Подтягивания широким хватом

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Популярные методики

Все методы для того, чтобы увеличить свой рост, можно условно разделить на 4 вида:

• Самый эффективный и популярный физический метод. Данный метод направлен на работу с телом с помощью различных растяжек, методик и физических упражнений;
• Метод физиологический предполагает наполнение органов недостающими витаминами и микроэлементами и хорошо работает только в связке с первым;
• Метод гормонотерапии. Данный метод подходит далеко не всем и рекомендуется для применения в случае нарушения работы систем организма, в особенности щитовидной железы;
• Самый тяжелый и опасный метод прибавления роста хирургический. С помощью аппарата Илизарова можно увеличить длину конечностей от 6 до 16 сантиметров.

Самыми популярными физическими методиками для того, чтобы вырасти, являются:

• Тренировки, разработанные по методике Берга;
• Тренировки, разработанные по методике Норбекова;
• Упражнения, выполняемые с помощью гравитационных ботинок;
• Занятия комплекса йоги для растяжения позвоночника;
• Разнообразнейшие упражнения в висе для растягивания роста.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине. Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего являются поистине многофункциональным движением:

Преимущества

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

Ошибки

Советы по эффективности

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.

Противопоказания

Интересные факты

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения

Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены

Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее

Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.

Смотрим видео инструктаж

по технике выполнения:

Новичкам

сложно правильно подтянутьсяот 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.

В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Как Научиться Подтягиваться (НА ОДНОЙ РУКЕ!)

Watch this video on YouTube

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

(Статья: Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2)

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения 1 (2) оценивается:

• «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
• «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
• «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
• «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

1. Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
2. Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
3. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
4. Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
5. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

• установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
• займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
• подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
• повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
• в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
• фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
• выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
• взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
• локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний:Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

• стопы плотно стоят на полу;
• бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
• акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
• вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
• в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

Оцените свой прогресс:

• 3 подхода по 30 повторений – отлично
• 2 подхода по 20 повторений – хорошо
• 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
• 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
• менее 3 повторений – плохо

Усложнение положенияГоризонтальные подтягивания от опоры — выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.