Степ-аэробика для начинающих — польза или вред? самый эффективный комплекс упражнений для похудения. топ-100 фото

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

• Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
• Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
• Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
• Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
• Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
• Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
• Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
• Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

• Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
• Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
• Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
• Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
• Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iSlerPRhpNA

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LBFsQ9Y49sM

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qXP26R6cfpw

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QXo95mr-0Gw

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HtIq0y7-S0g

Комплекс фитнес-упражнений

Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.

Приседания с подъемом ноги

Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.

Выпады с поднятием колена

Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.

Отжимания от степ платформы

Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.

Планка со степ платформой

Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.

Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

• Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
• Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
• Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
• Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
• Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
• Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
• Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

• Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
• Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
• Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
• Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
• Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

• Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
• Улучшению гибкости и пластики.
• Укреплению мышц ног.
• Повышению выносливости.
• Улучшению общего тонуса организма.
• Формированию правильной осанки.
• Улучшению эмоционального состояния.
• Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

• Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
• Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
• Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
• Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

• Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
• На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
• Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
• На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу

Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

• На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
• По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
• Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
• Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
• Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
• Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
• Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
• Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
• Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Выбирайте нужную высоту ступеньки

Классическая степ-платформа изготавливается из прочной пластмассы с нескользящей прорезиненной поверхностью, которая обладает амортизирующими свойствами. У всех профессиональных степ-платформ регулируется высота. Некоторые фирмы выпускают платформы с высотой 10-15-20 см, некоторые – 15-20-25 (30) см.

Если вам нужна реабилитация после спортивных травм, то устанавливайте платформу на минимальную высоту – эти снизит нагрузку на голень, стопы, колени и позвоночник.

Низкую высоту платформы нужно выбирать и людям низкого роста, иначе они могут получить травму из-за сверхнагрузки. Не забывайте, что чем выше уровень платформы, тем больше интенсивность тренировок.

Для эффекта от занятий и сжигания лишних калорий интенсивность степ-аэробики, конечно, важна, но здоровье и безопасность гораздо важнее. Поэтому не пытайтесь установить платформу на максимальную высоту, чтобы быстрее похудеть или показать класс перед группой – такая бравада точно ни к чему.

Если тренер предлагает попробовать сложные шаги, то устанавливайте платформу не выше 10-15 см, если предполагается силовой тренинг, и вы к нему уже физически готовы, то можно поставить платформу на 20-30 см.

Увеличить интенсивность тренировок и усложнить степ-нагрузки можно также, убрав одну из подставок – в таком случае вы получите имитацию наклонной скамьи.

Из истории фитнеса

Фитнес, степ-аэробика во многом похожи между собой. Неслучайно основателем последнего спортивного направления стала известный инструктор Дж. Миллер. Программа была разработана ею в момент травмы, но впечатляющий эффект настолько поразил женщину, что через какое-то время ритмичные тренировки вылились в новый спортивный курс. Существует также несколько секретов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными: 

• Откажитесь от плотного обеда перед занятиями.
• Во время упражнений пейте маленькими глотками.
• При малейших недомоганиях сразу останавливайтесь.
• Не стремитесь сразу взять значительную высоту, постройте собственную программу занятий плавно. 

За степ-аэробикой будущее

С каждым днем все большей и большей популярностью пользуется степ-аэробика для похудения. Отзывы об этом виде спортивных тренировок встречаются всегда только в положительном ключе. Упражнения удобно выполнять как в группе, так и индивидуально. Вы можете посещать клуб, а можете заниматься в домашних условиях под любимую музыку. Легкие, понятные, но весьма эффективные упражнения не только помогут вам обрести новую фигуру и распрощаться с лишними килограммами, но и обеспечат заряд позитива на долгое время.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

• Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
• Перенесшим операцию или получившим травму.
• Имеющим гипертоническую болезнь.
• Ожирение 3 и 4 степени.
• Болезни суставов ног и варикоз.
• Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
• Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
• Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Степ аэробика: противопоказания

Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:

• болезнях сердца и сосудов;
• суставных патологиях;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• варикозе;
• избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
• беременности;
• после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.

Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.

Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов

• Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
• Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
• Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
• Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
• Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
• Шаговая разминка. Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=WxOyKC1EK70]

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку.

То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Как правильно подобрать размер кроссовок для фитнеса?

Выбрали понравившуюся модель кроссовок? Не спешите покупать! Для начала стоит правильно померить размер своей ноги, а затем подобрать соответствующий размер обуви. Более подробно смотрите ниже.

Снимаем мерки (более подробно):

1. Положите чистый лист бумаги и станьте на него всей поверхностью стопы.
2. Сделайте метки с помощью 2 крайних точек: кончик большого пальца и край пятки.
3. Измерьте расстояние между 2 точками и сопоставьте полученное число с данными в таблице.

Длина стопы (см)	Россия (RUS)	Европа (EU)	USA (США -женщины)	USA (США — мужчины)	UK (Англия)
22	35,5	35,5	4	3	2
22,5	36	36	4,5	3,5	2,5
23	37	37	5	4	3,5
23,5	37,5	37,5	5,5	4,5	4
24	38	38	6	5	4,5
24,5	39	39	6,5	5,5	5,5
25	40	40	7	6	6,5
25,5	40,5	40,5	7,5	6,5	7
26	41	41	8	7	7,5
26,5	42	42	8,5	7,5	8,5
27	43	43	9	8	9,5
27,5	43,5	43,5	9,5	8,5	10
28	44	44	10	9	10,5
28,5	45,5	45,5	10,5	9,5	11,5
29	46	46	11	10	12,5