10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:

1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.

Техника:

• сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
• опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
• захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
• на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
• зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

1. Жим из положения лежа.

Техника:

• лечь на спортивную скамью лицом вниз;
• обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
• на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
• задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

1. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.

Техника:

• с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
• выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
• вернуться в ИП.

Подбираем правильный снаряд

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные

Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей — относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
• На выдохе, согни руки в локтях.
• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке — качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй — качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
• На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
• На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения

Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

• На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
• На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Другие комплексы из этой серии

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга с EZ грифом

• 4 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Нет

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 10 секунд

• Часть тела: Предплечья и запястья

  Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом

Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Программа тренировок

Посвящать проработке бицепса всю тренировку может себе позволить только профессионал с большим опытом, так как эта область достаточно быстро забивается. Новички не смогут выполнить 4-5 упражнений в несколько подходов только для этой зоны, так как скоро столкнуться с усталостью. Начинающим и спортсменам с небольшим тренировочным опытом рекомендуется сочетать проработку рук с тренировкой спины или груди.

Бицепс восстанавливается в среднем за 60 часов, поэтому, если зона отстает в росте, можно смело тренировать его дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Составить собственный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале несложно, для этого следует взять несколько базовых движений для прорабатываемой зоны и добавить изоляцию. Приведенные выше эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в используемом весе.

Для начинающих

Новичкам правильно качать бицепс каждое занятие. В целом, в первые 2 месяца целесообразно заниматься трижды в неделю, развивая все мышечные группы ежедневно. С таким подходом хватит 1-2 упражнений для рук, чтобы уже через 8-10 недель увидеть хороший результат.

Пример тренировочного плана для начинающих:

• скручивания лежа на полу;
• отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен);
• тяга блока к груди;
• приседания с весом;
• жим лежа;
• рычажная тяга;
• сгибания рук сидя.

В этом плане бицепс прорабатывается дважды – во время тяги блока к груди и сгибания рук с гантелями. Если этого мало, можно завершить занятие сгибаниями с нижнего блока. Все повторять три подхода по 10-15 раз.

Для среднего уровня

Тем, кто имеет тренировочный опыт от 3 месяцев, следует совмещать тренировку рук с проработкой спины или груди. К примеру, двуглавую мышцу можно тренировать одновременно со спиной, а трицепс – вместе с грудью, или наоборот.

Для спины и бицепса:

• подтягивания за голову широким хватом;
• тяга верхнего блока к грудной клетке;
• тяга штанги или гантелей в наклоне;
• рычажная тяга;
• сгибания рук в кроссовере;
• подъем на бицепс «молот».

• Все упражнения выполнять трижды по 8-12 раз.
• Грудь и бицепс:
• отжимания от пола;
• жим штанги лежа;
• сгибания руки через колено;
• разведение рук лежа;
• сгибания с нижнего блока.

Это лишь примерный план, при желании можно его скорректировать. Изолированные упражнения можно менять или добавлять в тренировочный план новые движения.

Продвинутый уровень

Тем, кто считает себя завсегдатаем тренажерного зала и может похвастаться внушительным тренировочным опытом, целесообразно посвящать проработке руки целую тренировку. Однако и в этом случае не следует ограничиваться только упражнениями для бицепса, рекомендуется сосредоточиться и на развитии трицепса. Примерный план:

• подтягивания на перекладине обратным хватом;
• отжимания от пола или брусьев;
• французский жим стоя;
• подъем штанги или гантелей на бицепс;
• «молоток» для бицепса;
• тяга гантелей в наклоне;
• сгибания рук в кроссовере;
• разгибания с верхнего блока (для трицепса);
• сгибание руки через колено;
• отжимания от скамьи сзади.

Тренировка получается достаточно объемная, поэтому важно правильно подобрать рабочий вес. Все движения выполнять в 3 подхода по 8-12 раз

Для девушек

У большинства женщин руки достаточно слабые, поэтому начинать рекомендуется с малого. К примеру, можно добавить 1-2 упражнения на бицепс в любую тренировочную программу. Так как эта область восстанавливается сравнительно быстро, можно смело нагружать ее дважды в неделю.

Программа на все тело:

• скручивания или гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• выпады с весом;
• жим в тренажере для груди;
• тяга блока к груди;
• сгибания рук с нижнего блока;
• разгибания с верхнего блока.

Посвящать проработке мышц рук всю тренировку женщинам не рекомендуется, так как в большинстве случаев не удается качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Девушкам, которые раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется начинать качать руки на тренажерах, так как сравнительно малая амплитуда движений существенно облегчает выполнение, в то время как работа с гантелями требует идеальной техники. По мере укрепления рук можно добавлять в программу сгибания с гантелями.

Особенности сушки

Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.

Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:

• Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
• Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» — с определенной группой мышц.
• Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.

Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!

Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции — сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие — мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка	10-20
Силовая нагрузка	40-60
Растяжка	10-15
Общее время	60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани

Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц

Советы

• Разминка — обязательное условие проведения тренировки. Без нее занятия пройдут менее эффективно, а также есть риск получить травму, из-за которой будет невозможно продолжать тренировки.
• Следует тренировать сразу несколько групп мышц за одну тренировку, чтобы больше стимулировать рост бицепса в данном случае. Можно, например, выполнять упражнения на бицепс и ноги за одну сессию тренировки.
• Можно использовать любые другие упражнения из бодибилдинга для бицепса девушкам. Стоит лишь брать меньший вес, чтобы можно было выполнять больше повторений.
• Не нужно настраиваться на быстрый результат. Все достижения в спорте и фитнесе — результат упорной работы в течение долгого времени. Прежде чем думать, как накачать бицепс девушке, нужно умственно настроиться на регулярные занятия. Ведь регулярность — залог успеха в любых начинаниях.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит

Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды. Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;

• 11:00 – второй завтрак;

• 13:00-13:30 – обед;

• 16:00 – полдник;

• 18:00 – ужин;

• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Тренировка в родных стенах

Иногда ходить в зал не получается. На этот случай существуют упражнения для девушек, гарантирующие совершенствование рук в домашних условиях.

Потребуются гантели, вполне заменяемые на бутылки с песком. Начинать надо с 12 повторений каждого упражнения, постепенно накидывая новые повторы по мере привыкания.

Начинаем всегда с разминки:

• Для этого начинаем с поднимания рук по одной, затем опускаем их, согнув в локтях и сжав кулаки. Повторяя, начинаем с другой руки: если прежде первой была правая, теперь начинаем с левой.
• Сцепив пальцы, тянемся несколько раз за руками перед собой.
• Переходим к «мельнице»: около сорока секунд машем лопастями-руками по кругу.
• Теперь попрыгаем, разводя ноги в стороны и поднимая руки.
• Прогрев мышцы и «запустив» мотор-сердце, выполняем основную часть.

Все упражнения основной части выполняются в положении стоя: ноги в ширину плеч, чуть согнуты коленки, спина в струнку, живот и ягодицы поджаты.

• Берем гантели и сгибаем руки до прямого угла. Разведя их в стороны, считаем до двух и медленно возвращается в начальную позицию. На подъеме выдыхаем!
• Вывернув руки с гантелями ладонями вперед, сгибаем их, прижавшись локтями к бокам. Поднимаем-опускаем гантели, напрягая мышцы.
• Согнув руки, задерживаемся в этом положении. На счет «раз-два» выпрямляем сгибаем локти. Шею не напрягать!
• Кладем гантели и сгибая правую руку, заносим за голосу с помощью левой. Задумываемся на три секунды и меняем конечности. Цель – расслабить трицепсы.
• Теперь опять напрягаемся – отжимаемся от пола. Если трудно – с опорой на колени.
• Ложимся на живот и вытягиваем согнутые руки с гантелями перед собой. Медленно поднимаем и опускаем. Помогает привести в лучший вид осанку.

Переходим к упражнениям заминки (по десять раз каждое): упираясь руками в пояс, поворачиваемся направо и разводим руки в стороны. Затем – налево. И снова машем руками по кругу.