Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Что делать, если ребра болят

Каковы бы ни были причины возникновения болей в межреберных участках, сначала необходимо к больному участку приложить лед или сделать охлаждающий компресс. Тем более что по первым симптомам будет трудно установить истинную причину самостоятельно. Холод сужает сосуды и противостоит развитию воспаления, и как следствие — уменьшает болевые ощущения. Грудная клетка при этом должна находиться в состоянии полного покоя.

Если выяснится, что серьезных осложнений нет, лечение ограничится приемом обезболивающих препаратов и обработкой больного участка разогревающими и противовоспалительными мазями. Затянувшееся выздоровление можно ускорить лечебным массажем, физиотерапевтическими процедурами.

Анатомический и физиологический поперечник

Вопрос об анатомическом и физиологическом поперечнике скелетных мышц достаточно сложен для понимания.

История

Чтобы в нем разобраться начнем с истоков. Еще в начале XIX века Эдуардом Вебером был сформулирован принцип: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Что это означает? Это означает, что нужно найти самое «толстое» место в мышце и разрезать ее в этом месте поперек. Если мы это сделаем для веретенообразных мышц, то поперечное сечение мышц, которое проводится поперек длинника мышцы (прямой линии, соединяющей начало и конец мышцы), проводится и поперек мышечных волокон.

Было установлено, что перистые мышцы проявляли большую силу чем веретенообразные мышцы, хотя площадь поперечного сечения у этих мышц была примерно одинаковой.  В связи с этим было выдвинуто предположение, что различия в силе мышц  связаны с более плотной «упаковкой» мышечных волокон в перистых мышцах. Потому что при одном и том же объеме перистые мышцы содержали больше мышечных волокон. Возник вопрос: «Как сопоставить площадь поперечного сечения скелетных мышц, имеющих разную архитектуру?» Для этого было решено у перистых мышц оценивать не анатомический, а физиологический поперечник.

Анатомический поперечник

Если провести разрез мышцы в плоскости, перпендикулярной линии, соединяющей ее начало и конец и измерить площадь полученной фигуры (площадь поперечного сечения мышцы), то получится значение анатомического поперечника мышцы (рис.1  слева).

Рис.1. Оценка анатомического (слева) и физиологического (справа) поперечника мышц

Физиологический поперечник

Если провести разрез мышцы в плоскости, перпендикулярной ходу мышечных волокон и измерить площадь полученных фигур, то сумма площадей будет характеризовать значение физиологического поперечника мышцы (рис.1 справа).

Из этих определений следует, что у мышцы, имеющей параллельный ход мышечных волокон (например, веретенообразной), анатомический и физиологический поперечники равны. А вот у перистых мышц физиологический поперечник больше анатомического. Так, например, у мужчин, не занимающихся физической культурой и спортом, анатомический и физиологический поперечник двуглавой мышцы плеча (веретенообразная мышца) равны 15 см2, а у широкой латеральной мышцы (перистая мышца) анатомический поперечник равен 24,5 см2, а физиологический – 30, 6 см2.

Оценка анатомического и физиологического поперечников

Значение анатомического поперечника мышцы (то есть площади ее поперечного сечения) оценивается посредством компьютерной (КТ) или магнитнорезонансной томографии (МРТ), рис.2.

Рис.2. Компьютерная томограмма мышц верхней конечности. ВВ — площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча (анатомический поперечник)

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Для определения физиологического поперечника нужно знать объем мышцы. Объем мышцы определяют на основе КТ или МРТ, однако делают не один срез как в случае оценки анатомического поперечника, а несколько, иногда 8-10, проводя сканирование через равные промежутки вдоль длинника мышцы. То есть объем мышцы определить значительно труднее, чем площадь поперечного сечения мышцы. Затем по формуле приведенной ниже определяют физиологический поперечник мышцы:

Физиологический поперечник = / длина волокна.

В заключении могу добавить, что при оценке гипертрофии мышц чаще всего прибегают к определению анатомического поперечника. Физиологический поперечник оценивается крайне редко.

Литература

1. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: , 2008.– 127 с.
2. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. – СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.
3. Самсонова, А.В. Некоторые факторы, влияющие на площадь  поперечного сечения мышц / А.В. Самсонова // Вестник Петровской академии,  СПб, 2010.– 2(16).– С.52-55.

Функция ПЗМ

Основными функциями передней зубчатой мышцы являются протракция и верхняя ротация лопаточно-грудного сустава, а также смещение лопатки вперед относительно грудной стенки. Она также удерживает медиальный край и нижний угол лопатки близко к грудной стенке.

Протракция лопатки возникает во время вытягивания руки вперед или отталкивании предметов от тела, что сопровождается увеличением ее функциональной длины. Протракция лопаток в упражнении «Отжимания-плюс» приводит к поднятию туловища вверх. 

Образование функциональной пары между передней зубчатой и трапециевидной мышцами приводит к вращению лопатки вверх, что необходимо при отведении и сгибании плеча.

Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы могут образовывать еще одну функциональную пару, в результате чего происходит задний наклон и наружная ротация лопатки, что необходимо для поддержания должного объема субакромиального пространства. 

Когда лопатки находятся в фиксированном положении, например, после спринта, передние зубчатые мышцы поднимают грудную клетку и таким образом способствуют восстановлению дыхания.  

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора

Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».

Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.

Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем

Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе

Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой

В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Другие мышцы груди

От края грудины, грудинной части ключицы и хрящей пяти-шести верхних ребер берет начало большая грудная мышца. Она прикрепляется к плечевой кости, гребню ее большого бугорка. Между ним и мышечным сухожилием находится синовиальная сумка. Мышца, сокращаясь, пронирует и приводит плечо, тянет его вперед.

Под большой расположена малая грудная мышца. Она начинается от второго -четвертого ребер, соединяется с клювовидным отростком и тянет лопатку в направлении вниз и вперед при сокращении.

Передняя зубчатая мышца берет свое начало на втором-девятом ребрах девятью зубцами. Она соединяется с лопаткой (ее медиальным краем и нижним углом). С последним связана основная часть ее пучков. Мышца при сокращении тянет вперед лопатку, а нижний ее угол — кнаружи. Лопатка благодаря этому вращается вокруг сагиттальной оси, поднимается латеральный угол кости. Если же рука отведена, вращая лопатку, передняя зубчатая мышца поднимает руку выше плечевого сустава.

Общая информация

Расположена названная мышца под ромбовидной. Она принадлежит третьему слою покрывающих человеческую спину мускулов. По структуре, данный орган плоский. Выйная связка — ее нижняя часть — место, куда крепится зубчатая мышца. Пучки последней направляются вниз, по косой, проходят к наружной поверхности 2-5 ребер, к которым и крепятся, латеральнее их углов.

Мышца, началом которой служит выйная связка, в зависимости от тренированности организма может иметь большое количество пучков, а может и совсем отсутствовать.

При сокращении ее приподнимается верхняя часть составляющих грудную клетку ребер, что позволяет человеку дышать.

Как накачать мышцы у ребер

Второй умело перебирает ногами по тушке второго, рёбра предательски хрустят, говно мнётся прямо в толстой кишке, просясь наружу хотя бы пуком Кочергин, — рекордсмен, более кило в сумме на перекате. Абсолютная беспощадность, по отношению, Андрей Николаевич, мы делали это на Шаболовке, Тарас давал. Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов. Отжимание — это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.

Недельная нагрузка и планирование

Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом. Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.

Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях. Жим гантелей от груди.

Важно!

Отжимания от пола, жим штанги лежа, Сзади ребра закрывают дельтовидные мышцы, одни из самых массивных. Для этого надо делать упражнения для плеч и спины.

И, через пару-тройку лет упорных упражнений ваши ребра перестанут торчать, потому, что скроются за выступающими мышцами. Просто люблю готовить и все тут, а особенно эксперементировать со старыми рецептами, добавляя в них какие-нибудь новые ингредиенты. Так приятно когда скажут: Борщ я варю так, что иная хозяйка позавидует!

Как накачать межреберные мышцы? Бесполезно 2 Полезно 4. Добавление комментария Необходимо исправить следующие ошибки: Применение сафлора в настоящее время

Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки

С теорией вроде как закончили да неужели: Как расширить грудную клетку? Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы: Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой: Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей.

Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

Мнение эксперта

Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Как сесть на шпагат? В чем тренироваться зимой, а в чем.

По теме: Можно ли при грыже качать пресс

Как убрать жир с ягодиц?

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Как убрать жир с ляшек — внутренней части бедра. По идее упражнения на пресс с поворотами как раз эти участки и покрывают.

А верхние части сглаживаются грудными мышцами жим лежа и на наклоннойсо спины — жим к животу и становая. Ну или пополнеть немного но, думаю, это не вариант. Спасибо всем за кучу информации. Буду разбираться и задавать вопросы, если. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Воспаление – крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну

Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным

Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем

Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.. Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг

Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!Александр написал:

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?! Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато…. А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)? Заранее,примного благодарен!Подтягивания.

Хват намного больше ширины плеч — на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание.

Анатомия и функции

Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которую не видно на поверхности тела. Поэтому ее “непопулярность” среди рядовых занимающихся объяснить просто.

Она располагается под внутренней косой мышцей живота и проходит вдоль брюшной полости. Берет начало на уровне нижних ребер и опускается до паховых связок.

Функции поперечная мышца выполняет похожие с косыми, а именно – повороты и наклоны туловища влево-вправо.

Но главная ее задача – это стабилизация корпуса и удержание внутренних органов в правильном положении.

Это своеобразный естественный корсет.

Если по каким-то причинам эти мышцы ослабевают или не могут выполнять полностью своих функций (беременность у женщин или большой “пивной” живот у мужчин), тогда внутренние органы в области живота выпячиваются вперед, еще больше увеличивая объем брюшной полости.

Как тренировать поперечную мышцу живота должен знать каждый, ведь хоть ее и не видно, но для здоровья человека она имеет важное значение

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну

Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным

Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале

Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.