Прыжки на скакалке: какие мышцы работают и как правильно прыгать

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Комплекс упражнений со скакалкой

Сначала проводится разминка: прыжки на месте. Ноги при этом отрываются от пола настолько, чтобы скакалка могла под ними свободно проскочить.

Прыжки для похудения:

• обычные;
• в стороны;
• двойные;
• двойная прокрутка скакалки;
• с выбросом ног вперед — ноги выставляются вперед, максимально напрягаются и выпрямляются в коленях;
• ножницы;
• на разны ногах;
• бег на месте.

Для похудения можно практиковать не только непосредственно прыжки со скакалкой, но и другие упражнения с ней:

1. Скакалку сложить в 4 раза, завести за спину — растягиваться в разные стороны.
2. Скакалку сложить в 4 раза держать двумя руками перед собой — руки подымаются вверх, максимальный наклон назад (голова не запрокидывается).
3. Встать на скакалку одной ногой, затем максимально натягивая трос, отвести ногу назад, задержаться в этом положении на 20 секунд.

На выносливость:

• ножницы;
• усложненные ножницы — из упражнения удаляется промежуточный этап, когда ноги находятся на ширине плеч;
• циркуль — другой вариант ножниц: ноги вместе–прыжок–ноги на ширине плеч– прыжок;
• прыжки с высоким подниманием коленей;
• прыжки с двойной прокруткой;
• а также прыжки на одной ноге.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
• 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
• 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
• 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
• 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

• Базовые прыжки – Ноги вместе.
• Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
• Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки
• Комбинационные прыжки
• Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
• Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Зачем боксёры прыгают на скакалке?

Даже профессиональные боксёры каждую тренировку начинают с упражнений на скакалке.

Снаряд используют для того, чтобы:

• повысить выносливость;
• развить сердечно-сосудистую систему и лёгкие;
• увеличить интенсивность и время тренировок;
• привести тело в «боевую готовность»;
• произвести разминку в конце тренировки;
• улучшить работы мышц ног и скоординировать движения;
• увеличить скорость, повысить манёвренность;
• научиться правильно работать с дыханием и контролировать его;
• стать устойчивее на ринге;
• повысить силу удара (бой начинается с ног, а не рук).

Тренировка со скакалкой требует внимательности. Спортсмену постоянно приходится наблюдать за тем, как поставлены ноги и улавливать детали. Отработка движений со снарядом помогает научиться не отвлекаться на раздражители в момент боя.

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и обратите внимание, что вы должны использовать движение руки, а не плеча, чтобы крутить веревку

Локти держите на уровне талии.
При толчке вытяните пальцы ног, чтобы ступни были в напряжении.
Не забывайте разминаться
Тренировка со скакалкой создает нагрузку на суставы, поэтому очень важно, чтобы ваше тело было готово к прыжку.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая. Не поднимайте плечи и не сжимайте мышцы шеи.
Не забывай дышать

Дышите через нос равномерно, без задержек.
Приземлитесь на носки и размягчите колени, чтобы не повредить связки.

Как заряжать дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции

Какой длины должна быть скакалка

Рост — основная характеристика юного спортсмена при подборе скакалки. Но измерять рост нет необходимости. Определить, какой длины должна быть скакалка для ребенка, можно и без ростомера:

1. Попросите ребенка встать ровно и взять скакалку за обе рукоятки одной рукой.
2. Далее нужно наступить на серединку веревки и натянуть прыгалку.
3. Если длина в сложенном вдвое состоянии больше, чем до подмышки, придется подрезать веревку. Если длины не хватает, то прыгать будет неудобно.

Будет правильно, если начинающий прыгун примет участие в выборе инвентаря для занятий. Чтобы выбрать правильный вес, попросите ребенка повращать прыгалку, держа ее одной рукой.

Позвольте малышу выбрать самый удобный из нескольких товаров. Запах материала, цвет шнура и рукояток и даже рисунок на упаковке играют огромную роль для детской мотивации. А в гимнастике без нее не обойтись! Поэтому не запрещайте ребенку выражать мнение.

Объединяя родительский и педагогический опыт в подборе скакалок, можно выделить несколько правил хорошей спортивной покупки:

• скакалка для ребенка в диаметре составляет 5-8 мм;
• изготовлена из тугой веревки или резинового шнура;
• имеет достаточный вес и длину (слишком легкую трудно вращать, как и слишком тяжелую);
• шнур надежно прикреплен к удобным рукояткам;

• скакалка приобретается с расчетом лишь на сегодняшний день, а не на вырост.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду)

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на новый уровень и объединим силовые тренировки с тренировками со скакалкой. Я обычно занимаюсь спортом по утрам, потому что после этого у меня есть много причин, чтобы отговорить себя от тренировок. Польза утренних тренировок для похудения подтверждена многими исследованиями. Кроме того, при таком подходе сжигать жир намного проще, так как ни одна лишняя калория не останется незамеченной, а похудеть в течение дня будет намного проще!

За эти 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла — одна минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключом к этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха к отсутствию отдыха, что поможет вам быстрее похудеть со скакалкой.

Когда ваш цикл доходит до упражнения со скакалкой, объедините два основных прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите еще треть к 2 основным вариантам, это похоже на бег на месте, только колени нужно поднять до уровня бедер.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдыхаете две минуты и переходите к следующему блоку. Следуй инструкциям.

Блок 1

1. Я прыгаю на месте

Повторения: 60 секунд

При каждом повороте скакалки, подпрыгивая на двух ногах, скакалка движется вперед (самый простой прыжок).

1. От края до края

Повторения: 60 секунд

Слегка подпрыгните влево, пока веревка вращается. Затем в следующем повороте вправо. Войдите в ритм.

1. Прыжок назад

Повторения: 60 секунд

Вращайте скакалку назад при каждом прыжке.

1. Перейти на левую ногу

Повторения: 60 секунд

Прыгайте на одной ноге, мягко приземляясь.

1. Перейти на правую ногу

Повторения: 60 секунд

Прыгайте на другую ногу.

Блок 2

1. Я прыгаю на месте

Продолжительность: 60 сек.

1. Попеременные прыжки

Продолжительность: 60 сек.

Прыгайте с ноги на ногу, вперед и назад.

1. Прыжок со скрещенными ногами

Продолжительность: 60 сек.

Скрещивайте ноги при каждом прыжке. Смените ногу, идущую вперед.

1. Перейти на левую ногу

Продолжительность: 60 секунд

1. Перейти на правую ногу

Продолжительность: 60 секунд

Блок 3

1. Я прыгаю на месте

Продолжительность: 60 сек.

1. Двойной прыжок

Продолжительность: 30 сек.

Прыгайте так, чтобы успевать перекатывать скакалку дважды за каждый прыжок. Если вы не можете сделать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд, независимо от того, сколько раз вы делаете ошибку.

1. Прыжок назад

Продолжительность: 60 секунд

1. Двойной прыжок

Продолжительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Главный критерий выбора такого тренажера — его длина. Его нужно подбирать в строгом соответствии с ростом человека. Правильно подобранная веревка позволит получить максимально возможную нагрузку. Чтобы определить длину, нужно сложить изделие пополам и прикрепить ручки к подмышкам. В идеале веревка должна касаться пола, но не упираться в него. Пропорционально вашему росту подходящая длина обычно составляет:

• 250 см на рост 152-167 см;
• 210 см на рост до 152 см;
• 280 см на рост 168-183 см;
• 310 см для роста более 184 см.

Среди разновидностей скакалок есть:

1. Простой — самый дешевый вариант, может быть выполнен из разных материалов (резина, пластик, веревка, кожа и т.д.);
2. Высокая скорость — высокая интенсивность и скорость делают максимальную нагрузку, этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы;
3. Взвешенный — отличается набором веса, чаще используется боксерами при подготовке к соревнованиям;
4. Со встроенным счетчиком — тоже неплохой вариант для тренировок для похудения:

• счетчик калорий
• счетчик количества прыжков.

Что касается типа веревки, то для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резину или утяжеленный пластик), чтобы вращение получалось легко, но нагрузка была не такой интенсивной, как в версия с высокой скоростью. В дальнейшем можно отдать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

С чего начать

Перед началом занятий мы узнаем, как правильно выполнять упражнения со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышцы тела более рельефными.

Советы по технике

• Прыгать нужно так, чтобы скакалка беспрепятственно проходила под ногами. (примерно 2,54 см от земли).
• Держите вес в напряжении.
• Сохраняйте равновесие, глядя вперед.
• Держите локти прижатыми к бедрам.
• Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
• Туловище должно быть прямым.
• Как можно легче приземлитесь на носки.
• Руки к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
• Когда скакалка вращается в руках, круговыми движениями движутся только запястья.

По поводу нагрузки на колени могу сказать только одно, при правильном выполнении прыжков нагрузка на коленные суставы будет минимальной.

Если постепенно усложнять упражнения и прыгать с земли на высоту от 1,27 см до 1,9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, помимо всего прочего раскачиваются и укрепляются мышцы ног.

Регулярные и длительные тренировки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую функцию и плотность костей, снижая риск остеопороза. Это заболевание особенно актуально для женщин, так как по статистике риск развития заболевания в возрасте 70 лет у женщин в два раза выше, чем у мужчин.

Это не означает, что прыжки абсолютно безопасны, необходимо соблюдать меры предосторожности в любое время и в любом месте, чтобы избежать травм в будущем

• Во-первых, наденьте кроссовки с устойчивой и удобной передней частью стопы, чтобы защитить подушечки стопы.
• Во-вторых, старайтесь не прыгать по твердым поверхностям, таким как бетон или плитка. Вместо этого выберите деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удары.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как правильно выбрать длину? Чтобы определить необходимую длину, поместите ступню в центр скакалки и поднимите ручки по бокам туловища. Если они выше плеч, длина слишком большая. Он должен доходить где-то на уровне подмышек.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете укоротить веревку, это увеличит ее скорость и улучшит ваши рефлексы. Излишки можно обрезать или завязать узлы возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Прежде чем переходить к более сложным методам тренировок, необходимо сначала освоить 2 основных техники выполнения упражнений. Даже лучше прыгнуть первым без скакалки. Не думайте, что это легко, ведь ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на развитии синхронизации и координации. Попробуй прыгнуть. Если получилось, сделайте 5 прыжков. Совершенствуя свои навыки, продолжайте увеличивать количество прыжков, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Делайте упражнения по 5-10 минут в день. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, особенно для икр.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Я и моя тень

(с 4 лет)

Эта игра для нескольких игроков. Ведущий встает в центр круга, игроки вокруг него (но не рядом: все будут прыгать со скакалкой, поэтому надо не задеть друг друга).

Ведущий прыгает со скакалкой, постепенно изменяя способы прыжков и усложняя их: на одной ноге, на двух, перекрещивая ноги или руки. Он делает 5 прыжков одним способом, потом 5 другим. Игроки должны со второго прыжка повторить то, что делает ведущий. Если кто-то не сумел сориентироваться, он выбывает из игры. Побеждает тот, кто останется единственным, не совершившим ошибки. В случае повторения игры он становится новым ведущим.

Полезно ли прыгать на скакалке для похудения при проблемах с суставами и другие предостережения

Заболевания коленей, особенно в совокупности с ожирением, является противопоказанием к занятиям скиппингом. Также существует еще ряд состояний, при которых не рекомендуется совершать динамичные прыжки:

• беременность;

• астма;

• заболевания опорно-двигательной системы, в особенности коленей и позвоночника;

• опущение матки;

• почечная недостаточность.

Тренировки не следует начинать сразу после употребления пищи, должно пройти не менее часа после еды. Во время тренировки возникновение болезненных ощущений в любой части тела должно стать сигналом к немедленной остановке физической активности. Ни в коем случае не нужно терпеть боль.

Следуя этим нехитрым рекомендациями и приложив некоторые усилия, можно легко похудеть, прыгая на скакалке. Тем не менее, желая быстро обрести привлекательную фигуру и избавиться от лишнего веса, не забывайте об особенностях организма человека. Правильно рассчитать необходимую нагрузку и разработать программу тренировок помогут специалисты клиники Елены Морозовой. У нас Вы сможете обрести гармонию со своим телом, научитесь контролировать свой вес, сохраните и преумножите здоровье.

Посмотреть

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
5. 10 раз подряд скрещивание рук.
6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
7. 50 раз на каждую ногу разножка.
8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Преимущества

Конечно, можно выбрать для похудения комплекс упражнений с гимнастической палкой, фитболом

Но для начала лучше всего обратить внимание именно на скакалку. В чем плюсы тренировок с использованием данного инвентаря:

• Это один из самых энергоэффективных видов нагрузки. Учеными проводились исследования, в результате которых было установлены, что за час занятий сжигается от 1000 до 1200 килокалорий.
• Прыжки со скакалкой – это множество интересных, эффективных элементов, лучшая кардионагрузка. С помощью них можно в несколько раз повысить выносливость, ускорить процесс жиросжигания и укрепить важнейшие системы организма. Выбрав в качестве инвентаря скакалку, можно построить качественную тренировочную программу интервального типа.
• Приведение в тонус большей части мышц. Одинаково хорошо прокачиваются руки, ноги, ягодицы, живот и спинка.
• Компактные размеры. Да, это огромное преимущество выполнения упражнений именно с этим инвентарем. Скакалку можно легко взять с собой на прогулку, в отпуск, занимаясь в любом удобном месте в желаемое время. Она легко складывается и умещается в сумке.
• Улучшение координации тела, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это полезно не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.
• Доступность. Купить инвентарь можно в любом спортивном магазине. При этом его стоимость доступна абсолютно для каждого.
• Эффективное укрепление голеностопного сустава и ступни – риск травматичности конечностей снижается в несколько раз.

Комплекс упражнений со скакалкой

• Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
• Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
• Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

• Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
• Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
• В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
• Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
• Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

• С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
• С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
• Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
• Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
• Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

В чем польза

Полезные эффекты от правильно организованных 10-15-минутных упражнений на скакалке можно условно разделить на две группы

Физические	Психические
Формирование и развитие выносливости	Тренировка координации, чувства ритма
Коррекция осанки, профилактика плоскостопия	Улучшение памяти и внимания
Укрепление мышечного корсета	Усиление кровообращения в коре головного мозга
Тренировка мышц, связок и суставов конечностей	Формирование волевых процессов
Развитие ловкости и быстроты	Снижение тревоги, улучшение сна
Улучшение качества костной ткани	Развитие глазомера
Тренировка сердечно-сосудистой системы	Уравновешивание процессов возбуждения и торможения в нервной системе
Общее укрепление организма и гармоничное физическое развитие	Уверенность в себе, высокая стрессоустойчивость, мотивация к успеху

Дневной нормой для взрослых принято считать нагрузку в количестве до 300 прыжков, а вот дошкольнику будет достаточно и 100. Чем младше ребенок, тем меньшая нагрузка допустима. На первых занятиях лучше и вовсе ограничиваться одним-двумя десятками попыток.

Прямым противопоказанием к прыжковой нагрузке считаются заболевания сердечно-сосудистой системы, ее пороки, нестабильное артериальное давление, общее утомление, период восстановления после тяжелых стрессов.

Естественно, что не стоит прыгать ребенку, имеющему травмы конечностей, пока врач не разрешит полную нагрузку.