Упражнения с гантелями. топ лучших

Упражнения для похудения для мужчин: проработка икроножных мышц и пресса

Самое лучшее упражнение для похудения для мужчин – это упражнения на пресс, скручивания, при этом ноги необходимо держать поднятыми, согнутыми в коленях. Важо знать, как правильно качать пресс.

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания – это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение – стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение – стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний – не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря – 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение – стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное – не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов – для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение – стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально эффективной, необходимо соблюдать технику безопасности:

• работать с весом только с прямой спиной: прогиб в пояснице или грудном отделе позвоночника должен отсутствовать, а плечи должны быть развернуты и опущены;
• поднимать гантели без рывков, плавно и синхронно (если упражнение предполагает использование сразу 2 снарядов);
• выполнять упражнения строго контролируемо: гантели не должны двигаться по инерции и опускаться в нижнюю точку под действием собственного веса;
• не использовать отягощения при разминке и растяжке, особенно если они включают скручивания в плечевом и локтевом суставе;
• занимать правильную позицию тела, не перенося нагрузку на более сильные мышцы вместо тех, которые должны работать при упражнении (например, на руки вместо спины или наоборот);
• при проработке трицепса опусканием гантелей за головой располагать вверху большие пальцы, а не костяшки (при движении запястья развернуты друг к другу, а гантели опускаются вдоль своей длинной оси);
• во время выполнения упражнений постоянно напрягать мышцы рук, предохраняя от движения в суставе с отягощением (для этого можно использовать также эластичные бинты, предназначенные для спортсменов);
• чтобы не споткнуться о гантели, выбрать для них подходящее место и ставить их там на время выполнения кардио или силовых упражнений с другими снарядами и собственным весом;
• использовать спортивные перчатки при сильной потливости рук, чтобы избежать выскальзывания грифа.

Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.

Основные правила тренировок

Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:

• разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы;
• тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок;
• рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2;
• отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа);
• количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.

Начинайте опускаться вперед

Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов

Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.

Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох

И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Как подобрать гантели

При выборе гантелей нужно обратить внимание на следующие параметры:

Вес. Масса снаряда может составлять от 1 кг до 20 кг и более, однако новичкам и худеющим подходят только легкие гантели. Они позволяют повторить упражнение максимальное количество раз вместо нескольких повторений с максимальным усилием. В фитнесе используются преимущественно снаряды весом 1,5-2,5 кг (3-5 фунтов).
Конструкцию. На рынке спортивных товаров присутствуют разборные и неразборные гантели. Неразборные модели имеют фиксированный вес, удобный гриф и хорошее равновесие. Они подходят для фитнеса, но худеющим рекомендуется сразу приобрести 2 комплекта (с большим и меньшим весом), т. к. привыкание к небольшому отягощению развивается достаточно быстро. Разборные гантели являются менее удобными в занятиях, но более многофункциональными. Они подходят для всей семьи и предупреждают привыкание к нагрузке.
Материал. Неразборные гантели обиты мягким и удобным материалом, который не допускает сильного трения при движениях и хорошо удерживается в руках. Разборные модели могут иметь металлический гриф, который натирает кожу ладони (при шершавой поверхности) или нередко выскальзывает из нее (при гладком металле)

При выборе нужно обратить внимание на то, чтобы гриф был закрыт полимерной (резиновой) вставкой, размер которой больше ширины ладони.

Правильно подобрать вес утяжелителей даже в оффлайн-магазине может быть непросто. При однократном подъеме и непродолжительном удержании гантели могут показаться легкими, а во время тренировки – слишком увесистыми. Оптимальный вес гантелей можно подобрать с помощью простого теста:

• встать у стены, прислонившись к ней локтями и плечами;
• взять снаряд в более слабую (не ведущую) руку и держать его у бедра;
• согнуть руку, притянув гантель к плечу, разогнуть и повторить.

При достаточном весе снаряда количество повторений до возникновения усталости должно составить от 14 до 22.

Механизм похудения

Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.

Гликоген в печени и мышцах

Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:

1. Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
2. Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.

Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.

Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

• начать с разминки (5 — 10 мин);
• комплекс действий для стройности тела;
• в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

• выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
• сделать любые 2 упражнения для спины;
• прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
• совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
• присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

1. Потянуться вверх, затем согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на несколько минут и выпрямиться.
3. Лечь на живот. Приподнять верхнюю часть тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести в стороны. Глубоко присесть, разводя колени в стороны. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, затем в другую стороны, опираясь рукой о колено.
5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Верхнюю часть тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на несколько минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для отдыха.

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Домашние тренировки необходимо начинать с позитивного настроя. Сделайте время тренировок периодом забвения. Не думайте о других делах, проблемах и мелких заботах. Постарайтесь полностью погрузиться в процесс.

Всегда начинайте с разминки. Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

• Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
• Расслабьтесь. Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
• Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой, которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Эффективность

Эффективность похудения при занятиях с гантелями зависит от доли кардио в тренировке и наличия ограничений в питании. Для сжигания собственных жировых запасов нужно обеспечить недостаток калорий из питания. Безопасным дефицитом считается 400-600 ккал в сутки. Норма калорий при росте 1,65-1,70 м и весе 60-70 кг составляет 1900-2100 ккал, поэтому худеющим рекомендуется съедать не более 1300-1400 ккал в сутки в зависимости от начального веса. В процессе похудения норма корректируется, т. к. неизменное количество калорий может спровоцировать эффект «плато».

За 40-50 минут фитнеса с отягощением тратится от 200 до 400 ккал. Перемежая силовой тренинг кардионагрузками, можно увеличить затраты до 450-500 ккал. Интервальные нагрузки (например, по протоколу Табата) и круговые тренировки на скорость сжигают больше калорий и лучше прорабатывают мышцы, чем занятия по стандартным схемам.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям с гантелями являются:

• тяжелые патологии опорно-двигательного аппарата и нервной системы;
• начальные этапы реабилитации после травм;
• дыхательная и сердечная недостаточность, астма;
• инфекционные заболевания и период реконвалесценции;
• период восстановления после операций;
• пупочная грыжа;
• беременность;
• альгоменорея (сильные боли при менструации).

Некоторые противопоказания к тренировкам не являются абсолютными: например, на первых этапах реабилитации после травм не рекомендуется заниматься в домашних условиях, а при тяжелых хронических патологиях – без предварительной консультации с физиотерапевтом, кардиологом или ортопедом.

При соблюдении рекомендаций врача легкие гантели могут использоваться в т. ч. при восстановлении подвижности и в профилактике гиподинамии у людей с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение: 

1. Возьмите одну гантель.
2. Выпрямите спину. Расположите ноги на ширине плеч.
3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

1. Возьмите обе гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
5. Опуская руки, разведите локти.
6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Расставьте ноги на ширину плеч.
3. Руки вытяните параллельно полу.
4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды.
6. Примите изначальное положение.
7. Цикл — 8-10 раз.

Для стройных ног

Первое упражнение:

1. Возьмите 2 гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Расположите руки вдоль тела.
4. Сохраняя положение, присядьте.
5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
6. Повторите 20 раз.

Второе упражнение :

1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
2. Руки с гантелями вытяните над головой
3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

1. Возьмите две гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
3. Поднимите одну из рук над головой
4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую 

Для рук

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опущены вдоль тела.
3. Прижимая локти к корпусу, старайтесь свести лопатки.
4. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
5. Повторите сначала. Один подход — 10 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Сменяем руку.

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Правильное построение рациона худеющего мужчины, примерное меню на сутки

Нельзя добиться эффективного результата, если не следить за потребляемой пищей. Мужчина может заниматься спортом, бегать по утрам и даже посещать тренажерный зал, но, при пренебрежении простыми правилами диеты, жировая прослойка никогда не уйдет.

Прежде чем начинать делать упражнения для похудения для мужчин, следует научиться правильно питаться.

Из рациона исключаются:

• газированные напитки, употребление алкоголя сводится к минимуму;

• чипсы, сухарики;

• консервы, колбасы и прочие полуфабрикаты;

• майонезы, кетчупы, любые магазинные соусы;

• белый свежий хлеб;

• острые блюда;

• употребление сахара и соли сводится к минимуму.

Разрешенные к употреблению продукты

1. Сбалансированное питание для мужчины обязательно должно включать в себя мясо. Это может быть кролик, курица, индейка.

2. Так же нужно употреблять кисломолочные продукты и рыбу (нежирные сорта).

3. Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис).

4. Свежевыжатые соки, зеленый чай.

5. Вместо подсолнечного масла – оливковое.

6. Макароны, но только из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на 1 день

1. Утро. Овсяная каша (геркулес), сваренная на воде или нежирном молоке, стакан зеленого чая.

2. Перекус. Ржаной хлеб с маслом и кусочком сыра.

3. Обед. Овощное рагу, 2-3 куриные котлеты.

4. Вечер. 200 грамм отварных макарон и 100 грамм морепродуктов.

Если перед сном мужчина будет ощущать сильный голод, можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.

Когда дневной рацион налажен, можно приступать к упражнениям для похудения для мужчин.

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

Диеты для похудения – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение. Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

занятия дома

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями.

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.