10 тысяч шагов: это сколько километров?

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.

Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.

Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше

Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки

Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yo0uj8qaQNI

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/—vhkDpY4S0

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Польза и преимущества

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.

Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.

Для здоровья

Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:

Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.

Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.

Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.

Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности 🙂

Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.

Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.

Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Для похудения

Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории 🙂 Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.

На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.

Сжигается калорий при ходьбе

На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.

Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.

Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.

По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:

в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;

в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;

очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

• 2 км – это 2500 Ш;
• 3 км – 3750;
• 4 км – 5000;
• 5 км – это 6250;
• 10 км – 12500.

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.

1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.

1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.

1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».

1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.

1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.

1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.

1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.

1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.

1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.

1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.

1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.

1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Классика, которая всегда в нашей памяти

А как насчет «Урала» или китайского «Скифа»? На что способна такая техника? Расстояние, которое можно преодолеть в течение дня, зависит от нескольких факторов:

1. Исправность велосипеда.
2. Моральный и физический настрой велосипедиста.
3. Маршрут.

Иногда даже на таких, казалось бы, никудышных агрегатах, преодолевают до 40 км к полуночи. Добиться этого нетрудно, достаточно просто заблудиться в лесной чаще, и у человека открывается через некоторое время второе, а затем и третье дыхание. Асфальт, сельская песчаная дорога, канавы и все остальное богатство дорожной системы незаметны, если солнце идет к закату, а до родного дома или дачи еще крутить и крутить.

Конечно, на советской технике не отправишься в поход на велосипедах, но починить такое средство передвижения очень просто даже школьнику. Проехать же без устали можно не более 15 км по любой дороге, потому что одна скорость не разгружает ноги

А это важно для процесса

Как определить свою физическую активность исходя из количества шагов?

• если вы проходите менее 5000 шагов, то вы ведете сидячий образ жизни.
• 5000-7000 в день говорит о том, что у вас малоподвижный образ жизни.
• 7500-1000 шагов в день свидетельствует об умеренно-активной нагрузке.
• 10 00 – 12 500 шагов в день – это полноценная активная нагрузка.
• более 12 000 шагов в день – высокая активность.

Если вы не слишком активны и не практиковали занятия спортом, то заниматься ходьбой нужно постепенно. Не надо начинать сразу с 10 000 шагов в первый же день. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и при этом тщательно следить за своим состоянием. Контролируйте свой пульс и давление, чтобы избежать неприятных последствий для своего организма.

Средняя длина шага взрослого человека составляет примерно 70-75 см.

Сколько калорий тратится при ходьбе на отрезок пути

Количество используемой энергии связано со скоростью и длиной пройденного расстояния. Если их увеличить, то расход калорий тоже будет больше. Существуют средние показатели для разных расстояний.

Врачи рекомендуют делать 10000 шагов каждый день. Это соответствует 6–7 км пути и 300–350 энергетическим единицам.

5 км можно пройти спокойным шагом за 2 часа, расходуя 200–300 ккал.

Для расчетов удобно пользоваться формулой:

0,5 x масса тела x пройденный путь = затраченная энергия.

Например, человек весом 70 килограммов преодолел дистанцию 2 км. Значит, он потратил: 0,5 x 70 x 2 = 70 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км

При средней интенсивности движения расстояние в 1000 метров человек преодолевает за 12 минут. Это равнозначно 50–60 ккал, что соответствует обычной прогулке. Если идти неторопливым шагом, время прохождения пути увеличится до получаса, сжигается 75–80 энергетических единиц. Это поддержит хорошее самочувствие, но не поможет сбросить вес.

Сколько сжигается ккал при ходьбе на 10 км

Проходить такое расстояние ежедневно могут не все. Это ощутимая нагрузка для организма. При среднем темпе такая прогулка займет 80–120 минут, что соответствует затратам в 400–600 энергетических единиц. При небольшой скорости время составит 3–5 часов. Теряется при этом 500–750 ккал. Такие тренировки следует практиковать только после освоения более коротких дистанций.

Полезное видео по теме:

https://youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Примерный подсчет индивидуальной средней скорости

Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.

Можно ориентироваться по таблице:

Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)

Возраст (лет)	Пол	Медленный	Умеренный	Быстрый
7–8	М Ж	3,1 2,9	4,4 4,2	5,9 5,3
8–10	М Ж	3,4 3,0	4,6 4,3	6,0 5,5
10–12	М Ж	3,7 3,3	4,9 4,8	6,2 5,8
12–15	М Ж	3,8 3,6	5,2 5,0	6,5 6,1
15–20	М Ж	3,9 3,7	5,4 5,2	6,8 6,3
20–30	М Ж	4,2 4,1	5,7 5,3	6,9 6,6
30–40	М Ж	3,9 3,8	5,2 5,3	6,8 6,5
40–50	М Ж	3,8 3,6	5,3 4,9	6,6 6,1
50–60	М Ж	3,4 3,3	4,8 4,5	6,0 5,6
60–70	М Ж	3,0 2,9	4,9 3,8	5,1 4,9
Старше 70	М Ж	2,5 2,4	3,2 3,2	4,2 4,1

Сколько пешеход проходит за день

Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью. Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.

Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.

Врачи рекомендуют мужчинам проходить не менее 8 км в день, а женщинам — 7.

Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.

Интересное видео по теме:

Длина шага человека

Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.

Для подсчетов можно использовать формулу:

ДШ = P:4 + 0,37,

где ДШ — длина шага;

Р — рост человека в метрах.

Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.

Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов. Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.

Полезное видео по теме:

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким же медленным казался первый километр! Строго 4:40/км с поглядыванием на часы каждые 50-100 метров. Да, это бесило, но для уверенности мне нужно было сверять ощущения с темпом на часах. Нельзя было отклоняться от плана.

А вот дальше все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 на 2-м километре у меня так и не получилось, хотя по плану хотел перейти к 4:25 от 4:40 более плавно.

Миша, мой беговой братюня, втопил под 4:15-4:20 уже на четвертом километре. Я без эмоций держался своего плана и не превышал, держась в диапазоне 4:20-4:25.

На удивление самому себе, бежалось хорошо. Многие, кто рванули на первом километре, были уже давно позади. Классика. По ощущениям бежал на 95%. И сейчас понимаю, что мог добавить именно в серединке дистанции и выиграть у себя самого около 3-5 сек на километр.

На скриншоте ниже получившаяся раскладка по километрам (кликабельно для увеличения):

8, 9, 10 километры бежалось прям очень хорошо.

Хорошо по среднему пульсу. И хорошо по кадэнсу. Доволен.

Пункт питания был единственный и я попил на нем все возможные два раза. Пил совсем немного, потому что уже был негативный опыт на десятке при попытке попить воды в прошлом – закололо бок на пару минут и пришлось терпеть. В этот раз все прошло гладко. Больше воды выливал на себя, чтобы немного охладиться.

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть