Таблица продуктов питания, содержащих креатин

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

А какие его поднимают — Топ 6

А вот следующие продукты считаются повышающими уровень креатинина в крови:

1. Жирные сорта мяса. Особенно «опасна» говядина, свинина, колбасные изделия. Гораздо лучше вместо них употреблять курицу, кролика.
2. Шпинат и щавель. Повышают кислотность среды плазмы крови, при которой растет и креатинин. Полностью отказываться от них не обязательно, но злоупотреблять – однозначно не стоит.
3. Бананы, абрикосы. В них содержится немалое количество растительных белков. Повышают креатинин ничуть не хуже жирных сортов мяса.
4. Творог и сыры. Хоть и являются ценным источником витамина D – богаты на сложные белки, из которых креатинин впоследствии и образовывается. Лучше их заменить менее жирными кисломолочными продуктами, по типу нежирного кефира или молока.
5. Алкоголь, газированные напитки. Прямо на синтез креатинина не влияют, но нарушают функционал мочеиспускательной системы, от чего тот и задерживается в крови. Лучше их заменять на простую воду и натуральные соки с мякотью.
6. Чай и кофе. Лучше хотя бы временно от них отказаться. Зеленый и ромашковый чай – можно.

Также стоит временно отказаться от «спортивного» питания. Основной его состава являются протеин – это белок. А его, как было указано выше, следует минимизировать в рационе.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов – это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Но с креатином дело обстоит иначе. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее:

• дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в плазме (защита сердечно-сосудистой системы);
• креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
• прием креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
• дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
• креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
• дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
• при хронической сердечной недостаточности уровень креатина в тканях сердца понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, силу и выносливость. У 50 пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали эту добавку в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам;
• прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств);
• прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
• фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
• комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
• никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Продукт	Содержание (г/кг)
Кунжутная мука	9,2
Спирулина (порошок)	8,4
Тыквенные семечки	8,2
Арахис, миндаль	4,8
Семена льна	4,2
Гречневая крупа	2,9
Какао	2,9

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, связанных с необходимостью производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии.

Обогащение рациона атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановления.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, за счет чего увеличивается их объем.

Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше откликаются на тренировки. Спортсмен, занимающийся силовыми видовами спорта и весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды.

Но за счет лучшей производительности во время тренировки часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием этой добавки.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

Подготовка к анализу

Правила подготовки к биохимическому анализу на определение креатинина мало чем отличаются от стандартов подготовки к любому анализу крови. Исследование проводится с утра натощак (последний прием пищи не позднее 8 часов вечера). За сутки до исследования необходимо:

• избегать нервных стрессов;
• ограничить физические нагрузки;
• не посещать сауну;
• не употреблять алкоголь;
• не превышать привычный объем мясных блюд в рационе;
• избегать острого, соленого, жареного;
• за 1-2 часа до исследования отказаться от курения.

Безусловно, эти правила усложняют пациенту жизнь, но придерживаться их все же необходимо, в противном случае результат исследования будет искажен, что может стать причиной неверной постановки диагноза.

Что такое креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина. Мышечный креатин, синтезируемый организмом, участвует в энергетических обменных процессах в клетках. Суточный рацион человека содержит около 2-3 граммов креатина.

Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.

Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.

Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону. Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.

Происхождение

Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» – мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

https://youtube.com/watch?v=wlkAFAax3X4

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Нормальный креатинин — нормы креатинина у мужчин и женщин

Стандарты креатинина зависят от типа выполняемого измерения. На результат также влияют индивидуальные различия обследованных пациентов. Чем больше мышечная масса пациента, тем выше концентрация креатинина и наоборот.

В ходе исследований были установлены определенные стандарты, при их нарушении, с полученным результатом следует обратиться к врачу, который интерпретирует анализ с учетом информации, полученной в ходе опроса пациента.

Стандарты креатинина:

• у мужчин 60-120 мкмоль / л;
• у женщин 50-110 мкмоль / л;
• у детей младше 5 лет – 20-40 мкмоль / л.

У беременных норма ниже из-за физиологического увеличения кровотока через почки. В этом случае снижается концентрация креатинина в плазме, и нормальным считается значение ниже 50 мкмоль / л.  

Как уже было сказано, повышенный уровень креатинина может свидетельствовать о серьезном нарушении работы почек. Это очень важная информация, которая часто позволяет обнаружить скрытые заболевания.

На что указывает повышенный креатинин в крови:

• острая почечная недостаточность;
• длительное заболевание почек — повышенный уровень креатинина сохраняется в течение примерно 3 месяцев и более;
• кетоацидоз.

Повышенный результат также может быть вызван тем фактом, что пациент перед тестом интенсивно занимался физическими упражнениями, принимал лекарства, повышающие уровень креатинина или страдает хроническими заболеваниями, напрямую связанными с заявленным уровнем креатинина.

Результат теста на креатинин также может иметь низкие значения. Если они находятся в пределах нормы, можно сказать, что это указывает на то, что почки работают правильно и находятся в хорошем состоянии. Однако если результат показывает значения ниже нижней границы нормы, то мы имеем дело с такими нарушениями, как:

• мышечная дистрофия;
• недоедание;
• слишком низкая мышечная масса.

Этот результат отмечается у людей, принимающих стероиды и диуретики. В группе стероидных препаратов особенно повышают креатинин противовоспалительные средства. Тем не менее результат должен быть проверен врачом, который интерпретирует его относительно другой информации, полученной от пациента.

Заболевания, при которых изменяется уровень креатинина

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Среди топовых добавок:

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)

Цена – ₽870.28

Купить у партнера

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Цена – ₽1,732.98

Купить у партнера

MusclePharm, Creatine, Unflavored, 2.2 lbs (1 kg)

Цена – ₽1,675.42

Купить у партнера

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул

Цена – ₽593.74

Купить у партнера

MusclePharm, Assault Energy + Strength, Pre-Workout, Blue Raspberry, 12.17 oz (345 g)

Цена – ₽1,962.02

Купить у партнера

Еще 6 важных советов

Помимо диеты, врачи в таких случаях рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Вредные привычки. И алкоголь, и никотин – вещества, способствующие накоплению токсинов в организме. Они же могут задерживать креатинин. Производные алкоголя также негативно сказываются на работоспособности мочеиспускательной системы.

Уменьшение физической активности

Если человек активно и регулярно посещает спортзал или занимается спортом, то временно следует либо вовсе прекратить занятия, либо минимизировать физическую нагрузку (уделив внимание, к примеру, растяжке, кардиотренировкам). Уменьшение работы мышц снижает количество образовывающегося креатинина.

Здоровый сон

Наверное, всем известно, что активный рост мышечной массы происходит в ночное время суток. Соответственно, полноценный сон – нормализует этот процесс, «растягивает» процесс высвобождения креатинина в кровь. Именно поэтому его уровень несколько снижается при полноценном отдыхе.

Голодание. Если кто-то использует такой метод очищения организма, то при повышенном креатинине – это отличная идея. Главное – не отказываться от пищи дольше чем на 24 часа. Более длительное голодание следует выполнять исключительно под врачебным контролем.

Делать утреннюю зарядку. Помогает ускорить высвобождение креатинина, из-за чего его уровень сразу поднимается, но уже через 1 – 2 часа – резко падает до необходимого уровня. А вот вечером её лучше не проводить.

Отказаться от излишне соленых продуктов. Разного рода закуски, чипсы, сухари – все это является богатым источником натрия. Его же необходимо снизить при высоком креатинине, при этом калий автоматически вырастет до номинального уровня.

Сдругими факторами ознакомьтесь на таблице:

Уровень креатинина обязательно снижается на первом и втором триместре беременности. Это – естественная реакция организма на изменение метаболических процессов и работы эндокринной системы.

История открытия креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем, и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре. После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый, Либерг, подтвердил, что креатин – обычный компонент плоти млекопитающих

Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином»

После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый, Либерг, подтвердил, что креатин – обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином».

Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 г.

Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем обогащения рациона креатиновыми добавками. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге «всплыл» не так давно благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.

Начиная с 1992-93 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

В анализе крови повышен креатинин. Что это значит?

В биохимическом анализе крови у меня повышен креатинин. Расскажите, пожалуйста, что это за показатель?

Ирина Степанова, Орша. Креатинин — это химическое соединение в организме человека, вырабатываемое из аминокислот. Он содержится в продуктах животного происхождения, например, в говядине и рыбе, а также продается в виде пищевых добавок. Креатинин повышает силу, мышечную массу и спортивные результаты. В начале цепочки преобразований стоит креатин. Этот компонент осуществляет длительный путь по организму, начинающийся в почках и продолжающийся в печени. После этого вещество отправляется в мускулатуру, где из креатина создается креатинфосфат. Полученный компонент поступает в мышцы, давая им энергию для сокращения. После ее использования остатки следуют в кровь и выводятся с мочой. Этот энергетический оборот происходит в организме постоянно, количество вещества в кровеносной системе остается одинаковым при условии нормального состояния организма. У профессиональных спортсменов и тех, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а также у людей, соблюдающих диету или принимающих некоторые антибактериальные препараты, наблюдается незначительное повышение креатинина в крови. Это физиологические причины, они никак не проявляют себя клинически и не требуют специальной коррекции. Патологически повышенный уровень креатинина обычно сопровождается появлением таких симптомов, как тянущие боли в области поясницы, немотивированная слабость, усталость, сонливость, нарушение сознания. Данная симптоматика может быть связана как с увеличением поступления креатинина из мышц, так и с нарушением его выведения.

Значительный прирост уровня креатинина возникает при острой и хронической почечной недостаточности. Наряду с почечными проблемами высокий уровень наблюдается при выраженной сердечной недостаточности, нарушении функции щитовидной железы, а также при некоторых злокачественных опухолях, вызывающих распад мышечной ткани. Такой же эффект вызывают травмы с повреждением мышц, ожоги, синдром длительного сдавливания, лучевая болезнь.

Этот показатель полностью зависит от пола и возраста, а также от работоспособности почек, накопленной мышечной массы и предпочтений в употреблении пищевых продуктов.

Если уровень креатинина в крови немного превышает норму, а человек, сдавший анализы, имеет спортивное телосложение и не относится к людям, которые питаются только растительной пищей, то нет основания для беспокойства.

Если это пожилые люди, то уровень креатинина понижается, следовательно, результаты анализа просто констатируют возрастные изменения организма.

Обратим внимание на то, что норма креатинина отличается у мужчин и женщин. Это можно объяснить тем, что сильная половина наделена большей мышечной массой

Небольшое отклонение креатинина от нормы можно не считать за проблему, поскольку человек находится в постоянном энергетическом обмене и в следующий момент времени излишек энергии может быть использован. Но если уровень креатинина превышен серьезно — значит, в силу каких-то причин возникли проблемы с выведением вещества, которые привели к накоплению креатинина в крови и токсическому воздействию на организм.Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

КРЕАТИН. НУЖЕН ИЛИ НЕТ? КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ.

Watch this video on YouTube