Как измерить количество жира

Жир в организме. Процентное содержание

Жир — это соединительная ткань в организме. В первую очередь она выполняет защитную функцию. Также жир — это запасной источник энергии. Жировые клетки, из которых состоит жировая ткань, имеют свою уникальную структуру, которая в корне отличается от белковых клеток (из которых состоит мышечная ткань).

• Для женщин, которые не занимаются спортом, обычно нормой считается следующее содержание жира: 16-20% и 20-21% (учитывается возраст).
• Для мужчин, не занимающихся физической нагрузкой, норма составляет 8-14% и 10-14%.

В целом, процент жира — это, собственно, вес человека без всего жира в теле.

Зачем нужен жир человеку

У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.

Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.

Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво

Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.

Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.

Как мерить?

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
20	14,1	17	19,8	21,4
25	16,8	19,4	22,2	24
30	19,5	21,8	24,5	26,6
35	21,5	23,7	26,4	28,5
40	23,4	25,5	26,2	30,3
45	25	26,9	29,6	31,9
50	26,5	28,2	31	33,4
55	27,8	29,4	32,1	34,6
60	29,1	30,6	33,2	35,7
65	30,2	31,6	34,1	36,7
70	31,2	32,5	35	37,7
75	32,2	33,4	35,9	38,7
80	33,1	34,3	36,7	39,6
85	34	35,1	37,5	40,4
90	34,6	35,8	38,1	41,2
95	35,6	36,5	39	41,9
100	36,4	37,2	39,7	42,6
105	37,1	37,9	40,4	43,3
110	37,8	38,6	41	43,9
115	38,4	39,1	41,5	44,5
120	39	39,6	42	45,1
125	39,6	40,1	42,5	45,7
130	40,2	40,6	43	46,2
135	40,8	41,1	43,5	46,7
140	41,3	41,6	44	47,2
145	41,8	42,1	44,5	47,7
150	42,3	42,6	45	48,2
155	42,8	43,1	45,4	48,7
160	43,3	43,6	45,8	49,2
165	43,7	44	46,2	49,6
170	44,1	44,4	46,6	50
175	44,4	44,8	47	50,4
180	44,7	45,2	47,4	50,8
185	45	45,6	47,8	51,2
190	45,3	45,9	48,2	51,6
195	45,5	46,2	48,5	52
200	45,5	46,5	48,8	52,4
205	45,8	46,8	49,1	52,7
210	46	47,1	49,4	53

Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
20	8,1	12,2	12,2	12,6
25	10,5	14,2	15	15,6
30	12,9	16,2	17,7	18,6
35	14,7	17,7	19,6	20,8
40	16,4	19,2	21,4	22,9
45	17,7	20,4	23	24,7
50	19	21,5	24,6	26,5
55	20,1	22,5	25,9	27,9
60	21,2	23,5	27,1	29,2
65	22,2	24,3	28,2	30,4
70	23,1	25,1	29,3	31,6
75	24	25,9	30,3	32,7
80	24,8	26,6	31,2	33,8
85	25,5	27,2	32,1	34,8
90	26,2	27,8	33	35,8
95	26,9	28,4	33,7	36,6
100	27,6	29	34,4	37,4
105	28,2	29,6	35,1	38,2
110	28,8	30,1	35,8	39
115	29,4	30,6	36,4	39,7
120	30	31,1	37	40,4
125	30,5	31,5	37,6	41,1
130	31	31,9	38,2	41,8
135	31,5	32,3	38,7	42,4
140	32	32,7	39,2	43
145	32,5	33,1	39,7	43,6
150	32,9	33,5	40,2	44,1
155	33,3	33,9	40,7	44,6
160	33,7	34,3	41,2	45,1
165	33,7	34,6	41,6	45,6
170	34,5	34,8	42	46,1
175	34,9	35	42,4	46,5
180	35	35,2	42,8	46,9
185	35,6	35,4	43	47,3
190	35,9	35,6	43,3	47,7

Жир на нижней части живота

На нижней части живота жир обычно появляется из-за того, что человек ведет малоподвижный образ жизни, а также имеет незначительные проблемы с пищеварением.

Результат получился шикарный: отреставрировали бабушкин винтажный столик

Муж отдал ящики знакомой, а она превратила их шикарную кровать для кошек: фото

Мой столик выглядел ужасно: обклеила его кусочками дисков и залила смолой (фото)

Если у вас худощавое телосложение, но наблюдается постепенное увеличение обхвата живота, вам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Старайтесь избегать употребления обработанных продуктов, рафинированной муки, сахара и сладких напитков.

Включите в свою меню больше фруктов и овощей, содержащих пищевые волокна и улучшающих процесс пищеварения. Регулярно делайте физические упражнения средней интенсивности.

Если вы будете придерживаться этих правил, то через несколько недель заметите, что ваш живот стал меньше.

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений

Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Суточная норма белка

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек)

Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование	Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Можно ли было сделать это лучшим способом?

Я вам скажу – определенно! Поскольку Джесси на самом деле не просто начал делать все это (то есть выполнять берпи или болгарский сплит присед с прыжком), он еще и привел в порядок свое питание! Вы никогда, вообще никогда не будете в состоянии побороть тренировками плохое питание.

Джесси сейчас получит вознаграждение, я сейчас его удивлю, поскольку не заставил бы его делать все это без награды – он получит желейных мишек. Не всю пачку, а только несколько мишек с учетом длительности его тренировки – 2 минуты, которые равны 24 калориям. В одном мишке около 8 калорий, значит Джесси получает всего три желейных мишки.

Джесси обычно съедает целую упаковку мишек. За 2 минуты берпи он заработал 3 мишки – это все что он сможет съесть. Если он «прикончит» всю эту упаковку, она превзойдет всю работу, которую он выполнил и его усилия окажутся напрасными. Я не хочу, ребята, чтобы делали такую ошибку.

Номером 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 и 10 в списке приоритетности для сжигания жира, в том числе и для того, чтобы сбросить 2 килограмма за неделю будет ваш подход, который вы применяете к питанию. И если вы уберете весь «мусор», который вы знаете, что вам не стоит есть, вы поразитесь насколько быстро будет уходить ваш вес. Однако, поддерживать это нужно полной картинкой. Джесси тренируется, наращивая сухую мышечную массу, он работает над ускорением общего метаболизма благодаря мышечной массе, которую он наращивает.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

Мышцы живота

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная. Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический

Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче. Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту

Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

• Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
• Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)

Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).
Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию «лишний вес». В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.

ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.

Жир у женщин и мужчин

Как известно, женщины и мужчины устроены совершенно по-разному. В том числе, и откладывание жира в женском и мужском организмах происходит по-иному.

У женщин жир обычно откладывается на бедрах. Его функция — сохранить энергию для периода лактации и обеспечить выкармливание малыша. Этот жир очень тяжело сгонять. А во время грудного вскармливания он становится более податлив и сходит легче.

У мужчин жир откладывается по большей части в области живота. Мужчинам, как правило, гораздо проще похудеть, чем женщинам.

Важно и то, что последние гораздо впечатлительнее мужчин и очень трепетно относятся к своему телу. Девушка быстро различит на своем теле лишний килограмм

Мужчины же совершенно не переживают о том, как на их теле выглядит килограмм жира. Более того, зачастую они не видят изменений в своем теле и на десяток килограммов.

Для наглядности, можете вернуться назад и вспомнить, как выглядит 1 кг жира. Фото представлено выше в статье.

Перекачать жир в мышцы?

Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.

Как так?

Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.

Вам будет интересно:Диета фитнес-бикини: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.

Рецепт Щи из свежей капусты. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Щи из свежей капусты».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	42.7 кКал	1684 кКал	2.5%	5.9%	3944 г
Белки	2.1 г	76 г	2.8%	6.6%	3619 г
Жиры	2.8 г	56 г	5%	11.7%	2000 г
Углеводы	2.1 г	219 г	1%	2.3%	10429 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.5 г	20 г	2.5%	5.9%	4000 г
Вода	92 г	2273 г	4%	9.4%	2471 г
Зола	0.243 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	38.3 мкг	900 мкг	4.3%	10.1%	2350 г
бета Каротин	0.235 мг	5 мг	4.7%	11%	2128 г
Витамин В1, тиамин	0.055 мг	1.5 мг	3.7%	8.7%	2727 г
Витамин В2, рибофлавин	0.028 мг	1.8 мг	1.6%	3.7%	6429 г
Витамин В4, холин	11.08 мг	500 мг	2.2%	5.2%	4513 г
Витамин В5, пантотеновая	0.101 мг	5 мг	2%	4.7%	4950 г
Витамин В6, пиридоксин	0.086 мг	2 мг	4.3%	10.1%	2326 г
Витамин В9, фолаты	4.48 мкг	400 мкг	1.1%	2.6%	8929 г
Витамин C, аскорбиновая	3.84 мг	90 мг	4.3%	10.1%	2344 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.113 мг	15 мг	0.8%	1.9%	13274 г
Витамин Н, биотин	0.093 мкг	50 мкг	0.2%	0.5%	53763 г
Витамин К, филлохинон	9.1 мкг	120 мкг	7.6%	17.8%	1319 г
Витамин РР, НЭ	1.0424 мг	20 мг	5.2%	12.2%	1919 г
Ниацин	0.472 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	120.91 мг	2500 мг	4.8%	11.2%	2068 г
Кальций, Ca	11.56 мг	1000 мг	1.2%	2.8%	8651 г
Магний, Mg	8.25 мг	400 мг	2.1%	4.9%	4848 г
Натрий, Na	7.82 мг	1300 мг	0.6%	1.4%	16624 г
Сера, S	9.43 мг	1000 мг	0.9%	2.1%	10604 г
Фосфор, P	26.4 мг	800 мг	3.3%	7.7%	3030 г
Хлор, Cl	12.78 мг	2300 мг	0.6%	1.4%	17997 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	146.5 мкг	~
Бор, B	41.4 мкг	~
Ванадий, V	11.68 мкг	~
Железо, Fe	0.38 мг	18 мг	2.1%	4.9%	4737 г
Йод, I	0.89 мкг	150 мкг	0.6%	1.4%	16854 г
Кобальт, Co	1.114 мкг	10 мкг	11.1%	26%	898 г
Литий, Li	6.136 мкг	~
Марганец, Mn	0.0452 мг	2 мг	2.3%	5.4%	4425 г
Медь, Cu	27.39 мкг	1000 мкг	2.7%	6.3%	3651 г
Молибден, Mo	2.061 мкг	70 мкг	2.9%	6.8%	3396 г
Никель, Ni	2.726 мкг	~
Олово, Sn	9.58 мкг	~
Рубидий, Rb	57.3 мкг	~
Селен, Se	0.077 мкг	55 мкг	0.1%	0.2%	71429 г
Фтор, F	73.24 мкг	4000 мкг	1.8%	4.2%	5461 г
Хром, Cr	1.61 мкг	50 мкг	3.2%	7.5%	3106 г
Цинк, Zn	0.1023 мг	12 мг	0.9%	2.1%	11730 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	1.146 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.484 г	~
Сахароза	0.338 г	~
Фруктоза	0.287 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.118 г	~
Аргинин*	0.135 г	~
Валин	0.125 г	~
Гистидин*	0.08 г	~
Изолейцин	0.106 г	~
Лейцин	0.157 г	~
Лизин	0.18 г	~
Метионин	0.049 г	~
Метионин + Цистеин	0.077 г	~
Треонин	0.098 г	~
Триптофан	0.029 г	~
Фенилаланин	0.091 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.173 г	~
Заменимые аминокислоты	0.251 г	~
Аланин	0.117 г	~
Аспарагиновая кислота	0.218 г	~
Гидроксипролин	0.022 г	~
Глицин	0.105 г	~
Глутаминовая кислота	0.367 г	~
Пролин	0.099 г	~
Серин	0.097 г	~
Тирозин	0.081 г	~
Цистеин	0.028 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	8.94 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	0.225 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.5 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.055 г	~
15:0 Пентадекановая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.943 г	~
17:0 Маргариновая	0.014 г	~
18:0 Стеариновая	0.497 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.978 г	min 16.8 г	11.8%	27.6%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.142 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.768 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.472 г	от 11.2 до 20.6 г	4.2%	9.8%
18:2 Линолевая	0.425 г	~
18:3 Линоленовая	0.035 г	~
20:4 Арахидоновая	0.018 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.4 г	от 4.7 до 16.8 г	8.5%	19.9%

Энергетическая ценность Щи из свежей капусты составляет 42,7 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Зачем нужен жир человеку

У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.

Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.

Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво

Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.

Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.

Как набирать мышцы без жира?

Вопрос неоднозначный и имеет несколько сторон. Режим набора мышечной массы без накопления жировой прослойки подойдет не всем, кроме этого подобная техника в полной мере применяется чаще всего профессиональными спортсменами. Не профессионалу или любителю на 100% не удастся применить данный метод без риска для здоровья. Поэтому я предлагаю вам постепенную и безопасную для вас методику набора мускул без наращивания жира. Сам метод состоит из основных аспектов:

• Постепенный (не резкий) отказ от углеводов.
• Замена количества убывающих углеводов белковой пищей в пропорции ½.
• Исключение из диеты сахара, мучных продуктов, дрожжей и алкоголя.
• Регулярные тренировки 3 раза в неделю самый оптимальный вариант.
• Полноценный отдых и сон 8-9 часов.
• Отсутствие перегрузок во время тренировок.
• Поддержание водного баланса организма (1-1,5 л. чистой воды в день).
• Дополнительный прием витаминов.

Таким образом ваш организм переключится в необходимый режим спустя 1,5-2 недели. Но также постепенно нужно возвращаться в привычный режим питания после того, как вы достигнете нужной формы. Если совершить возвращение к прежнему образу жизни резко, то уровень стресса для организма вновь повышается, что очень нежелательно.

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Зачем нужен жир человеку

У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.

Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.

Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво

Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.

Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.

Формулы для расчета индекса массы тела

Определением ИМТ занимались многие ученые, начиная с 19 века. Их формулы отличаются друг от друга исходными параметрами и их количеством. Чем больше критериев учитывается, тем более точным получается результат.

Современные ученые вносят корректировки в эти расчеты, так как с 19 века, изменились и общие параметры человека, его питание, условия жизни и длительность.

Представляем некоторые из наиболее известных формул, позволяющие рассчитать ИМТ:

• ИМТ по Броку = (рост – 100) * 1,15;
• Лоренца = (рост см – 100) – (рост см -150)/2.

Эта формула подходит только женщинам. 

Данные Егорова-Левитского представлены в таблице. Необходимо только знать свой вес, рост, и учитывать возраст;

Рост, cм	20–29 лет	30–39 лет	40–49 лет	50–59 лет	60–69 лет
муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8

Классический подсчет ИМТ по Кетле:

ИМТ Кетле = масса тела в килограммах разделенная на рост тела в метрах в квадрате.

ИМТ	Вес
18-25 лет	26-46 лет
Менее 17,5	Менее 18,0	Недостаточен, опасен для здоровья
17,5 — 19,5	18,0 — 20,0	Слегка занижен, не опасен для здоровья
19,5 — 22,9	20,0 — 25,9	Ненормальный
23,0 — 24,4	26,0 — 27,9	Избыточный
27,5 — 39,9	28,0 — 30,9	Ожирение 1 степени
30,0 — 34,9	31,0 — 35, 9	Ожирение 2 степени
35,0 — 39,9	36,0 — 40, 9	Ожирение 3 степени
40,0 и выше	41,0 и выше	Ожирение 4 степени

Кетле вывел идеальный индекс тела. Его можно рассчитать другим путем для конкретной возрастной категории.

ИМТ = весу в граммах минус рост в см

Расшифровку результатов нужно сверить с таблицей.

Возраст	Телосложение
Крупное	Нормальное	Худощавое
26-39 лет	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
390-430	380-420	350-390	340-380	340-350	330-340
От 40 лет	До 450	До 440	До 410	До 400	До 370	До 360

В этом индексе учитывается тип телосложения. Его можно определить самостоятельно. Необходимо перед зеркалом со втянутым животом, приложить к двум ребрам линейку или две ладони.

Далее, в зависимости от образованного угла, определить свой тип телосложения:

• прямой угол – нормальное;
• острый – худощавое;
• тупой – крупное.

ИМТ калькулятор

Калькулятор индекса массы тела позволяет определить, в каком состоянии находится ваш вес и предпринять дальнейшие действия в случае отклонения от нормы.

Женщины чаще интересуются своим весом, нежели мужчины. Для женской фигуры важна не только масса, но и пропорции. Рассчитать индекс массы тела поможет калькулятор. Достаточно ввести ваши параметры, и он сам рассчитает ваш результат.

Индекс массы тела для женщин по возрасту и индекс массы тела для мужчин отличаются так как имеют разные антропологические данные.

Норма индекса массы тела

Нормы веса вывела Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с учетом условий жизни, питания, экологии и множества других факторов.

Формула для расчета индекса массы тела вручную:

Подробная таблица расчета нормы индекса массы тела:

Таким образом:

• 10,0 — 18,0 — недостаточная масса тела, опасная для здоровья;
• 19,0 — 24, 9 — нормальный показатель веса;
• 25,0 — 29,9 — избыточная масса тела с повышенной степенью риска для здоровья;
• 30 и больше — это опасные степени ожирения.

Какие могут быть проблемы при высоком показателе?

Высокий показатель индекса массы тела говорит о серьезных проблемах со здоровьем. Он не только портит внешний вид человека, но и приводит к тяжелым заболеваниям.

Лишний вес может стать причиной:

• сахарного диабета;
• ишемии и других болезней сердца;
• гипертонии;
• инсульта и инфаркта миокарда;
• онкологии;
• холецистита;
• желчекаменной болезни;
• артритов и т.д.

С возрастом метаболизм человека замедляется, соответственно, риск возникновения этих заболеваний увеличивается в десятки раз (на 10% каждые 10 лет).

Поэтому важно следить за его нормой, и при отклонениях, стараться приблизить вес к установленным показателям

Перекачать жир в мышцы?

Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.

Как так?

Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.

Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.

Самый точный способ подсчета жировых отложений

Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:

1. кость
2. вода
3. мышечная ткань
4. жировые массы

• Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
• Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
• DXA используется для измерения массы костей.

Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.
К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910