Аэробика для похудения

Введение

Знаменитый американский врач
Кеннет Купер предложил слово «аэробика» для различных видов моторной
деятельности с ориентацией на оздоровление. В конце 1960-х годов под его
руководством для ВВС США были проведены исследования по аэробике. Основы этого
обучения, ориентированного на широкую аудиторию, были изложены в книге
«Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробика»
заимствован из физиологии и используется для определения химических и
энергетических процессов, поддерживающих функцию мышц. Известно, что обмен
веществ при мышечном возбуждении представляет собой сложную систему химических
реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые молекулы
сочетаются с процессами синтеза (регенерации) энергоемких веществ. Один из этих
процессов может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных
условиях. Аэробные процессы генерируют гораздо больше энергии, чем анаэробные
реакции. Углекислый газ и вода являются основными продуктами разложения при
производстве аэробной энергии и легко выводятся из организма при дыхании и
потоотделении. К видам двигательной активности, стимулирующим увеличение потребления
кислорода во время тренировки, относятся различные циклические движения,
которые выполняются с низкой интенсивностью в течение длительного периода
времени.

В самом широком смысле аэробика включает в себя: ходьбу, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипедах и другие виды моторной деятельности. Выполнение общих развивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемом комплексе, также стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это привело к тому, что термин «аэробика» используется для обозначения различных программ с музыкальным сопровождением и танцевальной ориентацией. Этот оздоровительный центр приобрел огромную популярность во всем мире.

В связи с конкретными целями и задачами, которые решаются в различных направлениях современной танцевально-ориентированной аэробики, можно использовать следующую классификацию аэробики:

• Wellness
• прикладной
• Спорт.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемым напряжением. Различные группы специалистов активно работают над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических танцевальных и музыкальных упражнений. К ним относятся Американская ассоциация аэробики, Американская ассоциация аэробики за здоровый образ жизни, Международная ассоциация спортивных танцев и другие. Характерной особенностью оздоровительной аэробики является аэробная часть упражнения, в которой на определенном уровне поддерживается сердечно-сосудистая система. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество вариантов, которые отличаются по содержанию и структуре урока.

Спортивная аэробика — вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывную и высокоинтенсивную серию упражнений, включающую в себя комбинации ациклических движений со сложной координацией, а также элементы различной сложности различных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в смешанной парной, тройной и групповой программах). Хореография этих упражнений основана на традиционных аэробных «базовых» аэробных шагах и их вариациях.

Прикладная аэробика —
приобрела определенную популярность как дополнительное средство в подготовке
спортсменов по другим видам спорта (аэробокс), а также в промышленной
гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофунк) и различных оздоровительных
мероприятиях (шоу-программы, группы поддержки спортсменов, чирлидинг).

Здоровые аэробные программы
привлекают широкий круг людей, которые интересуются их доступностью,
эмоциональностью и способностью изменять содержание занятий в соответствии со
своими интересами и желанием. Все уроки основываются на различных упражнениях
по ходьбе, бегу и прыжкам, а также на силовых и гибких упражнениях с различных
исходных точек.

Полезные советы

Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
2. После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
3. Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
4. До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
5. Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
6. Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
7. Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
8. Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
9. Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
10. Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.

Какое направление лучше выбрать

Если уж так сложилось, что единственным выходом становится проведение спортивных занятий в пределах дома, к ним нужно основательно подготовиться. Выбрать именно то видео спортивной аэробики, которое подойдёт по направленности.

Выбору может помочь просмотр видео материалов в сети, выходящих под тегом «аэробика дома». После просмотра можно выбрать наиболее подходящий тип занятий в соответствии со своим текущим состоянием.  По мере укрепления физической формы, получения эффекта похудения в домашних стенах, можно сменять направления занятий, переходить на более интенсивные.

В связи с этим различают несколько направлений занятий аэробикой. Два первых представляют базовые курсы, последующие — более усложнённые упражнения, где присутствуют силовые нагрузки.

Выбираем направление

Итак, аэробика бывает:

Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
Слайд-аэробика

Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Танцевальная аэробика: самый популярный вид

Все что понадобится для занятий танцевальной аэробикой — желание. Упражнения выполняются под музыку, на счёт от четырёх до восьми. В целях похудения занятия должны быть регулярными, если есть возможность — ежедневными. Начинать танцевальные упражнения нужно спустя два часа после еды, также не рекомендуется кушать в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность занятия регулируйте самостоятельно, видео с аэробными упражнениями бывают от 15 минут до часа. При занятиях от пяти часов в неделю вполне реально скинуть 3−4 лишних килограмма в месяц.

В танцевальной аэробике также существует несколько направлений. Классический вариант включает упражнения на все группы мышц. Рок-н-рольная танцевальная тренировка подразумевает много поворотов, прыжков, отлично помогает убрать лишние сантиметры с бёдер и попы. Латина подойдёт тем, кто хочет развить пластичность, также отлично прорабатывает зону бёдер. Также существует и индийская аэробика, с элементами классических индийских танцев.

Как правило, структура всех аэробных тренировок одинакова. Сначала делается разминка, затем — растяжка, далее основная нагрузка и снова растяжка, в качестве завершающего этапа. Пропускать разминку и завершающую растяжку в целях экономии времени крайне не рекомендуется. Разминка обычно включает приставные шаги в среднем темпе в течение 5−7 минут и помогает разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке. А завершающая растяжка поможет расслабить мышцы и снять усталость.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки. Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
 

Выполнение упражнений самостоятельно

Аэробика является таким видом спорта, где занятия проводятся с учетом некоторых правил, соблюдение которых обеспечивает желаемый результат для желающих стать стройнее.

Предлагаем ниже некоторые рекомендации, которых необходимо придерживаться при выполнении упражнений дома:

• регулярные занятия станут для вас приятной привычкой и прочно укоренятся в вашей повседневной жизни;
• во время занятий чувствуйте себя свободно и уверенно, не напрягайтесь, расслабляйте мышцы, чтобы получить лучшие результаты;
• держите спину ровно, живот втянутым, дополняйте упражнения движения бедрами и руками;
• следите за дыханием;
• выбирайте удобную и практичную спортивную обувь;
• придерживайтесь здорового рациона питания.

Для осуществления упражнений, о которых сказано выше, можно прибегнуть к использованию различных подручных средств – скамеечку, невысокий диван или любую возвышенность, высота этих приспособлений может быть от 20 см и выше.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это отличная кардиологическая нагрузка, прекрасный способ сбросить лишние калории, оздоровиться и чувствовать себя бодрым, веселым, подтянутым. Такие занятия улучшают настроение и позволяют быть всегда в прекрасной физической форме.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Действие аэробики

Регулярные занятия аэробикой

• развивают мышцы,
• нормализуют кровообращение,
• нормализуют дыхание,
• снижают массу тела.

Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.

• Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
• Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
• Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
3. Откажитесь от алкоголя;
4. Откажитесь от курения;
5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки».

Противопоказания

Существуют противопоказания к тренировкам. От занятий домашней аэробикой для женщин следует отказаться в случае недомогания после выполнения упражнений.

Другие противопоказания:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавний перенесенный инсульт или инфаркт;
• вирусные заболевания дыхательных путей;
• астматические и эпилептические приступы;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• высокое артериальное давление и головные боли.

Щадящие занятия аэробикой можно проводить в преклонном возрасте, если нет серьезных заболеваний. Перед началом тренировки лучше посетить лечащего врача для консультации.

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала.

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

20 сентября 2018

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.