Гриф для штанги

Как я занимаюсь

Две-три силовые тренировки в неделю — почти стабильно. Случались ситуации, когда приходилось ограничиваться одной, но это редкость. Возможно, в этом заключается разгадка тайны, почему мой вес перешел за сто килограмм и теперь болтается между 102 и 104, но пузо при этом в размере не меняется. Бицухой я недавно даже хвалилися.

Принцип тренировок не изменился — каждый день посвящен своей группе мышц: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Это помогает быстро восстанавливаться между занятиями, хотя в периоды перехода на новые, повышенные веса все равно приходится кряхтеть в состоянии «болит вообще всё». Утверждение, что со временем мышцы на силовых тренировках перестают болеть, надо просто «привыкнуть» — это, кстати, миф. Поднывать тело будет всегда, спорт — это боль, напоминающая, что ты все еще жив!

Но по меркам хардкорных спортсменов, занимаюсь я совсем расслабленно. На всю тренировку, вместе с кардио и переодеванием, у меня уходит часа полтора. Но этого времени мне хватает, чтобы убить мышцы как надо. Сильнее всего помогает по-хорошему ленивый тренер, который и сам занимается так же «лайтово», чего не скажешь по его габаритам.

Виды

Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.

По конструкции

Изначально все виды делятся на два основных подвида:

• Цельные (или литые).
• Разборные.

Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.

Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.

По форме грифа

Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.

Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.

По весу

По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.

По материалу

Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.

Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:

Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.

Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).

Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.

С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.

Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.

По производителям

Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.

По внешнему виду

В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения

Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

• Сгибания рук на бицепс с гантелями.
• Упражнения для плеч с гантелями (махи и разведения).
• Махи и любые упражнения с гирей.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Шраги.

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Приседания со штангой → Выпады с гантелями →

Какая длина шага должна быть у эллиптического тренажера?

Если вы решили приобрести эллипсоидный тренажер, какая у него должна быть длина шага, вам нужно определить в первую очередь. Несмотря на то, что в среднем эта величина равна приблизительно 40 см, есть четкая зависимость ее от роста спортсмена. Если вы выберете тренажер под себя, заниматься на нем будет не только намного приятнее, но и продуктивнее.

Итак, если вы подбираете эллипс для себя, ознакомьтесь с представленными ниже данными. Также они помогут вам узнать, как подобрать длину шага на эллиптическом тренажере, если такая опция предусмотрена:

• Для людей ростом до 165 сантиметров подойдет спортивный снаряд с длиной шага 30-33 см.
• Если ваш рост 165-175 см, вам нужно искать эллипс, длина шага которого 33-35 см.
• При росте 175-185 см этот размер должен быть в пределах 350-400 мм.
• Природа наградила вас ростом 185 см или выше? Тогда вам следует присмотреться к эллиптическим тренажерам с длиной шага от 40 до 50 см.

Если же вы покупаете этот спортивный снаряд для того, чтобы вся семья могла на нем заниматься, здесь более удачным будет приобретение такого снаряда, на котором существует возможность регулировки этого параметра. Тогда каждый сможет подстроить его под себя перед тренировкой и провести ее с максимальным комфортом. Так эллиптический тренажер с регулировкой длины шага может стать любимцем всей семьи, и проводить занятия на нем смогут все – от мала до велика.

Как настроить эллиптический тренажер под себя?

Если вам интересно, как настроить эллиптический тренажер под себя, значит вы либо собираетесь приобрести этот спортивный снаряд, либо уже это сделали и понимаете, что тренировки проходят не с максимальной отдачей.

Все настройки должны проводиться для каждого человека индивидуально, поэтому какой-то универсальный совет вы вряд ли найдете. Кроме того, очень многое зависит от модели, механизма сопротивления, присутствующих регулировок. Единственное, что может вам помочь, – это консультация тренера, который оценит вашу форму и знаком с моделью вашего эллипса. Этот человек расскажет, какие лучше нагрузки и режимы вам использовать, на что влияет длина шага на эллиптическом тренажере, и даст пару дельных советов касательно подобных тренировок.

Купить эллипс с компанией ZonaSporta

Так как вы уже, скорее всего, решили обзавестись эллипсом, сделать это с помощью компании ZonaSporta будет отличным решением. Нам доверились уже более десяти тысяч россиян и советуют наши товары своим знакомым, так как качество нашей продукции не может оставить никого равнодушным.

Кроме того, к преимуществам работы с нами можно отнести:

• Отличный сервис.
• Привлекательные цены.
• Профессиональных консультантов. Если вы, к примеру, ищете эллиптический тренажер «Кетлер Кондор» с подходящей длиной шага, они помогут вам с этим.
• Огромный выбор товаров и другие качества, позволяющие крупным компаниям выходить на профессиональный уровень.

Вам нужен эллипсоидный тренажер или вы желаете купить хорошую беговую дорожку в Новокузнецке? На наших полках вы найдете товары только от самых лучших производителей, а хорошо настроенная служба доставки позволит привезти ваш заказ в любую точку максимально быстро.

Если вы хотите купить велотренажер в Великом Новгороде или любом другом городе РФ, обращайтесь в компанию ZonaSporta!

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Приседания со штангой на плечах	150% на 2-3 повтора	180% на 2-3 повтора	Более 200% на 1-2 повтора
Приседания со штангой на груди	120% на 2-3 повтора	140% на 2-3 повтора	Более 150% на 1-2 повтора
Становая тяга со штангой	160% на 2-3 повтора	190% на 2-3 повтора	Более 210% на 1-2 повтора
Жим штанги лежа	130% на 3-5 повторов	150% на 3-5 повторов	Более 150% на 2-3 повтора
Тяга штанги в наклоне	135% на 3-5 повторов	155% на 3-5 повторов	Более 155% на 2-3 повтора
Толчок штанги стоя, швунг	70% на 3-5 повторов	85% на 3-5 повторов	Более 95% на 2-3 повтора
Подъем штанги на грудь от коленей	75% на 2-3 повтора	85% на 2-3 повтора	Более 95% на 2-3 повтора
Рывки со штангой от коленей	65% на 3-4 повтора	75% на 3-4 повтора	Более 85% на 2-3 повтора
Подтягивания обратным хватом с доп. весом	25% на 2-3 повтора	35% на 2-3 повтора	Более 45% на 1-2 повтора

В подтягиваниях указан процент от Вашего веса, который необходимо прицепить к талии (или надеть в виде утяжеляющего жилета).

Если по каким-либо параметрам Вы попадаете в столбец “круто!”, можете всерьез подумать о профессиональной карьере в силовом спорте!

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела

Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Когда повышать вес отягощений

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что повышение веса снарядов происходит после того, как каждый подход будет доведён до нужного количества повторений. Это выглядит так для разных стилей тренировок:

Многоповторный тренинг. Вы делаете 4 подхода по 12-15 повторений в каждом (4*12-15). Если вы в состоянии сделать это, то явно нужно повышать вес. После повышения веса вы снова опуститесь до 8 повторений в каждом подходе (4*8). И уже будете стараться довести каждый подход до 15 повторений с новым рабочим весом.

Большой вес отягощений. Если вы способный сделать 4-5 сетов по 5 повторений в каждом, то это явный признак, что нужно увеличивать вес снарядов. После повышения вы снова опуститесь до 1-3 повторений в подходе и будете вынуждены работать до 5 повторений в каждом подходе.

Для отслеживания того, когда нужно повышать рабочий вес, воспользуйтесь тренировочным дневником.

Вынужден предупредить, что многие атлеты смешивают эти два стиля тренировок в зависимости от упражнений. Например, тренировки с большими весами актуальны в жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой, становой тяге. Многоповторный тренинг подходит для прочих базовых и изолирующих упражнений – подтягивания на перекладине (с дополнительным весом или без него), жим гантелей лёжа, стоя, шраги, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д.

Именно такой подход разнообразия позволяет многим атлетам прогрессировать достаточно быстро! Но это не значит, что нельзя применять ту же многоповторку в жиме штанги лёжа, а на бицепс брать большие веса и делать по 5-6 повторений!

Кстати, технику всех этих и прочих упражнений вы можете посмотреть ЗДЕСЬ!

Тренировка на мышечный объем

Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (гипертрофии). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).

Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

Свободные веса [ править | править код ]

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Зонирование фитнес-клуба в зависимости от статуса

Существует классическое разделение общей территории фитнес-центра на коммерческую зону (залы аэробики, тренажерный зал, кардиозона, аквазона, фитобар и зона спа) и некоммерческую (раздевалки, ресепшн, помещение офиса отдела продаж и служебная зона).

В начале строительства или при разработке концепции для готового помещения необходимо определить класс фитнес-клуба, который вы хотите создать (эконом-класс или премиум). Отличаются они как площадью, так и разнообразием тренажеров и групповых программ, обстановкой, дизайном, дополнительными услугами, например, массаж, салон красоты, солярий.

Отделяют один сегмент от другого территориальное расположение клуба (престижный район, центр, окраины), размеры и отделка помещений, мебель, имиджевые элементы и, конечно, зонирование помещений.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 6 мин.
2. Для тех, кто впервые в зале
3. Пример для новичков
4. После длительного перерыва
5. Пример для жима штанги лежа
6. Подбор веса в процессе тренировок
7. Зависимость весов от целей тренировки
8. Как быть девушкам
9. Что делать во время плато
10. Практические советы

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

Разборные или литые гантели?

Для начала нужно определиться с типом гантелей. А их всего два:

• Разборные (можно менять вес на гантелях)
• Литые (вес нельзя менять)

Разборные гантели

Разборные гантели дешевле, так как, купив всего пару гантелей, вы получаете любой вес, какой вам нужен. Плюс к этому – можно докупать блины к таким гантелям отдельно и ещё больше их утяжелять. Без сомнения, это очень удобно в плане финансов, но не совсем удобно на тренировках. Сейчас объясню.

Когда вы делаете суперсеты или тренируетесь по кругу, то вам нужно быстро перескакивать с одного упражнения на другое. А этого сделать с разборными гантелями не получится. Ведь разные упражнения довольно часто требуют разный вес гантелей, и вам придётся постоянно менять вес, а это снижает интенсивность тренировок.

Или, например, вы хотите сделать дроп-сет (когда в течение одного подхода меняется вес гантелей). С разборными это сделать тоже будет неудобно, так как придётся прерывать подход и менять вес гантелей. В общем, с экономической точки зрения такие гантели выгодны, но с практической – не очень удобны.

Ещё у разборных гантелей есть 2 типа замков:

• С резьбой (накручиваются по резьбе)
• Без резьбы (одеваются свободно, но нужно закрутить руками)

Лучше брать с резьбой, так как закручивающиеся замки вы можете не так крепко закрутить, или они могут раскрутиться от ударов гантелей. Именно поэтому замки с резьбой более надёжны в плане техники безопасности. Особенно для больших весов Сейчас большая часть гантелей идёт именно с резьбой.

Литые гантели

Тут всё наоборот. Для полноценных тренировок вам придётся купить примерно 4 пары гантелей, а это гораздо дороже, чем пара разборных. Но такие гантели удобны на тренировках. Их не нужно разбирать, удобно делать суперсеты и дроп-сеты. Думаю, что это и так все хорошо понимают, и нет смысла рассусоливать эту тему.

В общем, если деньги у вас есть – берите литые. Если нет – разборные. Разборные берите с таким расчётом, чтобы на них можно было легко найти и докупить диски. Обычно это стандартный диаметр втулки в 28 мм, 31 мм и 50 мм. 50 мм, это евростандарт, однако такие гантели начинаются от 5 кг.

Ещё как вариант можно купить 2 пары разборных гантелей. Даже, пожалуй, это будет лучший вариант. Так вы сможете подготовить заранее 2 веса если у вас, например, суперсет. Кроме этого, вы сможете вешать диски с одной гантели на другую и утяжелять их больше, чем они были изначально. То есть, купив 2 пары гантелей по 10 кг, вы вполне сможете сделать себе гантели по 15 кг, добавив диски с дополнительной пары гантелей.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на  мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью  нет противопоказаний).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.