Алексей ковальков

Примеры простых рецептов

Так как этот период считается самым тяжелым, меню должно быть максимально разнообразным.

Первым на ум в качестве ужина приходят такие ингредиенты:

• огурцы, томаты, перец болгарский – по 2 шт;
• красный сладкий лук – 1 шт;
• маслины без косточек – треть банки;
• сыр фета или нежирная брынза – 100 г;
• базилик и другая свежая зелень;
• оливковое масло – 1 ч.л.;
• сок лимона.

В этом сочетании несложно узнать знаменитый салат «Греческий», в котором можно заменить высококалорийные компоненты диетическими, не отклоняясь от классического рецепта.

Помня о пользе яблок, можно приготовить полезный кисло-сладкий салат, имея под рукой следующие продукты:

• капуста пекинская – ½ кочана;
• огурец – 1 шт;
• морковь – 1 шт;
• яблоки – 2 шт;
• кунжут;
• оливковое масло – 1 ч.л.

Диета на овощной основе – находка для вегетарианцев, которым удалось модифицировать даже традиционно мясные салаты. Во время первой фазы диеты Ковалькова, рецепты вегетарианской кухни помогут открывать для себя новое блюдо каждый день.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

1. Вместо того чтобы садиться на строгую диету, лучше разобраться в причинах того, почему набрали лишнее. И научитесь договариваться со своим организмом, а не мучить себя запретами.
2. Не запрещайте себе иногда съесть шоколад. Только выбирайте самый полезный – черный горький.
3. Теория о том, что можно есть только сезонные овощи и фрукты, – издержка тех времен, когда все страдали от дефицита продуктов. А чтобы избежать проблем с ЖКТ, не нужно переедать. В противном случае даже «сезонные» фрукты нанесут вред.
4. Ковальков Алексей Владимирович, диетолог, напомним, не запрещает есть картошку! Но только – в запеченном виде. И ни в коем случае не нужно сочетать это блюдо с мясом.
5. Макаронные изделия тоже не находятся под табу. Только нужно покупать высококачественные, изготовленные из пшеницы твердых сортов. И подавать блюдо следует как спагетти по-итальянски. Не стоит добавлять котлеты, получится уже любимое блюдо тех, кто не спешит расставаться с лишним весом, простые макароны с котлетой.
6. Если любите салат с майонезом, ешьте. Только не с купленным в магазине, а с домашним.
7. Обожаете ароматные вкусные блюда? Усиливайте вкус чесноком и перцем, откажитесь от консервантов.
8. Врач-диетолог Ковальков Алексей Владимирович считает неправильным худеть к какому-то событию. Процесс должен быть систематическим и планомерным, плавным, а не резким. Очень опасно для здоровья то набирать, то сбрасывать вес – можно «заработать» серьезные проблемы, например, приступ холецистита.
9. В то же время специалист предлагает также разгрузочные дни. Они полезны после плотного застолья. Не корите себя, если переели, а просто быстро возвращайтесь в форму. Голодать для разгрузки нельзя, а можно в течение дня равномерно съесть девять белков, по два или три фрукта (яблока либо грейпфрута, если нет проблем с желудком). И можно пить чай или воду в любом объеме. По желанию полезны будут и отруби, но не более ста грамм. И весь день не лежать на диване, а гулять, больше проводить времени на улице. Если получится, отправляйтесь на дачу.
10. Диетолог Ковальков Алексей Владимирович также отрицает распространенный миф о том, что от алкоголя полнеют. И чтобы убедиться в этом, призывает посчитать калории. Правда, на пиво это не распространяется, так как здесь уже состав другой.
11. Врач рекомендует пить чай и кофе без сахара. И не обманывать организм бурым сахаром, медом или другими заменителями. Нужно перебороть зависимость от сладостей, а не подменять продукты.

И в заключение хочется привести еще один совет. Ищите удовольствие не только в еде. Жизнь полна удивительных событий и впечатлений, не становитесь рабом своего желудка – советует диетолог Алексей Ковальков.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Суть диеты Ковалькова

О личной методике диеты Алексей Ковальков может рассказать со всеми подробностями, так как испробовал ее на себе. При поэтапном выполнении своей методики известный диетолог потерял 50 кг лишнего веса.

Доктор не поддерживает многие современные способы и методы, которые предлагают диетологи, так как считает, что такие диеты являются слишком изнурительными и тяжелыми для организма человека.

Доктор Ковальков противник монодиет, при которых организм недополучает нужных ему веществ

Диетолог считает, что всяческие строгие диеты, монодиеты и голодание по определенным дням неэффективны. Его методика подразумевает ограничение в потреблении продуктов с излишним количеством простых углеводов и употребление растительных жиров вместо животных.

Суть диеты Ковалькова состоит из трех этапов:

• Выяснение причины, из-за которой у человека появился лишний вес
• Контроль за питанием, пропаганда правильного питания
• Постановка целей и постепенное, но уверенное их достижение

Главное, на чем настаивает диетолог – это моральный и психологический настрой

Важно не только вовремя закрыть холодильник, но и найти в себе силы справиться с возможным плохим настроением в связи с отсутствием в рационе любимых конфет и булочек

Диета по методу Ковалькова

Для начала необходимо представить доктора: Алексей Ковальков — человек, разработавший собственную систему диетического питания, направленного на похудение — без изнурительных «самобичеваний» в виде голодовок. Она помогает тем, кто твёрдо встал на путь самосовершенствования и намерен добиться положительного исхода испытания. Не терпится узнать, что да как? Для начала цифры: за 4 месяца можно сбросить до 27 кг! Впечатляет? Ещё больше фактов: за два месяцев некоторые испытуемые потеряли за 14 дней 7 кг! Стоит попробовать, не так ли? Быть может, ваш результат превзойдёт даже эти цифры?

Подготовка организма к диете

Любые изменения в питании требуют затрат определенных усилий, поэтому переход на новый лад требует моральной и физической подготовки. Она может занять 2-4 недели, в течение которых необходимо запастись терпением, позитивным настроением.

Рекомендации для худеющих по Ковалькову:

• принимать пищу небольшими порциями 5 раз в день;
• выпивать не менее 1,5 жидкости (воды, несладкого чая);
• заменить животные жиры растительными;
• ограничить потребление сложных углеводов после 18:00 и соли более 5г;
• включить в рацион молочные продукты и БАДы;
• не забывать о легких физических упражнениях;
• забыть вкус алкоголя, фаст-фуда и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Высоким считается показатель ГИ выше 70, список самых популярных продуктов и компонентов, от которых нужно отказаться, представлен в таблице. Их отсутствие снижает риск развития сахарного диабета и уровень холестерина.

Продукты и компоненты, от которых нужно отказаться

Наименование продукта	Показатель ГИ
Финики	146
Багет французский длинный	136
Лапша рисовая	131
Пиво, эль	130
Печенье	106
Арбуз	103
Хлеб пшеничный тостовый	100
Свекла	99
Глюкоза	96
Картофель жареный, печёный	95
Мука рисовая	95
Булочки для гамбургеров	93
Макароны	91
Пюре картофельное	90
Мёд	90
Хлопья рисовые	90
Пончики	88
Мороженое	87
Хлопья кукурузные, попкорн	85
Морковь вареная	85
Хлеб белый, рисовый	85
Картофель варёный	83
Рис белый	83
Бобы	80
Чипсы, крекеры	80
Мюсли с орехами и сухофруктами	80
Рис бурый	79
Кукуруза сладкая консервированная	78
Вафли	76
Кабачок	75
Тыква	75
Сок апельсиновый	74
Батат	74
Крупа пшенная	71
Цукаты	70
Репа и другие кормовые	70
Кукуруза сладкая вареная	70
Крахмал	70
Шоколад белый, молочный	70
Мармелад, зефир	70
Сахар-песок	70
Пельмени, вареники	70

Диетическое питание по Ковалькову отличается разнообразием и сбалансированностью, поэтому список разрешенных продуктов меняется в зависимости от текущего этапа. Третья фаза практически не имеет ограничений, однако продукты с высоким показателем ГИ следует исключить из рациона навсегда для сохранения эффекта.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав примерное меню, Вы можете задаться вопросом о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких простых блюд:

• Салат творожно-помидорный – порежьте 2 помидора и смешайте со 100 г обезжиренного творога, полейте оливковым маслом и взбрызните лимонным соком
• Капустный салат – нашинкуйте белокочанную капусту, смешайте с нарезанным болгарским перцем, посыпьте зеленью и заправьте оливковым маслом
• Салат пекинский с фасолью – кочан пекинской капусты порежьте или порвите листы и смешайте с консервированной либо вареной фасолью, добавьте зелень и оливковое масло
• Запеченная рыба/мясо – рыбу или мясо натрите любимыми специями, смажьте оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут

Диета приветствует различные салаты из овощей и фруктов

Эти рецепты станут для Вас находкой во время диеты, так как практически каждый Ваш день будет включать в себя овощные салаты либо блюда из мяса/рыбы.

Первый этап похудения

На первом этапе по диете Ковалькова рекомендуется полностью исключить белок животного происхождения. В частности, это мясо и рыба. Продолжительность первого этапа составляет 2 недели. Составляя меню, необходимо избегать продуктов, чей гликемический индекс превышает 60. Гликемическим индексом называют показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара в крови человека после употребления. Показатели рассчитываются для каждого продукта в отдельности.

Диета Ковалькова предусматривает употребление большого количества всевозможных блюд и продуктов. Из-за разнообразия меню дискомфорт будет минимальным, а килограммы самостоятельно станут уходить. На первой фазе борьбы с лишними килограммами ежедневное меню будет иметь следующий вид:

1. На завтрак рекомендуется употребить нежирный натуральный йогурт или кефир вместе с орехами. Разрешены арахис, кешью, фундук или грецкий орех. Альтернативой им выступают овсяные, ржаные или пшеничные отруби, а также зеленый чай.
2. На второй завтрак допустимо употребление яблока или груши.
3. На обед рекомендуется отдать предпочтение овощному салату, приготовленному из помидоров, зелени, авокадо, капусты, огурцов, листьев салата и заправленному растительным маслом. Оно может быть оливковым, подсолнечным или кукурузным. При желании можно добавить немного сыра или уксуса.
4. На полдник рекомендуется употребить 250 мл натурального сока овощей или фруктов. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений. Дополнительно можно съесть яблоко.
5. На ужин рекомендуется выпить белок 2 яиц или стакан нежирного молока.

Женщина может самостоятельно составлять индивидуальный рацион, комбинируя разрешенные продукты

На этом этапе снижения веса важно не отступать от распорядка дня и режима приёма пищи, а также употреблять только разрешенные продукты питания. Это позволит приучить организм не только к изменениям, но к периодичности приёма пищи

Через одну-две недели аппетит станет появляться строго в определённые часы. Это значит, что женщина сможет самостоятельно контролировать режим дня. Соблюдение простой схемы питания позволит быстро снизить вес.

На первом этапе похудения рекомендуется отказаться от тренировок в спортзале. Дело в том, что в этот период организм не получает достаточно белка из пищи, чтобы восполнять его потери после тренировки. Если женщины будут давать себе физические нагрузки, ее будет преследовать непреодолимое чувство голода, а вес будет уходить за счет мышц, а не жира. В результате женщине придётся или больше есть, или прилагать серьезные усилия, чтобы не сорваться. Оба варианта не способны дать положительный эффект. Чтобы настроиться, нужно подготовиться морально.

Физические нагрузки на первом этапе стоит заменить утренними прогулками в течение 1-1,5 часов. Стоит проводить их максимально активно. Необходимо гулять быстрым шагом, не переходя на бег. Потеря лишних килограммов происходит за счёт правильного подхода к питанию. На оставшиеся 20-30% внешний вид и форма женщины зависят от физической нагрузки. Основным посылом методики доктора Ковалькова выступает приучение организма к маленьким порциям пищи и постепенному введению организма в состояние стресса, который не удастся избежать во время похудения.

Принцип действия

Диета основана на стандартных аксиомах классической диетологии. Технология способствует постепенному снижению жировой ткани, способствуя перестройке обмена веществ.

Работает программа на нескольких принципах:

1. Прежде, чем переходит к процессу, худеющему необходимо очистить организм, и обязательно выработать свою систему мотивации.
2. Организм нужно насыщать витаминными комплексами и большим количеством воды, при этом, соль исключается полностью.
3. Жиры растительного происхождения полностью заменяются на животные. К питанию прибавляется творог и кисломолочные напитки небольшой жирностью.
4. Включает в себя 1 подготовительный, и 3 главных этапа.
5. Запрещено употреблять продукты с завышенным гликемическим индексом.
6. Меню должно включать в себя сложные углеводы.
7. Диета должна сочетаться с физическими тренировками и водными мероприятиями.
8. Рекомендуется прибегать к методике после осмотра специалиста.

Приблизительное меню

В своей книге врач-диетолог Корольков приводит подробную таблицу с ежедневным меню. Здесь мы представим пример меню на один день. Интересно, что съедаемое, чтобы похудеть по Ковалькову, незначительно отличается от традиционного меню.

1. Завтрак должен начинаться с зарядки длительностью в 40 минут и включать отруби, залитые кефиром.
2. На ланч можно «сгрызть» 2 яблока.
3. На обед можно приготовить отруби с сухофруктами, 2 яблоками, заливая зелёным чаем или водой.
4. Ужин состоит из овощного салата и оливкового масла.
5. Часа за 2 до сна можно съесть 2 крутых яйца.

Говоря о примерном меню, можно упомянуть обязательное присутствие обезжиренного йогурта, супов из фасоли, гороха, куриного мяса, ряженки, зелёного чая. Обезжиренный йогурт можно пить на ланч, яйца следует съедать на завтрак, ужин лучше всего составить из блюд запечённого мяса или рыбки.

Действенно будет испить за 2 часа стаканчик тёплого молока, но не горячего. Многих заинтересует вопрос — сколько есть? Порция примерно составляет около 250 граммов. Уместен и овощной сок на ланч. Неделю необходимо начинать с лёгкой пищи, лишь на 3 день меню можно прибавлять рыбу, мясо на ужин. Вот некоторые рецепты согласно данной методике врача.

1. Помидорный салат с творогом предполагает нарезку томатов, смешивание с творогом и добавление капли оливкового масла, сбрызгивание соком лимона.
2. Отлично подойдёт салат из нашинкованной капусты с болгарским перцем. И снова оливковое масло.
3. Салат с участием пекинской капусты и фасоли, заправленный оливковым маслицем, придётся по душе многим.
4. Рыбу или мясо лучше запекать в пищевой фольге, добавив в блюдо морковь и лук. В духовке оно должно пребывать минут 40, получится сочное и вкусное, а главное, полезное блюдо без консервантов в идее майонеза или томатной пасты, как при обычном запекании.

Подобные рецепты крайне просты, но смогут принести долгожданный и ощутимый результат в борьбе с лишней массой тела. Овощные и фруктовые салаты — приветственные «гости» на столе у тех, кто решил опробовать способ. Великолепным блюдом станут отруби, смешанные с сухофруктами. Грейпфруты можно есть за 2 часа до отхода ко сну.

Экспресс диета Ковалькова

Главным отличием системы питания от других выступает тот факт, что метод не нацелен на достижение какого-либо определённого результата. Последователи диеты меняют кулинарные привычки, ежедневное меню, рацион питания и предпочтения, всю жизнь. Способ похудения от доктора Ковалькова представляет собой скорее образ жизни, нежели конкретную процедуру по снижению веса, хоть и представляет собой очередную схему комплексного похудения. Женщине не придется изнурять собственное тело. Ее не ожидает голодовка и мысль о том, когда диета закончится. Еда станет средством для поддержания жизни, однако не будет целью. От завтрака до ужина человек будет полон энергии. Вес начнет снижаться постепенно.

При помощи метода женщина сможет избавиться от проблемы с желудочно-кишечным трактом и весом. Кроме того, она получит ряд положительных эмоций от достигнутых результатов, энергию, которую удастся получить в процессе коррекции фигуры. Подготовка к снижению веса по методу доктора Ковалькова характеризуется рядом запретов для сброса веса. Именно эта стадия является самой тяжёлой. Однако без неё дальнейшая корректировка образа жизни невозможна. Из меню необходимо исключить запрещённые продукты. Ранее они могли составлять основную часть рациона.

Подготовительный этап снижения веса длится в течение месяца. За это время организм способен подготовиться к дальнейшим изменениям. Успех похудения напрямую зависит от того, сможет ли женщина действовать в соответствии с установленными правилами.

Меню для худеющих

Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.

Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.

На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.

Меню на неделю

В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:

Завтрак может состоять из орехов любых сортов (буквально 100 г), несладкого и нежирного йогурта, кефира, отрубей.

Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.

• Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
• Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.

На месяц

Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.

Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.

Советы диетолога

• Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
• Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
• Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
• После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.

Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.

Диета Ковалькова II этап

Второй этап является основным и еще больше укрепляет полученные результаты за счет физической нагрузки. Для начала требуется ввести в спортивный режим активную ходьбу. Начинайте постепенно физические упражнения – с трех раз в неделю до ежедневной спортивной ходьбы.

Ковальков рекомендует умеренные занятия спортом

Постепенно вводятся и силовые нагрузки – активные ежедневные упражнения не менее 40 минут. Питание такое же, как и при первом этапе, но при желании можно увеличить количество порций. Количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от своего распорядка дня.

На втором этапе организм уже должен привыкнуть к отсутствию в рационе вредных углеводов. Вес уменьшается уже не так значительно, но стабильно – примерно 200 г в день. Время на похудение на втором этапе неограниченно – при стабильном снижении веса следует продолжать занятия и прием пищи до тех пор, пока весы не покажут заветную цифру.

Во время второго этапа диеты в рацион следует ввести побольше овощей и фруктов, особенно уделить внимание грейпфруту, который славится своими жиросжигающими свойствами. Постепенно в рацион необходимо включать молочные продукты, мясо и рыбу

Постепенно в рацион необходимо включать молочные продукты, мясо и рыбу

Завершающим является третий этап, хотя он и не выделяется отдельным разделом, но также очень важен. На третьем этапе человек уже свыкся с рационом, его основной задачей теперь поддерживать полученный результат.

Количество пищи можно увеличить и понемногу ввести в рацион забытое сливочное масло и белый хлеб. Но большинство достигнувших положительных результатов, не хотят возвращаться к потреблению продуктов, которые могут вернуть им былой вес.

Завершающий этап обычно оставляет полученные результаты на долгое время, при условии, что Вы не будете пренебрегать правилами и употреблять вредную пищу.

Желание добиться цели – важное составляющее

Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Варианты «попробую, может, получится», «мне терять нечего», «перепробовал все, почему еще раз не рискнуть» — это точно не для похудения.

Цель нужно ставить реальную, ведь человек не сможет избавиться от 20 кг за месяц, даже если он будет просто голодать. Худеющий должен радовать результат и в отвесе 3 — 4 кг за неделю. Пусть эта цифра будет целью, а ее превышение станет приятным бонусом.

Принципы питания по методике

Благодаря безупречному соблюдению правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Очень сложно назвать это диетой, потому что согласно вышеперечисленным методам похудения можно питаться всю жизнь.

Принципы питания по диете Ковалькова следующие:

• исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
• в этот период желательно есть овощи;
• заменить животные жиры на овощи;
• прием пищи разрешается после 18:00, но в меру;
• желательно постоянно быть мысленно подготовленным к подобному типу диеты;
• нет необходимости в физических нагрузках.

Что касается психологического подхода к похудению, доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

• определить предпосылки избыточного веса;
• взять на себя ответственность за этот процесс;
• поставьте перед собой цель, после которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеупомянутой диеты Ковалькова следующие продукты питания строго запрещены к употреблению:

• морковь;
• свекла;
• картошка;
• белый хлеб;
• сладкое;
• сахар;
• манная и рисовая каша;
• кукуруза;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• жирное мясо и рыба;
• консервы;
• поваренная соль;
• копченое мясо;
• специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, мы перейдем конкретно к этапам диеты. Начнем с предварительного ознакомления.

Разрешенные продукты

Диетолог Ковальков делит все продукты на разрешительные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе человека, который худеет. Их список включает в себя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• растительное масло 1-го отжима;
• орешки;
• овощи с небольшим количеством крахмала;
• обезжиренный творог, другие продукты на основе молока с низким содержанием жира и кислоты;
• небольшое количество сухого вина;
• фрукты, ягоды;
• яйца;
• ржаной хлеб с отрубями;
• несладкие хлебцы;
• морепродукты.

Советы диетолога

• Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
• Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
• Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
• После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.

Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.

Обязательные физические нагрузки

Тренировки – неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся. Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.

По мере прохождения этапов диеты по Ковалькову физические нагрузки должны увеличиваться: допускается посещение тренажерного зала под контролем фитнес-тренера, бег на свежем воздухе, туристические пешие походы.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Этапы

Предусмотрены 4 этапа, которые предусматривает авторская методика Ковалькова:

Подготовительный

Его длительность рассчитана на 14 дней. За это время худеющий должен выработать в себе навык регулирования питания.

Базовыми продуктами подготовительного этапа являются:

• бобовые;
• зерновые изделия без предварительной промышленной обработки, а также крупы;
• грецкие, миндальные и кедровые орехи;
• фрукты и овощи с гликемическим уровнем до 50;
• мясные и рыбные блюда;

Начальный

Продолжительность составляет не более 4 недель. Разрабатывается исходя из индивидуальных особенностей организма

При этом, врач постоянно обращает внимание на реакцию организма. На протяжении начального этапа, допускается 5 разовое питание, но небольшими порциями

Основные продукты начального этапа:

• яичные белки;
• разнообразные крупы;
• орехи;
• овощи, фрукты и ягоды;

Период адаптации организма к новому режиму питания

Продолжительность этапа составляет около 6 месяцев. За это время снижение веса становится стабильным. К меню можно добавлять и другие продукты, но делать это нужно постепенно.

К ним относятся:

• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• морскую рыбу и другие морепродукты;
• мясо курицы, телятины, индейки и говядины исключительно нежирных сортов;
• отрубной хлеб;

Заключительный

Не имеет ограничений, но целиком основывается на показаниях 3 этапа. Худеющий может употреблять небольшое количество запрещённых продуктов.

Плюсы и минусы метода

Преимуществом рассматриваемого вида диеты является отсутствие необходимости постоянно вести дневник записей съеденных калорий, изнурительно заниматься физкультурой, голодать без перекусов, отказывать себе во всем даже во время праздников.

Кроме этого, диета Ковалькова подразумевает постепенное снижение веса, которое будет продолжать и после окончания строгих этапов по ограничению в питании. Но чтобы все сработало, нужно запустить процесс похудения, причем не только коррекцией рациона питания, но и правильной мотивацией.

Вот как раз необходимость психологического настроя, постановки цели и мотивация могут стать препятствием к похудению. И если в анамнезе у желающего похудеть имеются любые хронические патологии, то ему нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом и проводить процесс похудения под контролем диетологов и эндокринологов.

Рекомендуем прочитать о меде для похудения. Вы узнаете о полезных свойствах сладкого продукта, противопоказаниях к похудению на нем, рецептах полезных напитков из меда.
А здесь подробнее о клубнике для похудения.

Похудение всегда было сложным процессом, но диета Ковалькова позволяет пройти этот путь без большого напряжения и лишений. Нужно лишь поставить перед собой цель и уверенно идти к ней, строго придерживаясь рекомендаций диетолога.

Преимущества и недостатки метода похудения Ковалькова

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

• Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
• Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
• Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
• Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

Недостатки техники:

• Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
• Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

В чем заключается диета?

Самым необычным и интересным в диете является то, что автор скептически относится к большинству современных способов похудения. Доктор категорически против строгих диет или рациона, в котором требуется длительное время употреблять какой-либо узкий набор низкокалорийных продуктов. Ведь стремясь любой ценой убрать столь ненавистные лишние килограммы, по мнению Алексея Ковалькова, никаких результатов не добьешься. Любые психологические потрясения в этом случае приведут к срывам, рецидивам и возвращению к прежнему весу.

Поэтому, важно знать, что успех общепризнанной диеты основывается на трех важных условиях:

1. выявление причины, которая стала основополагающим фактором набора лишнего веса у определенного человека,
2. психологическое принятие себя и готовность самому бороться с лишним весом, ведь никто другой за вас не похудеет,
3. формулировка своей цели и строгое следование к ней.

Диета Ковалькова одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин любых возрастов. Главное понять — только вы сами можете сделать себе стройнее и здоровее.