Развитие выносливости. от чего зависит и как развивать?

Повышение Физической Выносливости

Эта часть очень проста. Тебе нужно следовать только и всего, что этим советам, чтобы увеличить свою общую физическую выносливость для бокса.

Бегай 8 км в день, МИНИМУМ 3-5 дней в неделю.

• Не бегай менее 8 км и не выматывай себя, бегая каждый день недели.
• Оставляй 2 дня в неделю, чтобы позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.
• Бег это один из ЛУЧШИХ способов улучшить свое кардио и он рекомендуется, да чуть ли не всеми.
• Существует очень мало, если вообще есть, замен бегу — плавание, прыжки на скакалке.

Быстрые руки и ноги в последние 30 секунд раунда на мешке.

• Когда ты проводишь раунды на мешке, слушай звонка, который сообщит тебе, что осталось всего 30 секунда. Сразу же когда ты слышишь этот звонок «30-секунд», начинай без остановок бить по мешку, выбрасывая только быстрые и прямые удары.
• Удары не должны быть мощными или размашистыми. Тебе просто нужно наносить безостановочные удары в очень высоком темпе.
• Целься в мешок на УРОВНЕ ГЛАЗ. (Многие ребята любят начинать бить низко, налегая на мешок когда они выполняют это упражнение.)
• Одновременно с этим ты можешь НА ТВОЙ ВЫБОР поднимать и опускать ступни, как будто ты бежишь на месте когда наносишь безостановочные удары по мешку.
• Это быстро увеличит выносливость твоих рук и общее кардио.
• Опять же, фокус на СКОРОСТИ и безостановочных ударах.
• Выбрасывай бесконечную комбинацию пока не закончится раунд!
• Не забывай продолжать дышать!

Начни Прыгать На Скакалке

• Прыжки на скакалке это одно из самых лучших упражнений на кардио.
• Это весело и держит твой разум сфокусированным.
• Прыжки на скакалке вынуждают тебя учиться расслабляться выполняя комплексную работу ног.
• Намного труднее и интереснее, чем бег.
• Прыгай на скакалке постоянно! Бери пару раундов скакалки для разминки и заминки в дни своих тренировок.

Начни Работать На Пневмогруше

• Работа на пневмогруше увеличит твою выносливость рук.
• Работай на ней минимум 3 раунда в дни тренировок.
• Не увлекайся и не старайся бить слишком быстро.
• Просто медленный, но постоянный темп без пауз оказывает большее влияние.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим

. Тренируется длительными (60-90 минут ) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Самые выносливые спортсмены мира

На примере великих спортсменов, которые добились небывалых высот, имея посредственные физические данные, можно утверждать, что цели по выносливости человека могут выработать любой уровень.

Адриан Солано

Его долгий путь в спорте шел через список аутсайдеров, он никогда ранее не стоял на лыжах и не занимался на снегу. На чемпионате мира по лыжным гонкам попал в список худших лыжников планеты. В прямом смысле он падал и поднимался на каждом своем состязании. Но не только не расстроился от неудач, но и увеличивал продолжительность и частоту своих тренировок.

Сейчас спортсмен оказывает благотворительную помощь спортсменам. Он известен по всему миру, как один из самых выносливых людей в мире спорта.

Пита Туатофуа

Ставший известным тхэквондист Пита много раз пробовал себя в лыжных гонках. На чемпионате мира он занял 153 место из 156. Выступление на олимпиаде также стало для него неуспешным. Но пример того, что гены не всегда играют роль, уступая нацеленности и силе характера, доносит до нас Туатофуа.

Теперь зрители и любители спорта специально покупают билеты на остров Тонга, чтобы только посмотреть на знаменитого спортсмена.

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы

Физическое качество БЫСТРОТА

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

В скалолазании данное физическое качество определяющую роль играет в дисциплине “скорость”.

Психологические характеристики быстроты

С точки зрения психологии быстрота — это способность управлять временными признаками движения, отражение в сознании спортсмена продолжительности, темпа и ритма движения.

Быстрота движений обусловливается, в первую очередь, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.

Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов:

1. Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата можно достигнуть высокой частоты движений с оптимальным приложением силы; продолжительность процесса восприятия, т. е. передача информации и начало ответного действия, составляет основу быстроты двигательной реакции.
2. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой.
3. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений. Но не менее зависимой от них является быстрота отдельного движения. К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом и механизмов внутримышечной и межмышечной координации.С помощью координационных факторов, в частности, регулируются сократительные усилия мышц (группы мышц), соответствующие пику скорости движения (действия).

Формы проявления быстроты

Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется:

1. временем двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель). Это время, затраченное спортсменом на начало действия в ответ на известное ему определенное раздражение, например звуковой сигнал старта (выстрел из стартового пистолета, свисток судьи). В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное спортсменом на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность спортсмена.
2. скоростью отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия.
3. темпом (частотой одинаковых движений в единицу времени).

Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.

Эти три формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Каждая из них имеет свои особенности, которые существуют во временных параметрах.

Средства и методы развития быстроты движений

Методы развития быстроты:

– метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

– игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средствами для развития быстроты могут быть легкая атлетика, спортивные игры и др.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Пример Мяч находится в ногах у игрока соперника. Вы успешно вступаете в борьбу, отдаете пас своему партнеру и бежите открываться. Вы получаете пас на фланге, но сил на подачу в штрафную у вас уже нет. Это значит, что у вас слабо развита общая выносливость.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Кросс

Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

1. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

1. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

1. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Упражнения на выносливость

Для развития общей выносливости используют циклические упражнения, длительностью не меньше 15 -20 минут в обычном режиме.

Правила выполнения:

1. Нагрузки — увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
2. Систематичность – только в этом случае можно достичь успеха.
3. Отдых — один день в неделю нужно отводить на отдых.

В домашних условиях можно ограничиться следующими упражнениями.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Подбородок должен подниматься над турником. Вдох на спуске, выдох на подъеме.
2. Отжимание (60 раз). Опускаясь вниз – вдох, подниматься на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз) – лежа на спине, ноги в коленях согнуть. Подтягиваться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме.
4. Выброс ног (40 раз). С упора сидя, осуществлять выброс ног назад (выдох); при этом прогибаться в спине, затем становиться ви.п.
5. Руки держать в замке за головой, локти в стороны. Корпус прямой. Одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Прыжок со сменой ног — 45 раз. Вдох во время прыжка, выдох при приземлении.

Подходы по 8 минут, чередовать с перерывом в 30 секунд. Менять местами упражнения не надо.

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей

Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок

Обложка: Getty / skynesher

Зачем нужны тренировки

Выносливость – это в физкультуре не только способ улучшить доставку кислорода ко всем тканям и органам, но и улучшение спортивных показателей

Это особенно важно в профессиональном спорте. Но тренировать выносливость полезно всем – и спортсменам, и тем, кто хочет укрепить состояние своего организма

Польза в таких упражнениях состоит в том, что благодаря им:

• увеличивается общая площадь мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые служат проводниками крови (а значит, и кислорода) к мышцам;
• уменьшается концентрация молочной кислоты, которая при физических нагрузках вызывает неприятные болезненные ощущения;
• укрепляется сердечная мышца, благодаря чему увеличивается способность сердца перекачивать кровь;
• улучшается функциональность легких, вследствие чего кровь в большей степени насыщается кислородом;
• увеличивается размер митохондрий, которые позволяют освободиться энергии, выделяемой при окислении органических соединений;
• получают активное развитие красные мышечные волокна, которые медленно и долго сокращаются и являются более слабыми, чем белые.

Чтобы стать более выносливым, нужно многократно тренироваться и выполнять определенную систему упражнений.

Виды специальной выносливости

Выделяют несколько видов специальной выносливости: скоростную, силовую, скоростно-силовую, координацион­ную.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость — это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт бескислородных источников образования энергии.

Для развития скоростной выносливости применяются в основном два метода тренировок: повторный и интервальный.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность организма про­тивостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости. Без неё практи­чески немыслима эффективная работа в подавляющем боль­шинстве профессий, связанных с физическим трудом.

Динамическая силовая выносливость

Для развития динамической силовой выносливости целесообразно использовать отягощения в пределах 40 — 50 % от максимума, при среднем темпе повторений. Упражнения необходимо выполнять до сильного утомления, между серия­ми делать перерыв до полного отдыха, повторять одно и то же упражнение в 7 — 9 сериях.

Статическая силовая выносливость

Для развития статической силовой выносливости применяются статические (изометрические) упражнения, ко­торые выполняются до утомления тренируемых мышц.

Должное внимание в тренировках следует уделить разви­тию координационной выносливости, под которой понимает­ся способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Для этого используют систематические упражнения до утомления в сложных по структуре двигательных действиях

Способы повышения выносливости

Основный принцип, по которому можно повысить показатели выносливости, равномерное повторение нетяжелых действий с продолжительностью от 20 минут. Регулярность, с которой будут повторяться такие процессы, будет говорить о росте силовой и спортивной стойкости.

Не важно какого рода будет физкультура – бег, плавание или езда на велосипеде. При любой тренировке развитие выносливости не предусматривает делать их продолжительными

Лучше всего придерживаться часового диапазона, постепенно его увеличивая. Как раз это увеличение будет напрямую говорить о повышении спортивной стойкости.

Также, чтобы увеличить эффективность своих занятий, не стоит совершать силовые пики, то есть резко вносить элемент упражнений с максимальной нагрузкой. Пульс должен быть устойчивым на протяжении всего занятия. Поэтому нужно совершать равномерные, спокойные, без силовых перепадов действия.

Еще один способ повысить выносливость мышц – это знание веществ, которые растрачиваются при их нагрузках. Уровень силовой выносливости определяется запасом энергии в мышцах. Энергия для них добывается разными способами. Вот самые ключевые:

1. Молекулы АТФ – это вид энергии, который теряют мышцы в первые секунды тренировки. Дополнительная часть молекул потребуется только для того, чтобы повторить первые упражнения.
2. Креатинфосфат еще один дополняющий вид энергии в мышцах, который имеет способность восстанавливаться. Каждый раз при повторном упражнении этот ряд восстанавливает еще и АТФ-силу. Но после перерыва между заходами способен возвращаться. Полноценной дозы такого «топлива» хватает приблизительно на 2 минуты до следующего перерыва.
3. Гликолиз запускается в мышцах, когда силы на исходе. На максимальном уровне расхода энергии, а именно в анаэробной нагрузке, организм начинает «искать», где получить глюкозу. И находит ее двумя путями – либо из кровотока, либо за счет мышечного гликогена.

Приблизительно еще полторы минуты мы можем работать, пока не образуется лактат. Как раз он и провоцирует такие неприятные ощущения усталости мышц и их жжения.

При хорошем движении крови он снова вымывается и мы, отдохнув, можем продолжать работу. Вот почему во время перерывов спортсмены не сидят на месте, а передвигаются по залу или полю, активно разминая конечности.

Тот же способ можно проводить в качестве тренировки поступления минимального количества кислорода.

Виды спорта на выносливость – аэробика, нагрузки на мышцы весовые, а также комбинированные нагрузки. Причем основным принципом, по которому будет происходить эффективность развития вперед – чередование видов тренировок. Сегодня вы можете заняться кардио-разминкой, а завтра включите в свой спортивный урок силовую тягу.

1. Аэробные занятия могут быть в виде езды на велосипеде в погожий летний день. Вы можете поплавать или прокатиться на лыжах. Учитывать нужно, что эффективность выносливости проявляется только в виде длительной тренировки – не менее получаса.
2. Силовые упражнения должны обязательно включать тренировку всех видов мышц. Начните с пресса, подтяните мышцы ног и рук. Чем больше мышц будет затронуто, тем эффективнее пройдет занятие.
3. И не забывайте про правильное питание – только полезные продукты дают нам необходимую энергию для занятий. К тому же, сложно себе представить спортивную тренировку с набитым животом.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.