Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Дисковые отягощения

Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела. Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга. К сожалению, очень часто упражнения, в частности подтягивания, выполняются неверно, что делает их почти бесполезными при построении широкой, мускулистой спины.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы. Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение

Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов. Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на выпрямляющие мышцы позвоночника

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получение меньшего количества энергии способствует избавлению от лишнего жира.

Чаще всего, дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов в питании. Но вот определить, сколько именно нужно их есть не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она чаще экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Суточное потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• сахар и мед
• сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• алкоголь
• некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания. За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий

А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

• тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
• длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
• перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
• максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
• во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Дисковые отягощения

Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела. Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга. К сожалению, очень часто упражнения, в частности подтягивания, выполняются неверно, что делает их почти бесполезными при построении широкой, мускулистой спины.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы. Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение

Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов. Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на выпрямляющие мышцы позвоночника

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга с EZ грифом

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Нет

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Предплечья и запястья

  Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Очищение кожи спины для ее красоты и здоровья

Если кожа плеч, спины и шеи покрыта различными высыпаниями или выглядит излишне сухой или жирной, просто ровной осанки будет недостаточно для формирования гармоничного здорового и красивого тела.

Если досадной проблемой являются прыщи на спине, то можно обратиться к помощи лекарственных трав. Особенно эффективна для этого ромашка: из нее готовят настои для компрессов или ополаскивания. Для приготовления раствора 2 ст. л. сухих цветков заливают стаканом кипятка и настаивают 20 минут. Полученным составом смачивают марлевую салфетку и прикладывают ее к проблемному участку на 2 часа.

Помимо этого необходимо регулярно удалять отмерший слой клеток кожи, чтобы предотвратить появление новых воспалений. Делают это при помощи мягких скрабов, которые массирующими движениями наносят на кожу спины, а затем смывают. Изготовить скрабы можно самостоятельно, смешав сметану или косметическое масло с молотыми кофейными зернами. Также большой выбор скрабирующих средств можно найти в любом магазине косметики, где вы сможете подобрать состав, оптимально подходящий вашему типу кожи. После душа на кожу наносят питательный крем.

Сочетая упражнения с регулярным уходом за кожей спины и тела, женщина без проблем сможет позволить себе носить одежду с открытой спиной и шеей, демонстрируя безупречную осанку и здоровое состояние кожи.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста

Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую. В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

• сделать спину шире;
• прорисовать рельеф «малого крыла»;
• увеличить объем плеч;
• укрепить руки.

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

• легко освоить;
• не нужен вспомогательный инвентарь;
• можно выполнять в любом месте;
• эффективно развивают общую выносливость и силу.

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

1. Отжимания с широкой постановкой рук: принять упор лежа, руки выпрямить и расставить шире плеч, стопы вместе. Согнуть руки в локтях и опустить тело почти до соприкосновения с полом, затем выпрямить руки.
2. Алмазные отжимания: кисти располагаются так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовали треугольник.
3. С хлопком: выполнить отжимание с широкой постановкой рук, совершая хлопок в момент разгибания рук. Упражнение выполняется с интенсивным отталкиванием тела от пола.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

• Еще один вариант выполнения – стоя на вытянутых руках. Эта техника немного легче, поэтому время нахождения в планке следует увеличить до одной минуты и больше.
• Планку можно выполнять в движении: опереться на предплечья, затем разогнуть руки, снова опуститься на предплечья. Повторить 10-15 раз.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

1. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
2. Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
3. Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо
от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для
себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую
сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила»,
а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

1. Тренируй
   спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
2. Работать
   нужно с относительно тяжелыми весами.
3. Количество
   повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
4. Силовая
   тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
5. Основную
   часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения,
   в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей .