Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Пару слов об анатомии

К мышцам груди относятся:

• большая грудная
• малая грудная
• надключичная
• межреберные
• зубчатые

Как правило, в бодибилдинге акцент делают на развитии большой и малой грудной. Другие части получают необходимую для роста нагрузку в базовых движениях для груди, вовлекаясь косвенно.

Малая грудная лежит под большой и визуально не видна. Тем не менее, ее развитию в бодибилдинге уделяется много времени и сил. О том, зачем это делают, расскажем чуть ниже.

Основная доля тренировочной нагрузки приходится на большую грудную. Ведь именно она самая крупная и легче всего поддается мышечной гипертрофии. К тому же она отвечает за внешний вид груди.

Функций у грудной мышцы много, ведь так или иначе она работает во всех жимовых движениях. Причем не только при тренировке груди, но и во всех аналогичных упражнениях на плечи.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу из положения, когда руки вверху
• пронация руки (поворот внутрь)
• отведение руки от туловища (жим)
• участие в процессе дыхания

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Вторник, 17 Декабря 2019

Упражнения для грудных мышц Править

Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.

Работающие мышцы. грудные, дельтовидные и трицепсы.

Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.

Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.

Работающие мышцы. грудные, дельтовидные и трицепсы.

Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.

Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.

Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.

Работающие мышцы. грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.

Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.

Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.

Работающие мышцы. грудные.

Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.

Работающие мышцы. грудные.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Упражнения для груди: подтяжка и увеличение грудных мышц для женщин

С мышцами для груди у мужчин всё понятно, но как быть с упражнениями для груди у женщин?

Тут всё не так просто.

Дело в том, что у женщин грудные мышцы меньше от природы сами по себе. Сейчас я говорю именно про мышцы, а не про всю грудь.

У женщин грудь состоит из:

1. Грудных мышц.
2. Молочных желез.
3. Жира.

Вот как выглядит женская грудь под кожей:

В основном, это в чистом виде железа, а грудные мышцы совсем маленькие и располагаются под железой и жиром.

Именно поэтому для женщин нет никакой необходимости тренировать грудь отдельно, достаточно включить по 1-2 упражнения в свой общий комплекс упражнений.

Какие же тогда упражнения добавить к своей программе лучше всего?

Я бы посоветовал два упражнения:

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гильотина.

Т.к. у девушек система накопления питательных веществ работает чуть по-другому, а также расход и накопление гликогена происходят эффективнее, то я бы посоветовал выполнять эти упражнения по 3-5 подходов и по 12-15 повторений в каждом.

Уверен, что абсолютному большинству девушек этих двух упражнений будет более, чем достаточно, чтобы накачать красивую, сексуальную грудь и сделать её более подтянутой уже через несколько недель регулярных тренировок.

Какие упражнения выбрать для тренировки

В бодибилдинге упражнения классифицируют по разным характеристикам. Но самая распространенная — это деление движений на базовые и изолирующие.

Помимо груди, в базовых упражнениях работают и другие более мелкие мышцы — трицепс и плечи.

Благодаря помощи других мышц и суставов в базе можно взять вес побольше, и проработать целевую группу по максимум.

К таким упражнениям на грудные мышцы относятся:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Жим штанги лежа
4. Жим гантелей лежа
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Для упражнений на скамье можно также использовать разный угол ее наклона — головой вверх или вниз.

Изоляция вовлекает в движение только 1 сустав и 1-2 мышечных группы.

Она нужна, чтобы “добить” уставшие мышцы, увеличить общую тренировочную нагрузку и создать еще больше стресса.

Такие упражнения применяют также для улучшения детализации конкретной мышцы.

К главным изолирующим движениям для грудных относятся:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей или штангой
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Кроме того, для изолированной прокачки мышц часто используется Кроссовер.

В нем выполняют всевозможные варианты сведения рук — стоя на верхнем или на нижнем блоке, лежа на наклонной скамье и так далее.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

• Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
• Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
• Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
  1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для груди: эффективные программы тренировок

По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.

Программа тренировок для груди №1 (для новичка)

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для груди №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.