Сколько калорий сжигает бег за 10, 30 минут и 1 час

Правила питания перед тренировкой на беговой дорожке

Чтобы похудеть, необходимо исключить из рациона быстрые углеводы и все продукты, содержащие сахар. Жир в этом плане не так опасен, как сладости

Очень важно наполнить свой организм белками, особенно в период активных тренировок. Ешьте побольше мяса, рыбы, морепродуктов, творога, яиц

Для получения энергии и хорошего самочувствия нужны «хорошие» углеводы. Их можно получить из круп, овощей, фруктов, сухофруктов, хлеба из цельного зерна.

Есть или не есть после тренировки – актуальный и очень спорный вопрос. Многие диетологи все же склоняются к тому, что не стоит сразу набрасывать на еду после активных занятий. После бега необходимо подождать 1-2 часа, а вот воду можно пить в любое время.

Как похудеть быстрее, чем от бега

Что не говори, но бег — довольно монотонное занятие. Провести время интереснее и потратить больше калорий можно, занимаясь следующими видами активностями:

• Групповые степ программы
• Силовые групповые занятия
• Зумба (смесь танца и фитнеса)
• Большинство из энергичных танцевальных программ наподобие латины
• Функциональные тренировки
• Сайкл

Как видите, всегда можно найти альтернативу бегу. Уверен, что в вашем ближайшем фитнес-клубе есть большая часть этих групповых программ для похудения. Вы всегда можете попробовать различные виды тренировок и выбрать наиболее понравившийся способ стать стройнее. Или же надевайте кроссовки и вперёд на пробежку!

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка — как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем .

Альтернативой пробежек

может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Виды бега для похудения

Спринт

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде и как увеличить расход ккал для похудения

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть , а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье « »
.

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже!

Всех благ и крепкого здоровья!

Ни для кого не секрет, что при любой физической активности мы сжигаем определенное количество калорий. Чем выше уровень нагрузки, тем больше калорий тратится организмом. Именно этот принцип лежит в основе похудения и избавления от жировой прослойки. Поэтому те, кто желают похудеть с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок должны непременно знать, сколько сжигается калорий при беге, прыжках, ходьбе и т.д.

В последнее время самостоятельные занятия бегом обретают все большую популярность, отставляя на задний план аэробику, фитнес и прочие тренировки в зале. И это неудивительно, ведь за час бега калорий сжигается не меньше, чем за получасовую тренировку в зале. Если же вам интересно, сколько калорий за 30 минут бега сжигается организмом, то здесь было бы уместно сравнение с часовой энергичной непрерывной спортивной ходьбой.

В данной статье мы поговорим о том, сколько сжигается калорий при беге, который по праву считают одним из наиболее эффективных способов похудения. Далее мы узнаем о том, сколько сжигается калорий при беге за час, а также за полчаса.

Что такое Калории?

Калории – это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория приравнивается одной единице энергии. И наше тело нуждается в этой энергии для всего. Начиная от дыхания, заканичивая пересечением финишной черты спортсменом. Калории (естественно) мы получаем из еды.

• В 1 грамме жира содержится 8 калорий
• В 1 грамме белка или углевода содержится 4 калории

Неиспользованные калории скапливаются в жировых клетках организма, которые начинают отдавать энергию, когда в этом есть необходимость. Если вы потребляете больше калорий чем сжигаете, то вы начинаете набирать вес. Если наоборот, сжигаете больше (с помощью тренировок) чем потребляете – вероятнее всего вес пойдет вниз.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами

И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь

Такие мысли верны лишь в какой-то степени

Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основании исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

Скорость	Расход калорий в час
2 км/ч	120
4 км/ч	240
8 км/ч	510
12 км/ч	700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Можно подсчитать работу, следуя физической формуле:

W = F * S, где F = m * a

• F – сила, измеряется в Ньютонах;
• S – расстояние;
• m – масса тела;
• a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W = m * a * S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории – 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступны в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные об энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторые пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту, большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны:

• 40-60% от Х – зона разминки;
• 60-80% от Х – зона жиросжигания;
• 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Способы ускорения сжигания калорий

Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.

Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.

Как научиться дозировать съедаемые калории

Мы знаем, что большинство наших любимых блюд содержат большое количество калорий. Что же делать? Полностью отказаться от них? Нет. Это неэффективный способ, и доказано это неоднократно. Если человек, полностью отказывает в себе в любимых блюдах, то он рано или поздно срывается. Это чревато последствиями. Он заново набирает прежний вес и даже больше того.

Поэтому, надо научиться ограничивать себя.

Вот несколько простых правил:

Ешьте жирные и калорийные продукты в первой половине дня. Так как все съедаемые нами в это время калории, превращаются в энергию, а во второй половине дня – в жиры.

Ешьте только тогда, когда вы реально чувствуете, что голодны. Не нужно в течение дня делать перекусы. Особенно если это сладкие сухарики, конфеты, печенье, чипсы.

Всегда ешьте в определенный промежуток времени. Так ваш организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов.

Ешьте не позднее, чем за два часа до сна. Во время сна, ваш метаболизм замедляется, и организм не успевает переварить поступившую пищу.

Кладите в тарелку небольшую порцию. А лучше взять маленькую тарелку, чтобы не поддаться искушению и не поставить больше чем следует.

Начните прием пищи с овощного салата, а главное блюдо оставьте на потом. Это поможет насытиться легкими углеводами и не переедать пищу с большим содержанием калорий.

Вместо черного чая или кофе, отдайте предпочтение зеленому чаю. Он ускоряет метаболизм на 4%. Это минус 60 калорий.

Пейте много воды. Вода помогает транспортировать жиры в печень, где жир превращается в энергию. Лучше пить холодную воду. Организм расходует калории, чтобы довести ее до температуры тела.

Сколько ждать результата?

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог — 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть.

Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно — налегать не стоит. Овощи и фрукты — незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”

При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий.

Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час.

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

• Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
• Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
• Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых — переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
• Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Учимся ходить и бегать

Общие правила для тренировок:

Первый день вводный, не стоит стараться пробежать один километр за минуту или пройти десять километров за одну тренировку;
Следует чередовать скорость занятия по своему состоянию здоровья, например: пять минут — разминка, пять минут — ускоренное движение, две минуты спокойного движения, три активных минуты, пять минут — заминка

Можно составить поминутное расписание;
На любых занятиях важно следить за дыханием и пульсом.

Сколько можно сжечь калорий

• При весе 70 кг и скорости 5 км/ч во время прогулки человек сжигает 260 ккал/час.
• Движение «спиной вперед» при 70 кг и средней скорости позволяет сжечь 335 ккал/час.
• При спуске по лестничным маршам и крутым склонам — 750 ккал/час.
• Скандинавский стиль ходьбы (с использованием палок) — 450 ккал/час.

Количество сжигаемых калорий при беге зависит от половой принадлежности: парень 80 кг при медленном беге, чередующимся с быстрой ходьбой сожжет 320 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 850 ккал/час.

Девушка весом 60 кг при занятии бегом и с ходьбой сожжет 260 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 620 ккал/час.

Почему следует выбрать ходьбу

Основная причина — возможность контроля целевой зоны. Под целевой зоной жиросжигания следует понимать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать свою целевую зону?

1. Нужно определить индивидуальное максимальное значение частоты пульса: 220 минус количество полных лет.
2. Определяем процент % от ЧСС в зависимости от цели тренировочных занятий:55-65% — разминочное состояние организма, происходит только согревание мышц и подготовка к дальнейшим силовым нагрузкам;

65-75% — идеальное состояние организма для сжигания лишнего веса. Работая в средней целевой зоне на протяжении основного занятия, можно добиться максимального успеха при похудении;

Выше 75% — профессиональная целевая зона. Такой уровень ЧСС следует поддерживать спортсменам для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.

Во время занятия бегом, человек теряет счет времени, контроль над скоростью движения. Организм разогревается, в возбужденном состоянии контролировать тренировочный процесс довольно сложно, поэтому часть тренировки может пройти бесполезно.

Во время ходьбы мысли занимающегося не путаются, он тренируется осмысленно, замечает происходящие события. Используя современные устройства для контроля пульса, можно провести весь тренировочный процесс в средней целевой зоне, получить максимальный эффект.

Все эти условия можно соблюдать обычному человеку, поэтому занимаясь ходьбой вне тренажерного зала, можно достичь гораздо больших успехов в похудении.

Еще одна причина, почему нужно выбрать именно ходьбу в качестве способа похудения — это сам процесс сжигания. Откуда у нас берутся силы? Мы едим, спим, а организм постоянно поддерживает работоспособность. Сжигание именно жировых запасов происходит в конкретной средней целевой зоне, как говорилось выше. Во время разминки организм расходует накопленную энергию, что позволяет только разогреться. При интенсивных, неконтролируемых занятиях происходит сжигание гликогена.

Гликоген

Гликоген — «энерготопливо» организма, полученное незадолго до тренировки, во время завтрака. Чрезмерный расход гликогена приводит к быстрому утомлению, организм устает, чтобы восполнить запасы энергии начинает использовать не лишние жировые запасы, а более простые белки, сухую массу тела. После интенсивной тренировки на весах можно увидеть потерю веса, но это будет не потеря жира, а потеря мышц.

Несмотря на большое количество преимуществ ходьбы, многие все равно выбирают беговые занятия. Почему?

• Правильно составленная программа+контроль ЧСС приведут быстро к желаемому результату. Ходьба занимает минимум час, бег требует — 40 минут тренировки. Если у вас мало времени на занятия спортом, следует остановиться на беге.
• Во время бега мысли «исчезают», мозговая деятельность человека уступает место физической, организм отдыхает морально во время бега, что очень полезно тем, у кого напряженная умственная работа.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.