Выпады на месте

Техника выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями варьируется в зависимости от того, какую мышечную группу желает проработать девушка. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. В руках находятся гантели. Затем потребуется сделать шаг назад. Его нужно сделать как можно дальше. Ноги в этом положении напоминают ножницы. Ту ногу, которую отвели назад нужно согнуть в коленном суставе в сторону пола или помоста. В завершении упражнения нужно встать в позицию «ножницы»

Важно – отведенная назад нога стоит исключительно на носке. Спина ровная, колено, которое согнуто в сторону пола – не касается его

Передняя нога не выходит за линию носка. Все эти рекомендации касательно выполнения техники выпадов с гантелями относятся к проработке ягодичной мышцы девушки.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей

Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости

Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Распространенные ошибки

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

• колено задней конечности не должно касаться пола;
• спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
• если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

Полезные советы

Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
• техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
• вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
• если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Как выполнять приседания в ножницы

• Какие мышцы задействованы
• Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой; Ноги расставьте на ширину плеч; Сделайте шаг одной ногой вперед

Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев; Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола; Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб; Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед; На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку; На выдохе вернитесь в исходное положение

Ноги при этом остаются на своих местах; Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги

Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку; На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах; Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.

Типичные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки:

касание коленом пола. При этом с мышц сразу же снимается нагрузка, они ненадолго расслабляются, но им этого хватает для короткого отдыха. Соответственно, вы не сможете их привести в то состояние, когда ноги уже гнуться не хотят, а ягодицы и бедра горят огнем и выполнить хоть еще одно движение невозможно. А именно оно способствует появлению в мышцах микротравм, а значит — их последующему росту;

выдвигание колена ноги, которая находится впереди, за линию носков. Такое положение коленного сустава нефизиологично и может его постепенно травмировать. Никому не хочется страдать от боли в коленях. Чтобы избежать этого, делайте шаг назад пошире;

скругление спины. Спину нужно держать во всех упражнениях! С гантелями это не настолько принципиально, спина грузится мало, но ведь вы скорее всего позже перейдете на штангу, так что привыкайте к правильной технике сразу;

опускание головы вниз. При этом чаще скругляется спина, что является ошибкой. Смотрите вперед или вверх;

Какие мышцы принимают участие

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
2. Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
3. Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается. Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

• если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
• при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Зачем нужны

Выпады на каждую ногу заставляют работать тазобедренный и коленный сустав, а также задействуют группы мышц, таких как:

• квадрицепсы бедра;
• ягодичные;
• спинные;
• пресса;
• камбаловидные;
• икроножные;
• синергисты;
• голени.

Тренера часто рекомендуют новичкам и опытным спортсменам в свои тренировки вводить это упражнение, а все потому, что:

• нагружает по максимуму ягодичную мышцу и переднюю часть бедра;
• намного эффективнее приседаний и становой тяги;
• укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса и таза;
• прокачивает чувство равновесия;
• полностью безопасно для коленей, даже если техника выполнения не соблюдается;
• рекомендовано использовать, но без отягощения, даже в реабилитационный момент после перенесенного хирургического вмешательства или травмы;
• имеет массу вариаций, помогает смещать акценты различных групп, параллельно прокачивает корпус и верхнюю часть тела.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

• 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
• 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
• 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
• 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
• 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
• 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.