Топ-20 упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

• Ходьба на месте.
• Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
• Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

• Приседания с отведением рук назад.
• Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
• Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

• Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
• Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

• Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
• Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

• Ходьба на месте.
• Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
• Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

• Упражнение «Мельница».
• Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
• Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

• Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
• «Велосипед».
• Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

• Скручивания лежа на спине.
• Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
• Медленная ходьба на месте.
• Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

• Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
• Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
• Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
• Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
• Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
• Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно

Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот

Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

Комплекс № 5

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60-100 м для восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 4-5 раз каждое упражнение. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. И.п. — ноги врозь, руки за голову. Поворот туловища влево. Поворот туловища вправо. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Локти не сводить. Повороты выполнять резко, в быстром темпе.
3. И.п. — широкая стойка, руки за головой. Наклон туловища вправо. Партнер оказывает сопротивление, удерживая за руки. И.п. То же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Туловище вперед не наклонять. Сопротивление оказывать средней силы.
4. И.п. — выпад вперед, стоя друг перед другом. Сгибание и разгибание рук. Партнер оказывает сопротивление. Повторить 10-12 раз. Сопротивление оказывать средней силы.
5. И.п. — стоя спиной друг к другу, крепко взяться руками, вытянутыми вверх. Попеременные наклоны вперед. Выполнить 6-8 раз каждому партнеру. Спортсмен, находящийся наверху, должен расслабить мышцы туловища и ног.
6. Свободная пробежка 30-40 м.
7. И.п. — сидя спиной друг к другу (ноги прямые), взяться под руки. Наклоны вперед одного спортсмена и выпрямления тела другого. Сделать 2-3 пружинящих наклона вперед. Повторить 6-8 раз каждому спортсмену. При наклоне вперед стараться достать головой ноги.
8. И.п. — стоя на коленях, руки подняты вверх. Наклоны туловища назад. Партнер удерживает упражняющегося за бедра ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего прогиба назад.
9. И.п. — руки на пояс. На счет 1 — выпад правой (левой) ногой вперед. На счет 2-3 — пружинящие покачивания вперед-вниз (в полушпагате). И.п. Повторить 10-12 раз на каждую ногу. Добиваться наибольшего разведения бедер. Туловище держать прямо.
10. И.п. — широкая стойка. На счет 1, сгибая правую ногу, присесть. На счет 2-3. пружинящие покачивания. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Туловище держать прямо, руки вперед.
11. И.п. — стоя правым (левым) боком у опоры, держась за нее правой (левой) рукой. Свободные размахивания левой (правой) ногой вперед-назад. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой движения. Во время махов нога расслаблена и должна сгибаться в коленном суставе.
12. Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище держать прямо.
2. Ходьба выпадами вперед с партнером на плечах. Повторить 2-3 раза по 20 м. Подбирать равных по весу партнеров.
3. Ходьба на руках в упоре лежа (партнер держит упражняющегося за бедра ног). Повторить 2-3 раза х 10-15 м. Подъемом ног регулировать нагрузку на руки. Темп средний.
4. В упоре стоя поднимание согнутой ноги вперед-вверх. Партнер, стоя на одном колене сзади, оказывает сопротивление, взявшись за голень. Повторить 10-12 раз каждой ногой. В начальной фазе выведения ноги оказывать наибольшее сопротивление.
5. Лежа на груди — сгибая ноги, подъем голеней вверх. Партнер, сидя (лежа) сзади, взявшись за голени, оказывает сопротивление. Повторить 15-20 раз. Ноги в стороны не разводить. Темп средний.
6. Бег с ускорением. Повторить 4-5 х 40-60 м. Скорость набирать постепенно.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Комплекс № 3

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в разном темпе 800-1000 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до 100 м с упражнениями на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Повороты головы в стороны. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, держась за руки. Руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. И.п. Это же упражнение выполнить с сопротивлением партнера. Повторить каждое упражнение 4-5 раз.
3. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху. Выпад левой ногой вперед, наклониться назад. И.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать, добиваться большего прогиба туловища назад.
4. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. Пружинящий наклон вперед. Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу. На счет 1-3: один партнер выполняет пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола; второй партнер, нажимая на лопатки первого, усиливает наклоны. И.п. Повторить 6-8 раз. При наклоне ноги в коленях не сгибать. Наклоняясь сделать выдох.
7. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. Присесть. И.п. Повторить 10-15 раз. Туловище держать прямо.
8. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу; один из партнеров удерживает левую (правую) ногу второго за стопу у пояса. 10 прыжков на правой ноге. После смены положения ног, то же на другой ноге. Следить, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене. Стараться больше выпрыгнуть вверх.
9. Свободная пробежка 30-40 м.
10. И.п. — широкая стойка. Присесть, сгибая правую ногу в коленном суставе, наклониться в сторону прямой левой ноги. И.п. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз на каждую ногу. Стараться руками достать носок выпрямленной ноги.
11. И.п. — основная стойка. На счет 1 выпад вперед левой ногой, локоть левой руки тянется к пятке выставленной вперед ноги с внутренней ее части. На счет 2-3 — пружинящие наклоны. И.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 8-10 раз.
12. И.п. — стоя в упоре у гимнастической стенки (дерева, ограды), руки на уровне плеч. Попеременные махи ногами в передне-заднем направлении. Повторить 15-20 раз каждой ногой.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 3-4 х 30 м в среднем темпе. Руки работают как при беге. Следить, чтобы при выполнении упражнения занимающиеся не разводили колени, ногу ставили на дорожку с передней части стопы, туловище не отклоняли назад, плечи не поднимали.
2. Бег с забрасыванием голени назад. Повторить 3-4 х 30 м. Темп средний. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге. Следить, чтобы при забрасывании голени назад таз был несколько выведен вперед. Ноги в стороны не разбрасывать. Пытаться пятками достать до ягодиц.
3. Бег с высокого старта с ходьбы. Повторить 5 х 20 м. Добиваться плавного выпрямления туловища.
4. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 х 50-60 м. Выполнять в оптимальном темпе, стараясь активно вынести вперед-вверх бедро маховой ноги.
5. Бег на прямых ногах. Повторить 2-3 х 30-40 м. Ногу на дорожку ставить с передней части стопы. Добиваться активного отталкивания стопой.
6. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 3-4 х х 20 м. Следить за положением туловища и постановкой стоп.
7. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-50 м. Скорость бега увеличивать постепенно к концу дистанции.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Рефераты по физкультуре на разные темы:

Рефераты по физкультуре для студентов:

Удары, применяемые в настольном теннисе

Физическая реабилитация при гипертонической болезни

Физкультура в вузе

Старинная английская забава — бокс

Травматизм в спорте

Травматизм при занятиях физическими упражнениями

Тренировка в силовом троеборье

Тренировка и тренировочные циклы

Упражнения по бильярду

Анализ и методика обучения броска через спину с колен

Анализ школьной программы по лыжной подготовке

Болезненные состояния при занятиях спортом

Исследование влияния физических упражнений на открытом воздухе на уровень заболеваемости студентов

История бокса

История Олимпийских игр

История развития тройного прыжка

История Развития экстремальных видов спорта

История советского футбола

История физической культуры Китая

Система физического воспитания в КНР

Олимпийские игры 60-х годов

Применение анаболических стероидов

Психологическая подготовка боксера

Содержание и последовательность обучения базовой технике дзюдо

Соматическая гимнастика

Рефераты по физкультуре для школьников:

Определение силы мышц сгибателей кисти у спортсменов 15 лет различных специализаций

Построение дистанций туристических соревнований

Построение и структура учебно-тренировочного занятия

Развитие быстроты

Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

Рекомендуемые упражнения при миопии

Рекреационный туризм

Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Связь интенсивности физических упражнений с объемом учебной и умственной деятельности

Современные системы закаливания. Плюсы и минусы

Спорт высших достижений

Спортивная тренировка десятиборцев

Спортивные сооружения столицы

Спортивный индивидуальный выбор видов спорта или системы физических упражнений

Ушу

Физиологическая характеристика циклических и ациклических упражнений

Физическая культура в здоровом образе жизни школьника

Физическая культура в стране и обществе

Физические качества человека

Физическое воспитание детей от 3 до 6 лет

Характеристика скоростно-силовой подготовленности баскетболистов 12 — 13 лет и школьников, не занимающихся спортом

Если вам не удалось найти подходящий материал, мы предлагаем посетить похожие сайты:

• www.bestreferat.ru — рефераты по физкультуре и спорту перейти на сайт
• referat.ru — рефераты на тему физкультура и спорт  перейти на сайт
• www.ronl.ru — рефераты по предмету физкультура и спорт  перейти на сайт
• www.parta.com.ua — реферат по физкультуре и спорту перейти на сайт
• tululu.org — реферат на тему физкультура и спорт перейти на сайт

Возможно, вам будет интересно :

Бицепс

1. Сгибание рук с помощью полотенца 

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа. 

Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:

1. Возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь за оба конца, а в середину уприте стопу. 

1. Сгибайте бицепс, регулируя сложность давлением ногой на полотенце.
2. Когда достигните пиковой точки, начинайте разгибать бицепс, по-прежнему нажимая ногой на полотенце.

2. Обратные австралийские подтягивания

Основная группа мышц: Верхняя часть бицепса

Количество: 4 подхода по 10 раз

Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед.
2. Сделайте пару шагов назад, чтобы получилось наклонное положение тела. В этой точке спину нужно прогнуть.
3. Опустите тело вниз до конца, чтобы руки полностью выпрямились. 
4. При помощи бицепса верните тело в исходное положение. Затем повторите.

3. Австралийские подтягивания обратным хватом

Основная группа мышц: Короткая головка бицепса

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:

1. Возьмитесь узким обратным хватом за перекладину.
2. Сделайте пару шагов вперед, чтобы получилось наклонное положение тела.
3. Поднимите тело так, чтобы лоб задевал перекладину. Локти смотрят вперед.
4. Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 раз

Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.

Пошаговое руководство от Криса Хериа:

1. Чтобы сделать акцент на бицепсы, нужно взяться крепким хватом сверху. Сожмите турник со всей силы.
2. Подтянитесь вверх так, чтобы перекладина осталась за головой и касалась шеи. Локти должны смотреть вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивание «коммандо» на одной руке

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 2 подхода по 6 повторений

Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.

Вот как правильно:

1. Возьмитесь хватом в стиле командо, как показано на картинке.
2. Подтянитесь вверх на правую сторону.
3. Уберите левую руку и медленно опуститесь на правой вниз. Постарайтесь перенести всю массу тела на правую руку.
4. Выполните то же самое, но для другой стороны. Теперь поднимаемся на левую сторону, а убираем правую руку.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения
, которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Упражнения для рук

Если вы думаете, что упражнения для рук важны только для мужчин, то вы сильно заблуждаетесь. Упражнения для рук важны тем, кто любит ходить в открытой одежде с обнаженными плечами. Упражнения для рук нужны тем, кто хочет иметь красивую осанку. И, наконец, упражнения для рук совершенно необходимы тем, кто много времени проводит за компьютером. В последнем случае упражнения для рук имеют даже не столько эстетическое значение, сколько лечебное: устраняют застойные явления в мышцах, налаживают кровообращение, улучшают обмен веществ.Предлагаем вам несложные упражнения для рук, которые помогут вам держать мышцы в тонусе: * стоя, ноги на ширине плеч, коснуться руками плеч, затем вытянуть левую руку в сторону, потянуться вслед за ней корпусом (30-40 раз в каждую сторону); * поставить ноги на ширине плеч, вращать плечами вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону); * аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз в каждую сторону); * поставить ноги на ширине плеч, делать «ножницы» руками в горизонтальной и вертикальной плоскости (10-20 раз в каждой плоскости); * отжимания от пола, кисти поставить пальцами вперед в одной вертикальной плоскости с плечами, но сначала шире плеч, затем под плечи, затем уже плеч (10-20 раз в каждом положении);# отжимания от пола, кисти поставить точно под плечами, но сначала пальца смотрят вперед, затем внутрь, затем наружу (10-20 раз в каждом положении);# сидя на стуле, схватиться руками за сиденье так, чтобы кисти были рядом с тазом и локти прижаты к телу, привстать и делать отжимания так, чтобы бедра были то выше, то ниже сиденья (10-20 раз);# стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, приводить кисти к плечам и отводить, сначала кисть направлена вниз, затем вверх (10-20 раз в каждом положении);# стоя, взять в руки гантельки или бутылки с водой, делать выпады руками вперед наподобие ударов в боксе (10-20 раз каждой рукой);# аналогично предыдущему, но делать выпады в стороны, противоположные рукам (10-20 раз в каждую сторону);# стоя, поставить ноги на ширине плеч, с вдохом поднимать руки через стороны вверх, с выдохом опускать через стороны вниз (5-10 раз).Упражнения для рук дадут весьма ощутимый эффект, если делать их, по крайней мере, 3 раза в неделю. По возможности дополняйте упражнения для рук занятиями такими видами спорта, которые укрепляют именно руки: плавание, лыжи, тренажеры, теннис, аэробокс и другие. Ношение сумок также моно превратить в упражнения для рук. Главное, постоянно менять руки и не забывать держать правильную осанку. В общем, от вас требуется немного усилий и упражнения для рук дадут о себе знать уже через пару-тройку недель.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить!
Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования