Какие упражнения можно делать беременным

Какие упражнения можно делать беременным?

Если до беременности вы регулярно занимались спортом, вероятно, сможете продолжать тренировки и во время вынашивания плода

Важно не переусердствовать, соблюдать осторожность и выбирать правильные упражнения, которые не способны навредить

Наверняка многие девушки слышали от родственников, подруг или даже врачей, что вынашивание ребенка должно сопровождаться абсолютным покоем, минимальными активностями и т.д. Но благодаря недавнему исследованию, в котором приняло участие более 2000 женщин, было выявлено, что аэробные и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, которые выполняются 3-4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не связаны с риском преждевременных родов или появлением новорожденных с низкой массой тела. Это касается женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начинать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом.

В течение всех трех триместров рекомендуются отдать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям, таким как:

• быстрая ходьба
• плавание
• велотренажер
• пренатальная йога
• аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

Эти нагрузки безопасны, практически лишены рисков получения травм и приносят пользу всему телу. 

Быстрая ходьба

Если уровень физических нагрузок перед беременностью был низким, можно начать с прогулок по дому и окрестностям.

У этого занятия есть несколько преимуществ – оно бесплатно, не требует никакого инвентаря и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.

Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы, может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку принять правильное положение для родов. Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, так как это может оказывать давление на основные кровеносные сосуды в брюшной полости, а также воздержитесь от ныряния и прыжков. Также избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

Занятия на велотренажере

Катание на велотренажере безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз, борется с появлением лишнего веса и благодаря своей устойчивости, сводит к 0 риск падения или получения других травм. 

Йога

Пренатальная йога укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, повышает гибкость, облегчает боли в спине. В перспективе это помогает сделать роды короче и комфортнее. Согласно одному из исследований, занятия йогой также могут помочь справиться со стрессом.

Стоит избегать асан, которые могут привести к нарушению баланса, выполняются на животе или предполагают длительное пребывание на спине.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений

В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов

Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Что делать, если беременная женщина пришла с рецептом на препарат, противопоказанный к применению для беременных?

В нормативных документах выписывание беременной женщине препарата, противопоказанного при беременности, отсутствует в числе оснований для признания рецепта недействительным. Известно, что на практике некоторые врачи берут на себя ответственность, назначая беременным женщинам препараты, противопоказанные при беременности. В этой ситуации первостольнику уместно связаться с врачом и удостовериться, что он действительно выписал конкретный препарат беременной женщине, после чего отпустить ЛС.

Источники

1. Sass L. et al. Fever in pregnancy and the risk of congenital malformations: a cohort study //BMC pregnancy and childbirth. 2017; 17 (1): 413.
2. Black R. A., Hill D. A. Over-the-counter medications in pregnancy //American family physician. 2003; 67 (12): 2517–2524.
3. Липатов И. С. и др. Инфекция гриппа и беременность: проблема специфической профилактики //Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии, 2015. Т. 14. №. 1. С. 57–63.
4. Gholami F. et al. Onset of labor in post-term pregnancy by chamomile //Iranian Red Crescent Medical Journal. 2016; 18 (11).
5. Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? //BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2002; 109 (3): 227–235.
6. Herbs and Pregnancy. American Pregnancy Assotiation. URL: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/herbs-and-pregnancy/. Дата обращения 09.09.2018.
7. Калиматова Д. М., Шатунова Е. П. Оптимизация ведения беременных с гриппом А H1N1 на основании оценки уровней маркеров эндотелиальной дисфункции //Проблемы медицины в современных условиях/Сборник научных трудов по итогам, 2010. Т. 201. № 2. С. 15.
8. Методические рекомендации по диагностике, лечению и профилактике гриппа у беременных, 2014 г.
9. Bennett M. P. et al. The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. — 2003.
10. Pregliasco F. et al. A new chance of preventing winter diseases by the administration of synbiotic formulations //Journal of clinical gastroenterology, 2008. Т. 42. С. S224‑S233.
11. Martineau A. R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data //bmj. 2017; 356: i6583.

Лечение

Лечение шейного остеохондроза требует комплексного подхода и включает в себя:

• медикаментозное воздействие;
• физиотерапию;
• лечебную физкультуру;
• массаж;
• хирургическое лечение.

Медикаментозное лечение

Основная цель медикаментозного лечения: снять боль и головокружение, восстановить нормальное функционирование нервных корешков, а также по возможности остановить или замедлить разрушение хрящевой ткани. В зависимости от ситуации назначаются:

• нестероидные противовоспалительные препараты (мелоксикам, диклофенак, нимесулид и т.п.): направлены на снятие болевого синдрома и воспаления; применяются в виде таблеток, инъекций, мазей, пластырей;
• стероидные препараты (гидрокортизон, дексаметазон): также используются для снятия воспаления при неэффективности НПВС;
• миорелаксанты (мидокалм): препараты, устраняющие рефлекторные мышечные спазмы, за счет чего уменьшается боль и улучшается кровообращение;
• витамины группы B в виде инъекционных или таблетированных препаратов (мильгамма, нейромультивит): способствуют улучшению проведения нервных импульсов;
• седативные препараты при выраженном болевом синдроме для улучшения сна и уменьшения эмоциональной составляющей боли;
• противоотечные средства при защемлении нервного корешка;
• хондропротекторы: препараты, способствующие восстановлению хрящевой ткани.

В зависимости от симптомов, могут быть также назначены средства для улучшения микроциркуляции в сосудах головного мозга, препараты, блокирующие тошноту и головокружение и т.п.

Немедикаментозное лечение

Немедикаментозные методы лечения используются вне обострения. В зависимости от клинической ситуации используются:

• физиотерапия:
  • лазерная терапия;
  • магнитотерапия;
  • УВЧ-терапия;
  • фонофорез и электрофорез;
• массаж;
• лечебная физкультура;
• иглорефлексотерапия;
• мануальная терапия;
• подводное вытяжение.

Немедикаментозное лечение способствует снижению выраженности симптоматики и уменьшает частоту и силу обострений. Оно действует опосредованно:

• улучшает кровоснабжение пораженной области, обмен веществ и процессы регенерации;
• усиливает действие препаратов;
• способствует укреплению мышечного каркаса и стабилизации позвоночного столба;
• снижает нагрузку на позвоночные диски;
• устраняет мышечные спазмы и блоки.

Хирургическое лечение

Помощь хирургов необходима в запущенных случаях заболевания, когда медикаментозные методы уже неэффективны. В настоящее время используется несколько операций:

• хирургическое удаление грыжи диска (микродискэктомия, эндоскопическая или трансфасеточная операция);
• ламинэктомия: удаление остистых отростков или дужки позвонка, за счет чего снижается нагрузка на корешок спинного мозга;
• нуклеопластика: устранение грыжи путем удаления части ядра межпозвонкового диска.

Важно помнить, что только врач может решать, как лечить остеохондроз шейного отдела позвоночника. Схема составляется индивидуально с учетом стадии болезни, сопутствующих патологий и индивидуальных особенностей организма пациента.

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Как уменьшить боль в горле? Какие антисептики можно принимать?

Во время беременности разрешено применять ряд антисептиков от боли в горле, поэтому терпеть першение и прочие неприятные симптомы в этот период необязательно. К числу препаратов, которые могут принимать будущие мамы, относятся:

• амбазон, оказывающий противомикробное действие в отношении стрептококков, суточная доза 4–5 таблеток 0,04–0,05 г.;
• комбинация лизоцим+пиридоксин, проявляет антисептический эффект в отношении грамположительных и грамотрицательных бактерий, грибов и вирусов. Витамин В6 в ее составе оказывает защитное действие на слизистую оболочку полости рта. Назначают по 2 таблетки 3–4 раза в сутки.

Кроме того, уменьшить боль в горле помогает теплое питье, которое показано в неограниченных, но разумных количествах.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Можно ли принимать какие‑то отхаркивающие препараты беременным?

Терапевты и акушеры-гинекологи рекомендуют беременным женщинам воздержаться по возможности от приема отхаркивающих лекарственных средств. Подавляющее большинство препаратов этой группы запрещены к приему во время беременности, включая и растительные средства, которые нередко среди потребителей считаются «безопасными». На самом деле беременным женщинам противопоказаны и сироп подорожника, и препараты на основе экстракта тимьяна и чабреца, и другие популярные средства растительного происхождения.

В то же время препарат амброксол все‑таки разрешен к применению беременным во II и III триместрах с пометкой «с осторожностью». То же самое касается бромгексина — его назначают, но только после тщательной оценки соотношения польза/риск, и провести ее может только лечащий врач

Поэтому первостольникам, консультирующим беременных женщин с запросами на отхаркивающие препараты, нужно ограничиться настоятельным советом обратиться к врачу. И единственная рекомендация, которую стоит давать в таких ситуациях, — прием теплого питья и достаточное увлажнение воздуха в комнате.

Диагностика

В поисках причин болей или головокружения пациент может обращаться к врачам различных специальностей: терапевт, кардиолог, гастроэнтеролог, невролог. Для диагностики остеохондроза требуется комплексное обследование, в которое входят:

• рентгенография и компьютерная томография: эффективны лишь на поздних стадиях развития заболевания, когда изменения становятся хорошо заметными;
• магнитно-резонансная томография: благодаря высокой степени визуализации, позволяет видеть даже начальные изменения; в настоящее время является основным методом диагностики;
• дуплексное сканирование артерий головы и шеи: позволяет оценить качество кровотока, выявить сужение сосудов; используется для определения причин головных болей и головокружения.

В обязательном порядке проводится опрос и осмотр пациента, определение зон болезненности и степени подвижности позвоночного столба, оценивается качество рефлексов. Для дифференциальной диагностики с другими заболеваниями со сходной симптоматикой, может назначаться:

• ЭКГ, УЗИ сердца;
• суточное мониторирование ЭКГ и артериального давления;
• рентгенография органов грудной клетки;
• консультации узких специалистов: кардиолога, ЛОРа.

Как повысить иммунитет при беременности?

Повысить защиту организма от респираторных инфекций во время беременности помогают:

• сбалансированный рацион, компенсирующий потребности женщины в питательных веществах, витаминах, микроэлементах;
• здоровый сон;
• смех — способствует активизации иммунного ответа ;
• прием пробиотиков, которые нормализуют состав кишечной флоры, что помогает снизить риск респираторных инфекций и уменьшить выраженность симптомов простуды ;
• прием мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, который способствует облегчению симптомов простуды и снижению частоты инфицирования .

Кроме того, для повышения иммунного ответа врач может назначать препараты интерферона альфа-2b — интраназальные или ректальные (могут быть ограничения по срокам беременности, например, некоторые из них назначают лишь после 14 недель, — прим. ред.).

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности. Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.