Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Реакция. Что это?

Время реакции – это время от начала подачи сигнала до ответной реакции организма. Весь процесс реагирования содержит в себе 3 фазы:

Чем меньше время, затраченное на все 3 фазы, тем выше скорость реакции человека.

Скорость реакции особенно проявляется в игровых видах спорта, боксе, единоборствах. Также она важна там, где необходимо быстро уйти со старта по сигналу (бег, плавание).

Хорошая скорость реакции нужна и в повседневной жизни – она помогает не только избежать неожиданно появившихся опасностей и препятствий (особенно на дорогах), но и быстро решать необходимые задачи, обрабатывая большое количество информации.

Скорость реакции каждого человека зависит от работы его нервной системы (скорости передачи нервных импульсов). Эта особенность заложена в нас генетически, и она не поддаётся тренировкам – изменить её мы никак не сможем. Как же тогда улучшить свои способности к реагированию?

Развитие силы и быстроты сокращений мышц, участвующих в выполнении подач мяча

1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.

2. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз – вперед. То же, но выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).

3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движения рук вверх, затем вперед.

4. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).

5. Упражнение с резиновым амортизатором Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.

6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.

7. Упражнения с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной рукой над головой: правой рукой влево, левой – вправо.

8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.

9. Упражнения с волейбольным мячом. Совершенствование ударного движения верхней боковой подачи на мяче в резиновых растяжках.

10. Упражнения с волейбольным мячом. Верхняя боковая подача с максимальной силой у волейбольной сетки (в сетку). То же, но верхняя прямая и нижняя прямая подачи. Выполнение подачи мяча слабейшей рукой.

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции

При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
10	80
6	70
4	60
3	20
1	100

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
5	200
3	100
2	50

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша. Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

1. броски мяча с песком в стену или партнеру
2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
4. выполнение ударов с максимальной скоростью
5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Упражнения для детей

В этом разделе мы подобрали ТОП-5 упражнений для увеличения скорости чтения у детей. В отличие от просмотра текста по диагонали и других «взрослых» методик они подойдут даже для ребенка, который только-только научился читать. В данном случае наша цель — увеличить не столько скорость, сколько продуктивность чтения и способность сосредотачиваться на задаче.

Популярные упражнения:

1. «Следи за строкой»

Во время чтения ребенок должен вести пальцем или карандашом вдоль каждой строчки, отслеживая свой взгляд. Это помогает устранить возвратные движения глаз, не перескакивать со строки на строку и не возвращаться назад.

2. «Пройди лабиринт»

Дети любят решать головоломки, в которых нужно найти выход из запутанного лабиринта. Предложите ребенку пройти очередной такой лабиринт, отслеживая путь только глазами — без помощи рук. Это упражнение тренирует способность не отвлекаться от задачи, концентрируясь на ней длительное время.

3. Техника «Сбор урожая»

Эта методика скорочтения для детей была предложена Павлом Палагиным. Она помогает усвоить прочитанный материал и перевести его из оперативной памяти в долговременную. Суть техники: ребенок после прочтения каждого смыслового блока должен сделать паузу, отвернутся от текста и представить его в виде образов или схем. После этого он кратко рассказывает о прочитанном в 1-2 предложениях и продолжает дальше.

4. «Непослушная книжка»

В этом упражнении нужно читать тексты, которые находятся с разных сторон от читателя. Ребенку можно объяснить, что книжки тоже иногда шалят и не хотят лежать спокойно. Подобные методики часто используются в обучении скорочтению онлайн, но они также удобны и для домашнего использования.

5. «Отыщи слово»

Это одно из самых простых упражнений на внимательность и умение вычленять из текста нужную информацию. Ребенку нужно предложить игру: отыскать на странице книги определенное слово и посчитать, сколько раз оно упоминается.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Нормативы скорости чтения для 1-4 класса (количество слов в минуту)

Интересный факт! По Книге рекордов Гиннесса за 1990 год самым быстрым чтецом в мире был объявлен Говард Берг (Howard Berg), который заявил о результате 25 000 сл/мин. Внешне такое чтение должно выглядеть как обычное перелистывание страниц. Но в достоверности этого рекорда еще в 1990-е годы возникли сомнения, и в итоге Говарду запретили рекламировать его курсы скорочтения.

Более реалистичные данные были получены Рональдом Карвером (Ronald Carver) — профессором Университета Миссури в Канзас-Сити, который исследовал быстрое чтение в 1980-х годах. Для испытаний он пригласил победителей профильных конкурсов, редакторов журналов и газет — словом, людей, которые умеют быстро работать с текстами. Но в итоге оказалось, что при понимании текста хотя бы на 75% никто из участников не смог преодолеть барьер 600 сл/мин. Да, этот результат намного выше среднего, но от рекорда он очень далек. Вероятно, примерно на такой показатель и стоит рассчитывать, осваивая технику скоростного чтения.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

• Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
• Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
• Выполните несколько легких движений руками и ногами.
• Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится

Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки

В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Упражнения для скорочтения, которые полезны в любом возрасте

Весомая часть популярных методик для скорочтения подходит взрослым и подросткам с одинаковым успехом, ниже мы предлагаем именно такие материалы.

Назови цвет

Методика помогает развить способность воспринимать слово, как целостный образ, а не как набор определенных букв.

Что делать: называть именно цвет, а не читать написанное.

Чтение наоборот

Возьмите любой текст и попробуйте прочитать его наоборот — справа налево

Отслеживайте, как часто вы отвлекаетесь, насколько удается сконцентрировать внимание. Именно на концентрацию направлено это простое упражнение, которое будет полезно и взрослому, и ребенку, если он уже научился беглому чтению

Можно менять принцип работы. Например, попеременно читать наоборот слова по буквам и целиком. Главное, не отвлекаться на посторонние раздражители и следить за тем, как изменяется скорость и восприятие прочитанного.

Таблицы Шульте

Методику немецкого психиатра Вальтера Шульте используют для развития периферического зрения, внимательности, также она помогает улучшить оперативную память. На ее основе разработано много онлайн-тренажеров по скорочтению, которые автоматически засекают время прохождения таблицы и перемешивают цифры и буквы для нового теста.

Что делать: попросите ребенка смотреть только в центр таблицы, словно охватывая ее всю взглядом, и отыскивать цифры по возрастанию или буквы по алфавиту.

Помимо черно-белых карточек, есть также варианты другого цвета — например, красно-черные таблицы Горбова-Шульте, которые часто используются в школах скорочтения для взрослых и детей. Принцип работы с ними аналогичен: не искать цифры, перебирая их глазами, а стараться увидеть таблицу целостно, замечая нужную ячейку периферическим зрением.

Заметки на полях

Суть этой техники в том, чтобы читать книги, журналы и другие материалы с карандашом, подчеркивая главную мысль каждого текста и оставляя заметки на полях. Этот прием на первый взгляд замедляет темп, но на практике он — в числе самых полезных упражнений для чтения. Привычка оставлять заметки помогает научиться структурировать текст и быстро понимать его смысл по нескольким строчкам.

Этим способом чтения пользовались многие известные деятели. Например, заметки Вольтера на полях прочитанных им книг даже были выпущены отдельным изданием. Конечно, для ребенка такая задача будет слишком сложной, но взрослым такая привычка точно пригодится.

Виды спорта, развивающие ловкость

Существует довольно много видов спорта, усовершенствующих ловкость. К ним относятся и фигурное катание, и прыжки на батуте, и легкая атлетика, и всевозможные игровые виды. Все они считаются координированными. Это означает, что человек получает навык быстрого изменения положения тела в пространстве. Данный фактор является основополагающим в физической ловкости.

Выполнение трюков на перекладине, прыжки через трамплин по силам сделать только тем спортсменам, которые за минимальный отрезок времени могут изменить положение своего тела. Перед тем как заняться спортом, рекомендуется провести осмотр у врача. Если специалист не допустил вас к занятиям, не стоит самовольничать во избежание травм.

Ловкость непосредственно связана с гибкостью. Данный навык отлично развивается при занятиях теннисом, легкой атлетикой, плаванием и т. д. Также практически в каждом виде спорта есть позиции, которые занимают наиболее гибкие люди. Самый простой пример: в футболе это амплуа принадлежит голкиперу, ведь чтобы не пропустить гол, ему нужно вытягиваться и максимально быстро перестраиваться.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.