Первый триатлон: начать с короткой дистанции или сразу замахнуться на ironman?

План тренировок

Каждый спортсмен с участием специалиста разрабатывает индивидуальный план тренировок. Ориентироваться можно на стандартную программу, которая включает следующие занятия:

1. Плавание. Следует исходить из условия, что дистанцию 3,8 км надо проплыть за время не более 12 ч. Хорошие спортсмены легко преодолевают ее за 8-9 ч. В принципе, достаточно достичь скорости прохождения 100 м за 2 мин. Поможет в этом стандаhтный план. Он включает разминку в бассейне – проплывание 100 м в спокойном стиле (без учета времени) 4 раза с перерывом не менее 1-2 мин. Далее, осуществляются заплыв на 600 м с контролем времени. Причем дистанция проплывается этапами 100, 200, 100 и 200 м с перерывом не более 30 с. Во время занятий не следует работать на пределе физических сил.
2. Велосипед. Ориентир: прохождение 180 км за 6,5-7 ч на соревновании, т.е. скорость движения должна составлять не менее 30 км/ч. Для достижения нужного результата ежедневно надо проезжать порядка 30 км. Тренировка начинается с разогрева. Необходимо активно крутить педали в течение 4-5 мин. Далее, следует переходить на монотонную езду в одном режиме. Усилие увеличивается до 2/3. Скорость вращения педалей выдерживается порядка 90 об/мин. Продолжительность 2-го этапа составляет 55-60 мин. Рекомендуется периодически проводить кратковременные ускорения.
3. Бег. Стремиться надо к тому, чтобы пробежать марафонскую дистанцию быстрее 4 ч. По сути, это бег не намного быстрее, чем бег трусцой. Рекомендуется такой режим тренировки. Вначале, небольшая 5-ти минутная разминочная пробежка. Затем, надо перейти на скорость порядка 12-12,5 км/ч и удерживать ее 40-45 мин. План следующий: в течение 10 мин забег с максимальной скоростью, 15 мин – чередование пробежек на 400 и 200 м с отдыхом, 20 мин – равномерный бег со скоростью 12 км/ч. Во время занятий следует избегать чрезмерных переутомлений.

Все указанные занятия проводятся строго по графику. Предусматриваются, как тренировки по одному виду спорта, так и комплексные тренировки (бег-велогонка, плавание-бег, все 3 вида).

Полная дистанция 3,8/180/42,2

Подготовка

При подготовке к полной дистанции Ironman большая часть тренировок выполняется на низком пульсе с постепенным увеличением интенсивности и длительности. На классической дистанции и половинке драфтинг запрещен. Внушительная дистанция на велоэтапе дает возможность раскрыть весь свой потенциал и наработанную базу.

Питание

Организм способен работать на запасах гликогена порядка 2-х часов. Без дополнительного питания спортсмен будет чувствовать сильный голод, не сможет выдать запланированную мощность, а, возможно, и закончить дистанцию. Выбор питания индивидуален, поэтому его надо отрабатывать на тренировках, репетировать прохождение реальной трассы и готовить желудок к выбранному типу.

Велосипед

Разделочный велосипед позволяет:

ехать быстрей за счет уменьшения сопротивления воздуха. Рама велосипеда более обтекаемая. Геометрия рамы позволяет спортсмену занять более обтекаемую позицию

Чтобы принять решение о покупке разделочного велосипеда, важно понимать, что реальное преимущество с точки зрения аэродинамики будет лишь при скорости езды порядка 35 км/час и выше.
Занять более удобную позицию. Спортсмен меньше устанет, будут меньше задействованы мышцы, используемые при беге.

Из чего состоит триатлон IRONMAN

Соревнования IRONMAN состоят из трех дистанций, которые следует проходить непрерывно:

Заплыв в открытой воде на 3,86 км.

Участники плывут одновременно, им отмечается ограниченная зона водоема. Плыть можно любым стилем, но для быстроты преодоления дистанции спортсмены обычно используют кроль на груди. Можно плыть и под водой, а также отдыхать, стоя на дне и держась за буйки. При возникновении проблемы спортсмен должен поднять вверх руку и тогда ему окажут помощь после чего он выбывает из гонки. Спортсмены во время заплыва надевают плавательные шапочки, также могут быть использованы зажимы для носа и очки. Обязательным условием при температуре ниже 16 градусов является гидрокостюм определенной толщины. Ускоряющие предметы использовать запрещено.

Велосипедный заезд на 180,25 км.

Спортсмен может передвигаться на велосипеде, вести его в размере отметок или нести его на себе. Запрещается препятствовать движению и мешать другим участникам гонки. Необходимо соблюдать правила дорожного движения, которые актуальны для страны, где проходит соревнование. Драфтинг может быть запрещен или разрешен. В первом случае спортсмен может следовать за другим участником только непродолжительное время (для обгона). Что касается технических характеристик велосипедов, они прописываются строго. Шлем должен быть на спортсмене постоянно, даже если он несет или везет велосипед.

Марафонский забег на дистанцию 42,195 км.

Участник гонки должен бежать или идти, ползанье запрещено. Также не разрешается бежать без обуви, с обнаженным торсом и с велошлемом, нельзя цепляться на поворотах за деревья.

При прохождении дистанции участники не имеют права изменять направление или сокращать путь. В любой части гонки четко обозначены границы дистанции. Если фиксируется нарушение, с участника снимаются баллы или его дисквалифицируют.

Питание во время соревнований имеет свои нюансы. Соревнования по плаванию продолжаются два часа, и это время участники практически не отдыхают и разумеется не едят, поскольку прием пищи негативно влияет на плавание. Как правило, перекусить можно во время велосипедного заезда. Спортсмен может съесть фрукты, булочки или выпить воду с фруктозой, чтобы восполнить энергию.

В данном соревновании имеется большое количество историй успеха, и это доказывает, что железные люди существуют, и, приложив усилия, в их число может войти каждый спортсмен. Триатлон IRONMAN это проверка не только физических возможностей человека, но и его психики, ведь в сильном напряжении придется находиться несколько часов подряд.

Соревнования проходят в три этапа старта – гонку открывают профессионалы (мужчины и женщины одновременно), затем в нее вступают любители, в конце стартуют спортсмены с ограниченными возможностями.

Хотя достижением считается сам факт прохождения дистанции за выделенное время, лучшие атлеты делают это за рекордное количество времени. Андреас Ралерт (Германия) прошел данную дистанцию за 7 часов 41 минуту и 33 секунды, среди женщин выделилась Крисси Веллингтон (Англия), которая весь путь преодолела за 8 часов 18 минут 13 секунд. Кстати, эта женщина пришла в большой спорт в 30 лет и ее пример доказывает, что установливать рекорды никогда не поздно.

IRONSTAR 113 & 226 & OLYMPIC & SPRINT TRIATHLON, SOCHI 2021

9-10 октября 2021 года городу-курорту Сочи уже в седьмой раз предстоит принять международные соревнования по триатлону, которые пройдут на территории Имеретинского курорта.

9 октября 2021 – старты на длинные дистанции:

• IRONSTAR 226
• IRONSTAR 113 TRIATHLON

10 октября 2021 – старты на короткие дистанции:

• IRONSTAR OLYMPIC TRIATHLON
• IRONSTAR SPRINT TRIATHLON

Особенности дистанции

Водный этап пройдет в бухте Имеретинского порта, защищенной 2-мя молами от волн и течений. Температура воды в ней на 2 градуса выше, чем в открытом море и колеблется от 17 до 23 градусов.

Маршрут велосипедного этапа начнётся на удивительном по красоте побережье, а после устремится в горы по знаменитой трассе Адлер – Красная Поляна. Участников ожидает плавный подъём с набором высоты более 780 метров, а затем быстрый спуск.

Беговой маршрут пролегает по берегу Чёрного моря и потрясающему молу, с него открывается вид на стартовый городок.

Финишировать будут на площади перед Имеретинским отелем, по красной дорожке, под барабанную дробь и восторги болельщиков.

Соревнования IRONSTAR 113 TRIATHLON на «полужелезной» дистанции, это:

• плавание – 1,93 км;
• велогонка – 90 км;
• беговой этап – 21,1 км.

Лимиты времени

• заплыв – 1 час 10 мин;
• велоэтап – 4 часа;
• беговой этап – 2 часа 50 минут;
• суммарный лимит – 8 часов.

Соревнования по триатлону IRONSTAR 226 среди любителей на «железной» дистанции, это:

• плавание – 3,86 км;
• велоэтап – 180 км;
• беговая дистанция – 42, 195 км.

В Сочи, город олимпийских побед, снова возвращается «железный» триатлон! Участников ожидают эпические соревнования длиной в целых 226 км! Такая трасса покоряется только настоящим героям!

Лимиты времени

• плавательный этап – 2 часа 15 мин;
• велогонка – 7 часов 45 мин;
• беговой этап – 6 часов;
• общее время прохождения – 16 часов.

Окончание «железной» дистанции пройдёт в формате грандиозного празднования с музыкой и салютом. Участники, призёры, болельщики, организаторы и волонтёры соберутся у финишного створа, чтобы встретить героев и отметить торжественное закрытие сезона триатлона 2021.

Соревнования по триатлону SPRINT SOCHI 2021 на дистанции, это:

• плавание – 0,75 км,
• велогонка – 20 км;
• беговой этап – 5 км.

Лимиты времени

• плавательный этап – 30 минут;
• велоэтап – 60 минут;
• бег – 45 мин;
• суммарный лимит времени – 2 часа 15 минут.

IRONSTAR OLYMPIC TRIATHLON SOCHI 2021 для любителей на олимпийской дистанции, это:

• плавание – 1,5 км;
• велоэтап – 40 км;
• бег – 10 км.

Олимпийский триатлон в Сочи – самая массовая и известная гонка в нашей стране! Одержать личную победу в городе огромных достижений – мечта каждого участника таких соревнований.

Лимиты времени

• плавание – 60 минут;
• велосипедный этап – 2 часа;
• бег – 1 час 30 мин;
• общее время прохождения – 4 часа 30 мин.

С началом своего пути в триатлоне, Вы получаете уникальный шанс стать настоящим героем, в итоге покорив «королевскую» дистанцию! Участвуя в этих соревнованиях, Вы сможете доказать себе и окружающим, что невозможное тоже возможно!

Где тренироваться?

Подготовка должна включать занятия всеми тремя видами спорта. Занятия по плаванию проводятся в бассейне и в открытых водоемах. Им следует уделять до 3-х дней в неделю. Следует учитывать специфику заплыва во время соревнований. Плыть можно любым стилем. Как правило, спортсмены выбирают наиболее быстрый и требующий меньше усилий стиль – кроль. Допускается плыть под водой. Для отдыха можно вставать на дно или опираться на буйки. Заплыв проходит на открытой воде, где возможны волны, ветер и осадки.

Подготовка к велогонке может проводиться на треке, по шоссе или на пересеченной местности. Рекомендуется организовать ежедневные тренировки с преодолением 25-30 км в день.

Занятия по бегу следует проводить ежедневно, пробегая не менее 10 км. Их можно осуществлять, как на стадионе, так и в любом удобном месте. Вполне, подходит пробежка в парке или на природе. Надо учитывать, что во время соревнований возможно влияние ветра и осадков. Во время соревнования допускается чередовать бег с ходьбой и остановки на отдых.

Интересные факты

Самая тяжелая в мире гонка, на которой тысячи людей доказывают, что нет ничего нереального, если есть цель, не может не привлекать внимание. Ниже представлены самые интересные факты из истории соревнования Ironman:

Самому маленькому «железному человеку» 14 лет. В 1989 году Родкей Фауст получил это звание, финишировав с результатом 13 часов 36 минут 17 секунд. Возможно, были бы и другие рекорды, но спустя несколько лет Международная организация триатлона ввела ограничение на возраст участников. Теперь попробовать себя на прочность могут только спортсмены старше 18 лет. Чтобы не обижать маленьких любителей спорта, было создано отдельное соревнование для детей от 3 до 15 лет. Конечно же, дистанции там меньше, а трассы существенно проще.
Самый долгий забег длился 26 часов 20 минут. В 1981 году еще не был установлен регламент по времени. 73-летний участник Ironman уперто проходил маршрут, но в комфортном ему темпе. Организаторы соревнования единогласно решили, что марафон не может длится так долго, поэтому ввели ограничение по времени (17 часов)

Стоит сказать, что целеустремленный пожилой участник привлек внимание компании Nike, соответственно, получил предложение сняться в рекламе.
50 IRONMAN-гонок за 50 дней в 50 штатах Америки. Казалось бы, звучит нереально

Но это не ошибка и не опечатка. Джеймс Лоуренс признан абсолютным чемпионом соревнования Ironman. Таким образом заботливый отец 5 детей решил привлечь внимание социума к проблеме подросткового ожирения, о чем заявил в интервью.
Эмблема соревнования – самая популярная татуировка среди спортсменов. Чаще всего, спортсмены набивают буквы «IM» на икроножной мышце. Никаких правил и ограничений в использовании бренда нет. Однако спортсмены сходятся во мнение, что украсить свое тело этими заветными буквами могут лишь те, кто финишировал в забеге.
Самая сложная трасса Ironman находится в Норвегии. В этой прекрасной стране проводится один из марафонов по триатлону – Norseman. Это испытание для настоящих мужчин со стальной волей. Железная дистанция включает в себя плавание в прохладной воде горного озера Фьорд (температура воды не превышает 16ºС), велопрогулку вверх на крутую гору (дистанцией 42 км) и пробежку по ее вершине. Финишировать и получить черную футболку победителей сможет не более 160 атлетов. Остальные получат утешительную белую майку. Они не смогут носить почетного титула, даже если уложились в положенное время.

Олимпийский триатлон

Триатлон молниеносно распространился во всем мире. Нашлось немало желающих проверить максимальные возможности своего организма. Молодой, быстро развивающейся вид спорта требовал создания международной управляющей организации.

В 1989 году представители 30 национальных федераций учредили – Международный союз триатлона (ITU). Чтобы гонка имела коммерческий интерес для телевизионных трансляций, разработали новый формат соревнований: плавание 1.5 км, велогонка 40 км, беговой этап 10 км. Дистанцию назвали – «стандартной». В августе 1989 года провели первый чемпионат мира по новым правилам.

В 2000 году триатлон дебютировал на Олимпийских играх в Сиднее. Соревнования прошли на «стандартной» дистанции. С тех пор стандартную дистанцию называют «олимпийским триатлоном».

Виды и этапы соревнований по олимпийскому триатлону

До 2016 года в триатлоне разыгрывали 2 комплекта олимпийских наград (мужчины и женщины по одному). Япония дала старт новому виду триатлона. В Токио прошла первая эстафета смешанных команд.

Таким образом, программа летних Олимпийских игр включает в себя три дисциплины триатлона:индивидуальная гонка (мужчины),индивидуальная гонка (женщины),смешанная эстафета.

Индивидуальная гонка проходит в 3 этапа:плавание – 1500 метров,велогонка – 40 км,бег – 10 км.

Командная гонка проходит в формате эстафеты. Команда состоит из 4 человек (двое мужчин и две женщины). Каждый участник проходит все три этапа, затем передает эстафету. Дистанция олимпийской эстафеты в триатлоне отличается от «стандартной». Один спортсмен должен:проплыть – 300 м,проехать на велосипеде – 8 км,пробежать – 2 км.

Как проводят гонку

Все соревнования по триатлону проводят в одной и той же последовательности. Первый этап – плавание. Заплыв проводят на открытой воде. Стартуют с понтона. Гонку начинают одновременным масс-стартом. Атлеты плывут вольным стилем.

Второй этап – велогонка.  После выхода из воды спортсмен переодевается в специальной – транзитной зоне. Берет свой велосипед и устремляется в сорокакилометровый велокросс.

Перед беговым этапом триатлеты вновь посещают транзитную зону. Здесь они оставляют велосипедную экипировку и отправляются на десятиметровый кросс.

Рекорды в олимпийском триатлоне

Официально олимпийские рекорды в триатлоне не учитывают. Дело в том, что условия маршрута на различных Олимпиадах отличаются. Например, невозможно предугадать температуру воды и высоту волны в океане. Поэтому, просто регистрируют время финиша, не говоря об олимпийском рекорде. Тем не менее, результаты, показанные на Олимпийских играх, являются ориентиром для всех, кто увлекается триатлоном.

Победитель Олимпийских игр 2021 г, Кристиан Блумменфельт (Норвегия) финишировал с результатом – 1 час, 45 мин, 04 сек. На сегодняшний день это лучший результат в олимпийском триатлоне. До Игр в Токио минимальное время принадлежало английскому атлету Алистеру Браунли. В 2012 году британец выключил секундомер на отметке – 1:46:25.

В женском триатлоне на Олимпиаде-2021 победу одержала Флора Даффи (Бермуды). Уроженка Бермудских островов пересекла финиш с результатом – 1 час, 55 мин, 36 сек.

Первую золотую медаль в смешанной эстафете завоевали англичане. В 2021 году олимпийская команда из 4 атлетов прошла все этапы за 1 час, 23 мин, 41 сек.

Короткие дистанции

Подготовка

Подготовка к более коротким дистанциям потребует от вас не так много времени. Но все тренировки проходят преимущественно в скоростном режиме. Человек с неподготовленным сердцем просто физически не сможет постоянно работать на высоком пульсе. Тут могут быть два варианта развития событий:

• либо вы будете делать определенные тренировки по пульсу, но с меньшей интенсивностью. В этом случае не развиваются скоростные качества, так необходимые для коротких дистанций.
• Либо вы делаете все с нужной интенсивностью, но из-за постоянно высокого пульса идет быстрое закисление и начинается процесс “недовостановления” организма. В этом случае, вы работаете “в долг” у организма на тренировках, а к соревнованиям подходите в состоянии “выжатый лимон”.

Гонка

Короткие дистанции отличаются по тактике, зоне энергообеспечения и питанию от длинных и на них, как правило, разрешен драфтинг. Это значит, что можно ехать группой и преследовать тех, кто едет впереди. Редко бывает, что организаторы запрещают драфтинг.

Основные нюансы тактической подготовки к коротким дистанциям с разрешенным драфтингом:

• быстрое плавание с лидирующей группой и быстрая транзитка после. Если же вам не удастся после плавания оказаться с лидерами, то шансов в одиночку догнать группу спортсменов нет. Естественно, выиграет по времени на беге более быстрый и свежий бегун, но если его не привезла группа во вторую транзитку, то догнать он никого не сможет.
• Умение уверенно ехать в группе.

Отдельно рассмотрим суперспринт. Время прохождения около 30 минут. В этом случае про питание на дистанции речи не идет совершенно. Тактика прохождения, как на олимпийской дистанции. Зона энергообеспечения смешанная всю дистанцию. Если по-простому – вы всю дистанцию в жесточайшей закиси.

Снаряжение для плавания

Во время заплыва одевается шапочка. Разрешается использовать очки, маску и зажимы для носа. При температуре воды менее 16 градусов обязательно одевается специальный гидрокостюм. Если вода превышает 22 градуса, то гидрокостюм не разрешается.

Очки для плавания подойдут любые

Важно, чтобы они подходили по размеру, не давили на переносицу и плотно прилегали к коже лица. Для избежания запотевания стекол во время заплыва, их следует обработать специальным составом – антифогом

Его стоимость составляет порядка 660 руб за флакон (60 мл). Средние цены на очки: МАКО- от 1100 руб, Saturn – от 2200 руб, ORKA – 2100-2500 руб. Многие спортсмены предпочитают покупать не очки, а маски, позволяющие плыть под водой. Стоимость такого снаряжения, например, марки Speedo составляет 3000-4000 руб.

Как проводятся тренировки по триатлону ironman

Тренинги – единственный продуктивный способ, позволяющий улучшить показатели выносливости и снизить болевые ощущения после прохождения трассы. Спортсменам известно, что основной дисциплиной в триатлоне ironman является бег. На этом участке решается, победит ли спортсмен или нет.

Мужчины

Женщины

Велосипедный заезд предшествует беговому этапу, участвуют в котором те же мышцы, что и во время бега. Следовательно, преодолевая на тренировках беговые отрезки, спортсмен прогрессирует одновременно и в велосипедной езде.

Значит, изначально требуется определиться с дисциплиной, в которой планируется участие. Затем, выбирается соответствующий участок трассы, и начинается бег, в приемлемом для спортсмена темпе: мускулы не должны уставать, т.е. атлет себя должен чувствовать комфортно. Постепенно нужно добавлять отрезки, где будет увеличен темп бега. Чередуя эту методику, увеличивают постепенно скорость бега и добавляют число участков, где выполняются ускорения.

Видео: Ironman Triathlon

История возникновения

Соревнования международного уровня уже давно превратились в многоборье. Быть чемпионом только в одном виде спорта, конечно, престижно, но престижнее быть чемпионом в двух и даже в трех видах спорта. Именно так появился биатлон, а позднее триатлон и айронмен триатлон. Первые соревнования (подобие современного триатлона), когда одни и те же спортсмены сначала бежали три километра, потом ехали на велосипеде двенадцать километров и еще переплывали канал, прошли во Франции в 1920 году. И хотя в 1974 году в США уже был создан первый официальный клуб триатлона, первые, по-настоящему серьезные состязания были проведены только в 1978 году.

Однажды Джон Коллинз, коммандер ВВС США, и его жена Джуди решили выяснить, представители какого вида спорта могут быть самыми выносливыми. 18 февраля 1978 года на Гавайях была устроена гонка ironman, в которой стартовали 15 человек, а смогли добраться до финиша только 12. Победитель, бывший военнослужащий ВМС США Гордон Халлер, впервые был удостоен звания “Железный человек” с результатом 11 часов 46 минут 58 секунд. Так с 1983 года триатлон ironman стал стремительно набирать популярность.

Триатлон ironman (что и переводится как “железный человек”) – это целая серия соревнований на длинной дистанции, которую проводит Всемирная корпорация триатлона (WTC). Каждая серия включает три этапа, проводимых без перерыва: заплыв на 3,86 километра (2,4 мили), заезд по шоссе на велосипедах на 180,25 километров (112 миль) и марафонский забег на 42,195 километра (26,2 мили). Все этапы укладываются в один день, поэтому такая разновидность триатлона считается одной из самых сложных в мире.

Вывод

Короткие дистанции не несут особой пользы для подготовки к длинному триатлону, так как сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию:

• зоны энергообеспечения разные;
• тактика прохождения дистанции разная;
• питание в одном случае фактически отсутствует, в другом случае играет ключевую роль;
• велосипеды разные. На длинных дистанциях сильно поможет разделочный велосипед. А на коротких дистанциях с драфтингом его использовать нельзя.

Но короткие дистанции позволят вам познакомиться с триатлоном и отработать некоторые технические нюансы прохождения дистанции. Подготовка займет намного меньше времени, а экипировка и регистрационные взносы на коротких дистанциях сильно дешевле. Поэтому рекомендую даже самым отчаянным тренерам и их спортсменам начать подготовку сначала с «половинки», а потом с высоты опыта сфокусироваться на полном Ironman. Если же вы не планируете специализироваться на коротких дистанциях совсем, то не тратьте время и начинайте сразу с длинных.

В моей спортивной команде Rullez есть более 10 человек, которые готовятся к главному командном старту Ironman Tallin 2018. Естественно, большинство будет принимать участие в коротких дисциплинах, но основная часть подготовки к длинному триатлону проходит на тренировках аэробной направленности, есть репетиции питания и прочие нюансы длинной дистанции.

Подготовка к первому триатлону включает в себя:

подбор подходящей экипировки и оборудования

Важно настроить новое оборудование под конкретного спортсмена.
Тренировочную деятельность. Нельзя начинать подготовку в сжатый промежуток времени, бессмысленно начать тренироваться за 1-2 месяца до старта

Минимальный срок – 4 месяца для любой дистанции.
Индивидуально проработанный план. Это касается как плана тренировок, так и тактического плана на соревнования.