Бег на длинные дистанции

Содержание:

Как правильно дышать во время бега?
Региональные организации
Подготовительные упражнения
Бег по грязи
Советы по выбору
Техника бега по пересеченной местности
- Техника бега в гору
- Техника бега при спуске с горы (возвышенности)
Как правильно дышать во время бега?
Какие мышцы работают при беге | Бег Инфо

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. При трейле желательно делать носовой вдох и ротовой выдох

Задерживать дыхание не следует.

При быстром темпе используется смешенный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант: слегка приоткрытая ротовая прорезь и дыхание через рот и нос, выдыхать соответственно также.

Если пробежки происходят на грязных пыльных местностях, лучше дышать, конечно, носом, который в таких случаях выполняет роль фильтра и не дает попадать в легкие грязному воздуху. Ртом можно дышать только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, значит завышен темп бега. В этом случае следует временно перейти на ходьбу, либо снизить темп, пока сердце не успокоится и пульс не придет в норму.

Региональные организации

Техника бега на длинные дистанции

Помимо чемпионатов мира IAAF встречи по пересеченной местности включают Great Edinburgh International Cross Country , Cross Internacional де Италийский , Антрим Международный Cross Country , Cinque Mulini , Найроби Крест, Тиба Международный Cross Country , Фукуока Международный Cross Country Встречайте, Eurocross и миндального дерева Cross Country .

Австралия

Бег по пересеченной местности организован на уровне штата ассоциацией легкой атлетики каждого штата. В Квинсленде это Квинсленд Атлетикс. В категории Masters (старше 30) это организовано Australian Masters Athletics. 21–24 апреля 2011 года Брисбен примет чемпионат Австралии среди мастеров а кросс-кантри проведут компании Thompson Estate и Eastern Suburbs Athletics .

Сезон беговых лыж в Брисбене обычно длится с марта по сентябрь. В течение сезона, как правило, каждую неделю проводится одна гонка в другом парке, обычно организуемая и проводимая одним из участвующих клубов. Фотографии с таких мероприятий можно посмотреть здесь.

Канада

Бег по пересеченной местности — широко распространенный вид спорта в Канаде. В средней школе расы более серьезны и делятся по классам и полу. В старшей школе скачки имеют далеко идущие последствия и, как правило, являются основным резервом талантов (особенно на старшем уровне) для бегунов университетского или национального уровня. На университетском уровне этот вид спорта находится в ведении канадского межуниверситетского спорта .

Великобритания

Начальные школы, хотя чаще младшие, также участвуют в соревнованиях по кроссу, и некоторые районы Англии сделали это с конца 1960-х годов. Примером могут служить школы недалеко от Остона, графство Дарем, которые участвуют в соревнованиях в рамках Ассоциации кросс-кантри начальных школ Честер-ле-Стрит и округа.

Соединенные Штаты

Рой Гриак Приглашенный кросс-кантри, Университет Миннесоты

США по легкой атлетике (USATF) ежегодно проводит четыре национальных чемпионата по лыжным гонкам. Чемпионат США по лыжным гонкам , впервые проведенный в 1890 году, включает шесть гонок: женщины-мастера (8 км), мужчины-мастера (8 км), юниоры (6 км), юниоры (8 км), открытые женщины (8 км) и открытые мужчины (12 км). В дополнение к коронованию национальных чемпионов, чемпионат служит испытательной гонкой для выбора команды США для участия в чемпионате мира по лыжным гонкам ИААФ. Чемпионат USATF Masters на 5 км по пересеченной местности, впервые проведенный в 2002 году, включая мужские и женские гонки. В чемпионате USATF НКП кроссу, впервые проводившийся в 1998 году, представляет лучшие клубы со всех концов Соединенных Штатов, которые борются за звание лучшей национальной команды по кроссу. Национальный юношеский олимпийский чемпионат по лыжным гонкам USATF, впервые состоявшийся в 2001 году, проводился среди юношей и девушек в пяти разных двухлетних возрастных категориях.

Соревнования по лыжным гонкам на чемпионате федерации штата Нью-Йорк

Большинство американских университетов и колледжей выставляют мужские и женские команды по пересеченной местности в рамках своей спортивной программы. Более 900 мужских команд по пересеченной местности и более 1000 женских команд по кроссу соревнуются в трех дивизионах Национальной студенческой спортивной ассоциации . Мужчины обычно бегают на 10 км (6,2 мили) или 8 км (5,0 миль), а женщины обычно бегают на 6 км (3,7 мили) или 5 км (3,1 мили).

Каждый штат предлагает кросс-кантри в качестве школьного спорта для мальчиков и девочек. Ежегодно более 440 000 старшеклассников соревнуются в кросс-кантри, что делает этот вид спорта шестым по популярности среди девочек и седьмым по популярности среди мальчиков.

Mt. Колледж Сан-Антонио (Mt. SAC) в Уолнате, Калифорния, является местом проведения крупнейшего в США соревнований по кроссу, в котором принимают участие более 22 000 бегунов из общественных колледжей, средних школ и начальных школ. Встреча началась в 1948 году и продолжается по сей день.

Детские соревнования по лыжным гонкам в Хорватии.

Подготовительные упражнения

Школьные нормативы по бегу на короткие и длинные дистанции

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

Бег по грязи

Особенности

Реферат на тему: бег на длинные дистанции

Глиняное месиво может появиться даже там, где ещё пару дней назад была отличная беговая трасса. Достаточно лишь затяжного ливня. Осенью такая ситуация более вероятна, но она может случиться и в тёплое время года.

Грязь имеет неприятное свойство налипать на кроссовки, увеличивая вес даже самой лёгкой пары до килограмма. Ноги вязнут, мышцы забиваются, и силы при таком раскладе тают очень быстро. Дополнительным фактором является потеря стабильности: на вязкой жиже легко поскользнуться и в буквальном смысле упасть в грязь лицом.

Техника бега

При резком ускорении на влажном грунте легко потерять стабильность: кроссовки будут проскальзывать, не имея достаточного сцепления с поверхностью. Чтобы максимально сэкономить силы на сложном участке, рекомендуем быстрее перебирать ногами: шаги должны быть короткие и частые. Лучше приземляться на середину стопы. Это нужно, чтобы задействовать максимум рифлёной подошвы кроссовка и не проваливаться в жидкий грунт.

Использовать палки или нет, зависит от крутизны склона. На плоских участках оптимально будет немного расставить руки в стороны для баланса. На спусках и подъёмах палки пригодятся, но если у вас их нет – попытайтесь ухватиться за деревья или подходящие коряги.

И не бойтесь испачкаться. Вы в любом случае не сможете сохранить себя и экипировку в чистоте.

Как подготовиться

Дополнительный груз в виде налипшей грязи, а также резкие телодвижения из-за проскальзывания ног повышают вероятность травмироваться

Поэтому зная, что на полигоне сложные условия, необходимо уделить внимание специфическим тренировкам

Если есть такая возможность, рекомендуется попробовать бег по грязным поверхностям заранее. Это очень поможет не только подготовить связки и мышцы, но и протестировать экипировку. Если же в силу географических или погодных условий такой возможности нет, стоит поискать альтернативу. Например, в жаркое время года вместо осенней грязи тренироваться можно по влажному песку на побережье, а зимой – по рыхлому снегу. Эти поверхности задают мышцам не меньшую работу и помогут подготовить их.

Заранее уделите внимание растяжке. На грязной поверхности ноги так и норовят разъехаться в шпагат

Чтобы этого не происходило, добавьте в тренировочный план стрейчинг или йогу. Также отличным вариантом для улучшения растяжки будет скалолазание.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм.

Для тренировки равновесия попробуйте использовать балансировочную платформу. Этот компактный недорогой фитнес-снаряд прост в использовании и при этом отлично укрепляет стопы. Чаще всего можно встретить балансиры трех видов: платформы типа «bosu», подушки и жёсткие доски.

Экипировка

Перед кроссовками для перемещения по грязи стоит несколько задач, ключевая из которых – справляться с налипающей жижей. Для бега по влажному и зыбкому грунту подойдут кроссовки с выраженным агрессивным протектором. Они должны быть достаточно цепкими, чтобы не проскальзывать при отталкивании. Но даже в такой обуви нужно быть очень аккуратным с преодолением мокрых корней, которые могут в избытке встречаться на трассе. По этим поверхностям ноги будут скользить, как на катке, и это очень травмоопасные участки.

Где грязно, там неизбежно и мокро. Поэтому надо решить, надевать кроссовки с мембраной или без. Для межсезонья и безбродовых трасс можно выбрать вариант с gore-tex. Альтернативным вариантом станут мембранные носки, не пропускающие воду.

А вот для летнего сезона и гонок с водными преградами больше подойдут кроссовки из плотной сетки. Потому что в мембране будет очень жарко, а при попадании воды внутрь (что неизбежно при форсировании глубоких луж) она будет плескаться в обуви до самого финиша и причинит массу неудобств. Обычные же кроссовки быстро высохнут на бегу.

Для сложных гонок хорошим вариантом станут модели кроссовок со встроенной гамашей. Она защитит ноги от попадания грязи внутрь обуви. Либо можно использовать короткие беговые гамаши, надевающиеся отдельно.

Если на дистанции ожидается много подъёмов и спусков, для дополнительной опоры пригодятся палки.

Выводы

С грязными лужами столкнуться можно даже в ближайшем лесу, поэтому к такому типу поверхности нужно быть готовым бегунам любого уровня. Придерживаться стоит следующей тактики:

надеть кроссовки с агрессивным протектором;
добавить упражнения на ОФП в план тренировок;
не пренебрегать растяжкой;
тренировать чувство баланса;
не бояться испачкаться.

Советы по выбору

Беговые кроссовки по пересеченной местности призваны нейтрализовать последствия длительных физических нагрузок

При выборе обуви необходимо принять во внимание следующие факторы:

Уровень подготовки спортсмена. Профессионалы знают, какие показатели и характеристики соответствуют поставленным задачам. Например, обувь для опытного человека может быть выбрана без амортизатора, с нулевым перепадом, протекторами для мокрого грунта, гигроскопичным верхом. Начинающим подойдут универсальные модели с усредненными параметрами.
Посадка на ноге. Несмотря на разнообразие индивидуальных форм, особенностей стоп создатели кроссовок разделили обувь на три типа – с широкой, средней и узкой колодкой. Важным показателем является ее кривизна. По этому критерию обувь бывает изогнутой (с минимальной поддержкой свода), прямой (с жесткой опорой), полуизогнутой (универсальной).
Пронация. Под этим термином понимают постановку стопы при движении. Различают три типа: гипопронация (нога заваливается наружу), нейтральная (прямое положение), гиперпронация (заваливается внутрь). Чтобы компенсировать недостатки постановки стоп при беге, в обуви делаются специальные вставки, стабилизирующие положение конечностей и равномерно распределяющие вес. Особенно это касается гипонации, которая увеличивает нагрузку на голеностоп.
Интенсивность занятий. Частый бег по пересеченной местности требует прочной износостойкой обуви, для длительных марафонов лучше выбирать облегченные модели.
Амортизация. В кроссовках она обеспечивается за счет содержания вспененного материала, который гасит удары при соприкосновении стопы с поверхностью. Существуют кроссовки с амортизацией только под пяткой, а также в носочной и задней частях, по всей поверхности. Выбор обуви зависит от личностных предпочтений, строения стопы, интенсивности бега. При большом весе внедорожники с двумя амортизаторами вполне уместны.

Выбор протектора, колодки, размера во многом зависит от того, по какой местности планируются занятия. Кроссовки для бега по грунту, специализированным дорожкам, жесткой земле, каменистому плато похожи на стандартные асфальтовые, но с более выраженным, частым протектором. Такая подошва обеспечивает надежный, максимальный контакт с поверхностью, не соскальзывает с мелких каменистых или земляных россыпей. Для бега по песчаному или мягкому грунту выбирают обувь со средним и глубоким протектором. Верхняя часть отличается большей плотностью, чтобы предотвратить попадание песка и пыли внутрь.

Бег с подъемом или спуском – самый трудный из-за увеличенной сложности трассы, нагрузки на опорно-двигательный аппарат, сердце, высокого риска травм. Протектор обуви должен иметь разнонаправленные шипы, чтобы обеспечить надежное сцепление с грунтом. Верх кроссовок плотно прилегает к ноге для ее стабилизации, а многослойная фактура защищает от острых камней. Для бега по каменистой трассе предусмотрены изделия с дополнительной защитой на мыске и пятке. Подошва у них утолщена, усилена по всей длине. Протекторы жесткие с равномерно и часто, но не глубоко расположенными зубцами.

Мокрый грунт чреват обилием грязи и влаги. Первая забивает подошву, сводя сцепление с землей к минимуму, вторая, попав внутрь, делает обувь тяжелой. По этой причине протекторы у внедорожников для местности с влажной почвой делают с трапециевидными шипами на расстоянии не меньше одного сантиметра друг от друга. Верх должен быть выполнен из гигроскопичного материала, быстро впитывающего и легко отдающего воду. Протекторы обуви для льда оснащены съемными стальными штифтами или сменными шипами. Они обеспечивают сцепление со скользкой поверхностью. Верх описываемых кроссовок должен быть из водоотталкивающих материалов.

Лучшие кроссовки для бега – это те, в которых сочетаются функциональность и комфорт. Только реальные занятия помогут понять, насколько подходит выбранное изделие. В любом случае придется привыкать к нему и обнашивать.

Для новичковДля профессионаловС широкой колодкойС амортизациейС шипами

Техника бега по пересеченной местности

Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп. Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады, круговые движения тазом, коленями и стопой.

Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннинг с обычной чистой, ровной поверхности, без гористых возвышений и песка.

Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды.

Техника бега по пересеченной местности

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега в гору

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава

Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Как правильно дышать во время бега?

Задерживать дыхание не следует.

Какие мышцы работают при беге | Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

Мышцы задней поверхности бедра. Являются антагонистами и отвечают за сгибание ноги.
Квадрицепсы. Важные мышцы для бегуна, поскольку позволяют свободно разгибать ногу во время движения. Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедра и включают в работу тазобедренный и коленный суставы. Также являются антагонистами.
Мышцы ягодиц.
Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.
Подвздошно-поясничные (да, именно так это и пишется) мышцы.
Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Работают на выравнивание положения тела во время движения.
Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

Мышцы брюшного пресса. Работают абсолютно все отделы пресса – верхний, средний и нижний. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют сохранять хорошую осанку и поддерживать равновесие при беге.
Бицепс плеча и плечевой пояс. Руки спортсмена должны принимать непосредственное участие в занятиях бегом.
Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.
Мышцы спины. При беге работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их включают в работу активные махи руками.
Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Самое Важное!

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.