Полезное упражнение для здоровья и фигуры: о нюансах бега по лестнице

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Watch this video on YouTube

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

   Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

   Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) целиком или частично запрещено.

Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам понадобятся следующие исходные данные:

• Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
• Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
• Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
• Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д

д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Пример расчета

Посчитаем, сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:

1. Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
2. Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=0,2 м). 1000*0,2=200.
3. Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
4. Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-0,5=8,5. 8,5*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
5. Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 4,2. 30600:4,2=7285 калорий (приблизительно).

Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях, делим полученное число на 1000. Получается, что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 7,3 ккал.

Тратится ли энергия во время спуска

Поднявшись на максимальный этаж, вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше, чем при подъеме.

Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.

Сколько можно потратить калорий за одну тренировку

Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:

• Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например, подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит, за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час – 200.
• Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например, каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а за час – 600.

Примерно столько же энергии можно сжечь во время бега трусцой или прыжках на скакалке.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

• Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
• Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
• Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
• Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
• Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

• Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
• После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

1. Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
2. Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
3. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
4. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
5. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

• Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
• Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
• Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
• Менять количество подходов, подъемов и спусков.
• Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
• Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
• Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: минус . Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Особенности и противопоказания

Все эти плюсы занятий на лестничных пролетах вполне справедливы. Однако есть несколько нюансов, которые могут трактоваться отрицательно в контексте рассматриваемой темы. Дело в том, что при определенных обстоятельствах и в зависимости от преследуемых целей такой бег может нанести больше вреда организму, чем принести пользы.

Например, при наличии заболеваний из приведенного ниже списка человеку категорически запрещается бегать по лестничным ступенькам:

• повышенное артериальное давление;
• патологические нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен ног;
• искривление позвоночника (в частности, сколиоз);
• слишком большая масса тела.

Помимо этого, любая беговая тренировка по лестничным пролетам нанесет вред людям, ранее уже перенесшим травмы нижних конечностей. К ним можно отнести переломы ног, травмы коленей либо же – тазобедренных суставов. При наличии одной из таких проблем врач вполне может порекомендовать воздержаться от занятий. Поэтому постарайтесь заранее позаботиться о своем здоровье и проконсультироваться у лечащего врача. Даже если не испытываете проблем и чувствуете себя превосходно.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

• Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
• Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
• Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
• Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости

• Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
• Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
• Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
• При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
• Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
• Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

• выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
• задействованы почти все группы мышц;
• улучшается качество крови;
• кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
• вес приходит в норму;
• хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

• травмы коленных и тазобедренных суставов;
• сколиоз;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• варикоз;
• беременность;
• проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

• Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
• Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
• Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
• Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний. Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака

Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям

При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.

10 правил бега по лестнице

Бег по ступенькам тоже требует соблюдения определенных правил.

1. Перед пробежкой обязательно разомнитесь. Разогрев должен длиться больше 15 минут. Включите в разминку упражнения для ног, пресса, стопы. После тренировки “раскатайте” стопы мячиком, помассируйте, проведите заминку;
2. Перед пробежкой изучите “трассу”. Лестница не должна быть поврежденная, подъезд должен хорошо вентилироваться. Желательно, чтобы воздух был чистым, без запаха мусора. Если ваш подъезд не соответствует этим требованиям, найдите уличную лестницу или изучите другие здания;
3. Не наедайтесь перед пробежкой. Между тренировкой и последним плотным приемом пищи должно пройти больше 2,5 часов;
4. Начинайте бег по лестнице медленно. Если чувствуете одышку — переходите на ходьбу;
5. Держите спину ровно, голову прямо, руки согните под углом 90 градусов;
6. Напрягайте четырехглавую мышцу бедра, стопу держите свободной;
7. Приземляйтесь серединой стопы, не задействуя пятку;
8. Скорость регулируйте по пульсу. Он не должен превышать 140 ударов/минуту. Постепенно повышайте темп, со временем можете перейти к интервальным тренировкам;
9. Спускайтесь медленно, но не лифтом! Резкое прекращение нагрузки негативно скажется на сердце. Продукты обмена будут хуже выводиться из мышц — крепатура будет сильнее;
10. Во время спуска можете чередовать положение тела: передом, правым боком, левым боком. Аккуратно можно спускаться даже спиной. Это снизит суставную нагрузку.

Сонник — Лестница, эскалатор

Лестница во сне — символ дороги, успеха в делах, продвижения наверх, почестей и достижения цели. Состояние лестницы (если она крепкая) и ее ступеней (если не разбиты и не отсутствуют), а также их количество во сне означает, насколько трудной или опасной для вас окажется восхождение по ней. Любые изъяны лестницы во сне обещают вам трудности и препятствия в делах. Испуг при подъеме по лестнице во сне означает, что в жизни вам придется нелегко и, возможно, вы так и не получите желаемого. Крутая лестница во сне — знак опасности от слишком поспешных и рискованных действий. Плавный подъем лестницы предсказывает, что ваши дела будут продвигаться вперед гладко, как по маслу. Винтовая лестница означает, что вам придется приложить множество усилий для достижения того, что другим дается легко или само идет в руки. Иногда такой сон указывает, что вам нужно браться за дело с другого конца. Веревочная лестница во сне указывает на то, что вы неплохо справитесь с рискованным делом. Подниматься по лестнице во сне означает, что вы будете идти вперед к цели. Спускаться по ней — знак неприятных перемен в делах, упадка духа, потерь и убытков, дурной конец хорошего дела. Упасть с нее во сне — указание на то, что не следует предпринимать каких-либо шагов или поддаваться соблазну, если это может повредить вашим отношениям с близкими или партнерами по бизнесу. Бежать по ступенькам наверх, спасаясь от погони, означает удачный выход из опасного положения. Нести лестницу во сне — знак того, что вы не бросите друга в беде. Лестницу около вашего дома или окна видеть во сне означает, что вам следует опасаться воров. Разбирать лестницу, чтобы другие не могли взобраться по ней, во сне — указание на то, что ваш изворотливый ум поможет вам достичь желаемого и при этом ловко устранить соперников. Лестница, поднимающаяся высоко вверх или уходящая в небо, — знак скорого исполнения заветного желания, особенно если вам несколько раз подряд снится, что вы все взбираетесь и взбираетесь по ней наверх. Такой сон предсказывает, что все в вашей жизни идет как вам хочется. Смотрите толкование: Ступени, Бандит, Вверх, Вниз.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Виды тренировок с использованием лестницы

Наиболее оптимальным является бег на улице, отлично для этого подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки, она поможет настроиться на бег и подготовить организм к тренировке. Плохая разминка может стать причиной получения травм во время бега. Наступать можно как на каждую ступень, так и пропускать одну или две из них. Такие виды бега можно чередовать между собой, тогда тренировка станет не только более разнообразной, но и эффективной. Бег без пропуска ступеней дает возможность сжечь большее число калорий. Пропуск ступеней усиливает нагрузку на мышцы, ведь для каждого отталкивания вам придется приложить большее усилие. В любом случае необходимо следить за пульсом. Не забывайте устраивать себе дни отдыха, однако они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю. Бег по лестнице позволит вам поддерживать свое тело в хорошей физической форме, он отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе, можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваш организм будет достаточно подготовлен, можно будет попробовать интервальные тренировки на лестнице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

• 10 наклонов;
• 10 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

1. 15 скручиваний по 3 подхода.
2. Ножницы — 20 по 4 подхода.
3. Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

• 30 наклонов;
• 20 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней

Сонник — Бег

Если вам снится, что вы бежите в группе других людей, это означает, что вы примете участие в каком-то веселом празднике. А еще в скором времени вас ждет успех в делах. Бег в одиночестве означает, что вы превзойдете многих на пути к успеху и займете более высокое место в обществе. Споткнулись и упали во время бега – разоритесь и подмочите свою репутацию. Убегаете от опасности – бойтесь утраты. В соннике Д. Лоффа бег трактуется как традиционный символ здоровья и долголетия, а также как средство спасения от потенциальной опасности. Сон о беге может свидетельствовать о мужественности или о спасении. Вот что писал Д. Лофф: «Обычно в снах, где присутствует бег и доминирующим чувством является страх, вы можете видеть себя бегущим всю ночь и в конце концов спасающимся от грозящей опасности (что может иссушить вас в эмоциональном плане), либо вы будете постоянно спотыкаться, натыкаться на бесчисленные преграды, а объект ваших опасений будет казаться еще страшнее

В последнем случае постарайтесь посмотреть на сюжет сновидения сквозь призму событий, происходящих с вами в реальной жизни, уделяя внимание той ее сфере, в которой вы ощущаете давление. Иногда это может явиться чудесным решением насущной проблемы»

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

• ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
• живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
• руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
• не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.