Что есть перед тренировкой при массонаборе и похудении?

Топ-10 лучших продуктов перед тренировкой

1. Филе птицы и постное мясо. Эти продукты являются основным источником белка при силовых нагрузках. Именно в мясе присутствует полный аминокислотный состав и креатин, необходимый для роста мышц.
2. Морепродукты и рыба. Также являются высококачественным источником белка, на переваривание которых уходит не так много времени. Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия, макрель) дополнительно обеспечивают организм омега-кислотами.
3. Яйца. Оптимальный вариант для тех, кто не может перед тренировкой запихнуть в себя кусок мяса. Они более легкие по усвоению, а по пищевой ценности даже опережают мясо. Но помни, полностью ими заменять мясо нельзя. Лучший способ приготовления – варка.
4. Орехи. Их задача – насытить организм полезными жирами. Кроме того, в составе орехов достаточно качественного белка, необходимого для роста и защиты мышц во время тренировок.
5. Крупы и макароны из пшеницы твердых сортов. Углеводы из зерновых постепенно высвобождаются в кровь, насыщая организм энергией в течение нескольких часов. Таким образом, на тренировке ты будешь наполнена энергией, и не наступит упадок сил к концу занятий.
6. Цельнозерновой хлеб. Если нет времени приготовить кашу, то можешь ее заменить зерновым хлебом. Но кроме него в твоей тарелке должна присутствовать другая пища, например, яйца и зелень.
7. Бобовые. Хорошая альтернатива мясу. Горох, фасоль, чечевица – эти продукты содержат много растительного белка, а также углеводы и клетчатку.
8. Творог. Это казеиновый белок, который в отличие от сывороточного будет подпитывать твои мышцы более длительное время (3-4 часа). Поэтому если твой предтренировочный обед будет не раньше, чем за 1,5 часа до занятий, есть смысл добавить порцию творога.
9. Бананы. Настоящий энерджайзер, который содержит легкоусвояемые углеводы. А также калий, который налаживает связь мышцы-мозг. Их рекомендуется есть незадолго до тренировки. Оптимальное количество 1-2 средних не слишком спелых банана.
10. Спортивное питание (протеин, гейнер, фитнес-батончики). Идеальный вариант для занятых людей, когда нет времени на полноценный обед. Не обязательно покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами. Но первые будут более сбалансированными.

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5.

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4.
• Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8.

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18.

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

Белок перед тренировкой – помогает наращивать мышцы?

Как ты уже наверняка знаешь, объем потребляемого белка в день существенно влияет на способность твоего тела наращивать мышцы. Если ты ешь слишком мало, твой прогресс в зале замедлится.

Но как насчет того, когда ты ешь белок? Имеет ли это значение? Является ли белковая пища перед тренингом особенно полезной?

Некоторые люди считают, что вообще не важно. В доказательство они приводят несколько исследований ,

Но с другой стороны, ты можешь найти противоположные данные , – что предтренировочный прием белковой пищи усиливает рост мышц после физических упражнений.

Кому верить?

Важно то, когда участники исследований последний раз ели белковую пищу до предтренировочной трапезы. Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи

Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов)

Дело в том, что организму требуется несколько часов, чтобы полностью усвоить питательные вещества из пищи . Чем больше порция, которую ты съел, тем дольше этот процесс (абсорбция может занимать 2-6 часов).

Поэтому, если ты съешь много белка за час-два до визита в зал, уровни аминокислот в крови останутся повышенными и в период тренировки. В данной ситуации маловероятно, что прием белковой пищи/протеина перед тренингом поможет в наращивании мышц. Организм и так пребывает в состоянии анаболизма.

Однако если уже прошло несколько часов с тех пор, как ты ел белковую пищу, особенно если ты употребил менее 20 г белка, уровни аминокислот в плазме будут низкими при тренировке. В этом случае эксперименты показывают, что предтренировочное употребление протеина, вероятно, поможет тебе наращивать мускулы. Уровни аминокислот и, соответственно, синтез мышечного белка повысятся.

Однако если ты занимаешься через час-два после еды, которая содержит как минимум указанное количество белка, можешь не есть его перед тренингом – на рост мышц это никак не повлияет.

Какой протеин лучше пить перед тренировкой?

Теперь давай поговорим о том, какой протеин лучше перед тренировкой.

Известно, что чем быстрее белок переваривается, тем больше лейцина (аминокислоты, активизирующей синтез белка ) он содержит и тем лучше он стимулирует краткосрочный рост мышц .

И хотя любой вид белковой пищи перед тренингом в какой-то степени повышает аминокислоты, самым быстрым и эффективным в этом плане является быстроусвояемый протеин, например, сывороточный. К тому же, он очень богат аминокислотой лейцином.

Именно поэтому сывороточный протеин очень хорош перед тренировкой. (Исследования показали, что он прекрасно подходит и для питания после тренировки по аналогичным причинам).

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Общие советы питании до и после тренировки

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.

На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.

Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом. 

Вторая вещь: метаболическая гибкость.

Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой. 

Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:

• при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
• при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.

Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает. 

Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.

Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:

основа- это общий, дневной план питания

если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)

непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

• лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
• после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

• выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
• принять L-карнитин;
• выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Особенности питания для всех типов телосложения, рекомендации

Имеется несколько видов телосложения человека, которые делятся на 3 группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Независимо от того, какое телосложение вы имеете, существуют определенные рекомендации по питанию для всех групп.

1. Умеренные порции;

Перед тренировкой очень важно следить за порцией своего блюда. Переедание может спровоцировать чувство тошноты и даже рвоты во время тренировки

Лучше всего, ориентироваться на легкое чувство голода после еды.

      2. Питание перед тренировкой;

Кушать перед занятием спортом необходимо заранее, желательно за 20-30 минут. Таким образом пища успеет усвоиться и вы получите достаточное количество сил и энергии для тренировки.

      3. Меньше сахара.

Сахар – это быстрая энергия, которая хорошо насыщает на малое количество времени. Для хорошей эффективности тренировки организму нужна энергия в течение длительного времени.

Для эктоморфа

Эктоморф – это человек с очень худощавым строением тела. Их особенностями являются: быстрый метаболизм, высокий рост, худощавость и трудность в наборе мышечной массы. Чаще всего эти люди имеют быстрый метаболизм и более активную повседневную деятельность.

 Эктоморфам очень тяжело набрать вес, поэтому половину от полноценного приема пищи должны составлять углеводы (55%). Гликоген предотвратит распад мышечной массы после тренировки и приведет в норму его запасы. Белки (25%) и жиры (20%) тоже необходимы для поддержания результата.

Для мезоморфа

Мезоморфы – крупного крепкого телосложения люди, быстро набирающие как мышечную, так и жировую массу. При выборе программы тренировок лучше всего делать акцент на силовых видах тренировок.

Залог успеха мезоморфов – это сбалансированное питание. Все составляющие рациона (белки, жиры и углеводы) необходимо разделить поровну на каждый прием пищи, примерное соотношение – 40:30:30. Такое питание перед тренировкой поможет полностью ее выполнить, не оставив за собой полное истощение организма.

Для эндоморфа

Эндоморф – это человек с округлыми формами, обычно низкого роста. Он легко набирает вес, но трудно его сбрасывает. У эндоморфов плохо выражена мускулатура и высока вероятность набрать лишний вес. Чтобы это избежать, диетологи советуют держать уровень инсулина в крови на низком уровне, а также сократить потребление лишних углеводов. Энергию для тренировки лучше всего извлекать не из углеводов, а из жиров.

Избегайте вредные жиры и трансжиры, они только ухудшат состояние тела и здоровья.

Лучшим соотношением в питании будет: 25% углеводов; 35% белков и 40% полезных жиров.

Продукты перед утренней тренировкой

1. Зерновые хлебцы.
   Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
2. Овсяную кашу.
   Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур.
   В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
4. Бананы.
   В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

• BCAA — в чем польза?
• лучшие жиросжигатели
• тренировки для сжигания жира — гид

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Еда перед тренировкой

Да, перед тренировкой нужно есть, НО! Многие полагают, что фраза «есть перед тренировкой» означает небольшой промежуток времени – от 15 минут до 1 часа. Но временные отрезки должны быть гораздо больше.

Более того, многие думают, что незадолго до начала занятия нужно есть какую-то особенную пищу. Ну, чтоб улучшить свои показатели во время тренировки, повысить энергетику тела и т.д. Ошибочные тезисы гласят что нужно есть перед занятием:

1. Углеводы. Типа они дают быструю энергию (превращаются в гликоген, на котором работают мышцы). Вот только скорость превращения глюкозы, полученной из этих углеводов, в гликоген, на котором работают мышцы, составляет 25 г/час. Это ничтожно мало для тела! Это сравнимо с танком, на который ещё повесили бронежилет: вроде брони добавилось, а толку нет. Вы вроде бы и поели для энергии, а как таковой энергии не получили!
Кстати, к углеводам относим гейнер. Производители спортпита советуют пить гейнер перед началом для того, чтобы расход этого гейнера увеличился. Быстрее закончиться – быстрее купите новый.

2. Белки. Дело в том, что пища долго переваривается. И если вы поели белков примерно за 30-40 минут до начала тренинга, то в лучшем случае этот белок организм получит в середине тренировки. Но это в лучшем случае! Даже выпитый протеин перед тренингом – не имеет большого смысла. Да, какую-то часть белка вы получите, но не более того. Зато загрузите свой ЖКТ, оттяните на него значительную долю энергии и, возможно, получите тяжесть в желудке, сонливость (вспомните, как клонит в сон после еды).

3. Жиры. О жирах вообще говорить много не буду. Есть их перед началом занятия, чтобы якобы получить прилив сил, – глупо! Жиры – наиболее медленно перевариваемые нутриенты. Есть их нужно задолго до тренировки. И хоть они дают много энергии, но не сразу. Зато нагружают пищеварение, отбирая энергию у тела.

Если вы боитесь, что вам не хватит энергии, вас задушит катаболизм, вы потеряете мышцы или плохо проведёте тренировку, то можете успокоиться!

Энергия тела зависит от того, что вы ели накануне (вчера и в предыдущие дни). Ведь именно вчерашняя еда была переработана в энергетические ресурсы вашего тела, а не сегодняшняя (точнее, сегодняшняя – в гораздо меньшей мере).

Рост/поддержание мышц зависит от съеденного белка за сутки, а не до тренировки, после неё, во время неё и т.д. Вы можете не есть белка до занятия, сразу после него, но съесть свою суточную норму как вам угодно – и вы будете прогрессировать/поддерживать мускулатуру.

Краткий вывод. Перед тренировкой нужно есть, но не за 15-30-40 минут и даже час! Этого мало. Еда до занятия, скорее всего, не придаст вам много сил, не сильно уменьшит катаболизм (если вообще уменьшит) и вообще не даст ничего, кроме тяжести в животе, слабости и дискомфорта. Более детальная информация по еде до тренировок.

Можно ли есть перед тренировкой?

Современные исследования профессора Лемановского из Нью-Йоркского колледжа Брэд Шоенфелд доказали, что голодным спортсменам намного труднее было выполнять упражнения, чем сытым. Еще один ученый, изучающий процесс жиросжигания во время тренировки, выяснил, что теория о голодных тренировках имеет свои недостатки – не учитывается фактор воды. Сторонники данной теории придерживаются мнения, что если поступление углеводов не произошло, то организм сразу начнет сжигать жир с жировых отложений.

На деле оказалось, что в независимости от того, употреблял ли пищу спортсмен, во время упражнений он сжигает одинаковое количество калорий. Если в организм не поступила пища перед тренировкой, то он переключается в режим выживания. Сначала сжигаются мышцы, а жир остается на худшие времена.

Можно ли сладкое?

Всего пару лет назад все интересующиеся спортом и спортивным питанием были убеждены в том, что кушать сладкую выпечку или десерт строго-настрого запрещено. Ведь из-за резкого скачка сахара в кровь организм может потерять свою привычную производительность, что негативно сказывается на результате занятия.

Но данное утверждение было опровергнуто только лишь в 2003 году. Группа ученых одного знаменитого университета провела эксперимент среди 9 велосипедистов. Перед заездом все они выпили сладкий газированный напиток. Но вопреки ожиданиям, гипогликемия не оказала на производительность и выносливость организма никакого влияния. Даже у трех спортсменов уровень сахара в крови никак не изменился.

Есть сладкое стоит только перед самим началом тренировки. Быстрые углеводы сразу же придадут дополнительной силы, и тренировка пройдет более энергично. Сладкие десерты не рекомендуется кушать за час-два до тренировки. Если быстрые углеводы не успеют израсходоваться, то они быстро отложатся в жировой запас.

Можно ли пить перед тренировкой?

Любой человек обязан выпивать свою норму воды в день. Обычно для женщин это 1,5л воды, а для мужчин 2 литра. Процесс улучшения качества своего тела очень сложный

Важно иметь представление о том, как правильно пить до, вовремя, и после тренировки

Обычно схема стандартная:

• 0,5 или 0,6 литра воды за 2 часа до начала;
• Немного воды во время разминки (250 мл);
• Во время тренировки обязательно выпивайте по 250 мл каждые 15 минут.

Обезвоживание организма допускает неприятные симптомы слабости, потери внимания и баланса. Наш организм воспринимает калорийные напитки как пищу, поэтому, чтобы восстановить водный баланс, пить нужно только негазированную воду.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Всем людям для поддержания здоровья необходимо завтракать, даже если с утра нет аппетита совсем. Полноценный завтрак восполнит глюкозу и гликоген, запасы которых были истощены за ночь. Спортсменам перед тренировкой есть нужно обязательно, это сохранит здоровье и уменьшит риск упасть в обморок на тренировке. Если не получать по утрам необходимые калории, витамины и минералы, иммунитет человека сильно ослабеет, все заболевания обязательно перейдут в хронические, а респираторные заболевания станут постоянным кошмаром.