Планирование ironman. опыт 7 стартов быстрее 9 часов

Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.

Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.

Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда “3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.

Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan

Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.

Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми!!! И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.

С чего начать

Все зависит от степени твоей подготовки. Если спорт для тебя — нечто совсем новое, то для начала необходимо набрать нужную форму. Триатлон — это тот спорт, где нужно обязательно использовать голову. Читай книги, интересуйся справочной информацией и обязательно найди тренера. Он поможет тебе подобрать нагрузку и адаптирует тренировки специально под тебя, что поможет достичь лучших результатов и избежать травм и перетренированности.
Предупреди семью и заручись их поддержкой. Теперь тебе придется начать по-настоящему планировать время. Заведи дневник тренировок, отслеживай свои успехи.

Бег

Начинай с ходьбы, через какое-то время плавно переходи на медленный бег. От недели к неделе повышай нагрузку. Главное — пробежать необходимый объем, так что не бегай быстро, бегай долго. Скорость будешь тренировать, когда в этом будет смысл.

Плаванье

Для преодоления больших дистанций необходима хорошая техника, которая позволит эффективно тратить силы. Чтобы сразу не пойти ко дну, бери в бассейн тренера. Он научит тебя всем азам и поможет подобрать нужную программу тренировок.

Велосипед

Не стоит сразу покупать карбонового коня за сотни тысяч рублей. Начни с хорошего шоссейного велосипеда. Когда будешь готов, тренер пересадит тебя на специальный велосипед для триатлона, который имеет ряд отличий — ты сможешь оценить их, только имея определенный опыт.

Тусовка

Найди в своем городе людей, которые занимаются триатлоном. Они помогут не совершать ошибок, подскажут, как найти хорошего тренера, и сами послужат лучшим стимулом. Без мотивации не стать железным.

Главное — помни, что триатлон требует огромной вовлеченности, нужно постоянно расширять свои знания, советоваться с тренером и изучать свое тело. Риск получения травмы довольно велик, поэтому стоит подойти к тренировкам с умом и следить за своими результатами.

Любящее сердце Железного человека

Отец и сын Дик и Рик Хойты вошли в историю мирового спорта, в частности триатлона и дистанций Ironman, как удивительный пример не только любви и силы воли, но также волшебной и поистине преображающей силы спорта.

Рик, который с самого рождения был полностью обездвижен, однажды попросил отца принять с ним участие в марафоне. После он сказал Дику, что, когда они бежали, он “больше не чувствовал себя инвалидом”.

С тех пор Дик и Рик приняли участие более чем в 1060 спортивных соревнованиях, среди которых 6 Ironman (4 км — заплыв, 180 км — велосипед и 42 км — бег), более 200 иных дистанций триатлона, 70 марафонов, более 200 забегов длиною в 10 км и множество других состязаний. Сначала они не могли официально участвовать в бостонских марафонах (еще до того, как от марафонов перешли к триатлонам), они просто присоединялись к толпе участников и бежали рядом, но в 1983 году они прошли марафон так быстро, что уложились в требуемое для участия в следующем марафоне время.

Невероятно, но Дик Хойт не умел плавать и с детства не садился на велосипед, да и вообще спортом он до начала забегов с сыном не занимался вовсе. Их лучшее на двоих время — всего на 35 минут больше мирового рекорда, который вообще-то устанавливается одним человеком. И до сих пор они принимают участие в триатлонах — Дик бежит и катит перед собой инвалидную коляску со взрослым сыном (Рику уже 50), тащит на тросах лодку с Риком, проплывая водную часть дистанции, а затем крутит педали велосипеда, на руле которого закреплено специальное инвалидное сиденье, на котором он везет своего сына. Дик делает это всегда только с Риком и только для того, чтобы ощущать “потрясающее чувство” от того, как расплывается в улыбке во время бега, заплыва и велопроката Рик.

Недавно во время забега у Дика, которому уже 73 года, случился небольшой инфаркт — одна из артерий оказалась закупорена на 95% — врачи заявили, что, если бы не его уникальная физическая форма, он бы умер еще лет 15 назад. 

Из чего состоит триатлон IRONMAN

Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:

Заплыв в открытой воде на 3,86 км.

Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки. Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.

Велосипедный заезд на 180,25 км.

Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование. Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго. Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.

Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.

Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.

При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.

Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.

В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.

Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.

Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени. Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд. Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.

История триатлона

1974 — при поддержке клуба любителей бега Сан Диего, штат Калифорния США провели первые соревнования по триатлону. 1978 — в Гонолулу на Гавайских островах, бывший офицер флота США Джон КолЛинз организовал соревнования по триатлону, после широкого освещения в прессе они приобрели мировую известность. 1984 — триатлон становится популярным в Европе, где создана ETU — Европейская Федерация Триатлона. 1985 — проводится первый Чемпионат Европы. 1989 — организовывается ITU — Международная Федерация Триатлона, в этом же году проводиться первый Чемпионат Мира. 1994 — МОК на заседании в Париже принимает решение считать триатлон Олимпийским видом спорта. 2000 — впервые на Олимпийских Играх в Сиднее разыгран комплект наград по триатлону.

Спортсмены массово стартуют в заплыве на открытой воде, затем пересаживаются на велосипеды и на заключительном этапе пробегают дистанцию. Между этапами имеются транзитные зоны, где спортсмены меняют экипировку. Дистанции в триатлоне условно подразделяются на два типа: драфтинговые (короткие) — спринтерская и олимпийская и длинные дистанции, где на этапе велогонки лидирование запрещено.

Дистанции в триатлоне

Самыми распространёнными форматами являются:

— Олимпийский — плавание 1500 м ,велогонка 40 км, бег 10 км; — Спринтерский — плавание 750 м. велогонка 20 км, бег 5 км; — Железный — плавание 3860 м, велогонка 180 км, бег 42,2 км; — Полужелезный — плавание 1930 м, велогонка 90 км, бег 21,1 км; — Олимпийский тройной — плавание 4000 м, велогонка 120 км, бег 30 км;

Самым распространённым и наиболее популярным является Олимпийский формат, соответственно он и представлен на Олимпийских играх. Родственными для триатлона являются такие дисциплины: акватлон, дуатлон, кросс кантри триатлон и зимний триатлон.

Так как триатлон сдержит в себе три дисциплины: плавание, велогонка и бег, то правила в этих отдельных видах ничем не отличаются от общих правил в этих видах спорта в отдельности. Некоторые специфические правила существуют для спортсменов, находящихся в транзитной зоне при смене экипировки. Основными в экипировке являются: плавательный костюм, велосипед с велошлемом и кроссовки для бега.

Также читать на эту тему:

Соревнования на горных велосипедах. Первые соревнования на горных велосипедах начали проводиться в Калифорнии (США) в начале восьмидесятых годов двадцатого века. Горный велосипед только набирал обороты, но с того времени эта дисциплина стремительно выросла вверх во всех отношениях…

Шоссейные гонки. Инициатива проведения соревнований по велоспорту на шоссе началось в конце 19 века. Первая официально зарегистрированная гонка проводилась 31 Мая 1868 года в Париже. Длинна этапа составляла 123 километра и победитель преодолел ее за 10 часов 25 минут…

Велотриал. Это направление в велоспорте начиналось с мототриала, когда начинающие гонщики тренировались на велосипеде, прежде чем пересесть на мотоцикл. Триал – спортивные соревнования на специальных велосипедах по труднодоступной местности в естественных условиях…

Художественный велоспорт. Этот вид спорта можно сравнить с фигурным катанием на коньках или художественной гимнастикой. Результат зависит от умения хорошо держать равновесие при четкой координации движений и концентрации внимания…

Велобол или Cycleball. Команда состоит из двух игроков: вратарь и полевой игрок, хотя это чисто условно: и тот и другой заменяют друг друга. Продолжительность матча составляет два тайма по 7 минут с перерывом 2 минуты. Младшие по возрасту играют 5 – 6 минут тайм…

Результат моего первого IronMan и 3-х месячного этапа подготовки к триатлону железной дистанции

Итак, мое время прохождения IronMan – 10:37:37,2. Через неделю после гонки меня спросили: пойду ли я на это еще раз? Я ответил категорическим отказом и матом. Сейчас прошло чуть больше года с момента начала подготовки и чуть меньше года с момента старта. И я начинаю задумываться о том, что было бы неплохо улучшить результат….

Мой срок подготовки был КРАЙНЕ коротким. И я не уверен, что это было на пользу моему организму даже с учетом того, что подготовку я начинал в качестве активно тренирующегося лыжника-гонщика с соответствующей подготовкой. Я понимаю, что даже в моем случае нужно было брать период примерно 6 месяцев, тогда было бы проще. А человеку “с улицы” я рекомендовал бы готовиться не менее 1 года. Но этого того стоит!

IRONSTAR 113 & 226 & OLYMPIC & SPRINT TRIATHLON, SOCHI 2021

9-10 октября 2021 года городу-курорту Сочи уже в седьмой раз предстоит принять международные соревнования по триатлону, которые пройдут на территории Имеретинского курорта.

9 октября 2021 – старты на длинные дистанции:

• IRONSTAR 226
• IRONSTAR 113 TRIATHLON

10 октября 2021 – старты на короткие дистанции:

• IRONSTAR OLYMPIC TRIATHLON
• IRONSTAR SPRINT TRIATHLON

Особенности дистанции

Водный этап пройдет в бухте Имеретинского порта, защищенной 2-мя молами от волн и течений. Температура воды в ней на 2 градуса выше, чем в открытом море и колеблется от 17 до 23 градусов.

Маршрут велосипедного этапа начнётся на удивительном по красоте побережье, а после устремится в горы по знаменитой трассе Адлер – Красная Поляна. Участников ожидает плавный подъём с набором высоты более 780 метров, а затем быстрый спуск.

Беговой маршрут пролегает по берегу Чёрного моря и потрясающему молу, с него открывается вид на стартовый городок.

Финишировать будут на площади перед Имеретинским отелем, по красной дорожке, под барабанную дробь и восторги болельщиков.

Соревнования IRONSTAR 113 TRIATHLON на «полужелезной» дистанции, это:

• плавание – 1,93 км;
• велогонка – 90 км;
• беговой этап – 21,1 км.

Лимиты времени

• заплыв – 1 час 10 мин;
• велоэтап – 4 часа;
• беговой этап – 2 часа 50 минут;
• суммарный лимит – 8 часов.

Соревнования по триатлону IRONSTAR 226 среди любителей на «железной» дистанции, это:

• плавание – 3,86 км;
• велоэтап – 180 км;
• беговая дистанция – 42, 195 км.

В Сочи, город олимпийских побед, снова возвращается «железный» триатлон! Участников ожидают эпические соревнования длиной в целых 226 км! Такая трасса покоряется только настоящим героям!

Лимиты времени

• плавательный этап – 2 часа 15 мин;
• велогонка – 7 часов 45 мин;
• беговой этап – 6 часов;
• общее время прохождения – 16 часов.

Окончание «железной» дистанции пройдёт в формате грандиозного празднования с музыкой и салютом. Участники, призёры, болельщики, организаторы и волонтёры соберутся у финишного створа, чтобы встретить героев и отметить торжественное закрытие сезона триатлона 2021.

Соревнования по триатлону SPRINT SOCHI 2021 на дистанции, это:

• плавание – 0,75 км,
• велогонка – 20 км;
• беговой этап – 5 км.

Лимиты времени

• плавательный этап – 30 минут;
• велоэтап – 60 минут;
• бег – 45 мин;
• суммарный лимит времени – 2 часа 15 минут.

IRONSTAR OLYMPIC TRIATHLON SOCHI 2021 для любителей на олимпийской дистанции, это:

• плавание – 1,5 км;
• велоэтап – 40 км;
• бег – 10 км.

Олимпийский триатлон в Сочи – самая массовая и известная гонка в нашей стране! Одержать личную победу в городе огромных достижений – мечта каждого участника таких соревнований.

Лимиты времени

• плавание – 60 минут;
• велосипедный этап – 2 часа;
• бег – 1 час 30 мин;
• общее время прохождения – 4 часа 30 мин.

С началом своего пути в триатлоне, Вы получаете уникальный шанс стать настоящим героем, в итоге покорив «королевскую» дистанцию! Участвуя в этих соревнованиях, Вы сможете доказать себе и окружающим, что невозможное тоже возможно!

Полезные советы тем, кто решил участвовать в триатлоне ironman

Профессиональному спортсмену не составит особого труда переключиться на более интенсивный режим тренировок в том случае, если он решил стать айронменом. Гораздо серьезнее обстоит дело с любителями.

Итак, советы для тех, кто далек от спорта, но решил участвовать в “железной” гонке:

Наймите тренера: без профессиональной помощи тренировка может привести к травмам и надолго отобьет желание стать спортсменом. Только тренер может рассчитать оптимальный режим тренировок.

Настоящая подготовка должна осуществляться минимум год

При этом важно ставить перед собой конкретные цели и задачи: например, проплыть 4 км за один час к 16 ноября.
Совмещать тренировки на первых порах не следует: один день полностью посвятить бегу, другой – плаванью, а на третий день тренировок выложиться полностью на велотреке. Уже став более опытным спортсменом, можно начинать совмещение разных видов спорта, но сперва на небольших дистанциях.
Не нужно ускоряться сразу – лучше начинать со спокойного темпа, постепенно увеличивая интенсивность движения

Это касается и бега, и велосипедной гонки.
Последовательно работайте над мышечной и анаэробной выносливостью: сначала должны быть подготовлены мышцы, а после дыхание. В плавании самым эффективным является кроль, поэтому, в первую очередь, нужно освоить именно этот стиль плавания.
Важно разработать (лучше тоже под руководством специалиста) систему питания, которая позволит снизить вес, увеличить физическую выносливость, а также будет способствовать формированию правильных привычек в питании. Например, многие триатлеты совсем отказываются от соли и сахара.

Возможно, вам будет интересно видео, где спортсмен делится своим опытом подготовки к Ironman:

История возникновения

Соревнования международного уровня уже давно превратились в многоборье. Быть чемпионом только в одном виде спорта, конечно, престижно, но престижнее быть чемпионом в двух и даже в трех видах спорта. Именно так появился биатлон, а позднее триатлон и айронмен триатлон. Первые соревнования (подобие современного триатлона), когда одни и те же спортсмены сначала бежали три километра, потом ехали на велосипеде двенадцать километров и еще переплывали канал, прошли во Франции в 1920 году. И хотя в 1974 году в США уже был создан первый официальный клуб триатлона, первые, по-настоящему серьезные состязания были проведены только в 1978 году.

Однажды Джон Коллинз, коммандер ВВС США, и его жена Джуди решили выяснить, представители какого вида спорта могут быть самыми выносливыми. 18 февраля 1978 года на Гавайях была устроена гонка ironman, в которой стартовали 15 человек, а смогли добраться до финиша только 12. Победитель, бывший военнослужащий ВМС США Гордон Халлер, впервые был удостоен звания “Железный человек” с результатом 11 часов 46 минут 58 секунд. Так с 1983 года триатлон ironman стал стремительно набирать популярность.

Триатлон ironman (что и переводится как “железный человек”) – это целая серия соревнований на длинной дистанции, которую проводит Всемирная корпорация триатлона (WTC). Каждая серия включает три этапа, проводимых без перерыва: заплыв на 3,86 километра (2,4 мили), заезд по шоссе на велосипедах на 180,25 километров (112 миль) и марафонский забег на 42,195 километра (26,2 мили). Все этапы укладываются в один день, поэтому такая разновидность триатлона считается одной из самых сложных в мире.

Как изменилась моя жизнь при подготовке к IronMan: режим, питание, внутренний настрой

Распорядок дня и ритм жизни

По режиму жизни практически ничего не изменилось, но это только благодаря тому, что я сам строю свой рабочий график, у меня получилось впихнуть продолжительные тренировки в дневное расписание.

В основном те, кто решается на подготовку к IronMan перестраиваются на очень ранний подъем, так как только так могут успевать делать длинные тренировки (еще это связано с тем, что в утренние часы намного комфортнее тренироваться на велосипеде на дорогах общего пользования). В основном я делал по одной тренировке в день, но иногда по две.

Режим питания

По питанию тоже сильно коректироваться не пришлось, я уже давно “был в теме” какая пища дает силы, какая забирает, когда кушать больше белков, когда больше углеводов, то же самое и со спортивными добавками. Если коротко: без спортивных добавок не обойтись при подготовке к такому старту, обязательно нужны (и это только базовые добавки) изотоник, гели, рекавери (или просто протеин) и аминокислоты.

В общих чертах про подготовку –это все, про то как я провел подводку и саму гонку, напишу в следующей статье. Если кому то интересны подробности в каких то моментах, пишите в личку, я с удовольствием отвечу. Считаю что подготовки по триатлону в нашей команде на достаточно серьезном уровне, у нас есть все от грамотных тренеров (которые подготовили уже с десяток Железных триатлетов) до специалистов по подбору экипировки, велосипедов, спортивных добавок и тд.

Психологическая подготовка к старту и мотивация

Сейчас, когда вспоминаю какую колоссальную нагрузку приходилось преодолевать, задаю себе вопрос: откуда же была мотивация? Но крутые цели дают соответствующую мотивация к действию. Я ДОЛЖЕН БЫЛ ПРОЙТИ IRONMAN!

Немалую роль сыграло то, что я начал регулярно выкладывать отчёты о ходе тренировок в социальные сети и увидел интерес среди аудитории. Друзья поддерживали, писали комменты, ставили лайки, на меня подписывались незнакомые мне люди, которые так же высказывали свои слова поддержки, задавали вопросы и всячески интересовались происходящим. Разве я мог их подвести?

Спринт

Спринт – это половина олимпийской дистанции: 750 м плавание, 20 км велогоночный этап и 5 км бег. Если вы уверенный триатлонист-любитель, то спринт вполне можно выполнить за 1:30 – 1:40, для профессионала время прохождения этой дистанции составит около 1 часа 5 минут.

На первом этапе нужно проплыть комфортно, размяться и не сбить дыхание. Здесь не должно быть высокого пульса, выше уровня ПАНО.

Потом надо правильно и без лишней суеты пройти транзитные зоны: спокойно снять гидрокостюм, надеть шлем, и если есть потребность – глотнуть изотоник или другое питание.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Садясь на велосипед, не начинайте гнать на полную силу под действием адреналина. Такая тактика может подкинуть неприятный сюрприз: после водного этапа резкий переход в вертикальное положение и активная работа провоцируют рост пульса. Но мы этого можем не почувствовать и продолжать быстро набирать обороты. А это чревато опасными последствиями для спортсмена.

Поэтому начинайте спокойно вкатываться, опустив пульс до уровня своего ПАНО. Вам будет казаться, что все вокруг едут очень быстро, а вы – очень медленно. Но выдержать десятиминутную паузу необходимо для дальнейшего успешного прохождения дистанции. Потом можно продолжать велоэтап на уровне ПАНО или выше него максимум на 10 ударов.

На беговом этапе рекомендуется на первом километре себя сдерживать – не начинать быстро, дать время мышцам адаптироваться и включиться в работу, контролировать сердце на аэробном пороге. А затем уже можно бежать в полную силу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Выводы:

• начинать спокойно каждый из этапов
• контролировать свой уровень ПАНО
• первые 10 минут на каждом виде двигаться медленнее запланированной скорости

Сколько понадобится время на подготовку?

Подготовка к Айронмен – это длительное мероприятие, требующее приложения значительных усилий и терпения. Специалисты считают, что подготовка к соревнованию должна длиться не менее года. При этом каждую неделю тренировкам необходимо уделять 16-25 ч, чередуя занятия плаванием, бегом и езду на велосипеде. Занятия следует проводить под наблюдением тренера.

Важно понимать, что подготовка должна осуществляться строго по разработанной программе. Нельзя ее форсировать

Слепить «супергероя» в ускоренном режиме невозможно, а вот привести к травмам и подрыву здоровья можно очень легко.