Количественная сторона питания. энергозатраты человека. как рассчитать свои суточные энергозатраты

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Калькулятор TDEE

Определите количество калорий, необходимое для потери/набора/поддержания веса.

Базовый уровень метаболизма (BMR) показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день, если учесть упражнения. Он рассчитывается сначала путем определения вашей основной скорости метаболизма, а затем умножением этого значения на множитель активности.

Bulking — это процесс используемый человеком желающим набрать вес. Обычно используется в бодибилдинге (межсезонье). Попытка придерживаться здоровой диеты, чтобы набрать вес, минимизируя при этом увеличение жира.

Помните

Для того, чтобы эффективно терять вес, рекомендуется, питаться на текущим уровнем энергопотребления в течение нескольких недель, прежде чем сократить потребление калорий. Организм должен привыкнуть к питанию на определенном уровне.

Через несколько недель уменьшите потребление калорий на определенный процент (20%), в зависимости от того, сколько веса необходимо сбросить, и повторите процесс, чтобы организм мог перестроиться.

То же самое верно, если цель состоит в том, чтобы набрать вес, за исключением того, что здесь следует увеличить потребление калорий на определенный процент (10%) вместо его уменьшения.

Будь умным

Ваш общий ежедневный расход энергии — это уровень метаболизма, с которым организм должен работать, чтобы поддерживать основные процессы во время физической активности.

Неразумно для человека резко сокращать потребление калорий, поскольку он/она рискует потреблять меньше калорий, чем нужно, для того, чтобы его/ее тело функционировало должным образом.

Общий ежедневный расход энергии является наиболее точным показателем потери, набора и поддержания веса

Понимание этого и основной скорости метаболизма важно для поддержания здорового образа жизни

1. www.matrix-nutrition.co.uk/protein-calculator
2. What Is TDEE?
3. Energy expenditure responses to exercise training in older women
4. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т.д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, что связано с высокой потребностью мышечной ткани в калориях для поддержания функционирования.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8-15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это не только с увеличением теплоотдачи организма, что требует соответствующего поступления энергии. Само же повышение температуры тела является реакцией организма на проникновение в него опасных микроорганизмов и увеличение их популяции. При их попадании в организм запускается сложный каскад иммунных реакций с участием иммунных клеток и биологически активных соединений, вызванных их деятельностью. Такая реакция является физиологической и обеспечивает естественную защиту организма от инфекций. Однако при чрезмерной активности иммунных реакций организм способен сам нанести себе вред путем поражения внутренних органов и аномальным повышением температуры, когда начинается изменение свойств биологических тканей, в первую очередь белков.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°C, более высокий или низкий показатель требует трат энергии. Это необходимо для поддержания температуры тела на оптимальном для функционирования организма уровне (создания температурного оптимума).

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться, в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Рекомендованный Министерством Здравоохранения принцип расчета

Оценка проводится на базе расчета величины основного обмена и группы энергозатрат, обусловленных профессиональной деятельностью во временном отношение. Основной обмен определяется по таблицам с верхней границей массы тела 80 кг для женщин, чего явно не достаточно в ряде случаев — в калькуляторе подбора диет для этого применены более точные формулы энергетических потерь организма по нескольким схемам расчета — что дает возможность оценить диапазон и направление возможных отклонений.

Так же во временном отношение оценивается и социальная активность и отдых по коэффициентам относительно величины основного обмена, что даёт возможность с высокой точностью оценить средний суточный расход энергии на протяжении длительного времени (с учетом значительно различающихся показателей в рабочие и выходные дни).

Максимально точная оценка среднего суточного расхода энергии дает возможность выбрать максимально безопасный режим похудения в течение заранее определенного времени. А скорость потери веса определяет необходимый отрицательный энергетический баланс, по величине которого можно сделать выбор диет или систем питания для похудения.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Заболевания

Особенно отчетливое влияние на основной обмен выявлено при заболеваниях щитовидной железы. При повышенной функции щитовидной железы (гипертиреозе) основной обмен повышается на 150% и более. А при значительном снижении ее функции (выраженном гипотиреозе) — понижается на 35—40%.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Расход энергии возрастает при лихорадочных состояниях. Так, рост температуры тела на 1°С приводит к увеличению основного обмена на 13%. Это происходит за счет увеличения теплопродукции, усиления вентиляции легких и повышения частоты сокращений сердца.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена. Причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

• Величина основного обмена — категория индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, роста, объема мышечной ткани, массы тела, качества и количества пищи, мышечной деятельности, климата, состояния желез внутренней секреции и условно-рефлекторных воздействий.
• Ежедневные колебания основного обмена у человека могут достигать 10%.
• На основной обмен в норме расходуется примерно 50-60% всего суточного рациона пищи.
• При ограничении питания основной обмен снижается. А при избытке может как снижаться, так и повышаться. Это связано с изменением массы жировой ткани и нагрузкой на внутренние органы.
• У детей интенсивность основного обмена в два раза выше, чем у взрослых.
• С возрастом потребность в энергии понижается.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

• Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст (полных лет)).
• Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) — (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Превращение энергии

Обмен веществ и превращения энергии являются по сути единым процессом. Они неотделимы друг от друга, так как не бывает обмена веществ без изменения энергии и не может быть превращения энергии без обмена веществ.

Энергия не может зарождаться или пропадать — она только видоизменяется. Механическая энергия может превратиться в тепловую или наоборот; при известных условиях тепловая энергия может превратиться в механическую, электрическая — тепловую и т. д.

Все виды энергии организм в конечном итоге отдает в окружающую среду в виде тепловой энергии. Чтобы иметь представление о количестве затраченной организмом энергии, достаточно измерить количество тепла, которое поступает во внешнюю среду.

Тепловая энергия измеряется калориями. Большой калорией называется то количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть 1000 мл воды на 1° (килокалория), а малой калорией — то количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть 1 мл вводы на 1°.

Для учета количества калорий, затрачиваемых человеком, применяют два способа.1-й способ. Он заключается в том, что учитывается количество тепла, которое человек отдает в окружающую среду. Для этой цели человека помешают в камеру, стенки которой не проводят тепло. По потолку проходит система трубок с проточной водой. Измеряют температуру втекающей и вытекающей воды. Зная разность температур и количество протекшей воды, определяют количество калорий, которые были выделены организмом и использованы на нагревание воды. Такие камеры делают иногда довольно больших размеров, так что человек может производить там определенную работу. Это позволяет определить затраты энергии при разных видах работ.2-й способ. Он заключается в определении количества потребленного кислорода.При участии 1 л кислорода в окислительных процессах в количество потребленного кислорода, узнают величину затраченной энергии.

Самостоятельная активность

Кроме профессиональной физической активности существует физическая активность, связанная со свободным временем. Это так называемая самостоятельная активность. В самостоятель­ную активность включают:

—  социальную активность (участие в общественных собрани­ях, митингах, фестивалях, посещение мест богослужения, теат­ров, кино);

—  активность во время занятий спортом, физкультурой;

— необязательная активность (ремонт и благоустройство до­ма, работы в саду и огороде).

Каждому виду деятельности соответствуют определенные энергозатраты, в виде коэффициентов по отношению к величине основного обмена.

Проведя хронометраж деятельности человека за сутки можно рассчитать фактические энергозатраты каждого человека в отдельности, взяв за основу его основной обмен.

Расход энергии и возраст

В течение первого года жизни ребенка потребность в энергии на основной обмен составляет 48 ккал на 1 кг в сутки.Это в два раза больше, чем у взрослого. Высокий уровень основного обмена в детском возрасте связан с высокой активностью обмена веществ в клетках и ростом тканей.

Общая энергетическая потребность у ребенка складывается из основного обмена, трат на теплопродукцию, двигательную активность и обеспечение роста.

Затраты на поддержание температуры и активность в первые недели жизни минимальны и составляют 20 ккал/кг в день, к двум месяцам они возрастают примерно до 35 ккал/кг в день и почти не меняются до года. Самый большой расход энергии на первом году жизни связан с ростом. Считается, что энергетическая стоимость каждого грамма построенной ткани равна 7 ккал, а затраты на рост в первые два месяца жизни ребенка составляют до 52 ккал/кг массы в день. К годовалому возрасту они могут сократиться до 30 ккал/кг в день. Основные суммарная энергия основного обмена у детей первых двух месяцев составляют в среднем 120 ккал/кг в день. К году она снижается до 90-100 ккал/кг в день. При этом величина затрат энергии на рост снижается быстрее, чем увеличиваются энерготраты на активность ребенка.

Существуют определенные нормы калорийности питания для детей. В нашей стране они составляют 115 ккал/кг в день для детей до 6 месяцев включительно и 110 ккал/кг — с начала 7-го месяца и до года.

Нормы физиологической потребности в энергии для детей

Потребность в энергии у детей с 1 года рассчитывается уже не на килограмм массы тела, а на суточную потребность ребенка. У детей от одного года до трех лет она составляет 1540 ккал/сут, от четырех до шести лет — 1970 ккал/сут, с семи до десяти лет — 2350 ккал/сут. С одиннадцати лет уже различают потребности в энергии в зависимости от пола ребенка. Эта потребность в возрасте 11—13 лет у мальчиков составляет 2750 ккал/сут, у девочек — 2500 ккал/сут. У юношей 14—17 лет норма потребления энергии составляет 3000 ккал/сут, у девушек — 2600 ккал/сут.

По мере роста ребенка показатели основного обмена уменьшаются сначала быстро, потом медленно. А к 16—17 годам (а по некоторым данным, уже к 10—12 годам) приближаются к величинам, характерным для взрослого человека, и некоторое время остаются относительно постоянными. После 20—30 лет основной обмен снова начинает снижаться. В среднем за год у взрослых мужчин суточный основной обмен снижается примерно на 7 ккал, у женщин – на 2,3 ккал.

Расход энергии у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7—10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек — органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходит наиболее интенсивно.

Нормы физиологической потребности в энергии для взрослых

Суточная потребность в энергии на основной обмен для людей в возрасте 60 лет рассчитывается:

• Для мужчин: вес (кг) х 13,5 + 487;
• Для женщин: вес (кг) х 10,5 + 596.

Если упомянутый выше «условный мужчина в самом расцвете сил» к пенсионному возрасту будет весить те же 80 кг, на поддержание жизненных функций ему хватит на 20% меньше количества энергии, чем в молодости: 80 x 13,5 + 487 = = 1567 ккал.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица

1.3. Коррекция индивидуального пищевого рациона

Цель: определить соответствие пищевого рациона студента основным
принципам теории рационального сбалансированного питания. Задачи:
— закрепление теоретических знаний по основным принципам рационального
сбалансированного питания; — закрепление теоретических знаний по теории
адекватного питания А.П. Уголева; — приобретение навыков по количественно-качественной
оценке и коррекции пищевого рациона; — уточнить соответствие индивидуального
питания основным положениям здорового питания (традиционные и нетрадиционные
представления). Необходимы: меню-раскладка индивидуального питания,
таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов; нормативы,
рекомендуемые современной нутрициологией для студентов ФФК; калькулятор.
Порядок выполнения задания: используя индивидуальные данные суточных
энергозатрат и калорийности питания по меню-раскладке, а также данные
суточного потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных
веществ, провести коррекцию их потребления в соответствии с рекомендуемыми
нормативами с позиций ценности для индивидуального здоровья. Определить
также сбалансированность основных нутриентов в рационе. Теоретическое
обоснование задания. Учитывая ценность питания для здоровья человека,
необходимо делать периодический анализ собственного питания для определения
его количественной и качественной полноценности в соответствии с рекомендуемыми
нормативами для студентов. В соответствии с классификацией трудоспособного
населения по величине энергозатрат в сутки студенты ФФК относятся
к группе лиц легкого физического труда, у которых среднесуточный энергорасход
составляет приблизительно 43 ккал/кг массы тела (табл. 10). Следовательно,
калорийность рациона должна составлять аналогичную цифру (предел колебаний
в сутки не превышает 100 ккал). Содержание основных нутриентов регламентируется
соотношением 1:1:4 для незанимающихся спортом и 1:0,7(0,8-0,9):4(5-6)
для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг
массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.

Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное
распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность
режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки
(табл. 7).
Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью
тренировочной нагрузки в течение дня. При одной тренировке в день
— питание четырехразовое, при 2-3 — 5-6-разовое с включением продуктов
повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые
добавки и смеси).
Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным
нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает
оптимальное протекание обменных процессов. Приято считать, что содержание
животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества,
животных жиров — не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов
— 1:4. Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно
приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного
тракта. Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны
составлять сырые продукты (овощи, фрукты). Желательно включать в меню
кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь). Кроме того, следует
учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся
неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе,
копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму
и постепенно исключить из рациона.
Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с
точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару,
варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение.
Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи,
что, конечно же, считается неполезным для здорового питания

Хорошей
привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или
овощных соков.
При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие
гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки),
но вместе с тем это не означает постоянную еду «на ходу». Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует
их лучшему перевариванию и усвоению

Можно определить объем съеденных
за сутки продуктов. Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг
(в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом
45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи — обед.