосудистой системы. Нашему сердцу утром надо время, чтобы включиться в интенсивную физическую работу.

Особенности тренировок днем

С точки зрения физиологии и биоритмов человека, тренировки днем – самый идеальный вариант.

Один из основных пиков человека в суточном ритме – это временной диапазон с 14 до 17 часов. В это время совпадают все три пика активности:

• физический
• умственный
• психический

Конечно при условии, что человек соблюдает естественный ритм жизни.

Поэтому тренировки спортсменов в это время считаются наиболее результативными. 

Для обычных людей, с нормированным рабочим графиком самый главный минус дневных тренировок – их проведение в разгар рабочего дня.

Если и удается позаниматься днем, в обеденный перерыв, то только с жестким лимитом времени. Что опять же, влияет на продуктивность.

Особенности тренировок вечером

Казалось бы, тренировки вечером — самый худший вариант из трех. Но именно в это время занимается наибольшее количество людей.

В первую очередь, это обусловлено социальным фактором. Утром и днем большинство заняты на работе, а заниматься спортом получается в свободное от нее время. То есть, вечером.

Вечерняя тренировка – это испытание для сильных духом. Ведь после напряженного трудового дня уже накопилась и моральная, и физическая усталость.

Это сказывается на работоспособности не в лучшую сторону.

Но все же, вечерние тренировки имеют свои преимущества:

1. Отсутствие лимита времени на длительность занятия

Обычно к вечеру все текущие дела либо решены, либо перенесены на следующий день. Поэтому можно никуда не спешить и полноценно позаниматься.

1. Положительный психологический фактор

Многие люди специально занимаются спортом вечером, чтобы снять психическое и физическое напряжение, которое накапливается в течении рабочего дня.

1. Разогретые суставы, мышцы и связки

С одной стороны можно меньше времени и сил тратить на разминку, а с другой — тренировки на растяжку и гибкость будут более результативными.

Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?

Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:

• Бег;
• Плавание;
• Езда на велосипеде;
• Аэробика
  *Степ-аэробика;
  *Аква-аэробика;
  *Танцевальная аэробика;
  *Джаз-аэробика;
  *Памп-аэробика.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.

Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.

Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.

Когда лучше заниматься спортом для похудения

В каждого человека свой биоритм и режим дня. Потому необходимо найти для себя оптимальное время для занятий спортом.

Чтобы похудеть необходимо самостоятельно решить, в какое время лучше заниматься спортом

При этом важно учитывать:

• Кардионагрузки выполняют с утра в течение 10 минут. Бег трусцой придаст сил, и бодрости навесь день.
• Интенсивные нагрузки не стоит выполнять сразу после завтрака либо ужина.
• Перед сном лучше бегать за 4 часа до сна, чтобы потом не страдать бессонницей.

Планируя, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, необходимо по возможности уделять внимание, объединяя утренние, после обеда и вечерние тренировки. С утра уделяют 10 минут, в обед — 20, вечером – 10 минут

Такой метод содействует эффективному сжиганию жиров.

Важно для себя выбрать идеальный вариант, когда лучше делать упражнения для похудения. Но если в выбранное время наблюдается сонливость, апатия, раздражительность, то процент полезности будет небольшим

Кроме, усталости результата не будет.

Выбирая, какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, полезно начинать с разминки. Температура тела повышается, уменьшается риск растяжек и других повреждений

Для результата важно тренироваться не меньше 3-4 раз на неделю. Не зависимо, когда лучше тренироваться утром либо вечером, чтобы похудеть, употреблять пищу нужно за 1-2 часа до и после

Отзывы похудевших обращают внимание на пользу гербалайф во время занятий, так как в напитке содержится кофеин, что может придавать сил либо приносить вред здоровью. Гербалайф – биологино активная пищевая добавка, с растительными компонентами может усилить снижение веса

Планируя, в какое время лучше делать физические упражнения для похудения, необходимо учитывать недостатки каждого периода дня. Минусом утренних занятий является:

• дополнительная нагрузка на организм, которая может служить как встряска;
• усиливает риск потери мышечной массы, вместо жировых отложений.

Если тренироваться до еды, то трудно делать упражнения для похудения в нужном темпе, когда желудок пустой, лучше немного поесть. Планируя, когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть, в утреней тренировке есть свои преимущества:

• можно выложиться на все 100 %, так как с утра полно сил;
• загазованность воздуха ниже всего, потому занятия выполняют на улице;
• легче адаптироваться к физическим нагрузкам;

После утренних занятий жиры и углеводы, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. Занимаясь с утра, уменьшается чувство голода, потому снижается риск переедания в течение дня. Спорт подавляет выработку гормонов, что отвечают за усиление аппетита.

Если подходит для занятий время обеда, то это имеет свои преимущества:

• снимает эмоциональный стресс от работы либо учебы;
• заниматься можно в перерыв вместе с друзьями.

Но если для занятий отводить время середины дня, то тренировка имеет недостатки:

• по причине загруженности дня существует риск отказаться от спорта;
• часто на середину дня выпадет время обеда, потому занятия спортом приходится отложит.

Многие тренировавшиеся советуют для того, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру, важно правильно выбрать для себя время, когда лучше тренироваться утром или вечером. В такой момент тело имеет наибольшую активность либо наоборот отдыхает

Нет жесткий правил, когда лучше, каждый период дня имеет свои преимущества и недостатки. Если отдавать предпочтения занятиям спорта в вечернее время, то такая тренировка имеет свои преимущества:

• низкий уровень гормонов в крои содействует наращиванию мышечной массы;
• никаких ограничений по времени;
• мышцы за день приобретают гибкость, легко тренироваться.

Отзывы похудевших показывают, что полезно в комплексе со спортом использовать напитки гербалайф, но употреблять важно их с осторожностью, так как питье может принести пользу или вред. Пьют гербалайф вместо еды. Вечерние занятия имеют свои минуса:

Вечерние занятия имеют свои минуса:

• не всегда после рабочего дня остаются силы на спорт (в таком случае не стоит себя заставлять работать сверх сил);
• ближе к ночи замедляется метаболизм, потому активность может спровоцировать пробуждение всех процессов, в том числе и аппетита;
• спорт может бодрить и лишить сна.

Если нет подобных симптомов, то не стоит отказываться от вечерних тренировок.

Что есть после тренировки для похудения

Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод: чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.

В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
Как похудела Ляйсан Утяшева?

Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять:

мясо (предпочтительно телятину);
курицу или индейку (грудку);
вареную рыбу;
творог (обезжиренный).

К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные жиросжигатели.

При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы

Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.

Специалисты утверждают, что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забывайте, что  есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.

В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.

Факторы, влияющие на клёв

Конкретное расписание
кормежки рыбы зависит от разнообразных обстоятельств. К основным факторам,
оказывающим существенное влияние на клёв, относятся следующие:

• время суток;
• атмосферное давление;
• текущие погодные условия;
• температура воды и воздуха;
• сезон;
• фазы луны;
• качество снастей;
• уровень и прозрачность воды;
• используемые приманки.

Выбор
подходящего времени суток – одно из основополагающих условий удачной рыбалки. В
зависимости от времени суток интенсивность клёва может кардинальным образом
изменяться. Рыбы – существа холоднокровные, их активность напрямую зависит от
температуры воды в водоёме. При низкой температуре их активность заметно
снижается, а в жару они стараются опуститься поглубже в прохладную воду.

Утро

Оптимальным
временем для ловли почти любых видов рыбы традиционно считается первые часы до восхода солнца. Это связано с тем,
что именно в такие часы рыба в основной своей массе начинает утренний жор.
Утреннее солнце согревает отмели, создавая тем самым благоприятные
температурные условия для кормления рыб.

Различные
виды рыб по-разному реагируют на положение солнца и придерживаются
индивидуального графика, которому следуют неукоснительно. Так, например, карась
заканчивает кормиться за 15 минут до наступления восхода солнца, а карп вполне
может клевать ещё примерно час после восхода. Помимо этого, некоторые виды рыб
(лещ, окунь, щука) нередко клюют именно в эти часы.

В некоторых
случаях можно наблюдать довольно активный клёв и поздним утром, когда на
глубине вода ещё холодная, а на мелководье уже успела в достаточной степени
прогреться. Это особенно актуально в начале весны в тех водоёмах, где на
мелководье тёмное, а не песчаное дно. Тёмные участки быстрее поглощают тепло по
сравнению со светлыми песчаными.

Во время
утренней рыбалки рекомендуется ловить рыбу ближе к берегу, на глубину снасти
лучше не забрасывать. Хорошо себя показывают, поверхностные плавающие приманки.

День

В дневное
время клёв может практически прекратиться. В полдень повышается температура
воды и для многих видов рыб она становится у берега чересчур тёплой. В
результате повышения температуры воды наблюдается снижение количества
кислорода. В это время рыба начинает опускаться на глубину либо перемещаться
ближе к середине водоёма. В подобных условиях нужно использовать приманки,
работающие по дну водоёма (тонущие).

В дневные
часы многие виды рыб прекращают активно кормиться и вполне могут отправиться на
поиски каких-либо питательных вкусностей в водоеме. Но из этого правила тоже
есть исключения. Оно не имеет отношения к тем видам рыб, которые не прекращают
кормиться на протяжении практически всего дня.

Вечер

Вечером
интенсивность клёва заметно увеличивается (в особенности, летом). В вечерние
часы температура воды начинает медленно понижаться, поэтому рыба начинает
выходить на поиски корма и хорошо реагирует на приманку. В период с 19:00 до
21:00 можно с успехом ловить такие виды рыб: линь, карась, судак и язь.

Ночь

Ночные часы
– время хищников. Почти все виды хищных рыб выходят на поиски пропитания
исключительно в ночное время. Поэтому, ночью можно попытать счастья и
попробовать выловить жереха, щуку или сома.

Полезные советы вегетарианцам

Будучи вегетарианцем можно поддерживать тело в хорошей физической форме, не употребляя в пищу мясные продукты. Поскольку белки являются незаменимой частью здорового рациона и способствуют росту мышечной массы, заменить их могут:

• Блюда из бобовых, например, отварная фасоль, чечевица, нут;
• Орехи и семечки также содержать много растительного белка;
• Яйца, а также молочная продукция – молоко, йогурт, кефир жирностью не более 3,5 % и творог с процентом жирности не более 9 %.

Особенность вегетарианского меню в том, что его сложно сделать высококалорийным из-за отсутствия мяса. Однако на выручку может прийти спортивное питание в виде протеиновых коктейлей или гейнеры.

Про спортивное питание вегетарианцев читайте в статье: Организация спортивного питания для веганов

Ступив на тропу здорового образа жизни и спорта, нельзя забывать о питании. От него зависит около 50 % успеха, а остальные 50 % – это правильно подобранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Только своевременный и правильный прием пищи, а также сбалансированность меню позволит вам в течение нескольких месяцев добиться заметных результатов!

Предыдущая
Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях
Следующая
Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Почему многие любят тренироваться вечером

Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.

Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!

Не потому, что вы должны быть выше всего этого, но нет ничего хуже, чем ждать пока кто-то вдоволь наговорится и освободит для вас снаряд или тренажер.

Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.

Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.

Смысл довольно простой: после длительного периода без пищи во время ночного сна отсутствие в организме калорий и гликогена приводит к тому, что организм начинает сжигать жировые отложения в виде энергии. Большинство людей, которые придерживаются периодического голодания, также стараются тренироваться по утрам, и полноценно питаются только после тренировки.

Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.

Если в начале дня вы выполняете тяжелые приседания со штангой, то скорее всего после этого просто захочется прийти домой, расслабиться и отдохнуть. Еще хуже, если вы выполняли становую тягу. Эти упражнения забирают слишком много энергии.

И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.

Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:

1. Менее переполненный тренажерный зал.
2. Больше энергии и питательных веществ в организме.
3. Вы не будете весь день уставшим после тяжелой нагрузки.

А что по этому поводу говорит наука?

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями. За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.