Скорость бега человека на разных дистанциях

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Экипировка для бега

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё. 

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки

Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться. 

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.

Основные элементы беговой экипировки

Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу.Шорты или спортивные брюки — также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды. В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант — беговые кроссовки.Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.

Возможные аксессуары для пробежек-сумка-пояс ( для телефона, ключей)- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут) — электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и тп) и с возможностью измерения пульса по запястью — наушники для бега (лучше всего беспроводные)- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце

Правильное завершение пробежки↑

Заминка

После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму. 

Уделите заминке 10-15 минут.

Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца

Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.

Восстановление после бега

В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.

О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма, «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Бег трусцой: какие мышцы работают во время пробежки

Джоггинг наряду с интервальным и спринтерским бегом — оздоровительный вид физической нагрузки. Главное отличие — умеренная скорость (до 9—10 км в час), небольшие шаги и спокойное дыхание.

Такой бег относительно медленный и «расслабленный», во время занятий активно работают мышцы ног (ягодицы, бёдра), спины, верхнего и нижнего пресса, рук.

Джоггинг хорошо подходит для ежедневных тренировок как утром, так и вечером. Со слов врачей, самое благоприятное время дня для таких тренировок — утро. Дело в том, что физические нагрузки оказывают тонизирующее действие на организм. И если с утра получить заряд бодрости на весь день — идея хорошая, то излишняя энергия в вечернее время приводит к бессоннице. Поэтому если заниматься спортом вечером, то лучше всего это делать за 4 часа до сна.

К преимуществам утренних пробежек трусцой также можно отнести тот факт, что в это время дня на улицах меньше прохожих и транспорта. А также более свежий и чистый воздух, не успевший наполниться вредными выбросами.

Польза от джогинга

За счёт того, что при беге трусцой активизируются различные мышцы, это оказывает благотворное влияние на весь организм.

Такой комплексный разогрев тела подходит для разминки профессиональных спортсменов.

Но независимо от того, профессионал или любитель занимается джоггингом, при правильном подходе к бегу трусцой он одинаково помогает:

• Повысить выносливость тела.
• Привести в тонус мышцы.
• Добиться стройности фигуры.
• Снизить вес.
• Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
• Избавиться от стресса или депрессии.
• Очистить организм от залежей шлаков и токсинов.
• Улучшить кровообращение.
• Увеличить прочность костей.
• Улучшить работу печени.
• Предотвратить сахарный диабет.
• Понизить уровень холестерина в крови.
• Укрепить половую систему у мужчин (приток крови к половым органам обеспечит долгую и стойкую потенцию).

Бег трусцой хорошо сказывается не только на иммунной системе, но и на эмоциональном фоне человека. Кроме того, регулярные пробежки способны повысить уровень дисциплины, и даже продлить жизнь до семи лет.

Вред

Во время большой физической нагрузки в любом виде спорта возможны травмы. Бег трусцой — не исключение.

Так, занятия джоггингом могут привести к травме коленного сустава. А именно к пателлофеморальному болевому синдрому. Такую травму ещё называют «колено бегуна».

Суть синдрома в том, что слаборазвитые мышцы бедра, голени и квадрицепса приводят к смещению коленной чашечки и размягчению хрящевой ткани, утрате её упругости и изменению сустава.

Как правило, такая опасность может поджидать бегунов, которые мало тренируются, занимаются только медленным бегом или резко перешли на большие объёмы бега на скорость. А также риск повредить колени есть при дистанциях в горы.

Справка! Нередко травмам подвержены люди с плохо подготовленным организмом — слабыми, неэластичными мышцами и избыточным весом. А ещё те, кто желает как можно быстрее добиться результатов, пренебрегая правилами организации тренировки (разминка, техника бега).

Неправильная техника бега трусцой может привести не только к болевым ощущениям в суставах, но и к появлению мозолей и натоптышей. Такие «беговые болячки» могут появиться и при неправильно подобранной обуви — слишком тесной или на размеры больше. Причиной болезненных натёртостей также могут служить неудобные плотные носки и повышенное потоотделение ног.

Польза бега↑

Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких

Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть

Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.

На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить»

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

• Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
• Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Примерный подсчет индивидуальной средней скорости

Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.

Можно ориентироваться по таблице:

Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)

Возраст (лет)	Пол	Медленный	Умеренный	Быстрый
7–8	М Ж	3,1 2,9	4,4 4,2	5,9 5,3
8–10	М Ж	3,4 3,0	4,6 4,3	6,0 5,5
10–12	М Ж	3,7 3,3	4,9 4,8	6,2 5,8
12–15	М Ж	3,8 3,6	5,2 5,0	6,5 6,1
15–20	М Ж	3,9 3,7	5,4 5,2	6,8 6,3
20–30	М Ж	4,2 4,1	5,7 5,3	6,9 6,6
30–40	М Ж	3,9 3,8	5,2 5,3	6,8 6,5
40–50	М Ж	3,8 3,6	5,3 4,9	6,6 6,1
50–60	М Ж	3,4 3,3	4,8 4,5	6,0 5,6
60–70	М Ж	3,0 2,9	4,9 3,8	5,1 4,9
Старше 70	М Ж	2,5 2,4	3,2 3,2	4,2 4,1

Сколько пешеход проходит за день

Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью. Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.

Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.

Врачи рекомендуют мужчинам проходить не менее 8 км в день, а женщинам — 7.

Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.

Интересное видео по теме:

Длина шага человека

Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.

Для подсчетов можно использовать формулу:

ДШ = P:4 + 0,37,

где ДШ — длина шага;

Р — рост человека в метрах.

Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.

Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов. Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.

Полезное видео по теме:

История бега и бега

Попросту говоря, бег — это неторопливый бег, который в основном направлен на бодифитнес. Бег трусцой также называют дорожными работами. Бег трусцой изобрели в Европе в середине 17 века. Затем в Новой Зеландии слово «бег трусцой» продвигал тренер Артур Лидьярд. Тренер по легкой атлетике из Университета Орегона Билл Бауэрман принял концепцию бега трусцой в качестве упражнения в Соединенных Штатах в 1962 году.

Бег определяется как самый быстрый способ передвижения пешком. Это интенсивный вид бега трусцой, требующий от бегуна спортивной формы. Бег как форма физических упражнений или спорта произошел от бега трусцой.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Основные плюсы джоггинга

Положительное влияние на мозг

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез)

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Повышение  иммунитета

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Увеличивается резистентность к стрессу

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

Тренируются мышцы ног

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения бега и бега

	Бег трусцой	Бег
	текущий рейтинг 3.74 / 5 (165 оценок)	текущий рейтинг 3.79 / 5 (160 оценок)
Около	Физическое упражнение, которое может выполнять любая возрастная группа. Это означает неспешную рысью.	Более высокая форма бега трусцой, требующая больше усилий, чем бег трусцой, но не может выполняться людьми всех возрастных групп. Это также самый быстрый темп, в котором человек может двигаться пешком.
Время	Лучшее время для бега — раннее утро.	Лучшее время для бега — вечером / утром или во время тренировки в тренажерном зале.
Мотивация	Похудение, укрепление сердца, социальное взаимодействие и укрепление уверенности.	Похудение, укрепление костей, укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы, подготовка к большой гонке
Преимущества	Получение более стройного тела и сильной сердечно-сосудистой системы	Получение спортивного тела и сильной сердечно-сосудистой системы, Социальное признание, знакомство с новыми людьми, похудение

Противопоказания

• Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
• Болезнь сердца.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
• Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
• Недавняя травма головы.
• Артрит и ревматизм.
• Дефицит витамина D в организме — рахит.
• Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян

Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным

Кому подходит бег трусцой

Есть несколько категорий людей, которым подходит бег трусцой:

• Начинающие спортсмены;
• После травмы;
• Полные;
• Дети;
• Люди пожилого возраста;
• На 1-м месяце беременности.

Этот вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редким исключением. В некоторых случаях допускается медленный бег при плоскостопии 1-й степени, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить прогрессирование заболевания. Не рекомендуется бегать с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, с выпадением митрального клапана 1-й степени (MVP), упражнения разрешены вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на легкость бега трусцой, он включен в программу спортивных тренировок в высших категориях. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что не только увеличивает силу, но и снижает вес.

Бег в неторопливом темпе часто используется во время разминки, поскольку так задействуются не только мышцы ног, но и все тело, включая внутренние органы и центральную нервную систему. Кроме того, во время бега вы можете выполнять дополнительные разминочные упражнения (вращение руками, поднимать колени и т.д.).

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка — как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем.

Альтернативой пробежек может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус. Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита. Причём чем больше вес человека, тем большее количество калорий при беге будет сжигаться. Тем не менее, людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей.

Как это – «бежать трусцой»?

Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.

Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.

Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».

Противопоказания для мужчин и женщин

У каждого человека свои особенности организма и возможности. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам и бегу трусцой, нужно посоветоваться с врачом. Иначе даже безобидный, на первый взгляд, бег, может нанести вред здоровью.

Джоггингом не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:

• Болезни суставов (в том числе артрит).
• Проблемы со зрением (особенно возрастающая близорукость).
• Заболевания почек.
• Заболевания сердца (аритмия, врождённый порок).
• Глаукома.
• Высокое давление.
• Варикозное расширение вен.
• Ранее зафиксированные признаки инсульта.

Стоит отметить, что бег, может, временно находится под запретом для людей с простудными заболеваниями, при плохом самочувствии, и во время обострения хронических болезней.

А также нежелателен джоггинг людям с избыточным весом. Для начала им необходимо посоветоваться со специалистами, скорректировать свой рацион, заняться правильным питанием и больше ходить. Когда мышцы придут в форму и за счёт ходьбы потеряются несколько лишних килограммов, можно постепенно начинать беговые тренировки трусцой.

Бежим от варикоза

Особое внимание стоит уделить занятиям спортом при варикозе. Забеги при варикозном расширении вен противопоказаны, однако, бегать трусцой все же можно

Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков. Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен.

Но даже при появлении на коже маленьких варикозных «звёздочек» следует быть внимательным при любой физической нагрузке.

Важно! Перед пробежкой провести разминку и разогреть мышцы. Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью

Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт. Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту

Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт

Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту

Фото 1. Показан один из вариантов разминки перед пробежкой. Такое упражнение на растяжку можно выполнять и после бега.

Обувь для бега трусцой стоит выбирать лёгкую, удобную с ортопедическими стельками. Бельё — с компрессионным эффектом.

Обязательно пить воду — часто и малыми порциями. Это поможет очистить организм от шлаков через пот, и предотвратить образование тромбов.

После занятий спортом ногам требуется отдых. Достаточно принять контрастный душ и прилечь. При этом, закинуть ноги выше тела (на подушки, спинку, подлокотник). Лёжа на спине также можно выполнять упражнение «велосипед». Расслабляющие движения достаточно проделать в течение 15—20 минут.

Стоит отметить, что бег трусцой при варикозном расширении вен тоже может приносить свою пользу. Во-первых, умеренные физические упражнения не дают болезни усугубиться, и перерасти в более опасные стадии.

Во-вторых, занятия бегом трусцой обеспечивают отток крови и помогают мышечно-венозному насосу бесперебойно работать. Да и для различных групп мышц будет полезно.

Для тех, у кого варикоз достиг второй и последующих стадий, от бега трусцой стоит воздержаться. Как и при отёчности и болях в мышцах.

Внимание! Особенно опасен бег при диагнозе «тромбофлебит» — физическая нагрузка приведёт к отслоению тромба, который приводит к закупорке кровяного русла. Такие препятствия в системе кровообращения могут привести к самым печальным последствиям, в том числе и к смерти