Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

Простой комплекс растяжки мышц плеч и шеи для офисных сотрудников

Даже в стесненных условиях офиса можно выполнять несложные упражнения, которые избавят суставы от застоев и улучшат самочувствие. Начинать стоит с одного занятия в день не дольше 5 минут. Постепенно продолжительность нужно увеличивать, однако не стоит заниматься чаще, чем три раза в день. Поскольку в этой группе риска чаще всего встречается артроз плечевого сустава, то и гимнастика охватывает преимущественно плечи, шею и верхний плечевой пояс.

1. Заведение локтей за голову.

Поднимите руку вверх, согните в локте, заведите за голову, потяните к лопатке. При этом другой рукой нажмите на локоть. Повторите упражнение для второй руки.

2. Наклоны головы.

Сядьте на колени, выровняйте спину. Сначала плавно наклоняйте голову вправо и влево, затем так же плавно поворачивайте ее вправо и влево. Затем выполните вращение головой. Аккуратно надавите руками на затылок, затем потяните голову вперед.

3. Наклоны в сторону.

Встаньте в положении ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоняйтесь в стороны поочередно. Затем поднимите вверх одну руку и повторите упражнение. Сделайте то же самое со второй поднятой вверх рукой, а затем с двумя. Следующая позиция – ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте повороты, постепенно увеличивая амплитуду.

4. «Колечко».

Если условия позволяют, выполняйте в офисе. Если нет – дома. Лягте на живот и упритесь на прямые руки о пол. Потянитесь головой назад, согните ноги, потянитесь носками к затылку. Вы образовали «кольцо» – растянули мышцы и дали адекватную нагрузку суставам.

В условиях офиса можно выполнять упражнения на растяжку мышц верхнего плечевого пояса

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что такое стретчинг

Чтобы суставы постоянно работали и обмен веществ в них происходил в нормальном режиме, лучше всего нагружать их часто и понемногу, дозированно. Вместо полноценной часовой тренировки раз в неделю лучше выполнить в течение семи дней 20 коротких растяжек в режиме стретчинг.

Стретчинг – это разминка с элементами растяжки связок, которая повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и может быть эффективным средством в профилактике артроза. Несмотря на такой мало понятный термин, ничего сложного в стретчинге нет. Освоить эту методику может любой офисный сотрудник. Если практиковать ее регулярно, вы избавитесь от боли в суставах, избежите отложения солей, а также научитесь расслабляться физически и психически.

Если вы большую часть времени проводите в офисе, выделите всего 10 минут, чтобы выполнить эти простые упражнения:

Упражнения для здоровья шеи и спины

После долгого утомительного рабочего дня, особенно при длительном пребывании за компьютерным столом и условии не совсем удобного стула, шея и спина затекают, а в области поясницы чувствуется ноющая боль. Несомненно, устранить эти недуги подвластно массажу, но не в каждой семье имеется профессионал, способный в мгновение ока снять усталость и привести тело в порядок, да и обращаться за помощью в специализированные салоны — дело весьма затратное. На помощь придут простые упражнения, выполнение которых предотвратит ряд проблем со здоровьем и подарит чувство полного комфорта.

Это упражнение не предполагает качание пресса на полу, но полученный эффект после регулярного выполнения будет ничуть не хуже. Присядьте на стул, обопритесь руками об ручки или сидение, согните ноги в коленях под углом, равным 90 градусам и подтяните их к животу. Повторите упражнение 15-20 раз по 2-3 захода в день. На первых порах делайте до 5-7 повторений, иначе на следующее утро почувствуете боль в мышцах, и, соответственно, не сможете продолжить тренировки.

Это упражнение особо актуально для женщин, желающих иметь стройную и красивую талию. Сядьте на стул, обопритесь руками об стол, поставьте ноги под прямым углом, чуть приподняв их над полом, и начните повороты из стороны в сторону. В момент осуществления упражнения следите за состоянием головы и плеч, они должны быть неподвижными, иначе сей процесс пользы не принесет. Повторяйте упражнение 30-40 раз в 2-3 подхода в день.

Чтобы к концу рабочего дня в спине и шее не чувствовалась усталость, проведите следующие действия. Присядьте на край стула или кресла, расставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь, вытянув руки — одну к полу, вторую к потолку. Делайте потягивания на вдохе, а после выдыхайте. Упражнение повторяйте до 10 раз, постоянно меняя руки. Кстати, в момент падения офисных принадлежностей на пол, не пытайтесь пододвинуть их к себе ногой, встаньте, наклонитесь и поднимите.

К сожалению, у людей, трудящихся в офисе, частенько наблюдается сутулость, которая внешности шарма не придает. Исключить такую неприятность несложно. Во-первых, следите за осанкой, не горбитесь. Во-вторых, в течение дня потягивайте руки вверх на вдохе. Упражнение повторяйте до 10 раз каждые 2 часа, например, вместо разговоров с любимой подругой по телефону.

Для того чтобы боль, возникающая в шее после трудового дня, обошла стороной, необходимо периодически ее разминать. Сядьте на стул ровно и водите носом, будто пишете им. Движения делайте плавные. После расслабьте шею и опустите вниз, а затем наверх, но резко не опрокидывайте.

Ноги

Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

Что выбрать: стретчинг, пилатес или йогу

Стретчинг подходит абсолютно всем – и мужчинам, и женщинам. Главное – не приступать к тренировке без кардиоразминки, например на велотренажере или беговой дорожке. В условиях офиса стоит организовать для себя небольшую прогулку, можно в быстром темпе.

Пилатес – это активность на развитие подвижности суставов. Такие тренировки не стоит посещать людям со слишком большим весом, потому что занятия будут вызывать сложности. Йога больше подходит тем, кто стремится расслабиться эмоционально и физически, а также хочет растянуть связки и мышцы.

Стретчинг, пилатес, йога – осваивайте любое направление, если хотите помочь суставам

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка;
• повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Фитнес для рук — простые, но действенные упражнения

Руки, как и любая часть тела, очень устают в течение дня, особенно если работа связана с безустанным набором всевозможных текстов на компьютере.

Сядьте на стул или кресло, поставьте ноги под прямым углом, выпрямитесь и скрепите руки в замок за спиной. Удерживайте пальцы и чуть потягивайте. Аналогично проведите упражнение, скрепив руки перед грудной клеткой.

Присядьте на стул, разведите руки в стороны, а затем сомкните пальцы, сформировав при этом окружность, будто обнимаете дерево. Далее верните руки в обратное положение, слегка выведя их за спину и сведя лопатки. Упражнение повторяйте до 10 раз.

Если к концу рабочего дня вы чувствуете слабость в руках, прибегните к следующему упражнению. Сядьте на стул, обопритесь об сидение, согните руки в локтях и начинайте поднимать таз, а затем опускайте его на исходную позицию. Только будьте предельно осторожны, если ваше место предполагает кресло на колесиках, такое упражнение исключайте или же проделывайте его на диване, расположенном в комнате отдыха. Иначе фитнес на рабочем месте обернется травмой.

Какие упражнения для растяжки ног можно делать

Несмотря на то что артроз тазобедренных суставов встречается у офисных сотрудников нечасто, уделять внимание нижним конечностям очень важно, поскольку они испытывают дефицит движения. В отличие от ног, руки подвергаются монотонной нагрузке от печатания на компьютере, мелкой ручной работы. Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный

Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:

Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный. Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:

1. Разминка голеностопа.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, обопритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните вперед носки, затем натяните их на себя. Теперь – круговые движения голеностопом. В положении стоя обопритесь руками на стену и приподнимитесь сначала на один носок, потом на другой, а в конце – на оба.

2. Складка сидя.

С помощью складки сидя вы успешно растянете заднюю поверхность бедра и подколенные связки, которым всегда не хватает движений в условиях сидячей работы. Сядьте и вытяните ноги. Плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать грудью до колен. Повторите упражнение в положении с ногами врозь.

3. Складка стоя.

Встаньте, поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пола. Колени должны оставаться прямыми. Не отрывая рук от пола, выполните приседание вниз и вернитесь в исходное положение. Поставьте ноги шире плеч, дотроньтесь руками до локтей и попытайтесь дотянуться ими до пола. В качестве гимнастики при артрозе это упражнение не подходит, поскольку оно активно задействует коленные связки и суставы.

4. Растяжка с опорой.

Встаньте на одну ногу, а другую приподнимите на опору под углом 45°. Выполняйте наклоны вперед, при этом тянитесь руками к носкам. Колени должны быть прямыми. Со временем ногу можно будет поднять выше. Повторите упражнение для второй ноги.

Суставы ног не любят бездействовать: нагружайте их даже в условиях офиса

Офисная работа – это большой риск: рано или поздно вы почувствуете боль в спине, в шее или суставах. Чтобы произошло это как можно позже, не забывайте об адекватной физической нагрузке – и работайте с удовольствием!

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Что можно сделать

Проблема офисных сотрудников – малоподвижный образ жизни. Поэтому их основная задача – придумать, как заняться спортом. В напряженном графике очень сложно выделить время для такой профилактики артроза, но, тем не менее, варианты существуют.

• Посещать тренировки в фитнес-клубе можно ранним утром или поздним вечером.
• В хорошую погоду не будет лишней тренировка на свежем воздухе.
• Также можно выходить в обеденный перерыв на пробежку.
• Приезжать на работу на велосипеде.
• Заниматься можно дома, на собственном кардиотренажере, сразу после возвращения с работы, а также по выходным.
• Прямо на работе можно выполнять несложную растяжку, разминать шею, спину, суставы в течение нескольких минут, 2-3 раза в день.

Преодолейте часть дороги домой пешком – это прекрасная профилактика артроза

Упражнения для тазовой части и ног

Тазовая часть и ноги во время многочасового просиживания за рабочим столом могут подвергнуться отечности и слабости. Чтобы этого не произошло, необходимо двигаться в течение дня, не пользуясь при этом лифтом и не обращаясь за помощью к коллеге по телефону, разомнитесь и пройдите к месту самостоятельно. Если же времени на такие манипуляции нет, проводите следующие упражнения.

Сядьте на стул, поставьте руки на колени, давите со всей силой в пол, а стопы, наоборот, приподнимайте. Упражнение проделывайте в течение 1,5-2 минут. Не пытайтесь делать упражнение на каблуках, снимите обувь. А чтобы не запачкать ноги, подложите резиновый коврик.

Целлюлит и повышенная дряблость кожи бедер — явление часто встречающееся, но сей недуг подвластен не только моделирующим кремам и обертываниям, но и простым упражнениям, которые с легкостью можно проводить за рабочим столом. Сядьте на стул, поставьте ноги под прямым углом, разводите колени в стороны, одновременно давя на бедра руками. В таком положении ноги и руки держите в течение 1-2 минут, затем сводите и спустя несколько секунд повторяйте упражнение вновь. Для получения красивых бедер проводите такую манипуляцию до 20-25 раз.

Самое простое упражнение для ног, способное предотвратить отечность, предполагает движения ног вперед и назад. Присядьте на стул, вытянитесь, поставьте ноги под прямым углом и начните движения к столу и обратно. Направляя ноги вперед, старайтесь тянуть носочки в течение нескольких секунд, но не перенапрягайтесь, в противном случае на следующий день будут болеть икры.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России

Упражнения в офисе, конечно, не заменят вам полноценной тренировки, но помогут чувствовать себя лучше, увеличить количество затраченных калорий за день и снизить неприятные ощущения в спине от продолжительной сидячей работы.

В качестве упражнений можно использовать адаптированные варианты движений из пилатеса или йоги.

Сядьте на стул, поставьте стопы параллельно и на ширину тазовых костей, колени при этом должны быть сонаправлены со стопой. Раскройте плечи и опустите их вниз, лопатки сведите в центр. Макушкой потянитесь вверх, оставляя подбородок параллельно полу. Напрягите мышцы живота. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем сведите ладони перед собой на уровне солнечного сплетения в положении «молитва». На выдохе скручивайтесь в правую и левую сторону. Скручивания должны быть спокойными, без рывков. Выполняйте по 10 циклов скручиваний.

Используйте то же самое исходное положение. Руки вдоль тела, кончиками пальцев потянитесь сильно вниз. Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу. Ухом стремитесь коснуться плеча. Выполняйте по 8-10 наклонов в каждую сторону. Затем поворачивайте голову в обе стороны, как будто хотите посмотреть за плечо. Выполняйте по 8-10 поворотов.

Останьтесь в том же исходном положении, руки вдоль тела. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

• Для укрепления сердечно-сосудистой системы откажитесь от лифта и используйте лестницу.
• Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра выполняйте отведение ноги назад.

Встаньте перед столом на расстояние 30-40 см. Ладонями придерживайтесь за стол, плечи при этом должны оставаться над столом. Отводите ногу назад примерно на 45 градусов и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.

Такой комплекс можно выполнять в любой последовательности. Вы также можете добавить известные и любимые вами упражнения. Но обязательно помните: как только появится время, введите в свой «рацион» полноценную тренировку!!!

Чем опасна сидячая работа

Во время сидячей работы мышцы шеи, грудного и поясничного отделов находятся в постоянном напряжении, затекают и болят. В шейных позвонках развивается остеохондроз. Ухудшается осанка, искривляется позвоночник, возможно защемление нервов. Все это ухудшает кровоток в мозг, поэтому появляются головные боли, снижается острота зрения.

Страдают и суставы, как правило, верхней части тела – плечевые, локтевые. Коленный и тазобедренный, не привыкшие к физическим нагрузкам, остро реагируют, если человеку предстоит непредвиденная активность. Офисные сотрудники чаще тех, кто занимается спортом, подвергаются травмам, у них чаще болят колени, и причина тому – нетренированность суставов, в которых изначально нарушено кровообращение.

Варикоз – еще один «сюрприз», который поджидает многих офисных сотрудников из-за малоподвижного образа жизни

Шея

Упражнение выполняется сидя ровно на стуле или стоя, голова смотрит прямо, плечи опущенные и расслабленные. Медленно разгибаем шею (голову запрокидывать назад не нужно) и задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, сгибаем шею и прижимаем подбородок к груди на пару секунд. Сделайте пять движений назад и пять вперёд, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Медленно поворачиваем голову вправо и задерживаемся на пять секунд, затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же движение влево также с задержкой. С каждым движением увеличиваем амплитуду

Важно не делать упражнение через силу. Почувствуйте свою максимальную амплитуду, при которой не возникает болевых ощущений в шее, и запомните это состояние

Повторите по пять раз в каждую сторону. 

Спина

Упражнение можно выполнять стоя или сидя ровно на стуле, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90 градусам. Поднимаем плечи вверх, отводим их назад, расправляя грудную клетку и сводя лопатки, опускаем плечи вниз, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь напрягать мышцы спины. Повторяем движение 10–15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Совершаем наклон корпуса вправо. Возвращаемся в исходное положение. Затем влево. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Выполните по десять наклонов в каждую сторону. Это упражнение воздействует на поясничный отдел спины и косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте пять таких потягиваний.

Спина прямая, правую руку заводим назад сверху, левую — снизу. Пытаемся соединить руки в замок. В зависимости от уровня вашей подготовки можно касаться кончиками пальцев или сжимать ладони в замок. Максимально тянем руки назад и задерживаемся на несколько секунд. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Старайтесь не давить верхней рукой на голову, держите спину прямо и постепенно отводите локтевой сустав назад

Выполните это упражнение по пять раз с каждой стороны (важно делать упражнение с обеих рук, чтобы равномерно растянуть мышцы)