Ласточка: техника и варианты упражнения. простые упражнения для детей

Содержание:

Как развить координацию движений?
Техника выполнения стоя на одной ноге
Интересные факты
- Распространенные приметы
- К чему снится ласточка
Какие мышцы включаются в работу?
- Как выполнять «Ласточку»
Подводящие упражнения
Упражнения для осанки
Сколько и как делать
Сколько и как делать
Техника выполнения упражнения
Упражнение лодочка
Какие мышцы работают

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Что такое ласточка в гимнастике. упражнение «ласточка»: особенности выполнения. упражнение для брюшного пресса

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Интересные факты

В мире насчитывается 120 видов ласточек.
Ласточки – насекомоядные птицы. Мухи, комары, бабочки, жучки – это только часть того, чем питаются ласточки.
Ласточка питается на лету.
Живущие в городе ласточки не боятся человека. Часто селятся под карнизами домов, на балконах.
У ласточек развито зрение, помогающее на дальнем расстоянии увидеть крохотное насекомое и кинуться в погоню.
Ласточка постоянно занята поисками пропитания. Птенчики ласточки принимают пищу до 300 раз за день!
Ласточки на лету не только едят, но и пьют, спариваются и даже спят.
Ласточки живут 4-8 лет.
Жилище ласточек передается из поколения в поколение.
Деревенская ласточка — национальный символ Эстонской республики.
Деревенская ласточка изображена на словенской монете номиналом 2 толара.
Среди ласточек встречаются матери-кукушки. Они откладывают яйца в чужое гнездо или переложить их, пока хозяйки другого гнезда нет рядом.

Сгибание рук на скамье скотта: техника и варианты упражнения

Народные приметы о птицах ласточках.

Значение ласточек в народном фольклоре велико. С этой птицей связано много народных примет и представлений. Например, в России ласточка олицетворяет процветание, спокойствие и мир, тогда как в Ирландии эту птицу читают «дьявольским отродьем».

Существующие приметы о ласточках

Распространенные приметы

Ласточка свила гнездо под крышей дома – к счастью. Это значит, что ласточка выбрала для обитания добрую семью, проживать рядом с которой спокойно. Там, где царит нервозная обстановка, ласточка селиться не будет.
Ласточка покинула гнездо, которое свила под карнизом человеческого жилища – дурной знак, означающий убытки, разочарование.
Ласточки летают низко – к дождю. Это поверье объясняется так: перед дождем мушки, которыми питаются ласточки, опускаются к земле. Поэтому ласточке в поисках пропитания также приходится летать у земли.
Разорить гнездо ласточки или убить саму птицу – накликать на себя беду, голод, болезни.
Птица залетела в дом через окно – примета предвещает только светлое будущее. В этом случае ласточку нельзя выгонять: ее необходимо накормить и дождаться, когда сама вылетит в окошко.
Слышать пение ластушек – к доброму предзнаменованию. В этот момент нужно умыться молоком – очиститься от грехов.
Деревенские жители верят — если умышленно убить ласточку – к падежу скота.
Увидев первую ласточку весной, прикормите ее. Это принесет в дом достаток.
Ласточки кружат над головами молодоженов – к счастливой семейной жизни.
Первые ласточки прилетели ранней весной – к урожайному году.

К чему снится ласточка

Считается, что ласточка – символ перемен, обновления. Если во сне ласточка кружит над головой – это значит, что вас ожидает известие от родственников. Стая ласточек снится к неожиданным, но приятным новостям. Видеть, как ласточка отделилась от стаи и летит прямиком на вас – к встрече с давним другом.

На рисунке изображена ласточка

Видеть, как птица сидит в гнезде – к спокойному будущему, неприятности обойдут стороной. Если птица высиживает яйца – скоро придет богатство. Птенцы ласточки снятся к скорой легкой беременности.

Ласточка села на плечо – ожидаются положительные перемены. Незамужняя девушка скоро выйдет замуж, одинокая – найдет поклонника. Карьеристы при таком сне могут надеяться на скорое повышение или прибавку к зарплате. Держать ласточку в руках – к богатству, безбедной и счастливой жизни.

Тату птицы ласточки означает молодость, расцвет сил, удачу. Кроме того для женщин ласточка символизирует материнство, продолжение рода, заботу о потомстве.Подобные татуировки молодые люди размещают на ключичных впадинах или лопатке.

Какие мышцы включаются в работу?

Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Источники

https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html
https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/

Сколько и как делать

Источники

https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html
https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

✘ повышенное давление;

✘ аритмия и тахикардия;

✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;

✘ злокачественные новообразования;

✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед

Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.

При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:

длинные мышцы спины;
ягодицы;
плоские мышцы живота.

Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:

Делайте «лодочку» на голодный желудок — примерно за 2 часа до или после еды;
Не допускайте рывков и прочих резких движений. Они должны быть плавными и размеренными;
Не переусердствуйте. Лучше продержаться в правильной позиции недолго, чем делать упражнение не как положено, но идти на временной рекорд;
Чтобы расслабить мышцы спины, в конце можно сделать горизонтальную или вертикальную складку.

Какие мышцы работают

Для любых упражнений на турнике нужны в первую очередь сильные руки и хорошо развитый плечевой пояс. Для ласточки не менее важна сильная мускулатура ног и спины.

Для выполнения ласточки школа турника не рекомендует никаких специальных упражнений, вполне достаточно тех, которые традиционно используются для укрепления и выработки силы у соответствующих мышечных групп:

упражнения для прокачки верхних конечностей и поясницы,
подтягивания за спину в обратном хвате с согнутыми в коленях ногами,
упрощенный вариант ласточки с широко раздвинутыми ногами.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»