Что будет, если отжиматься каждый день: советы и рекомендации

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Можно ли делать отжимания каждый день?

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт

Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Можно ли отжиматься ежедневно?

100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.

Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.

Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.

При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.

Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Ежедневные отжимания в качестве зарядки

Полноценную тренировку из отжиманий каждый день проводить, как мы выяснили ранее, нецелесообразно. Другое дело, если выполнять отжимания от пола каждый день в качестве зарядки.

Еще с раннего детства нас учили, что по утрам необходимо делать зарядку, чтобы весь день быть в тонусе и в хорошем настроении. И отжимания всегда были одним из элементов этой зарядки наряду с приседаниями и различными махами руками. Именно отжимания приводят мышцы верха тела в тонус. Ниже приведем несколько аргументов, которые позволят понять, почему же так полезно каждый день по утрам отжиматься от пола.

• Повышение выносливости;
• Улучшение работы дыхательной и кровеносной систем;
• Разминка мышц и суставов, которые «залежались» за ночь;
• Тонус мышц, дающий заряд бодрости на весь день.

Важно понимать, что по утрам достаточно выполнить 2-3 подхода по 60-80% от вашего максимального результата в отжиманиях или просто, допустим, по 15-20 раз. Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом

Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся

Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом. Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

1. Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
2. Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

• Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
• Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
• Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
• Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

• Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
• Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
• Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Мышечная масса увеличится и придет в тонус

Каждодневные отжимания помогают увеличить мышечную массу. Если вы будете систематически выполнять это простое и эффективное упражнение, то отлично прокачаете спину, пресс, плечи, грудь.

Но не рассчитывайте увидеть результат на второй-четвертый день после начала выполнения данного упражнения. Поначалу ваши мышцы будут ныть и болеть. Многие люди, которые отжимаются 100 раз в день, рассказывают, что начали замечать результат только к концу 3‑й или к началу 4‑й недели активной тренировки.

Чтобы увидеть результаты воочию, сделайте фотографии в полный рост (вид спереди, сзади, сбоку):

• в 1‑й день;
• в 15‑й день от начала выполнения упражнения;
• в 30‑й день.

Фотографии помогут вам увидеть, как именно изменилось ваше тело. Результаты вас приятно удивят и мотивируют на дальнейшее выполнение этого упражнения. Ведь иногда отсутствие мотивации – это единственная причина нашей лени, не так ли?

Польза и вред. Правда и вымысел

Отжимания – это классное и невероятно эффективное упражнение для укрепления мышц рук и груди, а также мускулов-стабилизаторов. Его можно делать и дома, и на работе, и в спортзале — вам не потребуется ни тренажер, ни тренер, ни длительное обучение технике.

Чтобы понять, что будет, если каждый день делать отжимания от пола, давайте выясним, к какому виду нагрузки относится упражнение – к кардио или силовой.

Последняя предполагает работу с дополнительным отягощением, такой комплекс предназначен для стимулирования роста мышечной массы. Он требует солидных энергозатрат, и, соответственно, длительного периода восстановления. После тренировки в зале со штангой и гантелями, атлету необходимо будет сделать перерыв минимум 2 суток, в противном случае его мышечные волокна не будут готовы к новым занятиям.

Отжимания скорее можно отнести к кардио-упражнению, которое выполняется с собственным весом, и предполагает множественные повторы в быстром темпе. Если работать не на износ, а с целью разогреть мышцы и взбодриться, можно отжиматься хоть ежедневно, в качестве утренней зарядки.

Ничего плохого из-за такой разминки организму не будет, наоборот, мышцы постоянно будут находиться в тонусе, повысится иммунитет, человек будет лучше подготовлен и развит физически.

Итак, отжиматься каждый день не только можно, но и нужно! Самое главное – не усердствовать, упражняться в свое удовольствие, не перетруждаясь.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа 100 отжиманий

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку

Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути. Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО

Нередко подростки, а иногда и взрослые люди хотят увеличить свои рекорды в отжиманиях, чтобы выполнить нормативы ГТО.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения упражнения. При сдаче норм ГТО этому аспекту уделяется огромное внимание

Важно уметь держать все тело в единой прямой линии, а локти разводить не больше, чем на 45 градусов относительно тела. Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем

Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем.

Схема 1

Нужно делать каждый день 2-3 подхода по 15-30 отжиманий, держа тела строго в положении, соответствующем нормам ГТО, задерживаясь при каждом отжимании внизу на 0,5-1 секунду. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Читайте о том, как отжиматься для прокачки трицепсов →

Схема 2

Необходимо отжиматься в разных вариациях:

1. Локти прижаты к телу (основная нагрузка ложится на трицепсы и передний пучок дельт);
2. Локти разведены более, чем на 45 градусов, широкие отжимания (основная нагрузка ложится на грудные мышцы);
3. Классические отжимания по нормам ГТО;
4. Отжимания на кулаках, которые позволяют увеличить амплитуду движения.

Каждый вариант отжиманий можно выполнять в 1 подходе по 10-15 повторений или в 3 подходах по 5-7 повторений, чередуя упражнения.

Подробнее о всех видах отжимания от пола →

Такая схема позволяет более комплексно и всесторонне нагрузить мышцы плечевого пояса.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Отдых между подходами

Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.

Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.

Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?

При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.

• Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
• Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
• Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.

Главное — не перестараться

• При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
• Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
• Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.

Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.

Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции