Объем бицепса: как правильно измерить

Как определить идеальные пропорции мужского тела

Идеальными пропорциями мужского тела считается высокий рост, V-образный торс и соблюдение определенных параметров, которые могут отличаться у мужчин разного возраста. Национальность и род деятельности тоже наносят некоторый отпечаток на эталон красоты

При этом спортивная фигура, широкие плечи и грудь, рельефные мышцы в сочетании с узкими бедрами всегда приковывали к себе внимание прекрасной половины человечества

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Путь к идеальному телу начинается с его измерения. То есть, прежде чем что-то в себе менять, нужно определить, какая часть тела требует доработки.

Для более правильного результата замеров их следует проводить в утреннее время, так как после пробуждения, то есть в тот период, когда отдохнувшие мышцы расслаблены, показатели организма будут максимально точными. В течение дня различные нагрузки способны сильно исказить данные. Игнорировать это правило могут только те, у кого по каким-либо причинам по утрам наблюдается отечность.

Основные измеряемые места мужского тела

Для измерения вполне подойдет обычный швейный сантиметр или рулетка. Если же ничего из перечисленного нет под рукой, сгодится нитка и линейка: ниткой обхватить, линейкой замерить.

Ниже приведены основные правила, которых стоит придерживаться при замерах:

Область измерения	Техника замера
Шея	Голову следует держать ровно. В этом положении измеряется поперечная линия шеи точно посередине
Грудная клетка	Замеряются три параметра: в обычном состоянии, на максимальном вдохе, на полном выдохе. Сантиметр нужно располагать на грудных мышцах на уровне сосков при опущенных вдоль тела руках
Талия	Замер производится в самом узком месте — примерно там, где заканчивается грудная клетка, ребра
Плечо	Рука сгинается в локте, бицепс и трицепс переходят в напряженное состояние; в этом положении измерить наиболее широкую окружность
Предплечье	Замеряется самая широкая зона предплечья
Бедро	В спокойном состоянии стоя производится замер непосредственно под ягодицами
Голень	Измеряется икра в самом широком месте

Пифагор одним из первых всерьез заинтересовался соотношением пропорций тела человека, к которому применил свое знаменитое правило «Золотого сечения». Согласно ему, идеальными параметрами можно считать следующие соотношения:

• Оптимальная ширина плеч – это ¼ роста.
• Талия должна составлять две окружности шеи.
• Окружность шеи должна быть равна двум окружностям запястья.
• Промежуток от темени до талии в идеале должен составлять 1/3 часть от роста.
• Длина стопы должна равняться длине предплечья.

Человеческий скелет выдержан в пропорциях, очень близких к золотому сечению. Чем ближе телосложение к подобному соотношению, тем более правильным, соответствующим идеалу красоты оно считается.

У мужчин, занимающихся бодибилдингом, есть несколько разных схем, по которым рассчитываются идеальные параметры. Каждый выбирает для себя ту схему, автор которой кажется ему более авторитетным.

Ниже приведены таблицы, в которых собраны сведения о пропорциях мужского тела. Они составлены на основании наблюдения за спортсменами в течение многих лет.

Значение таблицы Марселя Руэ наиболее близки к античным пропорциям.

При росте 165-175 см идеальными считаются следующие параметры:

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка	Талия	Бедро	Голень
165	65,5	35	35	105	75	55	35
166	65,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36	36	107	77	56	36
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37	37	109	79	57	37
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80	40	40	115	85	60	40

В свой черед, для роста 176-185 см будут подходить такие измерения:

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка	Талия	Бедро	Голень
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84,5	41,5	41,5	118	83	61,5	41,5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95	45	45	125	95	65	45

Джо Уайдер, известный бодибилдер и тренер, который в свое время тренировал многих известных культуристов, составил собственную таблицу идеальных параметров:

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см. Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Как снять мерки

По книге

Волкова Н.В. “Технология пошива мужской одежды.”

Серия «Учебный курс». Ростов на-Дону: «Феникс», 2002.

Мерки снимают сантиметровой лентой, клиент должен стоять спокойно, без напряжения, не меняя обычной осанки. Для точного определения линии талии фигуру в местах наибольшего прогиба талии необходимо предварительно опоясать шнурком и проверить его горизонтальность, измерив сантиметром расстояние от шнурка до пола спереди и сзади. Большая точность снятия мерок необходима потому, что ошибка в какой-либо мерке влечет за собой неправильное выполнение чертежа конструкции. По ходу измерений заполняем таблицу. Поначалу количество измерений может напугать. Если что-то непонятно, свяжитесь с нами.

Рис. 1. Снятие мерок

Снятиемерок 1. Обхват шеи — Ш.  Сантиметровую ленту проводят сзади над шейной точкой, сбоку — по основанию шеи и замыкают спереди над яремной выемкой. 2. Обхват груди второй — Г2. Измерение производят по спине по нижним углам лопаток и далее ленту, выводя из-под подмышечных впадин, спереди  ленту проводят через грудные железы и замыкают на правой стороне груди. 3.  Обхват груди третий – ГЗ. Измерение производят горизонтально вокруг туловища через выступающие точки грудных желез, замыкается сантиметровая лента на правой стороне груди. 4. Обхват талии — Т.  Измерение производят горизонтально по самому тонкому месту туловища на уровне линии талии. Для брюк полуобхват талии снимается, так же, как и для плечевых изделий, но с учетом того, где будет находиться на теле пояс брюк, т.е. четко на талии или чуть ниже. Если пояс занижается, то мерка снимается именно по тому месту, где будет «сидеть» пояс 5. Обхват бедер – Б. Измерение производят в горизонтальной плоскости по наиболее выступающим частям ягодиц, замыкают сантиметровую ленту сбоку с учетом выступа живота. 6. Ширина спины — Шс.  Измерение производят в горизонтальной плоскости по лопаткам, между задними углами подмышечных впадин. 7. Ширина груди — Шг измеряется в горизонтальной плоскости над основаниями грудных желез между передними углами подмышечных впадин. Это измерение необходимо как контрольное и для расчета других измерений. 8. Обхват плеча вверху — Опв. в измеряют при свободно опущенной руке перпендикулярно оси плеча так, чтобы верхний край ленты касался заднего угла подмышечной впадины. Измерение необходимо для определения ширины проймы и ширины рукава вверху. 9. Ширина плечевого ската — Шп измеряется от точки основания шеи по середине плечевого ската до плечевой точки. 10. Длина рукава — Др измеряется от плечевой точки или точки основания шеи при свободно опущенной руке до желаемой длины в зависимости от вида изделия. 11 Длина спины до талии – Дт.с измеряется от шейной точки вдоль позвоночника до линии талии с учетом выступа лопаток. 12 Длина переда до линии талии – Дпт. Измеряется от высшей плечевой точки у основания шей, через выступающую точку груди до шнура на талии. 13.  Высота плеча косая спины — Вп.к.с Измеряется по кратчайшему расстоянию отточки пересечения линии талии с позвоночником до плечевой точки. Если измеряемая имеет разную высоту плеч, то измерение производят по более высокому плечу или измеряют высоту обоих плеч. 14. Длина изделия — Ди. Измеряется продолжением измерения Дт.с до желаемой длины изделия. 15.  Высота проймы сзади – Впрз. Измеряется от высшей плечевой точки от основания шеи по лопаткам, позвоночнику до горизонтали, проведенной из-под заднего угла подмышечных впадин. 16.  Высота сидения – Вс.  Снимается по боку от линии талии (или линии, где будет находиться пояс) до горизонтали, проведенной из-под ягодицы. В среднем это от 22 до 30 см. Чем выше носятся на талии брюки, тем больше мерка. 17.  Ширина брюк на уровне колена – Шк.  Измеряется вокруг колена и определяется в соответствии с направлением моды. 18.  Ширина низа – Шн. Ширина низа берется произвольно и также определяется в соответствии с направлением моды. 19. Длина ноги по внутренней поверхности – Дн. Измеряется от  паха до пола. 20. Обхват запястья – Озап Измеряют вокруг предплечья по лучезапястному суставу через головку лучевой кости. (Сдвиньте ремешок от часов вплотную к кисти, это оно и будет.) 21. Рост – Р. Рекомендуется к таблице мерок приложить фотографии в полный рост спереди, сзади и сбоку. Фотографироваться нужно в облегающей одежде (идеально – в купальном костюме, но можно и в трико)

Таблица мерок    

(Таблица мерок в формате .xls)

Ф.И.О.:
Изделие:
№	Мерка	Значение, см
1	Ш
2	Г2
3	Г3
4	Т
5	Б
6	Шс
7	Шг
8	Опв
9	Шп
10	Др
11	Дтс
12	Дпт
13	Впкс
14	Ди
15	Впрз
16	Вс
17	Шк
18	Шн
19	Дн
20	Озап
21	Р

Как снять мерки с женщин (система конструирования одежды Мюллер и сын)

Мерка измеряется путем определения расстояния от пола до макушки головы.

Сантиметровая лента проходит горизонтально спереди по выступающим точкам груди, сзади сантиметровая лента слегка приподнимается и проходит по нижней части лопаток. Мерку снимают со спины.

Сантиметровая лента проходит по самому узкому месту талии строго горизонтально к линии пола.

При измерении сантиметровая лента проходит строго горизонтально полу, сзади по наиболее выступающим точкам ягодиц. Мерка снимается спереди.

При снятии мерки необходимо немного согнуть руку в локте. Данная мерка измеряется путем определения расстояния от плечевой точки до линии кисти руки.

Измеряется расстояние от седьмого шейного позвонка до линии талии.

Измеряется расстояние от седьмого шейного позвонка, далее через линию талии (следите за тем, чтобы сантиметровая лента плотно прилегала к телу) и до наиболее выступающей точки ягодиц. В основном при построении используют расчетную величину, но если наблюдается большой прогиб на спине между талией и ягодицами, то необходимо использовать снятую мерку.

Измеряется расстояние от седьмого шейного позвонка, далее через точку основания шеи и вниз до выступающей точки груди.

Измеряется расстояние от седьмого шейного позвонка, далее через точку основания шеи и вниз до линии талии через наиболее выступающую точку груди.

Измеряется расстояния от точки основания шеи, далее вниз до линии талии через наиболее выступающую точку груди.

Измерительная лента проходит по линии обхвата груди, и измеряется расстояние между задними уголками подмышечных впадин.

Измеряется расстояние от точки основания шеи до точки сочленения руки и плеча ил желаемой длины плеча – выбирается по фасону.

Измеряется обхват верхней части руки. Измерение проводиться по наиболее развитой части руки.

Вспомогательная мерка необходимая для людей с крутой формой бедер.

Измеряется расстояние от линии талии до пола. Мерка снимается спереди.

Измеряется расстояние от линии талии до линии пола. Мерка снимается по линии середины спинки.

Измеряется расстояние от линии талии до линии пола. Мерка снимается сбоку туловища.

Мерку измеряют в сидячем положении путем определения расстояния от линии талии до поверхности сидения.

Мерку снимают чуть ниже коленного сустава. Сантиметровая лента горизонтальна полу.

Мерка снимается в самом развитом месте икроножной мышцы.

Мерка снимается чуть выше уровня лодыжки.

Мерку снимают сзади по наиболее выступающей точки вниз у пятки, спереди – по наиболее выступающей точке подъёма стопы.

Измеряется расстояние от точки основания шеи до наиболее выступающей точки груди.

Измеряется путем определения расстояния от одного переднего угла подмышечной впадины до другого, сантиметровая лента при этом проходит над грудью.

Мысленно провести вертикали вниз от передних углов подмышечных впадин, отметить булавками место пересечения вертикалей с уровнем измерения Ог (окружности груди). Измерить Шг (расстояние между булавками) горизонтально, по самым выступающим точкам груди.

При измерении данной мерки необходимо строго горизонтально зажать подмышкой линейку или картонную полоску. Измерение производят от седьмого шейного позвонка до линии начала линейки или картонной полоски.

Мерку снимают от седьмого шейного позвонка до точки основания шеи сбоку.

Сантиметровая лента должна проходить по основанию шеи.

Измеряется от линии талии по боку до желаемой величины.

Измеряется от 7-го шейного позвонка до выбранной длины изделия.

Измеряют горизонтально на уровне заднего угла подмышечной впадины с помощью линейки.

Измерябт расстояние от линии талии до пола сбоку. Лента проходит по боковой поверхности бедра и далее вертикально до пола.

Измеряют расстояние по внутренней поверхности ноги от промежности до пола.

Обхват запястья измеряется на уровне запястья.

Ссылки на видео как снимать мерки:

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

1. Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
2. Необходимо применять «пирамиду».
3. Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
4. Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
5. Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Правильный бицепс: способы определения

Бицепс больших размеров при наличии хилых ног, тонкой шеи или узкой груди смотрится как минимум нелепо, главное гармония всех участков тела.

Размеры близкие к идеалу можно увидеть у знаменитых спортсменов:

• Арнольд Шварценеггер – имел бицепс в объёме 56 см.! При этом вес атлета был 105 кг., рост 188 см., а грудь достигала в объёме – 45см. Его бицепс до сих пор используют многие как идеальным параметром в физическом развитии;
• Сильвестр Сталлоне — имел бицепс меньше – 43см., но и рост при этом был 174 см., а объём груди 127 см.;
• Дуэйн Джонсог (Скала) – бицепс раскачал до 50см., при весе 119 кг. и росте 196 см.

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

1. Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
2. Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
4. Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения

Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц. Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях. Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений

На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье.
• Разведение верхних блоков.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

• Отжиманий на брусьях.
• Французский жим.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

• Сгибания рук со штангой сидя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

• Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом + сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Французский жим.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом.
• Сгибание рук с гантелями «молот».

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.