Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

5 Программа тренировки

Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное — научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.

Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.

Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:

• на двух ногах — обычные одиночные прыжки на месте с вышеописанной техникой;
• на одной ноге — необходимо прыгать сначала на правой ноге в течение определенного времени, затем — столько же на левой;
• со сменой ног — потребуется делать прыжок сначала на одной ноге, а после — на другой;
• в стороны — нужно прыгать в один бок, затем — в другой;
• двойные — сложное упражнение, за один оборот придется сделать два прыжка;
• назад и вперед — это упражнение прорабатывает мышцы живота и квадрицепсы;
• с поворотом — на каждом обороте необходимо поворачивать корпус влево и вправо;
• скрестные — понадобится скрещивать руки на одном повторении и возвращать в исходное положение на следующем.

Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.

В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.

День	Количество подходов и повторений
1	3 минуты прыжков в легком темпе, 2 подхода по 100 прыжков с максимальной скоростью, 5 минут в легком темпе
2	5 минут прыжков в легком темпе, 2 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 7 минут в легком темпе
3	Отдых
4	5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
5	5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 150 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
6	Отдых
7	5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 200 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе

Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными — от 4 до 6 раз в неделю.

Кому не полезны прыжки со скакалкой?

1. Людям с ожирением 1 и 2 степени, с больным сердцем и  варикозным расширение вен  усиленно заниматься на  скакалке можно  только когда разрешит лечащий доктор. К этому относиться легкомысленно не нужно , так как при прыжках идет сильная  нагрузка на  сердце и сосуды.
2. Так же нужно прыгать сильно людям со сколиозом остеохондрозом болезнями суставов.
3. Нельзя прыгать на скакалке  женщинам в положении и в период менструации.
4. При повышенном давлении, обязательно надо посоветоваться с врачом, нужны ли вам такие нагрузки, так как упражнения на скакалке повышают давление.
5. При головных болях, мигрени пользы от прыжков не будет, боль может только усилится.
6. Никогда не прыгайте на сытый желудок.

Основные правила, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу

1. Женщинам нужно обязательно обезопасить   грудь.  Высокие прыжки могут негативно повлиять на форму.  Поэтому женщинам с большими формами во время занятий надо  одевать хороший поддерживающий бюст.
2. Босиком прыгать не нужно, так как травмируются стопы. Заниматься  лучше в кроссовках.
3. Не скачите на скакалке на очень твердом полу,  например  на бетоне,   лучше постелить коврик.Ну и мягком  ковре, на неровной поверхности, например на траве, тоже  прыгать не стоит.
4. Прыжки со скакалкой надо делать на двух ногах.  Старайтесь не приземляться на пятку и на всю стопу. Приземлятся лучше на переднюю часть стопы, пятка  должна  быть над полом.
5. Правильные прыжки мягкие и легкие, не надо приземляться на пол с грохотом, как -будто упало что-то тяжелое.
6. Ноги  пусть всегда будут слегка согнутыми в коленях,  разгибать их и держать напряженными не надо. Стремитесь  к быстрым и высоким прыжкам, не останавливаясь. Легко и быстро, высоко свободно без остановок и пауз вот результат которого вам нужно достичь.

Польза скакалки для похудения

Сначала научитесь прыгать не останавливаясь, не сбиваясь, не запинаясь на  скакалке 5минут.

А затем, чтобы похудеть надо каждый день прыгать по 15- 30 минут.

Далее занимайтесь по схеме эффективной для похудения.

Основной смысл схемы прост: короткое время мы делаем упражнения с максимальной отдачей и

скоростью. Затем некоторое время отдыхаем, даем  сердечку успокоится.  Затем опять максимально работаем и снова отдыхаем. Нагрузки и отдыха чередуются. Они не продолжительны  всего 30- 180 секунд.

Доказано что при такой схеме удается больше сжечь жиров.

1. Разогреваемся:   легкие прыжки о средней скоростью в течение трех минут.
2. Отдыхаем 30 секунд восстанавливаем дыхание.
3. Затем прыжки на максимальной скорости и нагрузке  — 60 секунд.
4. Отдыхаем 30 секунд.
5. Прыгаем опять на максимальной скорости   минуту.
6. Отдыхаем  пол минутки.
7. Далее нагрузки и отдых повторяем 10- 15 минут.
8. Заканчиваем  легкими прыжками  в течение пяти десяти минут. Последние минуты можно осваивать новые прыжки, например перекрещивание, подскоки. И дальше растяжка, потянитесь и  расслабьтесь.

Такая схема поможет не только  похудеть, но и  натренировать сердце и сосуды. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу. Читайте подробнее о лечении варикоза в нашей клинике.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

· Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

· Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

· Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

· Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

· Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

· Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий

Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду)

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Польза прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения могут стать началом вашей тренировки. Некоторые предпочитают «для разогрева» покрутить педали велосипеда или пробежать стометровку. Прыжки – не столь распространенный способ начать тренировку, возможно, потому, что требуют они больше усилий.

В то же время — это эффективный метод подготовить тело к нагрузке. Судите сами, во время прыжков значительно увеличивается вентиляция легких, кровь активно насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ. Прыгая, вы напрягаете мышцы ног, ягодиц и даже пресса и спины, поскольку тело нужно удерживать в определенном положении. Прыжки на месте или прыжки на скакалке для похудения могут действительно помочь в избавлении от лишнего веса.

Приятно, что прыжки относятся к тому виду нагрузки, которую можно разнообразить. Если вам надоело прыгать на месте, можно немного изменить упражнение и попрыгать по периметру зала, или прыгать с одной ноги на другую. Чаще всего прибегают к прыжкам на скакалке для похудения, поскольку при их выполнении в работу включаются не только мышцы нижней части тела, но также и мышцы рук.

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

• Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
• Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
• Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
• Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
• Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

Разные техники прыжков на скакалке

Чтобы понять, как правильно все выполнять на ютубе, важно ознакомиться с разными техниками прыжков.Легкий скачок Как научиться скакать на скакалке по видео для детей? Откройте материал с легким скачком. Он самый простой. Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги

Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео

Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги. Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео.

Как правильно прыгать на скакалке крестом будет понятно тем, у кого развиты руки. Попробуйте в свободное время разминать пальцы, мышцы – это поможет разработать чувствительность. То, как научиться скакать на скакалке крестом, будет понятно со временем, через пару дней после тренировок (многие начинают прыгать сразу). Боковые качелиДвойные прыжки

Двойной прокрут

Сложная техника. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Нужно долго тренироваться с помощью описанных выше техник. Как научиться прыгать на скакалке боксерам по технике и реально ли это? Реально. Некоторые пятерной прокрут практикуют. Начать, конечно, следует с двойного.

Следите, чтобы руки ускорялись больше ног. Ногами аккуратно отталкивайтесь от пола, приземляйтесь на большую часть ступни. Отталкивайтесь медленно, перекатываясь ступней. Когда вы будете находиться выше земли, нужно совершить больше витков веревкой. Можно сделать весь этот процесс равномерным, но нужна практика. Как правильно прыгать на скакалке боксерам? Начните с двойного прокрута раз через несколько обычных. Такая периодичность облегчит задачу новичка.

Как правильно прыгать на скакалке боксерам: видео

Изучите видео-материал, обратите внимание на каждую деталь. Следите, чтобы ноги были ровными. Это одна из основных проблем боксеров

Это одна из основных проблем боксеров

Помните, важно обеспечить баланс скорости. Разобраться, как правильно прыгать на скакалке боксеру, можно за несколько минут тренировки

Видео поможет вам определиться, с каким интервалом по времени нужно проводить определенные движения

С помощью боксерской методики можно разобраться, как научиться прыгать на скакалке за 1 день. Со временем вы поймете, что прыжки – простой процесс, а мышцы можно научить проводить его автоматически, не задумываясь о последующих действиях. Также вы поймете, как научится прыгать на скакалке долго. Тренировки и время – залог всего

Важно дыхание – вдыхайте носом, выдыхайте уже ртом

Как выбрать скакалку для похудения

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку. Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам, на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку, станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

«Одна моя знакомая утверждает, что вылечила миому настоями цветка оносмы. Может ли это быть так? И если да – то как его правильно применять?» Г.Ж., Алматы

— Многие уповают на народную медицину, пытаясь избежать операций или гормонального лечения миомы. Психологически такие действия понятны — женщины стремятся решить проблему, по возможности защитив себя от нежелательных последствий. Но, к сожалению, «безвредные» народные методы могут оказать «медвежью услугу». И принести гораздо больший вред, чем та же операция или гормоны. Так как при лечении травами будет упущено драгоценное время. И потом придется проводить уже более серьезные операции, чем это можно было бы сделать раньше. Как бы ни хотелось, но ни фитотерапия, ни гомеопатия при миоме не помогают.А что касается вашей знакомой, то здесь нужно еще разбираться. Вполне возможно вы просто не в курсе, и ей помогло другое лечение, которое она применяла одновременно с фитотерапией. Или же в силу возраста и снижения гормонального фона миома исчезла сама. Настоятельно советую на будущее: меньше слушать знакомых, а по всем вопросам консультироваться с доктором.

Может ли скакалка нанести вред

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Рекомендуем к прочтению: Польза и вред крапивного веника для бани

Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

• Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
• Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
• Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
• Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
• Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

• Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
• А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
• При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
• Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Важные советы

Выбирайте скакалку по росту. Для этого нудно сложить прыгалку пополам, стать на нее обеими ногами и подтянуть вверх. Ручки должны быть на уровне груди. Более длинный снаряд будет волочиться по полу, короткий – бить по ногам.

Занимайтесь в облегающей одежде. Так вы получите максимальную свободу движений.

Надевайте плотный топ. Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер: он предотвратит возникновение растяжек на груди.

Обувайте кроссовки с амортизационной подошвой. Прыжки дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Чтобы распределить нагрузку равномерно, нужно выбирать обувь с пружинящей подошвой.

Перед занятием делайте разминку. В течение 10 минут разминайте ноги, походите на месте, сделайте наклоны и приседания

Особое внимание уделите стопам: повращайте ими на полу и на весу, шагайте на месте, не отрывая носки от пола

После тренировке делайте растяжку. Это поможет избежать крепатуры, снять напряжение после интенсивной кардиотренировки и придать мышцам эластичность.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

 Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

 Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха 2 дня занятий 1 день отдыха 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

 Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий 1 день отдыха 3 дня занятий 1 день отдыха 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

Упражнения со скакалкой от целлюлита на ягодицах

 Лежите на спине. Подтяните одно из колен к области груди. Скакалку сложите пополам. Накиньте прыгалку на голень. Старайтесь очень мягко потягивать ее на себя. Повторите для другого колена.

Как убрать целлюлит на ногах с помощью скакалки

 Положение стоя. Одна нога стоит немного впереди. Во время прыжка на скакалке необходимо менять положение ног. Опустившись на поверхность, впереди должна оказать другая нога. Когда упражнение будет освоено, то можно в воздухе совершать 2 маха.

Упражнения со скакалкой для живота

Лягте на пол, на живот. Скакалку набросьте на одну из лодыжек

Осторожно потяните за ручки на себя. Старайтесь достать пяткой ягодицы

Такое упражнение необходимо проделать и для другой ноги.

Как воздействуют упражнения со скакалкой на организм

Скакалка — это недорогой и эффективный тренажер, оказывающий комплексное воздействие на организм. Такой вид занятий — хорошая альтернатива для людей, ограниченных в свободном времени или финансах, не имеющих возможности посещать зал. При этом прыжки на скакалке позволяют добиться весьма впечатляющих результатов — существенно похудеть, улучшить фигуру и внешний вид. Скакалка способствует:

• поддержанию спортивной формы, организма в тонусе;
• коррекции фигуры (скакалка помогает убрать живот, бока, «ушки» на бедрах, сделать ноги более стройными, подтянутыми);
• тренировке дыхания;
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
• борьбе с целлюлитом и его профилактике;
• улучшению работы сердца;
• поддержанию хорошего настроения на целый день.

Во время тренировок со скакалкой работают мышцы брюшного пресса, напрягаются ягодицы, бедра, икроножные мышцы. За счет активной работы этих участков уходят жировые запасы, в том числе и подкожный жир, проявляющийся в виде целлюлита.

Благодаря тому, что в процессе упражнений со скакалкой задействованы многие мышцы, организм сжигает много калорий

Поэтому важно следить за калорийностью питания, чтобы она не превышала количество затраченной энергии — тогда происходит сжигание жира

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту

Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

· электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

· утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

· скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.