Как развить выносливость: программы аэробных упражнений

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

• Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
• Улучшают показатели выносливости.
• Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
• Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
• Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
• За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону.
В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.

Какие тренировки на выносливость наиболее доступны?

В первую очередь это ходьба и бег, которые не требуют большого количества специальной экипировки. Используем длительный бег, интервальный бег, темповой бег.

«Если тренировка длится час-полтора, мы можем сделать ее в чуть более высоком темпе, затрачивая больше энергии, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Е сли вы только начинаете, для первых занятий будет достаточно длительных пробежек с их постепенным увеличением. Ориентируйтесь не на километраж, а на время: если в спокойном темпе обычный режим нагрузки – час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов». Затем начинайте повышать скорость, чтобы повысить выносливость. Постепенно подключайте интервальные нагрузки, например, 400 метров пробегите с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.

Как правильно делать аэробные элементы?

Новичкам стоит уяснить: процесс превращения тела из непривликательного в приближенное к идеальному – не скорый. Здесь надо запастись терпением и силой воли. Для новеньких тренировка не должна быть больше, чем пятнадцать минут. Когда организм станет выносливее, количество минут надо потихонечку увеличивать. И так до получаса

В аэробных упражнениях важно понять цель. То есть ответить на вопрос: «А для чего, собственно, нужны аэробные нагрузки?»

Если требуются лишь для поддержания фигуры, то хватит и двадцати минут занятий аэробикой два-три раза в семь дней. Но когда стоит задача сбрасывания лишнего жира, то здесь в неделю надо три-четыре раза ходить на тренировки. Каждое занятие должно длиться примерно сорок – шестьдесят минут.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса
Рейтинг статьи

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

• Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
• Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

А что с дыханием при аэробных и анаэробных нагрузках?

Когда происходят тренировки, то кислород может использоваться в двух вариантах, описанных выше. Если говорить об аэробных нагрузках, то правильный расход энергии обеспечивает дыхание. Кислород работает над окислением углеводов, затем образующийся газ подвергается переработке со стороны лёгких, которые им насыщают каждую ткань человеческого организма. Итог таков: укрепляется дыхательная система и снижается вес тела. Какие отличия предлагает нагрузка анаэробного плана? Здесь, чтобы выполнить хорошо упражнения, много кислорода не требуется, так как в качестве окислителя выступают вещества, находящиеся в тканевых соединениях. Получается, что дыхание организма происходит на уровне клеток. Но надо не забывать, что работа с одним типом нагрузки — решение неправильное. Если человек хочет быстро согнать лишние килограммы, прокачать мышцы и получить симпатичный рельеф тела, то одну и другую технику надо чередовать. Как это делать – слово за личным тренером. Чтобы такое самому понять, надо хотя бы четыре — пять раз поупражняться в тренажерном зале и ощутить, что делает тело во время одной или другой нагрузки.

Упражнения, которые включает в себя кардиотренировка: что это такое?

Различных видов упражнений, которые улучшают частоту сердечных сокращений, существует немало. Все они рассчитаны на увеличение кардионагрузки и частоты пульса, поддерживают заданный темп, выводят организм из состояния покоя.

Спортивная ходьба

При определённой скорости шага увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведёт к потере веса.

Чтобы сердце получило достаточную нагрузку при спортивной ходьбе, необходимо контролировать скорость и длительность упражнения.

А также следить за работой рук: для получения полной кардионагрузки следует энергично сгибать и разгибать руки в локтях.

Бег

Является самой известной и распространённой кардиотренировкой. Это упражнение можно легко выполнять как в спортзале на тренажёрах, так и свободно на улице. Но, такая кардионагрузка не принесёт результата, если не соблюдать все условия.

При ежедневной лёгкой пробежке в первые дни тренировок пульс обычно увеличиваться до 60–70% от МП, но со временем организм привыкает, и нагрузка на сердце значительно уменьшается. Поэтому при беге необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и ускорять темп.

Лучшим решением для этого упражнения является беговая дорожка. Тренажёр оборудован пульсометром, с помощью которого можно контролировать кардионагрузку. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма, частота вращения бегового полотна тоже регулируется, что позволяет регулировать скорость выполнения упражнения.

Езда на велосипеде

Эффективное упражнение на кардиотренировках. Заниматься ездой на велосипеде или выполнять упражнения на велотренажере рекомендуется 3–4 раза в неделю. В первые недели тренировки упражнения на велотренажере выполняются около 15–20 минут.

Фото 4. Езда на велосипеде всей семьей, этот вид кардио повышает чувство равновесия, работают все группы мышц.

Продолжительность занятий затем постепенно увеличивают. Во время езды на велосипеде работают все виды мышц, за счёт чего активно работает сердечно-сосудистая система. Упражнение способствует улучшению чувства равновесия, повышению выносливости организма. Лёгкие больше насыщаются кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажерах создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.

Приседания

Служат альтернативой беговым тренировкам. Этот вид упражнения способен активно нагружать работу сердца.

Характер приседаний, технику исполнения, количество движений и темп каждый человек подбирает для себя в соответствии с возможностями и запросами организма.

При выполнении приседании можно вовлечь в работу как можно больше мышц и суставов, развивая при этом выносливость, гибкость, силу.

Прыжки со скакалкой

Развивают координацию движений и усиливают работу мышечной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение.

Темп, количество и высота прыжков увеличивается постепенно. Через пару недель упражнений со скакалкой можно усложнить: выполнять прыжки на одной ноге, потом на второй, замедляя и ускоряя темп; делать прыжки с перекрёстным вращением скакалки или прыжки с перемещением по комнате.

Аэробные нагрузки

Предполагают физическую активность, при которой работает множество мышц и потребляется большое количество кислорода.

Аэробные упражнения выполняются с разной степенью интенсивности, отличаются динамичностью, непрерывным и длительным характером выполнения.

Результатом чего является высокая частота сердечных сокращений и учащённое дыхание.

Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы. Аэробные тренировки способствуют повышению выносливости организма, подъёма тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают сжиганию подкожного жира.

Важно! Регулярно тренируясь, правильно питаясь и занимаясь хотя бы 3 раза в неделю кардиотренировками, можно улучшить работу сердечной мышцы и быть абсолютно здоровым и счастливым

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Способ применения глазных капель Левомицетин

Дешевые аналоги и заменители препарата изопринозин для детей и взрослых с ценами: список

Какие аптечные витаминные комплексы стоит приобрести

Как применять янтарную кислоту для комнатных растений и для чего нужна?

Что из себя представляют быстрые углеводы, чем они полезны и вредны

Как наточить нож мясорубки в домашних условиях?

Заживин мазь (бальзам): инструкция по применению, цена, обзор аналогов и отзывы

Дешевые аналоги и заменители препарата эреспал для детей и взрослых

17 марта, 2019 —

Аэробные и анаэробные нагрузки

Главное отличие аэробной и анаэробной нагрузки – это продолжительность. Анаэробная нагрузка не может длиться более 5 минут.

Многие любители силовых видов спорта думают, что протокол Табата, который длиться 4 минуты – это аэробная нагрузка.

Для бодибилдера, у которого нагрузка длиться 30 секунд или пауэрдифтера, который делает один подъём за 3 секунды, 4 минуты нагрузки кажутся очень продолжительной. Но не не для ультрамарафонца, который может нагружать своё тело в течение суток.

Аэробная нагрузка – это нагрузка настолько неощутимая, что после 15 минут врабатывания, кажется, что эту нагрузку можно выдержать как угодно долго.

Наоборот, анаэробная нагрузка характеризуется неприятным жжением в мышцах, которую тело может выдержать 3-5 минут максимум.

Жжение в мышцах обусловлено появлением лактата – продукта распада глюкозы, потому что глюкоза распадается без кислорода. Именно поэтому аэробная нагрузка называется анаэробной – без кислорода.

Если вы на тренировке чувствуете жжение в мышцах, то вы не сжигаете жиры. Жжение в мышцах – это не признак того, что тренировка вообще не жиросжигающая.

Многие женщины ходят на уроки аэробики, на которых чувствуют жжение в мышцах и думают, что это так у них горит жир. Если вы знаете таких женщин, то расскажите им правду – они жиры не сжигают, а даже немного растят мышцы, которые бояться нарастить.

Такие женщины ходят не на уроки аэробики – а на уроки анаэробики.

В методике размер/квартал есть чёткое разделение минут аэробной нагрузки и подходов анаэробной нагрузки.

Аэробная нагрузка измеряется в минутах и по методике размер/квартал таких минут нужно набирать от 90 минут в неделю.

Анаэробная нагрузка измеряется в подходах и таких подходов нужно набрать более 75 в неделю.

Красоту в теле формируют мышцы, а портит жир. Против жира нужно набирать минуты аэробной-нагрузки, а для мышц подходы анаэробной.

 Нет вопроса, что лучше: аэробная или анаэробная нагрузка? Всё нужно и для всего определена доза.

Хотя и аэробная, и анаэробная нагрузка выполняется с интенсивностью 70%, но интенсивность эта определяется по разному.

Аэробная нагрузка интенсивностью 70% – это 170 минус возраст.

Анаэробная нагрузка интенсивностью 70% – это 16 повторов. Если вы можете сделать подход анаэробного упражнения 16 повторов, то значит для вас эта анаэробная нагрузка интенсивностью 70%.

Многие люди годами не добиваются успеха и только портят свою форму, путаясь в словах аэробный и анаэробный. Чтобы не тратить зря время и тренироваться без ошибок, запишитесь на консультацию – ваше тело вам скажет: спасибо!

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

• сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
• потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
• потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.Длится этот процесс более 12 часов.

Откуда мышцы берут энергию

Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.

Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.

Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.

Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.

Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.

Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.

Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ.Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, ускорить метаболизм.

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.