Hiit: интенсивная тренировка против жировых отложений

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Reload (Month 2):

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

ВИИТ метода

рассмотрим положительные моменты для организма, тела, мышц человека.

Мощный удар по жиру.

Выполняя комплекс упражнений HIIT за короткое время происходит ускоренное расщепление жиров на жирные кислоты создавая при этом дефицит калорий в организме. Это вдвое быстрее чем обычная пробежка на беговой дорожке в течение часа. В разы лучше, чем только анаэробный тренинг.

Ускоряется метаболизм.

После окончания подобного высокоинтенсивного выполнения повышается обмен веществ и сохраняется высокий уровень в течение суток. При питании в организме происходит перевоплощение глюкозы в гликоген. Он выступает источником энергии для жизни деятельности. При минимальном растрате гликогена, избыток глюкозы откладывается в виде жировых отложений. Большие затраты энергетического ресурса происходят, когда высокоинтенсивная короткая тренировка не позволяет преобразовать глюкозу в жир, а сразу использовать по прямому назначению.

Построение мышечного тела.

Такая высоко ускоренная тренировка не дает мышцам покоя. Они буквально горят при чем, стрессовый момент создается за счет смены пиковой нагрузки на умеренный и наоборот. Энергетические затраты переключается с гликогена на жир. В этом случаи мышцы растут и укрепляются, а жир уходит в небытие. Во время высоко интенсивного интервального тренинга повышается уровень потребление кислорода, больше поступает к мышцам, это способствует ускорению накачки за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Выработка тестостерона увеличивается. Это только плюс для мышечных волокон.

Калории улетучиваются.

Это вытекает из предыдущего пункта, при учащенной работе сердечной мышцы потребление калорий увеличивается. Это превышает показатели расхода калорий при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

Сила и выносливость.

Периодическая придельная короткая нагрузка нагружает мышцы. Действие тестостерона дает о себе знать. Они не только растут, они обретают силовые показатели. Ведь вы тренируете большинство мышечных групп, а не отдельно каждую. Такая подготовленность заставляет организм становиться выносливее. Отличается от стандартного силового тренинга.

Экономия времени.

Преимущество HIIT перед обычным тренингом. Короткая продолжительность в сочетании повышенной результативностью. Для выполнения вы потратите всего 15-30 минут драгоценного времени. Больше вы просто не сможете выполнить. Высоко интенсивную интервальную тренировку можно делать и дома. Для этого не нужно посещать тренажерку, подойдет обычная комната в квартире.

Разновидности кремов для депиляции Veet

Фото: разные виды кремов Вит

• Для чувствительной кожи. Это средство создано для девушек, чья кожа склонна к раздражениям. Оно имеет в составе экстракт алоэ вера и витамин E, благодаря чему кожа во время депиляции не сохнет и не раздражается. После процедуры ваша кожа будет нежной, мягкой и гладкой сроком до 2-х недель.
• Для нормальной кожи. Такой крем подойдёт девушкам, не имеющим проблем с кожей. В состав входит молочко лотоса, защищающее кожу от пересыхания и дарящее приятый аромат.
• Для сухой кожи. Содержит масло ши, которое отлично смягчает и увлажняет кожу, склонную к сухости. После депиляции не будет никакого зуда и шелушения, а кожа останется гладкой в течение долгого времени.
• Крем «Вит» с маслом ши. Средство на основе этого масла прекрасно удаляет волоски, а заодно ухаживает за кожей, смягчая, увлажняя и защищая её от раздражений.
• Veet Suprem Essence. Этот крем создан как для сухой, так и для нормальной кожи. Он содержит эфирные масла, которые обладают успокаивающими, смягчающими, увлажняющими и антисептическими свойствами. Вашей коже гарантирован лучший уход!

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку

Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее. Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале

Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

” alt=””>

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Прыжок, прыжком и о прыжке

Данная схема редко, но используется в кроссфите, но как «отметка»  — способ оценить собственный уровень. В простонародье бывает, что человек сначала дружно скачет «Звездочки», потом скачет бурпи, потом несется по беговой дорожке. А потом…ну, зависит от общей подготовки, но обычно он валяется. Если вы используете планы «из одних прыжков», постарайтесь варьировать интенсивность. Например, 30 секунд скачем с высоким подниманием коленей, 90 – отдыхаем, прыгая с ноги на ногу на скакалочке.

Правило: составляйте план упражнений так, чтобы за интенсивным следовало менее нагрузочное движение.

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером

Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой

Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

​

Что такое ВИИТ

ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это вариант тренировки, в которой потребуется чередовать незначительные и максимальные нагрузки, от чего и произошло это название.

Проводить интенсивные тренировки для сжигания жира ВИИТ требуется для подведения организма спортсмена к метаболическому пределу на максимальных нагрузках, а пауза происходит для нормализации дыхания и восстановления сил на низкоинтенсивных нагрузках.

Отличие от обычного кардио

При проведении одного занятия по принципу ВИИТ происходит проработка и укрепление мышц, выносливости и также удается похудеть. Такое комплексное воздействие осуществляется за счет комбинирования интенсивности занятий. Стоит учесть, что для сжигания жиров не подойдут длительные и однообразные нагрузки. Нужно будет бегать в умеренном темпе приблизительно 30-40 минут, после чего это создаст толчок организму для того, чтобы он смог отдавать собственные энергетические запасы.

Научное обоснование эффективности

Проведение HIIT тренировок по программе высокой интенсивности позволит подключить в работу не только мышечные волокна медленного типа, которые задействуются при кардиотренировках средней интенсивности, но и также быстрые.

Запасы углеводов являются главным источником энергии для быстрых мышечных волокон. Усиленные тренировки позволяют организму переключиться с глюкозы на жир, что способствует ускорению обмена веществ на максимум и получению мощной просушки мышц.

Преимущества

К основному преимуществу ВИИТ относят то, что подобные программы позволяют максимально ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жиров вследствие увеличения потребления кислорода разными тканями при условии длительных занятий.

Также есть такие плюсы:

1. Понижение чувствительности жировых тканей к глюкозе.
2. Повышение аэробной выносливости.
3. Высокое сжигание калорий при ВИИТ по сравнению с кардиотренировками.

Недостатки

Исследования показали, что, если у спортсмена наблюдаются следующие проблемы со здоровьем: сахарный диабет, гипертензия, а также он курит, ведет неактивный образ жизни, то при ВИИТ программах значительно возрастает риск возникновение ишемической болезни сердца.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

• Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
• После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
• Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

• Бег трусцой в течение 8 минут;
• Быстрый бег 4 минуты;
• Спринт 20 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 30 секунд;
• Ходьба 1 минута;
• Спринт 10 секунд
• Ходьба 1 минута;
• Бег трусцой 5 минут.
• Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

• Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
• Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
• Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

• Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
• Отдохните 30-90 секунд и повторите.
• Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

• В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых 2 минуты.
• В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдых на 1,5 минуты.
• В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
• Отдых на 1 минуту.
• В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
• Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

• Разминка не спеша 8-10 кругов;
• Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
• Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
• Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

• Выполните 15 приседаний с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 24 выпада с прыжком;
• Отдых 30 секунд;
• Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Как родилось на свет интервальное кардио

Интервальное кардио появилось в качестве вида фитнес-развлечения. Не всем хочется идти на подвижную танцевальную аэробику, а крутить педали велотренажёра эффективно, но безумно скучно. Даже огромные плазменные телевизоры и подставки для чтения модных журналов плохо помогают развлечься.

Поэтому для привлечения в спортивные залы самых ленивых клиентов организаторы додумались поставить в ряд велоэргометры прямо в зале для аэробики. Инструктор включал заводную громкую музыку, а на тренажёре постоянно менял скорость, имитируя езду по настоящему велотреку, чтобы развеять скуку. Прозвали такой вид групповых занятий спиннингом. Тогда ещё никто не мог подумать, что подобное безобидное развлечение способно произвести такой ажиотаж и разделить любителей групповой аэробики на два непримиримых лагеря.

Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX

1. Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.

https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM

2. 1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)

Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.

https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY

3. 1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)

В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.

4. Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)

В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений  по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.

https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE

5. Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.

6. 1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)

Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.

https://youtube.com/watch?v=s3_coCXHv9k

7. Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)

Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.

https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats

На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.

• Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
• Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
• 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника