Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

• Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
• Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
• Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
• Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Использование кроссоверов

Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.

Бабочка

Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.

Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.

Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть

В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.

Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.

Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Пару слов об анатомии

К мышцам груди относятся:

• большая грудная
• малая грудная
• надключичная
• межреберные
• зубчатые

Как правило, в бодибилдинге акцент делают на развитии большой и малой грудной. Другие части получают необходимую для роста нагрузку в базовых движениях для груди, вовлекаясь косвенно.

Малая грудная лежит под большой и визуально не видна. Тем не менее, ее развитию в бодибилдинге уделяется много времени и сил. О том, зачем это делают, расскажем чуть ниже.

Основная доля тренировочной нагрузки приходится на большую грудную. Ведь именно она самая крупная и легче всего поддается мышечной гипертрофии. К тому же она отвечает за внешний вид груди.

Функций у грудной мышцы много, ведь так или иначе она работает во всех жимовых движениях. Причем не только при тренировке груди, но и во всех аналогичных упражнениях на плечи.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу из положения, когда руки вверху
• пронация руки (поворот внутрь)
• отведение руки от туловища (жим)
• участие в процессе дыхания

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.

Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Базовые

Толчок Т-грифа от груди

Не обязательно применять рукоять, как на картинке. Можно просто удерживать гриф обеими руками.

Краткая техника: при толчке напрягайте именно грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Для этого нужно при толчке Т-грифа немного отклониться корпусом назад (как на картинке). При опускании на грудь – прийти в исходное положение.

Также возможен вариант толчка Т-грифа одной рукой (для одностороннего тренинга).

Техника аналогична упражнению с двумя руками: при жиме отклоняемся чуть назад, при расслаблении принимаем исходную позицию.

Жим блина лёжа или жим Свенда

Удерживаем именно так, как показано на картинке (большие пальцы можно вставить в отверстия, чтобы не уронить диск). Такое положение ладоней позволяет чуточку больше нагрузить грудные мышцы.

Краткая техника: опускать до грудной впадины (низ груди), поднимать чуть по диагонали (руки не строго вертикально над плечевыми суставами, а смотрят вверх-вперёд, т.е. блин над грудью находится).

Возможно выполнение с гантелей

Жим блина (диска) стоя.

Упражнение можно выполнять двумя способами:
А). Жмём строго горизонтально (как изображено);
Б). Жмём 1 раз чуть вверх по диагонали, 1 раз горизонтально, 1 раз чуть вниз по диагонали.

Вторая вариация сложнее. Актуально её применение после того, как первая перестаёт работать. В целом упражнение позволяет проработать внутренние части грудных мышц.

Краткая техника: выпрямляя руки с диском перед собой, напрягайте специально грудные мышцы (как будто хотите сдавить их); возвращая диск к грудине, разводите локти шире (не держите возле туловища!).

Жим штанги лёжа на полу.

Видел не раз такое упражнение у Сухарева Андрея — «Животного из Иркутска». Применяется для прокачки груди и преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе (своеобразный аналог дожимов, только с чуть более лёгкими весами). Пол не позволяет опустить штангу на грудь (локти ниже пола), из-за чего амплитуда движения сокращена и можно сделать большее число повторений. Больше повторений – это миофибриллярная гипертрофия мышц.

Краткая техника: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выжать штангу до выпрямления рук (почти полного), согнуть их, коснувшись локтевыми суставами пола (но не ставьте локти на пол!).

Упражнения для разных участков груди

На начальном этапе тренировок грудные мышцы делят на три части – верхняя, средняя и нижняя.

На среднем и продвинутом уровне подготовки внимание уделяют конкретным участкам, которых становится уже девять. Например, верхняя внешняя, верхняя средняя и верхняя внутренние части груди (аналогично на среднюю и нижнюю)

Для каждого предназначен свой набор упражнений. Конечно, это деление носит условный характер, ведь невозможно изолированно качать только одну зону груди. Но с помощью определенных упражнений акцент слегка смещается на ту или иную часть.

В зависимости от того, какой участок груди нужно прокачать, используются те же движения, но под разным углом наклона.

Например, лучшие упражнения для верха грудных мышц — это жим штанги или гантелей и разведение гантелей на наклонной скамье (обычно 45 градусов).

Для средней части используют те же движения, но на горизонтальной скамье. Для нижней — на скамье с отрицательным углом. К последним также добавляются отжимания на брусьях.

Внешняя часть груди задействуется при жиме штанги широким хватом и разведении гантелей на скамье под различным наклоном.

Внутренняя часть – жимы штанги узким хватом с локтями в стороны, жим Свенда с диском от штанги или с гантелями, сведение рук в кроссовере.

Жимы гантелей лежа на скамье обладают комплексным воздействием на всю грудь, формируя ее пропорциональное развитие.

В верхней позиции, когда руки расположены близко друг к другу, больше работает внутренняя часть груди. В средней части амплитуды нагрузка постепенно смещается на среднюю часть, а в нижней позиции, когда руки разводятся в стороны, акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.

Именно поэтому профессиональные бодибилдеры так любят делать различные варианты жимов гантелей лежа.

Ну а теперь расскажем, зачем же в бодибилдинге качают мышцу, которую не видно на поверхности тела. Речь идет о малой грудной.

Дело в том, что ее целенаправленное развитие обязательно, так как она как бы выталкивает большую грудную наружу. В результате грудь визуально смотрится намного больше.

Другими словами — малая грудная это своеобразный домкрат.

Для ее прокачки подходит пуловер со штангой или гантелей и различные варианты разведения рук.

Упражнения для разных участков груди

На начальном этапе тренировок грудные мышцы делят на три части – верхняя, средняя и нижняя.

На среднем и продвинутом уровне подготовки внимание уделяют конкретным участкам, которых становится уже девять. Например, верхняя внешняя, верхняя средняя и верхняя внутренние части груди (аналогично на среднюю и нижнюю)

Для каждого предназначен свой набор упражнений. Конечно, это деление носит условный характер, ведь невозможно изолированно качать только одну зону груди. Но с помощью определенных упражнений акцент слегка смещается на ту или иную часть.

В зависимости от того, какой участок груди нужно прокачать, используются те же движения, но под разным углом наклона.

Например, лучшие упражнения для верха грудных мышц — это жим штанги или гантелей и разведение гантелей на наклонной скамье (обычно 45 градусов).

Для средней части используют те же движения, но на горизонтальной скамье. Для нижней — на скамье с отрицательным углом. К последним также добавляются отжимания на брусьях.

Внешняя часть груди задействуется при жиме штанги широким хватом и разведении гантелей на скамье под различным наклоном.

Внутренняя часть – жимы штанги узким хватом с локтями в стороны, жим Свенда с диском от штанги или с гантелями, сведение рук в кроссовере.

Жимы гантелей лежа на скамье обладают комплексным воздействием на всю грудь, формируя ее пропорциональное развитие.

В верхней позиции, когда руки расположены близко друг к другу, больше работает внутренняя часть груди. В средней части амплитуды нагрузка постепенно смещается на среднюю часть, а в нижней позиции, когда руки разводятся в стороны, акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.

Именно поэтому профессиональные бодибилдеры так любят делать различные варианты жимов гантелей лежа.

Ну а теперь расскажем, зачем же в бодибилдинге качают мышцу, которую не видно на поверхности тела. Речь идет о малой грудной.

Дело в том, что ее целенаправленное развитие обязательно, так как она как бы выталкивает большую грудную наружу. В результате грудь визуально смотрится намного больше.

Другими словами — малая грудная это своеобразный домкрат.

Для ее прокачки подходит пуловер со штангой или гантелей и различные варианты разведения рук.

Дефекты грудины

Дефекты грудины можно разделить на 4 типа и все являются редкими: грудная эктопия сердца, шейная эктопия сердца, торакоабдоминальная эктопия сердца и расщепление грудины. Торакальная эктопия сердца представляет собой аномалию расположения сердца вне грудной клетки, и сердце совершенно не защищено плотными костными тканями. Выживаемость пациентов с грудной эктопия сердца очень низкая.Описано только три удачных случая оперативного лечения из 29 операций с этой аномалией.

Шейная эктопия сердца отличается от грудной только локализацией аномального расположения сердца. Как правило, такие пациенты не имеют шансов на выживаемость. У пациентов с торакоабдоминальной эктопией сердце расположены книзу грудины. Сердце покрыто мембраной или тонкой кожи. Смещение сердца вниз является результатом полулунного дефекта перикарда и дефекта диафрагмы. Нередко также бывают дефекты брюшной стенки.

Расщелина грудины является наименее серьезной из 4 аномалий, потому что сердце почти закрыто и находится в нормальном положении. Поверх сердца имеется частичное или полное расщепление грудины, причем частичное разделение встречается чаще, чем полное расщепление. Ассоциации с пороками сердца при этой аномалии встречаются достаточно редко. У большинства детей, расщепление грудины обычно не вызывает особо заметных симптомов. В отдельных случаях, возможны респираторные симптомы в результате парадоксального движения дефекта грудины. Основным показанием для проведения хирургического лечения является необходимость обеспечить защиту сердца.