Углеводная загрузка в бодибилдинге

Циклический кето-рацион

Учитывая особенности питания и наличие побочных эффектов, была разработана циклическая разновидность кето-диеты. Рацион такого диетического питания для похудения базируется на двух этапах:

1. Углеводная разгрузка — низкоуглеводная система питания, направленная на вход в состояние кетоза. Пропорции БЖУ составляют — 75–80% жиров, 15–20% белков и 5–10% углеводов.
2. Углеводная загрузка на кето диете — углеводное питание с целью восполнения полисахарида гликогена, который создает энергетический резерв, используемый организмом при дефиците глюкозы.

Что едят на циклической кето-диете? Рацион во многом зависит от того, в какой фазе вы находитесь. В кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, а вот при загрузке диета допускает небольшие вольности.

Углеводы, белки и жиры

Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.

Углеводы

Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.

Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.

Белки

Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.

Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.

Жиры

Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).

Самое важное:

• Сложные углеводы
• Достаточно белка
• Жиры из растительных масел, орехов и рыбы

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота. Суть этого режима питания состоит в чередовании дней питания без углеводов с днями, в которые углеводы употребляются. С понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты, вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности, воскресенье — переходной день.

Роль играет то, что классическая кето диета совершенно не предназначена для постоянного соблюдения и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме этого, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — отсутствует в организме.

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения углеводов в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы. Несмотря на то, что такой кето режим положительно влияет на похудение, катаболические процессы делают физические тренировки бессмысленными.

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние

Важно и то, что циклическая кето диета подразумевает активные силовые тренировки в дни, когда употребление углеводов повышено — именно это позволяет поддерживать ускоренный обмен веществ

Рацион БУЧ диеты

Далее приведем примерный рацион питания для 85 килограммового атлета мужского пола, а вам необходимо будет немного скорректировать его под свой вес. Девушкам и женщинам, естественно, такое количество продуктов будет слишком большим, поэтому можно смело сокращать количество продуктов вдвое, а то и в 2,5 раза.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ (2-5 дней):

• Куриная грудка (500-600 г.), так же можно рыбу
• Яйца (10 шт)
• Творог не жирный (300 г.)
• Овощи (400-500 г.)

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 дня):

• Овсянка (200-300 г.)
• Гречка или Рис (300 г.)
• Белок и клетчатку сколько хотите.

При углеводной загрузке мы получаем избыток углеводов. Приведен пример с овсянкой и рисом, но это не аксиома, это просто вариант. Может вам по душе больше макарошки и гречка. А может вам захочется съесть «Сникерс» или мёд. С углеводами нужны эксперименты.

Только запомните, что день загрузки – это не день обжорства всем сладким, что вы найдёте. Углеводы нужны вам не для кайфа, а для дальнейшего жиросжигания (предотвращения замедления обмена веществ).

В первую очередь выбирайте продукты с точки зрения эффективности, а не вкуса. В противном случае, при сильном углеводном избытке ваш организм непременно запасёт всё лишнее в тот самый жир, который вы так упорно пытались сжечь.

АО «Синус» — мы знаем, как бороться с последствиями затопления!

Сотрудники нашей компании сделают профессиональную сушку стен после затопления в квартире, частном доме, офисе и любом другом помещении. Наши бригады выезжают на объект через 30 минут после заявки. В нашем распоряжении только самое современное сушильное оборудование европейского и американского производства, качество которого подтверждено международными сертификатами, которые вы можете увидеть на нашем сайте.

Сделать сушку гораздо дешевле, чем ремонт! Звоните прямо сейчас +7, +7 495 681-73-61.

Свяжитесь с диспетчером для уточнения объема работ и стоимости: Оперативная связь с диспетчером

Как долго длится рефид?

Рассмотрим три варианта:

• Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
• Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
• Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.

Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.

ГОТОВЬТЕСЬ ЗАРАНЕЕ

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:	нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба:	лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:	сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:	творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца:	яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:	все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые:	стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:	белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла:	оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

• хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
• любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
• сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
• любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
• различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Для пополнения запасов гликогена

Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.

Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках низкоуглеводной диеты запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».

Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.

Простые углеводы

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
2. На восполнение запасов потраченных калорий.
3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости — главный источник глюкозы в рационе

Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.

Фруктоза

Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.

Мёд — один из лучших источников фруктозы

Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.

Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге «300 Лучших фитнес-рецептов»

Галактоза

Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании. Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.

Усреднённая схема БУЧ диеты

• От 2 до 5 дней = БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (2-4 гр. белка + 0-1 гр. углеводов на 1 кг веса тела);
• 1-2 дня = ВЫСОКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на кг веса тела);

Такой цикл длительностью примерно в 1 неделю повторяется многократно до достижения внушительного результата.

В теории результат должен быть следующим:

• Вес падает за счёт сжигания жира.
• Процент мышечной массы остаётся неизменным.

Пару дней организм ведёт себя как на безуглеводке, т.е. использует самый дешёвый и удобный источник питания, а именно на гликоген.

Как только гликоген «приказал долго жить» организм принимается за истощение жировых запасов, это продолжается 2-3 дня (скорость сжигания жира максимальна), но продолжать так же бодро нельзя, иначе организм поймёт, что это опасно и начнёт замедлять обмен веществ.

Почему организм замедляет обмен веществ?

Очень просто. Организм воспринимает недостаток энергии, как ситуацию опасную для жизни, поэтому пытается сохранить необходимые жировые запасы, сжигая мышечные клетки, что нам не нужно.

Поэтому, может вы замечали, что когда вы сидите на «голодном пайке», то вес сначала резко падает, а потом останавливается надолго.

Но если вы поступите разумно и на 4-5 день загрузитесь углеводами, то организм понимает, что всё нормально и продолжает сжигать сначала гликоген (который организм восполняет в первую очередь), а потом опять жир в следующие безуглеводные дни.

Сколько необходимо безуглеводных дней?

На самом деле это достаточно усреднённая схема, т.е. 4-5 дней безуглеводного питания – это достаточно примерные числа. Многие достаточно успешно видоизменяют эту схему и, например, сидят 5 дней по будням на 0 гр. углеводов в день, а в выходные устраивают себе «праздник живота».

Вы должны самостоятельно определить оптимальную схему именно для себя.

Выбирает продукты для разгрузки + загрузки

Чтобы углеводная загрузка на сушке или перед забегом дала максимальный результат, важно составить правильный рацион питания

Продукты для углеводной разгрузки

Куриные яйца	Содержат полный комплекс необходимых человеку аминокислот. Не рекомендуется употреблять в сыром виде.
Кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сыр)	Содержат много белка казеина, который быстро переваривается. Улучшают моторику, микрофлору кишечника. Содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот.
Рыба, морепродукты	Много белков, в том числе аминокислоты метионина. Благодаря этому — снижают количество вредных жиров. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты для углеводной загрузки

Макароны из твердых сортов пшеницы	Содержат большое количество медленных углеводов, легко усваиваются, имеют низкий ГИ — нет пиков инсулина.
Крупы	Также содержат много медленных углеводов (низкий ГИ) + витамины, минералы.
Овощи, фрукты с высоким содержанием крахмала	Не только запасаются в виде гликогена, но и содержат пищевые волокна, которые улучшают работу кишечника. Углеводная загрузка происходит быстрее при хорошей всасываемости.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Сложности БУЧ диеты

Как я и сказал ранее, эта диета СУПЕРЭФФЕКТИВНА, но она несёт в себе некоторые сложности. Она требует индивидуальной настройки!

Ошибиться достаточно легко, поэтому вам надо будет немного поэкспериментировать со следующими параметрами:

1. Размер «углеводной загрузки» (по дням и по количеству углеводов).
2. Количество безуглеводных дней.

Сейчас немного поясню. Дело в том, что можно переборщить с количеством дней или наоборот их может быть недостаточно.

У одного человека уже на 3 день обмен веществ начнёт замедляться, а у другого в этот день будет самый пик жиросжигания. Кто-то вообще может целую неделю сидеть на безуглеводке и активно избавляться от жира, если в это время шарахнуть много углеводов, то жиросжигание полностью остановится.

Теперь про «углеводную загрузку», она может быть избыточной и недостаточной. Кому-то будет достаточно съесть добрую тарелку риса на завтрак и обед и всё, успешно загрузился, скорость обмена веществ восстановлена.

А кто-то будет пару дней шоколадки трескать и всё равно «недозагрузится».

Ещё один важный момент! Это КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ. А именно: бывают быстрые (сахар, шоколад, фрукты, и т.д.) и медленные (бурый рис, греча, перловка и т.д.).

Всё это не так просто. Я, например, замечал, что на мне неплохо работают быстрые углеводы, т.е. я могу позволить себе загрузиться шоколадками, но и рис тоже могу есть.

Абсолютно точных цифр, которые сработают на всех, я вам не скажу, т.к. таких не бывает в принципе. Эктоморф может нуждаться в углеводной загрузке уже через два дня, а эндоморф и через 5 дней будет ещё находиться в фазе жиросжигания. Просто надо поэкспериментировать и выяснить это для себя.

Дам вам примерные рамки того, как подобная диета может сработать для большинства, а как двигаться в ту или иную сторону вам надо решить самим.

Итак, для начала я бы попробовал:

• 3 дня безуглеводки;
• 1 день «углеводной загрузки»;

Я бы обратил внимание на моё самочувствие, на весы и на отражение в зеркале. Если вы чувствуете себя по-прежнему прекрасно, бессилия нет, вес продолжает падать, а отражение в зеркале продолжает улучшаться, то я бы добавил ещё 1-2 дня безуглеводки. А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами

А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами.

• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ХОРОШО = добавляем безуглеводные дни.
• ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО = сокращаем количество безуглеводных дней и добавляем углеводов в загрузке.
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС ПАДАЕТ = можно пока ничего не менять.
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Короче, вы должны опытным путём добиться того, чтобы вы худели на весах и в зеркале (жиросжигание работает), но чувствовали себя хорошо (обмен веществ не замедляется).

Как я и говорил, для большинства сработает схема: 3 дня безуглеводки + 1 день загрузки, но я бы так же хотел посоветовать, в день загрузки есть углеводы не весь день, а только в первой половине дня.

Так же определитесь, что на вас лучше работает: простые углеводы (сладкое) или сложные (каши). Если вы грузитесь только с утра, то можете сделать это простыми углеводами, но если ваша загрузка длится 2 дня, то лучше использовать сложные углеводы. Опять же, надо поэкспериментировать.

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

• Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Полгода на LCHF

В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Кроме того, главный редактор iPhones.ru Артур Малосиев, обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время совместной поездки в Тбилиси, тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:. Впечатления от низкоуглеводной диеты

Впечатления от низкоуглеводной диеты

Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать — проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» — основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.

Плюсы такого режима:

• бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
• полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
• очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
• отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
• неплохой рельеф без особого напряга.

Минусы:

• В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
• Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
• Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).

Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.

Особенности питание перед марафоном

Много лет назад медики и спортсмены вывели одну универсальную диету перед забегами на длительные дистанции. Она получила название «марафонская углеводная нагрузка» или МУН. Основная задача этой системы питания заключается в регулировании уровня гликогена, который и отвечает за выносливость марафонца во время забега.

Марафонская углеводная нагрузка делится на несколько обязательных этапов:

первый этап МУН – это период длительностью всего несколько дней (2-3 дня). В это время категорически запрещаются к употреблению продукты, содержащие углеводы (кисломолочные продукты – молоко, сметана, йогурт, кефир, творог, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, каши, орехи, все виды сахара и мед, сладости – конфеты, печенье, шоколад, вафли, пряники, овощи – картофель, свекла, огурцы, помидоры, сахарная кукуруза, морковь, капуста, шпинат, сельдерей, лук, тыква, фрукты и ягоды – банан, яблоки, персики, сливы, хурма, инжир, гранат, малина, черника). В свою очередь к употреблению рекомендуются: мясные продукты, морепродукты, рыба, яйца (куриные и перепелиные) и томатный сок

Важно помнить, что в этот список также входят и другие продукты, которые содержат углеводы в количестве не больше 5 грамм на 100 грамм продукта

На этом этапе бегун сильно снижает свой уровень гликогена. В результате этого организм принудительно переходит на жировой запас, что вызывает легкое недомогание, тошноту и головокружение. Следует помнить, что эти симптомы свойственны первой фазе МУН.

второй этап МУН – это период длительностью три с половиной – четыре дня. Рацион должен быть кардинально изменен, теперь бегуну следует употреблять много медленных углеводов – это разные виды картошки, все виды круп (особенно коричневый рис), спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы и некоторые виды фруктов – грейпфрут, яблоко, груша, киви, виноград. Продукты, запрещенные к употреблению на втором этапе МУН, это различные сладости (зефир, конфеты, печенье и так далее)

Важно помнить, что в этот период нельзя переедать – порции должны быть стандартного размера

На этом этапе спортсмен наоборот «нагружает» организм углеводами, что и гарантирует ему безболезненное преодоление заветных 42-х километров.

Опытные бегуны подчеркивают, что соблюдение марафонской углеводной диеты поможет полностью отказаться от ненатуральных добавок, которые повышают уровень производительности бегуна. Однако стоит помнить, что положительный эффект гарантирован только в том случае, если бегун как следует готовился к марафону.

Еще больше спортивный событий читай на спортивном портале Днепра и Украины Sport Dnipro