Сколько калорий сжигает скакалка?

В чем польза прыжков?

Прыжки на месте вносят разнообразие в зарядку, которую следует проводить ежедневно. Она может приходиться на утреннее или вечернее время. Прыжки используют как мужчины, так и женщины, потому что при данном виде нагрузке организм теряет лишние калории.

Польза таких упражнений заключается в том, что человек при регулярных занятиях с высокой интенсивностью может контролировать рост мышечной массы. Тренировки с этим элементом позволяют подтянуть кожу в местах, где она стала дряблой или обвислой, а также благотворно сказываются на общем состоянии организма, поддерживая его тонус.

Нагрузку человек может регулировать самостоятельно. Также возможно вносить некоторые изменения в технику выполнения упражнений. Можно выполнять прыжки с утяжелителями, увеличивать или снижать скорость и т.д.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни

Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф

Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Результаты тренировок

Судя по отзывам о прыжках на скакалке, для похудения такой способ является крайне действенным. Некоторые худеющие, правда, утверждают, что очень недовольны подобным способом избавления от лишнего веса. Но все дело в том, что они просто хотели найти волшебное средство, которое позволит за месяц скинуть 15 кг без особого труда. Однако это нереально! Зато те, кто ставил перед собой реальные цели, не просто остались довольны тренировкой, а утверждают, что даже не ожидали получить столь потрясающий результат. По их словам, они не просто скинули лишний вес, но и их фигура стала выглядеть гораздо лучше, а мышцы стали более накачанными. Конечно, для этого им пришлось тренироваться, причем многие утверждают, что иногда такие прыжки их сильно выматывали, а сначала было и вовсе очень тяжело прыгать. Поэтому сперва похудение давалось им с трудом, зато потом, когда они научились правильно выполнять упражнения, контролировать дыхание, тренировки стали даваться гораздо проще. И в итоге, проанализировав многочисленные отзывы, можно увидеть, что за месяц 30-40-минутных ежедневных тренировок женщинам удавалось скинуть около 5-8 кг, а те, кто не прекращал занятия и по окончании курса прыжков, и вовсе смогли за год добиться идеальных результатов, которыми остались очень довольны.

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

• Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
• Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
• Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
• Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Начинать нужно с правильной исходной позиции. Встаньте прямо, держа спину ровно. Положение рук — локти практически прижаты к корпусу. Скакалку приводите в движение кистями рук, не прыгайте слишком высоко, старайтесь пружинить на ногах.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если главная цель твоих тренировок – похудение, то наверняка тебя интересует точное число калорий, которые можно сжечь, прыгая со скакалкой. Давай подсчитаем. В среднем при весе 55-60 кг за 60 минут расходуется порядка 750 калорий. Точное число зависит главным образом от собственного веса и количества прыжков, совершаемых в минуту. Чем больше ты совершаешь прыжков, тем эффективнее ты сжигаешь калории. Чуть ниже в таблице энергозатрат прыжков со скакалкой ты можешь найти точное число калорий, сожженное за определенное время (число прыжков в минуту взято среднее – 120-150).

Сколько нужно прыгать?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.

Я советую начинать постепенно, хотя бы с 20 минут, затем постепенно увеличивать нагрузку или разбивать ее на несколько подходов в течение дня.

При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.

Виды прыжков

Используя скакалку для похудения, нужно знать, как правильно прыгать, какими бывают прыжки и как их правильно применить на практике, чтобы тренировка проходила наиболее эффективно.

• Одиночные на месте. Наиболее применяемый вид. Достаточно легки в освоении и прекрасно подойдут для начинающих. Для выполнения прыжков следует прыгать на двух ногах в среднем темпе. Чтобы увеличить нагрузку вращения скакалки, можно производить в обратную сторону.
• С ноги на ногу. Выполняются путем перешагивания через скакалку, отрывая ноги по очереди (так называемый «боксерский стиль»).
• С высоким шагом. Усложненный вид прыжков на месте. Выполняют путем чередования прыжков с правой на левую, пытаясь подтянуть колени к поясу.
• Крест-накрест. Перед прыжком следует скрестить руки в локтях, подпрыгнуть и пройти через петлю, возвращая руки в обычное положение.
• Двойной. Это вид скоростного прыжка, при котором при одном поднятии ног следует пропустить под собой два оборота скакалки.
• Поочередные на одной ноге. Выполняются по очереди на каждой ноге.

Эффективные упражнения со скакалкой для домашнего похудения

1. Классические прыжки на скакалке для похудения. Встаньте прямо, возьмите рукояти скакалки, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Начинайте медленно вращать скакалку и подпрыгивайте, отталкиваясь носками от пола. Во время приземления опускайтесь снова на носки и слегка сгибайте ноги в коленях. Одно подпрыгивание должно соответствовать одному обороту скакалки. Постепенно ускоряйте темп прыжков.
2. Ускоренные классические прыжки на скакалке. Техника выполнения, как и при обычных классических прыжках, однако необходимо держать высокий темп. Это упражнение, скорее продолжение классических прыжков.
3. Классические прыжки с высоким поднятием колен. Из названия понятно, что прыжки остаются те же, но во время прыжка необходимо как можно выше поднять оба колена. Старайтесь, как бы дотянуться коленями до груди, однако корпус наклоняйте лишь слегка.
4. Двойные прыжки на скакалке. Это упражнение выполняется в довольно медленном темпе, на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка.
5. Бег на месте со скакалкой. С каждым оборотом скакалки меняйте ногу, на которую вы приземляетесь, при хорошем темпе должен получиться как бы бег на месте.
6. Бег на месте с высоким поднятием колена. Это упражнение выполняется с техникой предыдущего, однако меняя ногу, старайтесь колено подтянуть как можно ближе к груди.
7. Прыжки на скакалке из стороны в сторону. Крутите скакалку и прыгайте из стороны в сторону сведенными вместе ногами со средней амплитудой, при этом старайтесь не сбиваться и держать равновесие.
8. Прыжки на скакалке вперед — назад. Крутите скакалку и прыгайте сведенными вместе ногами сначала вперед, во время следующего оборота скакалки – назад.
9. Прыжки со сведением и разведением ног в стороны. Во время первого вращения скакалки в прыжке разведите ноги, во время второго оборота, сведите. Во время выполнения можно слегка сгибать колени, как бы немного приседая.
10. Прыжки на скакалке со скрещиванием ног «ножницы». Можно выполнять скрещивания, как в стороны, так и перед собой. Один оборот скакалки скрестили ноги (правая нога впереди), второй оборот поменяли ноги (левая нога впереди).
11. Прыжки на скакалке со скрещиванием рук. Выполняются обычные прыжки двумя ногами, однако когда руки будут на уровне талии, скрестите руки, тем самым скрещивается шнур скакалки. Один оборот должен быть скрещенный, второй классический, чередуйте их.
12. Прыжки с быстрым вращением скакалки. Выполняйте обычные прыжки двумя ногами, однако во время прыжка старайтесь сделать 2-3 оборота скакалкой.
13. Обратные прыжки на скакалки. Все по той же схеме, прыжки одновременно двумя ногами, однако шнур скакалки необходимо крутить не вперед, а назад. Скорость выполнения регулируйте относительно вашей физической подготовке.

Все эти эффективные упражнения для похудения со скакалкой, можно чередовать с каждым занятием или же составить комплекс, состоящий из 3-4 упражнений которые вы будете выполнять за одно занятие.

Программа тренировки

Тренировка со скакалкой относится к аэробным нагрузкам, проще говоря — это занятия типа кардио. Чтобы килограммы уходили эффективней, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминку, а после — правильно восстанавливать мышцы.

Разминка

Чтобы не повредить мышцы в ходе тренировки, нужно тщательно размять все мышцы тела. Скакалка пригодится даже на этом этапе занятия. Разминать необходимо следующие группы мышц:

1. Икры. Лечь на пол спиной вниз. Далее — выпрямить и поднять одну из ног под углом 90 градусов, накинуть на нее шнур и тянуться ногой вверх. То же самое повторить со второй ногой.
2. Плечевые мышцы. Скакалку — сложить вчетверо, взять в руки и сымитировать греблю веслом. И так для каждой руки.
3. Квадрицепсы. Для растяжки этой группы мышц нужно лечь на живот, накинуть веревку на лодыжку одной из ног и потянуть пятку к ягодицам. Повторить на второй ноге.
4. Ягодицы. Стоя на одной ноге, необходимо максимально подтянуть вторую ногу коленом к груди. Сменить ногу и повторить.
5. Мышцы спины. Для разминки — несколько наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола.
6. Мышцы живота. Повороты корпуса налево и направо. Повторить несколько раз.

Основная программа: примеры упражнений

Многих интересует, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать живот, какова правильная техника выполнения прыжков. Примерная программа тренировок включает определенный набор упражнений. Начинающим спортсменам лучше начать с обычных прыжков и обязательно придерживаться программы. Существуют специальные таблицы, в которых можно посмотреть ежедневное количество обычных прыжков на месяц:

Основные прыжки на скакалке для похудения можно также найти в специальной таблице:

На одной ногеПрыжки с поворотами тазаСо скрещиванием рукС двойным прокрутом шнура

Восстановление после тренировки

После тренировки необходимо выполнить пятиминутную заминку и восстановить дыхание. Нужно хорошо потянуть все мышцы тела. Подойдут те же упражнения, которые рекомендуются для разминки. Также хорошо помогает потянуть мышцы йога. Заминка обязательна, так как она помогает расслабить мышцы и уберегает от травм.

Чтобы прыжки со скакалкой для похудения принесли быстрый результат, кроме заминки, должное внимание нужно уделить правильному питанию для скорейшего восстановления. Перед тренировкой за пару часов нужно есть пищу богатую белками: мясо, орехи, яйца, творог

Белок выступает строительным материалом для мышц. После занятия необходимы медленные углеводы: гречка, рис, салат из овощей, зерновые хлебцы. Углеводы нужны, чтобы быстро восстановить упадок сил.

В качестве заминки отлично подойдут асаны йоги