Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Рекомендации

Для тренировки и поддержания стройности бедер стоит больше ходить. В день следует делать около 10 тысяч шагов. Эффективно ходить по лестницам для тренировки мышц. Это можно делать в повседневной жизни.

Полезно начать прыгать на скакалке. С ее помощью можно как закрепить полученные в результате упражнений результаты, так и сжечь калории.

Вместо личного автомобиля по возможности лучше использовать общественный транспорт. Так человек больше пройдет пешком. К тому же полезнее стоять, чем сидеть, так как в первом случае улучшается кровообращение.

Танцы являются отличным способом физической нагрузки и эмоциональной разгрузки. Выбирать можно по вкусу: парные, одиночные в быстром или спокойном темпе.

Правильное питание

При любых спортивных нагрузках, а также для похудения стоит правильно питаться.

Рекомендации:

• пить достаточно чистой воды (около 1,5-2 л либо по мере жажды);
• свести к минимуму сладости, жареную, копченую, сильно соленую, острую пищу;
• ввести в рацион больше овощей;
• среди фруктов предпочтение отдавать низкокалорийным, с небольшим содержанием сахара (яблокам, сливам);
• среди мясных блюд выбирать нежирные сорта;
• периодически есть рыбу, так как в ней содержатся незаменимые аминокислоты и жиры;
• из молочных продуктов лучше употреблять кисломолочные для улучшения пищеварения, сыры покупать с невысокой жирностью;
• питаться следует небольшими порциями 3 раза в день с двумя небольшими перекусами (фруктами, кефиром и др.).

Данные советы способствуют поддержанию веса в норме. Помимо этого, улучшается эластичность кожи за счет полезных продуктов. Снизив употребление вредных продуктов и фастфуда, а также добавив больше воды, можно уменьшить целлюлит.

Рекомендации к тренировкам

В основном у мужчин и женщин разные цели при тренировке мышц ног. А это означает, что подход и комплекс упражнений будет отличаться.

Для мужчин

При занятиях для увеличения мышечного объема и силы применяется силовой характер тренировок.

Основу занятий составляют базовые упражнения – приседания, жимы ногами и выпады. Доля изолирующих упражнений в этот период небольшая.

Как правило, применяют только сгибание и разгибание ног в тренажере.

Частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Зачастую практикуется тренировка квадрицепсов на одной тренировке и отдельная прокачка бицепсов бедер на втором занятии за недельный цикл.

Для квадрицепса делают 2-4 упражнения, для бицепса бедра – 1-2. Рабочих подходов — 3-4, а повторений при силовом стиле – 6-10 раз за один подход, а при высокоповторном – 15-20.

Вес используемых отягощений используется от предельно тяжелого до среднего.

Паузы отдыха между подходами продолжительные и составляют 2-3 минуты (иногда и дольше).

При тренировках на рельеф мужские тренировки становятся более интенсивными. К базовым упражнениям добавляются изолирующие движения, чтобы “отшлифовать” мышцы бедра и улучшить деталировку каждого участка ноги.

В результате количество упражнений за одну тренировку увеличивается. Для квадрицепса это 4-6, а для бицепса бедра – 3-4.

Количество подходов растет — от 3 до 5. А количество повторений, как правило, меняется на 15-20.

Вес отягощений средний и легкий. Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума – и для ног они составляют около минуты.

Для женщин

Упражнения для красивых женских бедер используются те же, что и для мужчин. Однако есть и различия. В большей степени они касаются тренировок на рельеф.

У девушек от природы процент жира в теле больше. Бедра часто оказываются проблемной зоной, поэтому при занятиях на сушке общее количество упражнений увеличивается.

В первую очередь это касается количества изолирующих движений, направленных на проработку проблемных зон.

В итоге тренировочные параметры нагрузки у девушек выглядят так:

• Частота проработки ног – 2-3 раза в неделю
• Общее количество упражнений – 6-8
• Количество подходов – 3-4
• Диапазон повторений от 15 до 30
• Используемый вес отягощений средний
• Паузы отдыха между подходами минимальны и составляют 30-60 секунд

Если речь идет о сушке, то девушки могут качать бедра даже в домашних условиях. Ведь основу тренировки составляют варианты приседаний, выпадов и отведений ноги.

Для женщин начального и среднего уровня физической подготовки в этих движениях достаточно веса собственного тела.

Что касается тренировок, направленных на увеличение объема бедер, то они почти идентичны мужским.

Основу занятия составляют базовые упражнения с дополнительными отягощениями. Поэтому подобные тренировки лучше проводить в тренажерном зале. При этом используются средние и тяжелые отягощения в режиме повторений от 12 до 20 раз.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Топ-10 упражнений для бедер

В тренировочную программу для проработки тазобедренной области предлагаем включить несколько очень эффективных упражнений:

1. приседания
2. выпады
3. махи ногами назад
4. отведение/приведение ног
5. наклоны с гантелями или без (а также упражнение «Доброе утро»)
6. сгибание и разгибание ног на тренажере
7. зашагивания на степ/любую другую высокую поверхность с отягощением (блины, грифы, гантели)
8. подъемы таза (ягодичный мостик)
9. ласточка
10. гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы и заднюю часть бедра).

Упражнений и их вариаций в фитнесе гораздо больше. Мы предлагаем вам начать заботу о своем теле с выполнения базовых упражнений.

Их можно выполнять:

• с собственным весом или отягощением (гантели, грифы, блины)
• на тренажере или с использованием спортивного оборудования (ковриков, эспандеров, резинок, фитболов, степов и другого)
• в тренажерном зале или дома
• в разных видах тренинга (силовой или функциональный).

Для проработки тазобедренной зоны на функциональных тренировках используются интенсивные упражнения с прыжками, подскоками, в качестве дополнительного отягощения — спортивное оборудование. В силовом тренинге базовые упражнения с рабочими весами выполняются в тренажерах.

Классические упражнения присед и выпады можно выполнять как в силовой раме, так и на тренажере Смита. Отведение и приведение — на блочном тренажере и бабочке. Выбор за вами.

Не забывайте о технике выполнения упражнения, чтобы выбрать свой вариант, наиболее удобный и эффективный именно для вас. Соблюдайте баланс в тренировочной программе (приводите в тонус все группы мышц), не забывайте питаться правильно и регулярно заниматься.

Желаем вам достичь поставленных целей. Хороших тренировок!

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул

Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца

Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра активно работает в следующих движениях:

1. Румынская тяга с отягощением

Здесь подойдет выполнение со штангой, гантелями или гирей.

1. Мертвая тяга

Она же тяга на прямых ногах. Здесь бицепс бедра вовлекается еще активнее, чем в предыдущем упражнении.

1. Наклоны со штангой на плечах

Вариант, максимально приближенный к румынской тяге, но гриф здесь расположен на плечах.

Все перечисленные варианты также выполняются на одной ноге.

Если говорить об изолирующих движениях, то здесь подойдет отведение ноги назад в кроссовере, либо с утяжелителями. Также движение выполняют на четвереньках, с согнутой в колене или ровной ногой.

Самое распространенное упражнение — сгибание ног в тренажере лежа или сидя.

Часто вместе с бицепсом бедра активно нагружаются ягодичные.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре

Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем

Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

1. ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ НА ЯГОДИЦАХ

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. НОЖНИЦЫ + РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. ВРАЩЕНИЕ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Как получить ноги мечты?

Тренируемся в зале

Зная, какие функции выполняют мышцы, мы можем придумать упражнения, которые позволят прицельно их прокачать. Итак, вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Тяга сумо

Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда, который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны, спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.

Приседания Плие

Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.

Сведения ног в тренажере

Упражнение задействует только тазобедренный сустав, следовательно, является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно, вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.

Приведения ног на вертикальном блоке

Упражнение выполняется стоя. Для того чтобы его выполнить потребуются петли для ног, которые представляют собой манжету с крючком. За крючок цепляется трос блочного тренажера. Техника выполнения представлена на фото.

Тренировки в тренажерном зале, несомненно, продуктивны. Но что делать в ситуации, когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!

Тренируемся в домашних условиях

Приведение ноги, лежа на боку

В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять, закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.

Приведение ноги, лежа на боку, со стулом

Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае, чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.

Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях

Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение, в качестве которого можно использовать гирю, гантель, стопку книг, канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.

Боковые выпады

Одна из вариаций классических выпадов, которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.

Упражнение «ножницы» лежа на полу

Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы, либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше, как следует из названия, движения ног должны быть подобны ножницам.

Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.

Отведение бедра

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.
4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.

Подготовка к упражнениям

Перед тем как приступить к тренировкам, которые позволят похудеть и укрепить внутренние мышцы бедер, стоит заранее подготовиться. Во время занятий могут пригодиться оборудование и аксессуары.

Понадобится одежда из дышащего, свободного материала, не стесняющего движений.

Независимо от того, проходят занятия дома или в тренажерном зале, потребуется коврик.

Перед началом упражнений не следует забывать о разминке. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, кроме того, повышается работоспособность тела.

Предварительные упражнения также устранят возможную боль внутри бедра, которая может возникнуть во время тренировки без разминки.

Достаточно сделать:

• Наклоны;
• Прыжки;
• Приседания.

Подойдут бег на месте или подпрыгивания.

Важно растянуть приводящие мышцы бедер. Это мышцы, участвующие в разгибании и сгибании колена и влияющие на подвижность всего тазобедренного сустава. Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра

Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра.

Тренировать мышцы внутренней части бедра несложно. Комплекс состоит из нескольких простых упражнений.

Стоит помнить, что только регулярные тренировки принесут эффект. Однако не следует выполнять слишком часто.

Между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстановиться. Для достижения наилучших результатов упражнения нужно сочетать с правильной диетой.

Накачивание внутренней части дома

Эта поверхность бедра капризна в части накачки, потому требует особого отношения. Накачать внутреннюю сторону бедра легче в условиях тренажерного зала. Хотя существует ряд упражнений, которые позволяют добиться быстрого эффекта и в домашних условиях.

1.V-образная растяжка

Садятся на пол, ноги выпрямляют и разводят максимально в стороны (образуют в плане букву «V»). Выпрямляют спину, напрягают мышцы живота и выполняют максимально возможные наклоны вперед. В момент наибольшего напряжения задерживаются в достигнутом положении на 10…15сек, после чего возвращаются назад.

Замечание: при растяжке не выходите за грань боли или в зону дискомфорта.

2.Растяжка бабочки

Сев на пол, сгибают в коленях ноги, соединяя между собой подошвы ступней. Колени разводят в стороны, кладут на них ладони.

Упражнение: аккуратно давят ладонями на колени, прижимая последние к полу. Идеально, если ноги будут полностью прижиматься к поверхности пола. В крайнем положении задерживаются на 10…15сек, затем ослабляют давление.

Замечание: при чувстве боли нужно сразу же остановиться.

3.Растяжка лягушки

Опустившись на пол, откидываются на спину. Ноги, согнув в коленях, соединяют между собой подошвами стоп.

Накачать внутреннюю поверхность бедра можно и таким упражнением: расслабляют колени и тянут стопы по направлению к паху. Достигнув возможного для вас крайнего положения, задерживаются в нем, делают 10 полных выходов-вдохов и возвращают колени назад.

4.Растяжка бедра

Становятся прямо, отводят одну ногу назад, переносят вес тела на другую и сгибают ее в колене. Напрягают ягодицы и стараются максимально опустить тело вниз. Упражнение усложнится, если держать обе руки поднятыми вверх.

Достигнув возможного предела в опускании тела, задерживаются в нем на три полных выдоха-вдоха. Затем все повторяют, но сменив ногу.

5.Приседания

Выполняя данное упражнение, можно, помимо внутренней поверхности, накачать квадрицепсы бедер, ягодицы.

Становятся прямо, расставив широко ноги. Стопы располагают с выворотом на 45° наружу. Расслабляют плечи, спину держат расслабленно.

Упражнение: вытягивают руки вперед, перед собой. Медленно опускаются в приседании до момента, когда чувствуют растяжение мышц (оси бедер станут параллельными полу). Сжимают ягодицы и возвращаются назад.

Упражнение усложнится, если взять в руги гантели.

6.Выпады ног

Помимо бедер упражнение служит для накачки живота, ягодиц.

Занимают положение стоя прямо, выпрямляют спину и плотно прижимают ноги одна к другой.

Упражнение: одной ногой делают большой шаг вперед и сгибают колено до положения, при котором в нем образуется прямой угол. В это же время коленом другой ноги касаются пола.

Задерживаются на 1…3 сек., возвращаются назад. Повторяют все 10…14 р., затем сменяют ногу.

7.Махи бедра

Встают прямо за стулом на расстоянии 40…50 см, берутся за спинку и наклоняются слегка вперед. Переносят равновесие на правую ногу, левую выставляют слегка вперед.

Упражнение: напрягают живот и выполняют левой ногой движения со стороны в сторону (подобно маятнику). Повторяют 12…15 р., затем меняют ноги.

8.Сжимание коленей

Садятся на краешек стула. Спина прямая, ноги согнуты – стопы на полу. Берут мяч и зажимают между коленями. Делают это с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайнем положении на 10 сек.

Затем не торопясь ослабляют давление до состояния, которое позволяет удерживать мяч. Количество повторений 8…12, подходов 2…3.

9. Подъемы ног

Ложатся на левый бок, сгибают правую ногу и перебрасывают ее через левую вперед – стопу ставят на пол перед коленом. Левую руку сгибают и кладут под голову. Правой рукой упираются в удобное место на полу.

Упражнение: напрягают мышцы левой ноги и поднимают ее на 10…15 см. вверх. Задерживаются и опускают, но контакта с полом не допускают. Повторений 15…18. Затем сменяют положение и делают все правой ногой.

10.Ножницы

Укладываются на спину, ноги вытягивают, спину прижимают к коврику. Кладут руки вдоль туловища, расслабляют его. Ноги поднимают на угол примерно в 45°, разводят их максимально в стороны. Затем сводят их, заводят одну за другую. Повторяют упражнение 20 р. с 2…3 подходами.

Особенности: меняют положение ног (одна над другой) при скрещивании.