Упражнение 5 поднимание ног к перекладине

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Подъем ног на перекладине — лучшее упражнение для пресса

Скручивания с поднятыми ногами боремся с подкожным жиром эффективно.

Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из топ-10 для пресса. И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.

P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал здесь.

Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда

Пошутили и хватит, давайте по теме.

Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.

Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.

Исходное положение

В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.

Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный. Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?

Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.

Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами

Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.

Сколько подходов?

Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.

Сколько отдыхать?

Меньше 30 секунд между подходами.

*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время. Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.

Советы для скручиваний с поднятыми вверх ногами

Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.

Скручивание с поднятыми ногами рекомендовано выполнять не касаясь пола лопатками. При таком подходе пресс остается всегда напряженным, что позитивно сказывается на общей эффективности упражнения.

Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились .

Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами. Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!

Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.

До новых встреч!

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

• значительно укрепить мышечный корсет;
• улучшить осанку;
• привести в норму кровоток в области позвонков;
• снять нагрузку с дисков меж позвонками;
• убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
• улучшить гибкость спины;
• зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Тренировка входит в десятку лучших упражнений для прокачки пресса. Это эффективнейшее упражнение, прорабатывающее нижние части мышц живота. Весь статический груз берёт на себя корпус тела.

Поднятие ног в висящем положении рассчитано на профессионалов и опытных спортсменов, но не на новичков: на начальных этапах подход сделать довольно тяжело ввиду сложности исполнения, хотя на первый взгляд оно кажется довольно простым. После подготовки с помощью других, более простых тренировок это упражнение можно будет сделать с лёгкостью.

Подъём ног в висе также допускает доработки. Например, если вы находитесь в довольно хорошей спортивной форме, то вам не будет сложно поднять туловище выше, до уровня головы, или ещё выше, задействуя таз. Такие дополнения дадут возможность проработать ещё и верхние мышцы живота.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений

Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд

Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям. — Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз. — Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг». — Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад. — Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-5 (поднимание ног к перекладине)

Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз	Баллы	Кол. раз
100	36	88	30	76	24	64	18	52	12	36	6
98	35	86	29	74	23	62	17	50	11	33	5
96	34	84	28	72	22	60	16	48	10	30	4
94	33	82	27	70	21	58	15	45	9	27	3
92	32	80	26	68	20	56	14	42	8	24	2
90	31	78	25	66	19	54	13	39	7	21	1

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

• прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
• обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
• смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
• параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
• широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
• средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
• узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка. Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться. Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно). Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Как накачать ягодицы на турнике: упражнения для ягодичных мышц на турнике

Многие девушки иметь красивую попу, но для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Существуют эффективные упражнения на турнике для ягодиц для женщин, которые можно выполнять во дворе, на спортивной площадке и даже дома, купив турник для дома подходящего размера.

Как накачать ягодицы на турнике?

Хотя польза занятий на турнике не вызывает сомнений, сразу отметим, что турник является не лучшим снарядом для прокачки ягодиц, но при должном упорстве и регулярности вы обязательно добьетесь положительного результата. Упражнения на турнике на ягодицы дополнительно прорабатывают пресс, спинные и грудные мышцы, поэтому ваша фигура в целом заметно улучшится.

Переборите все сомнения и комплексы, и отправляйтесь на спортивную площадку. Существуют простые упражнения на турнике на ягодицы, с которыми справится неопытный новичок.

По теме: Как подкачать низ живота

Покачивания на перекладине

Повисните на перекладине на 30-40 секунд, чтобы растянуть мышцы и подготовиться к выполнению последующих движений. При этом активизируются грудные мышцы и руки. После небольшого отдыха начните раскачиваться, но не слишком сильно. В верхней передней точки делайте прогиб в спине, сводя лопатки и вдыхая воздуха, а в задней точке выдыхайте.

По теме: Упражнения для эластичности мышц ног

Подъемы ног на турнике

Схватитесь руками за перекладину любым удобным хватом и начните тянуть колени вверх к груди, выдыхая при усилии. Подходов может быть от трех до четырех и более, а повторять упражнение на турнике для ягодиц рекомендуем до отказа.

Вместе с ягодицами в этом движении хорошо работают мышцы пресса. Для усложнения задачи поднимайте попеременно колени в разные стороны, пытаясь подвести их к плечам. Со временем вы научитесь поднимать прямые ноги – сначала до параллели относительно земли, а затем до перекладины.

Упражнение уголок на турнике для ягодиц

Очередным неплохим упражнением на турнике для ягодиц является обычный уголок: запрыгиваем на перекладину и поднимаем ноги.

Сначала можно сгибать их в коленях, но постепенно пытайтесь их распрямлять. Подняв конечности, зафиксируйте положение и задержитесь, насколько сможете.

Вы почувствуете сильное жжение в области живота, но ваши ягодицы тоже активизируются – можете в этом не сомневаться.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

Начинайте каждую тренировку с разминки.
Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Советы по выполнению

Движения должны быть медленными, чтобы избежать раскачивания. При этом подъем нужно делать чуть быстрее, чем опускание ног.

Во время упражнения нельзя расслаблять лопатки: держите тело прямым, а лопатки сведенными

Это важно, чтобы избежать сутулости

В положении с поднятыми ногами грудь должна быть расправлена, как в исходном положении.

Если вы делаете это упражнение без хорошей подготовки (мышцы живота недостаточно крепкие), большая часть нагрузки будет приходится на поясницу. В этой области могут возникать болевые ощущения во время и после упражнения.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

• Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
• Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
• Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
• Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
• Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
• Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
• В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
• Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

• Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
• Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
• Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.