Техника плавания брассом

Польза и вред

Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего организма. Брасс позволяет задействовать одновременно почти все крупные группы мышц.

1. При условии соблюдения техники стиля плавания брасс, полностью разгружается позвоночник, поэтому он разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Брасс улучшает выносливость, повышает уровень физической активности человека, выравнивает осанку.
3. Техника требует солидных затрат энергии, а значит, такой спорт способствует похудению.
4. Плавание активирует функционирование печени, почек, выделительной системы, а также повышает иммунитет, закаливает.
5. Благотворно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
6. Является разрешенным видом спорта для беременных женщин и пожилых людей;
7. Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, для женщин польза от плавания брассом заключается в положительном воздействии на репродуктивную систему, а для мужчин – на потенцию.

Может ли данная техника причинить вред? Только если будете плавать при наличии противопоказаний, к которым относят активную астму, повышенную температуру, обострения хронических заболеваний, проблемы с дыхательной системой, недавно перенесенные полостные операции.

Брасс – это самый медленный стиль плавания, однако именно он позволяет без больших усилий преодолевать дальние расстояния. Плавать данным стилем можно и в одежде, и при высоких волнах, не теряя, при этом, обзора перед собой. При необходимости, можно плыть брассом, используя всего одну руку, к примеру, удерживая пострадавшего второй. Во время заплыва пловец может буксировать некрупный предмет, толкая его перед собой перед первой фазой движения. Все это представляет стиль, как самый лучший, с точки зрения безопасности в случае непредвиденных обстоятельств на воде.

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие

Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

• колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
• голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

• во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
• когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:

Разбор ошибок

Техника упражнения плавания брассом, как мы уже писали выше, достаточно сложная. Новички часто совершают типичные ошибки:

1. В момент гребка наружу руки разводят слишком далеко и заводят за спину. В норме они должны образовать прямую линию;
2. Кисти смыкают в районе пресса, а не грудных мышц;
3. Раздвигают воду ребром, а не всей плоскостью ладоней;
4. Не позволяют телу скользить после возврата рук, сразу начиная новый цикл;
5. Не погружают голову в воду;
6. Перед толчком ногами разводят колени в стороны. В норме они должны быть сомкнуты;
7. Двигаются не синхронно.

Ну что же, мы рассказали, как выглядит плавание брассом, объяснили технику стиля. Новичкам рекомендуем не прыгать сразу в воду, а для начала попрактиковаться на скамье. Так вы осознаете координацию движений, научитесь синхронизировать руки и ноги. Одно из преимуществ этой техники — достаточно один раз понять суть манипуляций и вы сразу сможете плыть правильно. Это как велосипед – один раз поймайте равновесие и больше никогда не упадете.

Наша статья подошла к финалу. Со своей стороны, мы объяснили, как правильно плавать брассом в бассейне. Ну а дальше – оттачивайте технику, повышайте выносливость, поднимайте скорость. Удачных вам тренировок!

Пятое упражнение (в воде) — «Цепляем резиночку»

Это упражнение поможет вам приучить ноги делать правильные движения в воде при толчке брассом.

Сядьте на бортик. Пятки вместе, прижаты к бортику. Колени вместе.

Разводим пятки в стороны, не отрывая от бортика. Носки загнуты вверх. Колени — на ширине двух кулаков друг от друга.

Выпрямляем ноги в стороны. Носки загнуты.

Сводим ноги. Носки выпрямляем (ноги находятся под углом 90 градусов к туловищу).

Выполняем все движения слитно, «закруглённо» — как будто вы хотите захватить ногами большой объём воды.

Выполняя упражнение, вы осваиваете скруглённое движение ногами, а не схематичное — как в первых упражнениях. Именно круговое движение позволяет добиться сильного толчка. За счёт его длинной траектории и скольжение будет более долгим и длинным.

Отработка плавания брассом в координации

При работе в полной координации происходит поочерёдная работа рук и ног.

Правильная последовательность действий:

1. гребок руками;
2. пауза;
3. толчок ногами;
4. двойная пауза – для правильной длительности этого шага можно просто использовать ‘пауза-пауза’.Делать этот алгоритм нужно минимум 10 раз перед каждый тренировкой. Скоро вы почувствуете, что ваша техника брасса в воде заметно улучшилась.

Обратите внимание: не нужно выполнять гребок руками и толчок ногами одновременно. Обязательно опускайте голову, чтобы препятствовать сопротивлению воды.Не забывайте про правильную работу ног для сильного толчка.Соблюдайте минимальную паузу между движениями руками и ногами

Если вы хотите научиться правильно и технично плавать.Записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Групповые тренировки для взрослых,групповые тренировки для детей,индивидуальные тренировки для взрослых и детей.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья:

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.

5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Отличия от баттерфляя

Оба этих стиля похожи тем, что руки делают гребок одновременно и выносятся вперед, ноги также двигаются симметрично, голова и плечевой пояс за счет гребка выносятся над водой для вдоха.

При этом на самом деле баттерфляй (дельфин) – совсем иной и гораздо более тяжелый физически стиль плавания.

Принципиальные отличия между ними состоят в следующем:

• В баттерфляе гребок делается руками до бедер, затем они над поверхностью воды возвращаются обратно (в брассе гребок идет только до уровня плеч, затем производится выброс вперед).
• В баттерфляе ноги делают волнообразные движения, как правило – два на один гребок. В брассе же ноги делают толчок в момент выброса верхних конечностей.
• В баттерфляе само туловище все время делает волнообразные движения, в брассе – нет.

Наглядно увидеть различия этих способов плавания можно в этих анимациях:

Брасс

Баттерфляй

Распространенные ошибки при использовании техники брасс

Расспространенная ошибка среди новичков — попытка удерживания головы над поверхностью водоема постоянно. Это превращает процесс плавания в трудоемкую задачу, создавая опасность травматизма. Подобная ошибка приводит к повреждению шейного отдела из-за постоянного напряжения. Встречаются следующие ошибки:

1. Излишний гребок за плечи — подобное нарушение техники грубейшее. Оно провоцирует ситуацию, при которой руки оказываются на большом расстоянии за спиной, из-за чего стиль теряет свою легкость.
2. Пауза в середине цикла движений — подобную ошибку связывают со смещением центра тяжести при завершении гребка руками. Начинающие пловцы делают паузу при нахождении рук на уровне груди, хотя никакой остановки быть не должно. Руки выбрасывают с ускорениемн вперед с верхней частью корпуса.
3. Замена движения корпуса движением головы. — техника плавания брассом не предусматривает движения шеей (они минимальны). Подобные усилия вызывают колебания тела, что приводит к снижению скорости и повышению сопротивления воды.
4. Поздний вдох — вдыхают воздух до того момента, как происходит сближение рук под грудью. Иначе в легкие попадет вода.
5. Слабый толчок ногами — хороший удар ног позволяет снизить нагрузку на руки и повысить скорость. Для этого не перехлестывают ноги и не делают широкий удар. При правильной технике вода выталкивается назад, что ведет к движению вперед.

Фото 12. Гребок руками под водой с подтянутыми плечами — залог правильного выполнения техники брасса

Еще одной ошибкой считается удерживание локтя в высоком положении, причина которого -отсутствие нужного захвата.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

• ноги поставить на ширине плеч;
• толчок производится пятками;
• поясница плотно прижата и не поднимается;
• колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
• колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

• Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
• Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Упражнения вне бассейна. Полезные лайфхаки от профессионального пловца

Рекордсмен России и Европы в категории «Мастерс» Данил Антоненков уверен, что начинать обучение следует на суше. Данный вид тренировки развивает гибкость и силу привычки, обеспечивает безопасность на первых стадиях. Имитировать плавание можно на стуле и вдоль стены. Нюанс техники: колени следует держать вместе, задействуется только голень. Вклад работы икроножных мышц в общее продвижение максимально. Однако сам ход осуществляется за счёт проталкивания руками

При гребке важно держать локти и кисти в нужной позиции. Верхняя часть тела должна выходить на поверхность

Данил учит интуитивному согласованию рук и ног, здесь проанализированы все фазы движений. Заключительный этап — скольжение, дающее возможность убрать лишнюю нагрузку

Внимание уделено положению головы и волнообразной моторике под водой.
 

Ошибки в бассейне

• Плавание с поднятой головой. Это, пожалуй, самая грубая и вредная ошибка – вы не только тормозите свое продвижение, лишая тело вышеупомянутого скольжения, но и перегружаете шейный отдел позвоночника, что может привести к его травмам и заболеваниям.
• Разведение коленей в стороны. Ошибочно разводить колени для подготовки ног к толку, как показано на данной иллюстрации: Они должны быть сомкнуты как в момент подтягивания ног, так и в момент разведения ступней – и лишь в момент удара ноги распрямляются и колени, соответственно, расходятся.
• Слабый толчок ногами. Правильная техника ног подразумевает, что он должен быть сильным и резким.
• Общая несогласованность движений. Координация движений, как было указано, является самым важным в технике брасса. Если слишком рано или слишком поздно делать толчок ногами – потеряется вся эффективность этого стиля.
• Руки не цепляются за воду и не загребают ее. Руки должны не просто перемещаться в воде, а именно опираться на нее и загребать ее. Эта ошибка показана на иллюстрации ниже:
• Заведение рук за спину. Руки во время гребка должны идти до линии плеч и затем выбрасываться. Если заводить их слишком далеко, то, с одной стороны, будет более мощным гребок, но при этом будет сложнее произвести возврат, эффективность техники снизится.

Инвентарь для сухого плавания

Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений. 

Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:

— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);

— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);

— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);

— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.

Дыхание

После того, как завершается отталкивание руками, производится быстрое поднятие плечевого пояса над водной поверхностью, подбородок энергично выводится вперед, после чего начинается глубокий вдох через рот. В это время величина угла атаки тела должна быть максимальной 7-18 градусов в зависимости от пловца. После завершения вдоха спортсмен направляет плечевой пояс за руками вперед, а далее стремительно выравнивает тело, чтобы к моменту удара ногами угол атаки приблизился к 6-3 градусом, а к моменту гребка руками — до 3-0 градусов. Получается, что движение плечевого пояса должна быть вперед по волнообразной траектории. Во время рабочего движения ног и скольжения делается выдох.

Распространенные ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают научиться плавать на спине.

1. Неправильное положение тела, из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе, от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально, «ложимся» на воду.
2. Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотря внутрь, голеностоп подвижен.
3. При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает, если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
4. Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.

Что это за стиль плавания?

Данный стиль был изобретен во Франции и на данный момент является один из четырех соревновательных стилей плавания. Брасс — это очень распространенный стиль плавания, с обучения брассу начинают занятия большинство спортсменов. Несмотря на это, научиться плавать в этом стиле достаточно сложно.

Сегодня существует множество различных видов брасса, но мы будем рассматривать общепринятые — с погружением головы под воду.

Техника плавания заключается в следующем: вы находитесь под водой в вытянутом положении на груди, руки также вытянуты вперед. Производится толчок ногами, а затем на пике движения руки разводятся в сторону, ладонями наружу, совершается гребок. Сделав круговое движение руки сгибаются в локтях и сводятся на груди. После этого голова плавно поднимается над уровнем воды для совершения вдоха. Затем вы снова погружаетесь в воду и начинаете цикл сначала. Чтобы лучше понять технику, советую посмотреть видео в конце статьи.

Весь цикл движений напоминает движение лягушки в воде. Если вы понаблюдаете, как они двигаются, то сможете уловить суть данного стиля.

Основные принципы

Что учитывать?

Выбор конкретной методики и программы обучения индивидуален и зависит от следующих факторов:

• условия, окружающие учащихся;
• цель получения этого навыка (просто научиться плавать или достижение определенных высот в процессе);
• индивидуальные особенности каждого конкретного человека;
• возраст обучающихся.

Это не полный список моментов, которые должны учитываться при выборе подхода и организационных моментов.

Возраст

Начинать обучение можно практически в любом возрасте – как в самом раннем, так и в зрелом. Однако необходимо учитывать, что дети до 5 лет – наиболее сложный для обучения возраст, поскольку многие из них еще не готовы осознанно выполнять все задания тренера.

Период с 6 и до 10 лет считается оптимальным – человек в этом возрасте очень быстро приобретает новые качества и умения. Кроме того, еще не сформирована неправильная двигательная память.

Если взрослый человек до этого всю жизнь плавал неправильно – переучить его реально, но это будет сложнее, чем учить с нуля.

Методы и средства обучения

Методы, рекомендуемые и применяемые при обучении плаванию, обоснованы теорией и многократно проверены на практике.

Методы делятся на три вида:

• вербальные (объяснения, пояснения, разбор и анализ, указания, команды, распоряжения);
• наглядные (показ упражнений и движений, изучение учебных пособий, наглядного материала в виде фотографий и видеороликов, просмотр кинофильмов, жестикуляция и демонстрация тренером необходимых тонкостей);
• практические (практические упражнения, соревнования, игры в самых различных сочетаниях, с акцентом как на общую координацию, так и на отдельные элементы алгоритма).

К средствам, которые применяются для учебы, относятся:

Плавательная доска – важнейшее средство для обучения

• физические упражнения;
• тренажеры и приспособления (плавательные доски, круги);
• источники визуальной информации (плакаты, видео, фото, кинофильмы);
• условия (природные или искусственные)

Виды упражнений

При обучении плаванию выделяют следующие виды упражнений:

• общеразвивающие (отрабатываются на суше);
• подготовительные (на берегу и в воде);
• специальные (предназначены для выполнения в воде).

Для повышения уровня телесного развития общеразвивающие упражнения необходимы. Попутно, вместе с подготовкой организма к освоению плавания, оптимизируется состояние позвоночника, грудной клетки, развиваются мышечные группы, улучшается осанка. Ходьба, бег, прыжки, элементы гимнастики помогают организму скорее адаптироваться к нагрузкам в водной среде.

Подготовительные упражнения несколько более специализированы – постепенно акцентируется внимание на качествах и способностях тела, которые нужны для плавания. Имитация движений на суше

Имитация движений на суше

Однако упражнениями по имитации движений на берегу не следует слишком увлекаться – переходить в воду нужно не затягивая – для привыкания к водной среде.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Координация движений

Пожалуй, самое сложное в брассе – это добиться правильной синхронизации движений конечностей.

Основное правило координации: ноги должны делать удар одновременно с выбросом рук вперед – тогда все тело единовременно вытягивается и скользит по воде.

Соответственно, подтягивать ноги нужно не слишком рано, а именно в тот момент, чтобы сразу начали удар к моменту выброса.

Наработать такую синхронность крайне непросто.

Специалисты рекомендуют для этого делать следующее упражнение:

плавать в стиле “руки – брасс”, “ноги – баттерфляй”

Если вы не обучены технике движения – ничего страшного: это не так важно, вам нужно просто делать волнообразное движение нижними конечностями;
в момент выброса рук должен происходить волнообразный удар ногами вниз.. Наглядно и очень понятно об этом рассказано в данном коротком видео:

Наглядно и очень понятно об этом рассказано в данном коротком видео:

Как правильно двигать руками и ногами

Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

Двигайте не только руками, но и ногами.

Для начала обратите внимание и запомните правила:

1. Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
2. Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
3. Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
4. Носки всегда вытянуты.
5. Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

Лягушачьи лапки

Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
3. Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
4. Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
5. Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

Молотьба

Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

1. Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
2. Ложитесь горизонтально на воду.
3. Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

Как научиться

Основная статья: Как научиться плавать брассом

Взрослые

Если Вы – взрослый человек и хотели бы освоить данный стиль, то рекомендуется следующий алгоритм действий:

1. Отдельно освоить работу ног.

   Имитируем их движения на суше, затем – берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать руки, и плывем только за счет ударов ногами. Чем большую дистанцию наработаем – тем лучше будет получаться.

2. Отдельно освоить работу рук.

   Здесь уже изолируем ноги, зажав между ними колобашку, и учимся делать гребки.

3. Синхронизация. Начинаем плавать в полной координации. Задача – синхронизировать движения всех конечностей, чтобы выброс рук вперед производился одновременно с ударным движением ног.

Сначала можете в полной координации наработать дистанцию – чтобы в целом почувствовать все движения и привыкнуть к ним. Затем, если заметите, что нужной синхронности движений нет – можете выполнить это упражнение:

Дети

Детей обычно учат несколько по иному алгоритму: “ноги – кроль, руки – брасс”. Подробнее об этом читайте в вышеприведенной статье.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу

Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Заведение ступней за ножки стула

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.

Гребки ногами в положении стоя

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой

При этом важно постоянно контролировать положение своего тела

Упражнение на гибкость

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Отработка гребков руками

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).

В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Зал сухого плавания

Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы

Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут

Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения:

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это замедленное видео:

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого)

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

2. Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:

   Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:

   Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

• сжигаются калории;
• формируется красивая подкаченная фигура;
• снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
• улучшается кровообращение в организме;
• предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
• отсутствуют противопоказания;
• появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.