Прокачайте доверие в отношениях и улучшите здоровье: практика парной йоги для начинающих

Почему полезно практиковать йогу в паре

У совместных занятий есть немало преимуществ перед одиночными. Помимо сложных упражнений, выполнение которых возможно только в паре, и налаживания доверительных отношений, можно приобрести следующие преимущества:

Выходят наружу страхи и комплексы. Их становится легко понять. И можно быстро от них избавиться с помощью упражнений, основанных на доверии. Тело партнера отрывается от земли и переносит свою тяжесть на напарника

Невольно возникает связь и чуткое внимание к напарнику.
Когда проходят страхи. Пробуждаются творческие способности и открытость миру

Появляются новые возможности.
Приятное время провождение почти всегда гарантировано. Не каждая попытка выполнения сложной асаны удается сразу и часто неловкие моменты вызывают улыбку и поднимают настроение.
У пар, состоящих в близких отношениях, налаживается связь на всех уровнях.

Заниматься парной йогой, значит, узнать ближе партнера. Укрепить с ним отношения и раскрыть собственный творческий потенциал.

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Двойная гора

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Тянем-потянем

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, поменявшись ролями.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Двое в одной лодке

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Вдвоём очень удобно выполнять позу лодки. Нагрузка на пресс становится меньше, поэтому эта асана отлично подходит для начинающих. В паре вы сможете пробыть в ней немного дольше, чем при одиночном выполнении.

Кроме этого, поза лодки нормализует кровообращение в органах брюшной полости, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувство равновесия.

Парипурна Навасана будет полезна тем, кто хочет похудеть и сделать живот более плоским

Однако необходимо соблюдать осторожность, поскольку Навасана имеет много противопоказаний. Нельзя выполнять её при острых болях в спине, особенно пояснице, всевозможных грыжах

Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника. Девушкам нужно избегать её в критические дни.

Старайтесь выпрямить позвоночник в этой позе

Вариантов выполнения много, но в паре будет удобно выполнить классический полный вариант.

Садимся друг напротив друга, согнув колени, стопы стоят на полу.
Переносим ладони на пол чуть позади себя, чтобы удобнее было удерживать равновесие

Важно в этом положении не перекатываться на копчик, устойчиво сидим на седалищных буграх.
Тянемся макушкой вверх и настраиваемся, дышим 2–3 цикла.
С выдохом отклоняем туловище назад и одновременно поднимаем ноги вверх, выпрямляем их и соединяем со ступнями партнёра, так, чтобы подошвы прилегали друг к другу.
Соединяем вытянутые вперёд руки и выпрямляем спину, насколько это получается. Пытаемся немного углубить позу: поднять ноги ещё выше

Если, напрмер, у одного из партнёров растяжка плохая, можно слегка согнуть ноги в коленях, но не сильно, иначе нагрузка значительно снижается.
Стараемся дышать в этом положении ровно и спокойно. Скорее всего, мышцы живота начнут дрожать, это нормально.
Удерживаем положение от 15 секунд, постепенно стараясь продлить нахождение в асане.

Учись снова верить

Доверие может быть труднее всего восстановить, когда оно потеряно. Вы хотите верить, что ваш партнер будет делать то, что в ваших интересах, но опыт показал, что это не всегда так

Даже если ваш партнер предал вас только один раз, все равно может быть трудно преодолеть эту неосторожность. Упражнения, которые вы можете выполнять при консультировании пар, могут дать вам возможность общаться здесь и сейчас на очень личном, интимном уровне

Вы делитесь тем, кем вы являетесь, через что вы прошли в своей жизни, ваши самые темные времена и ваши самые глубокие раны. Вы даете другому человеку четкое представление о «вы», которым вы обычно не делитесь с другими, и они также дают вам то же самое. Во всем этом совместном использовании и уязвимости может быть создано новое доверие, которое может выдержать штормы в будущем, которые вы не можете предсказать прямо сейчас.

Активные развлечения

Игры для влюбленных пар освежат чувства

Для начала обратим внимание на те игры для влюбленных, где придется «активничать». Наилучшие варианты подобных развлечений описаны ниже

Дуэлянты

В меру подвижная игра, подходящая для влюбленных находящихся уже на солидном этапе общения. Суть данного развлечения заключается в следующем:

• Влюбленные определяют между собой, какие элементы, надетые на них, они будут считать одеждой. Например, носки – это два предмета или один?
• После этого играющая пара кидает монетку или иным образом определяет, кто из них будет начинать игру.
• Затем каждый из них, естественно с учетом ранее проведенного жребия, поочередно снимает с себя вещи и кладет их куда-либо. Кто первый остановится или полностью разденется – проиграл.

Необычные танцы

Главное — не поругаться, определяя победителя

Для того чтобы поиграть в эту игру, придется провести некоторую подготовку. Точнее, необходимо раздобыть четыре пластинки (для проигрывания музыки).

После этого уже в соответствующей обстановке можно начать развлекаться. Правила игры следующие:

1. Сначала включается медленная музыка.
2. Затем влюбленные помещают между собой 2 или 4 пластинки и прижимаются друг к другу (желательно помещать пластинки, не кладя их одну на другую, а размещать таковые по отдельности).
3. После этого начинается танец.
4. К середине игры можно ускорять темп музыки. Проиграет тот – по чьей вине упадет последняя пластинка.

Главное в «необычных танцах» — не поругаться при определении победителя. Если вам это удастся, считайте — развлечение удалось.

Раздевание наоборот

Такое развлечение особых сложностей не имеет и достаточно веселое для провождения. В процессе подобной игры происходит переодевание одного «любимого» в одежду другого «любимого». По своему желанию правила игры можно видоизменять и модернизировать.

Развлечение подобного рода ценно тем, что не имеет победителя и направлено лишь на то, чтобы влюбленная пара подурачилась, подняла настроения и просто хорошо провела время.

Твистер

Пожалуй, знакомая многим игра. Относительно влюбленной пары эту игру можно модернизировать. Наиболее удачный пример будет уложить карту твистера на кровать и уже там поиграть в него со своим любимым.

При желании правила такого развлечения, опять же, допустимо видоизменять. К примеру, играть обнаженными или частично обнаженными. В общем, тут все зависит от фантазии и желаний пары.

Любовные прятки

Игры для влюбленных пар — не только для молодых людей, но подойдут и для семейных пар

Суть этой игры имеет мало общего с обычными прятками, ибо заключается в следующем:

1. Во-первых, посредством жребия пара определяет «ищущего».
2. Во-вторых, тот, кого будут искать, берет два бокала и наливает в них шампанское.
3. В-третьих, «ищущий» завязывает свои глаза не просвечивающейся тканью.
4. В-четвертых, со своим «оборудованием» «искомый» пары находит укромное место в квартире или отдельной комнате (конечно, в шкаф залезать не стоит).
5. Ну и в-пятых, начинаются поиски. Тот, кого ищут, вполне может подсказывать «сыщику» постукивая бокалами или насвистывая.

Если «любовные прятки» завершаться успешно, можно выпить шампанское на брудершафт и продолжить совместное время провождения.

Как видите, в активных играх для влюбленных есть, где «разгуляться». Главное – желание развлечься и инициативный подход к делу.

Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)

Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.

Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.

Обоим партнёрам нужно расслабиться, чтобы более качественно вытянуть позвонки

При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.

1. Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
2. Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
3. Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
4. Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
5. Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
6. Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.

Парный комплекс, комплексы упражнений парами |

Эти 10 комплексов придуманы для того, чтобы Вы выполнили их вместе со своей второй половиной, «заклятым другом», приятелем по тренировкам и с любым человком, с которым Вам нравится заниматься. Выберите один из комплексов, который вы можете выполнить вместе и подбадривайте друг друга несмотря на боль.

Парный комплекс № 1

• 80 Бросков мячей / Вис в упоре на брусьях в нижней точке• 80 Подъемов ног к турнику / «Стульчик» у стены• 80 Толчков штанги (52, 34 кг) / Планка • 80 Двойных прыжков на скакалке / Удержание уголка• 80 Становая тяга (50% от массы тела) / Стойка на руках(у стены или классическая)

Парный комплекс №2

Один выполняет, другой отдыхает.• 1000 м гребли• 100 выпадов• 400 м толкание саней (20 кг блин)• 100 взятий 61/43 кг• 1000 м гребли• 100 фронтальные берпи через штангу• 400 м толкание саней• 100 приседаний• 1000 м гребли

Подсказка: Это тяжелый и длинный комплекс, поэтому держите одинаковый темп, но будьте готовы двигаться быстрее во время выполнения берпи.

Парный комплекс №3

3 раунда. Один работает одну минуту, пока второй отдыхает. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты.

• Махи гирей• Отжимания• Берпи через коробку• Ситапы• Приседания

Парный комплекс №4

40-30-20-10• Берпи• Взятия штанги на грудь с виса• Швунги• Приседания со штангой над головой

Парный комплекс №5

На время. Смена каждые 5 повторов.• 100 трастеров• 100 подтягиваний• 100 берпи

Парный комплекс №6

2 человека в работе. Отдых по мере необходимости.• Бег 800 м• 70 отжмания с отрывом ладоней от пола• Бег 400 м• 70 взятий штанги на грудь• Бег 200 м• 70 фронтальных берпи через штангу

Парные комплексы также являются отличным способом наладить еще более тесные отношения со своим партнером, потому что нет ничего лучше, чем тяжелые комплексы, которые связывают вас вместе! Как сказал Фредрих Ницше: «Невидимые нити связывают сильнее всего»

Парный комплекс №7

В зачет идет общее количество повторов и время бега на 400 метров. В этом комплексе необходимо как можно быстрее пробежать 400 метров, и сделать как можно больше повторений движения в то время как ваш напарник бежит.

• Атлет A: 400 м бег• Атлет B: приседания со штангой на спине (61/43 кг)• Атлет В: бежит 400 метров• Атлет А приседает со штангой на спине (61/43)• Атлет A: 400 м бег• Атлет B: Становая тяга (61/43 кг)• Атлет В: бежит 400 метров• Атлет А: Становая тяга (61/43 кг)

Парный комплекс №8

Выполните комплекс как можно быстрее:• 50 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета• 200 подтягиваний• 40 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета• 200 отжиманий• 30 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета• 200 ситапов• 20 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета• 200 приседаний• 10 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета

Парный комплекс №9

5 раундов на время.• 50 калорий гребли• 40 бросков мяча• 30 ситапов• 20 берпи• 10 кантовка покрышки

Парный комплекс №10

EMOM 15 минут• 8 попеременных рывков гантели• Через каждые 3 минуты выполнить 50 двойных прыжков на скакалке

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
Занимайся в любую погоду

Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше

Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок.

Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

Романтичные варианты развлечься

Под конец статьи поговорим, пожалуй, о самом важном для любой влюбленной пары – романтике. Что касается романтичных развлечений то их очень много, однако наиболее интересные представлены следующим перечнем:

Заводные кубики

Итак, для этого развлечения возьмите два листика и две игральные кости. На каждом листе сделайте пронумерованный список, на одном из них напишите шесть действий (поцеловать, сжать, кусать, облизать и т.п.), а на другом шесть частей тела (губы, лоб, щека, нос и т.п.).

Затем, поочередно бросая игральные кости, совершайте то, что вам выпадет. Возможно, вы заиграетесь, и развлечение перерастет в нечто большее…

Волшебное слово

Игра – крайне простая, требующая лишь двух действий:

• Тайно со своим любимым человеком загадайте слова из обыденной жизни (по одному слову каждый).
• Во время свидания следите за тем, произносит ли загаданное вами слово ваша половинка или нет.
• Если да – смело целуйте, не предупреждая.

Рисование и поцелуи

Игры для влюбленных пар

Тоже, все предельно просто. Кто-то из пары рисует на своем теле 5 отпечаток губ губной помадой, а другой должен их поцеловать прямо по нарисованному отпечатку. Кто сделает это быстрее – тот победил.

Киноманы

Развлечение, отлично подходящее для пар, любящих совместно смотреть фильмы. Для игры в «киноманы» влюбленным достаточно загадать одно-два действия, при осуществлении которых персонажами фильмов они будут целоваться. Таким образом, очень легко внеси разнообразие в просмотры любимых фильмов, сделав отдых еще более релаксирующим.

Бутылочка

Игра происходит по всем знакомому принципу. При этом для ее улучшения необходимо написать на 10 листиков какие-либо интимные действия, после попадания на которые бутылочкой, крутящий ее человек должен выполнять таковые относительно своего любимого.

Пожалуй, на этом по наиболее интересным играм для влюбленных пар все. Надеемся, представленная выше информация была для вас полезна. Любви и счастья!

Настольная игра In Love — обзор игры:

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Стоит ли знакомиться с девушкой в тренажерном зале

Думаю, прежде чем ответить на вопрос как познакомиться с девушкой в спортзале нужно разобрать достоинства и недостатки перспективы такого знакомства.

Достоинства знакомства в тренажерном зале

1. В перспективе ты получишь накачанную подругу стройную девушку, стремящуюся стать еще стройнее и красивее.
2. Занимающиеся в зале девушки обычно ведут здоровый образ жизни. Сейчас то тебе может быть без разницы курит она, али пьет. Но если вдруг она станет твоим донором крови твоей супругой, тогда у твоих детей будут здоровые гены (Васи, Пети ). Да и к тому же спортивные пары это круто!
3. Знакомиться в тренажерном зале это почти как знакомиться на пляже. Я имею в виду что девушка здесь имеет совсем небольшие шансы скрыть все свои недостатки фигуры при помощи одежды. Да и косметикой в тренажерном зале активно не принято пользоваться. Так что неприятных сюрпризов на потом остается немного.
4. В зале нет места лишнему пафосу: бабки, тачки, статус — здесь все стирается, здесь все занимающиеся на равных.
5. Многие девушки сами не прочь познакомиться.

Недостатки знакомства с девушкой в тренажерном зале

1. Девушка может быть не настроена на знакомство.
2. Ты имеешь шанс нарваться на отворот-поворот просто из-за ее психологических тараканов.
3. У девушки может быть парень или даже муж, при этом твои шансы узнать об этом минимальны.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Техника безопасности

Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?

• Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
• Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.