Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Чего не следует делать

Очень вредно и даже опасно для здоровья выполнять упражнение на холодном полу, а тем более под кондиционером или на сквозняке.

• Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)

• Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)

• Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)

Производя подъём ног лёжа, не следует отрывать от пола плечи и голову. Фото ниже хорошо иллюстрирует эту распространённую ошибку.

Выполнение упражнения рывками приводит к беспорядочному сокращению мышц тела, что отрицательно сказывается на общем самочувствии.

Если при максимальном подъёме ног не происходит задержки, это понижает результативность упражнения.

Не следует также заниматься «через боль». Движения должны приносить удовлетворение, а не страдание. Любой дискомфорт – повод уменьшить нагрузку.

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов — 10-15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения — это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности — отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице — согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом — он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта — удерживать их в таком положении 2-3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10-15 раз в трех подходах.
3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице — ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше — ставьте!
2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5-8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще — делайте 10 раз. Количество подходов — 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

• Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
• Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
• Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

• Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
• Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
• Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
• Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
• Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.

Чем заменить упражнение

Это упражнение не подходит для новичков, и даже средний уровень подготовки испытывает с ним трудности. Оно под силу только продвинутым занимающимся.

Средний уровень начинает осваивать движение, выполняя его упрощенный вариант – подъем коленей в висе на перекладине.

Что касается новичков, то им лучше подходить к упражнению подъем ног на перекладине издалека, практикуя похожие по биомеханике движения, но в более подходящих вариациях.

Например, начать с подъема ног лежа, а затем перейти к подъему коленей в упоре.

После того, как вы справитесь с подъемом коленей в правильной технике на 20-30 повторений, можно переходить на следующий уровень — поднимать прямые ноги. И только после успеха в этом движении можно осваивать упражнения на пресс в висе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
• Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
• Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
• Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

• Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
• Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
• Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
• Вернуться в исходное положение;
• Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Лежа на животе с поднятием ног

Watch this video on YouTube

Внимание

• Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
• Замах не допускается;
• Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Анатомия мышц живота

Зачастую то, что большинство людей называет развитым, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота (см. ниже наглядную фотографию):

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.к. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — это то, что люди называют прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца, которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям, мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Прямая мышца живота — выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или наоборот корпус к тазу. См. ниже поясняющие фотки:

Особой разницы между первым и вторым вариантом, с точки зрения механики мышечного сокращения – нет, потому что пресс – это прямая мышца живота (она одна единственная, нет такого понятия, верхний пресс, нижний пресс, в упражнении сокращается вся прямая мышца живота).

На самом деле, разница между этими вариантами заключается в том, что нагрузка разниться (разница в степени эффективности). Если вы когда-нибудь делали скручивания корпуса к тазу и скручивания таза к корпусу, то отлично понимаете, что скручивания таза к корпусу (подъемы ног) гораздо сложнее по технике выполнения, в отличие от скручиваний корпуса к тазу…

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам «жизнь» в виде накачки пресса. Большинство людей разделяют пресс на “нижний” и “верхний”. На самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Такое заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что бывает такое что т.н. “нижний” пресс отстает от “верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют их на “верх” и “низ”, но теперь-то вам должно все стать ЯСНО: нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

Почему т.н. «НИЗ пресса» отстает от «ВЕРХА»?

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у них в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействуется целиком, нет такого “качаем верх или низ”.
• Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”.
• Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

После этого выпуска, можете приступать изучать => «Самые эффективные упражнения на пресс».

На десерт — полезное видео, актуальное после сегодняшнего выпуска :-), рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.