Lориан ятс приводит свои базовые принципы бодибилдинга

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Личная жизнь

О личной жизни англичанина спортивному обществу известно мало, он тихо жил городе Саттон-Колдфилд с женой Дебби и детьми. Сыновья Тэни и Льюис, поддавшись отцовскому влиянию, повзрослели, возмужали и стали гордостью семьи.

К сожалению, брак, заключенный осенью 1991 года, распался без громких скандалов по истечении 17 лет. Про новую избранницу Glauce Gal Ferreira, увлекавшуюся бодифитнесом, узнали пользователи «Инстаграма» и читатели спортивных газет.

Дориан Ятс с женой Привлекательная бразильянка участвовала в профессиональных состязаниях, за время, проведенное с Ятсом, она получила десяток наград. Судя по фото на порталах, посвященных женскому культуризму, в карьере девушки имелся удачный мировой чемпионат.

После свадьбы в конце 2000-х пара обосновалась в Испании, где Дориан при поддержке единомышленников открыл именной тренажерный зал. В сотрудничестве со старшим ребенком он популяризировал бодибилдинг, еженедельно обновляя соцсети и ютьюб-канал.

Программа тренировок

Наиболее эффективными в развитии мышц спортсмен считает
базовые упражнения. При этом он отмечает, что максимального прогресса ими не
добиться. Культурист советует сочетать базу с изолирующими упражнениями.

Важную роль в тренировках, по мнению бодибилдера, играет
регенерация. Он рекомендует не перегружать определенную группу мышц и давать ей
время на восстановление — около недели.

Так выглядела программа тренировок спортсмена перед
окончанием его карьеры (каждый пункт — отдельный день):

1. Трицепс, дельты, мышцы живота, трапеция.
2. Спина.
3. Перерыв.
4. Бицепс, мышцы живота и груди.
5. Ноги.
6. Перерыв.

Дориан Ятс на Олимпии

В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт – со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.

Сейчас Ятс немного похудел

Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место – первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.

До́риан Йе́йтс (Ятс) биография

До́риан Йе́йтс (англ. Dorian Yates; род. 19 апреля 1962 года, Бирмингем, Англия) — выдающийся английский культурист, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 — 1997).

Смотреть все фотографии Дориана Ятса

Дориан Ятс

Полное имя: Дориан Эндрю Менжес Йейтс (англ. Dorian Andrew Mientjez Yates)

Прозвище(-а): Тень (англ. Shadow), бирмингемский лев

Специализация: Культуризм

Дата рождения: 19 апреля 1962 (49 лет)

Место рождения: Хёли (англ. Hurley), Бирмингем, Англия Англия

Профессиональная карьера: 1990 — 1997

Рост: 178 см

Вес: 121 кг

Биография Дориана Ятса

Ранние годы

Дориан Йейтс родился в посёлке Хёли (англ. Hurley) неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.

Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодежном Центре Уоттон (англ. Whatton Youth Detention Centre). В тюрьме Дориан и занялся бодибилдингом.

Карьера культуриста

После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии (англ. British Championship). Через год он приобрел свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.

В 1990 году Йейтс уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов» (англ. Night of Champions). Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders, IFBB), он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.

В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трехглавую мышцу плеча, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. После этой победы Дориан Йейтс был вынужден завершить карьеру культуриста.

Личная жизнь Дориана Ятса

Женился 2 ноября 1991 года, имеет двух детей Льюиса и Тании, в настоящее время развелся. Проживал в Саттон Колдфилд (англ. Sutton Coldfield) вместе с женой Дебби (англ. Debbie) и двумя детьми – Льюисом (англ. Lewis) и Тэнни (англ. Tahnee).

История выступлений Дориана Ятса

Год	Соревнования	Место
1997	Мистер Олимпия	1
1996	Гран При Англия	1
1996	Мистер Олимпия	1
1996	Гран При Германия	1
1996	Гран При Испания	1
1995	Мистер Олимпия	1
1994	Гран При Англия	1
1994	Гран При Германия	1
1994	Гран При Испания	1
1994	Мистер Олимпия	1
1993	Мистер Олимпия	1
1992	Мистер Олимпия	1
1992	Гран При Англия	1
1991	Гран При Англия	1
1991	Мистер Олимпия	2
1991	Ночь чемпионов	1
1990	Ночь чемпионов	2

Антропометрические данные Дориана Ятса

Рост 178 см

Бицепс 54 см

Бедро 81 см

Соревновательный вес 121 кг

Грудная клетка 148 см

Голень 56 см

Вес в межсезонье 131 кг

Талия 86 см

Правило №1 – Прокачка спины по принципу приоритета

Главный, простой и, наверное, самый важный совет от Дориана: не совмещайте тренировку спины с другими группами мышц. Исключением могут быть задние дельтовидные мышцы. Спина — это слишком большая мышечная группа, поэтому ее развитие требует мобилизации всех ресурсов организма. Новички или даже бодибилдеры среднего уровня очень часто комбинируют прокачку спины с другими группами мышц. Однако в программе тренировок на массу у опытного бодибилдеры день спины стоит отдельно. Другими словами, хотите огромную спину? Качайте ее одну и только на отдельной тренировке!

Примечание: рацион питания в период работы на массу также должен быть пересмотрен в сторону повышения калорийности, ибо мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому задача любого атлета, работающего над увеличением массы тела, в день занятия сделать акцент на углеводах, а в день отдыха – на белках. Рацион же самого Дориана Ятса в период тренировок на массу доходил до 5000 ккал в сутки.

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан занимался по схеме: 2 дня, сутки отводил на восстановление, снова 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник – дельты, трапеции, трехглавые пучки:

1. Жимы в Смите.
2. Махи в стороны.
3. Тяги блока прямым и обратным хватами.
4. Французский жим со штангой.

Вторник — тренировка спины:

1. Тяга в хаммере.
2. Тяга обратным хватом к грудной клетке.
3. Пуловеры.
4. Становая.

Четверг — веерообразные мышцы, двуглавые пучки:

1. Жимы под углом.
2. Жимы в тренажере.
3. Махи снарядов на наклонной скамье.
4. Подъемы гантелей.
5. Концентрированные.
6. Работа в хаммере.

Пятница – ноги:

1. Разгибания в тренажере.
2. Жимы платформы.
3. Гакк-приседания.
4. Сгибания конечностей лежа.
5. Классическая становая тяга.

Культурист сначала выполнял разминочный сет, затем — 6-8 повторов.

Карьера [ править ]

Йейтс начал заниматься в 1983 году. Его профессиональный послужной список состоит из 15 побед в крупных соревнованиях и двух вторых мест; с 1992 года до выхода на пенсию в 1997 году он выигрывал все соревнования, в которых участвовал. Его карьера закончилась в значительной степени из-за хронических острых травм, в том числе разрыва бицепса и трицепса , последнее — всего за три недели до его последнего поединка, Мистер Олимпия 1997 года, который он выиграл, несмотря на травму; его победа вызвала споры среди других спортсменов, критиков и любителей, которые считали, что занявший второе место Насер Эль Сонбати заслуживает победы. [ необходима цитата ]

Йейтс был сторонником Артур Джонса «и Ментцер » s высокой интенсивности обучения (HIT) стиль бод-билдинга, который позы , что максимальная стимуляция мышц может быть достигнут через короткие и интенсивные тренировки сессий вместо длинного и медленных. Он получил прозвище «Тень», придуманное Питером Макгофом за его склонность неожиданно появляться на крупных соревнованиях по бодибилдингу и красть победу, не подтверждая и не отрицая, будет ли он участвовать в соревнованиях заранее, а также за то, что потратил большую часть своих время между соревнованиями, избегая посторонних глаз.

Йейтс считается первым из «массовых монстров» в бодибилдинге. Он сочетал свою огромную мышечную массу с максимальной физической подготовкой, которую называют «твердостью гранита». Он считает, что его травмы вызваны его привычкой поддерживать экстремальный уровень интенсивности тренировок в течение всего года, даже когда он приближается к соревнованиям, при этом он находится на строго ограниченной « режущей » диете, которая ослабляет организм в целом. Что касается использования PED , он сослался на документальный фильм Super Size Me и заявил, что трехразовое питание в McDonald’s более вредно для метаболизма, чем его регулярное употребление стероидов в течение 12 лет .

Комментарии пользователей

Я безгранично уважаю Ятса,его превосходство по силе воли, по стремлению к победе неоспоримо.Я вырос оглядываясь на него ,это настоящий ЧЕМПИОН.Но бодибилдинг должен быть разнообразным,должны быть и такие как Лабрада, Флекс,Декстер Джексон.Будет не интересно и не захватывающе,если на сцене будут одни Диллеты и Бренч Уоррены.
Опубликовано Горыныч 27.08.2010 в 23:36	+10 -0
Это просто невероятно!
Опубликовано Зомбо 13.09.2010 в 20:40	+0 -0
Лопатками орехи колоть!
Опубликовано TILL 25.12.2010 в 7:21	+2 -0
Да что там КАКОСЫ колоть!
Опубликовано TILL 25.12.2010 в 7:21	+1 -0
Спина просто убойная
Опубликовано 15.06.2011 в 17:07	+0 -0
Истинная мощь
Опубликовано 10.11.2011 в 23:24	+0 -0
Спина мощная, внушает чувство величия и силы ее обладателя!по моему ятс становился мистером о 6 раз именно за (извините за выражение) харизму своего стального корпуса.все остальные на его фоне смотрятса иначе,не то чтобы уступают в размерах,а в их виде нехватает той силы,которую показывает дориан.
Опубликовано 25.03.2012 в 16:27	+6 -0
Ятс просто всегда бешенно любил Билд и отдавал себя всего ему полностью! Без лени, без халтуры, без выпендрёжей, без высокомерия!!! Чамп forever!!!
Опубликовано 25.03.2012 в 17:35	+3 -2
Всегда нравились его дельты. Остальное как-то меньше
Опубликовано Zzz 17.06.2012 в 13:33	+0 -0
Толщина спины невероятная,а дельты и голень вообще адские
Опубликовано 11.12.2012 в 17:36	+3 -0
Голени просто адские, действительно! Редко бывает, чтобы объем голени превышал объем бицепса
Опубликовано Серега 10.01.2014 в 6:09	+0 -0
Это не спина, это СПИНИЩА!!!!
Опубликовано 7.05.2014 в 13:50	+3 -0
Вот это Мооощььь!!!
Опубликовано 21.05.2014 в 7:04	+0 -0
Ребята, можете скинуть что то похожее с дгугими атлетами.
Опубликовано 20.08.2014 в 21:03	+1 -1
Если ты спрашивал серьезно, то вот этот пузанчик может и проканать.
Опубликовано 20.08.2014 в 21:33	+2 -0
Спина, икры – это всё понятно, но дельты меня просто убивают разрывают расплющивают делят на ноль и прочий когнитивный диссонанс
Опубликовано Maniac 24.11.2014 в 20:47	+2 -1
Это была мощь , я видел воочую, это было супер
Опубликовано 17.01.2015 в 2:40	+0 -0
Видел именно эту сессию?
Опубликовано 17.01.2015 в 13:09	+0 -0

Загрузить фотографии на сайт

Добавить видео на сайт

Дориан Ятс (Dorian Yates) — по прозвищу Тень — биография

Дориан Эндрю Менжес Ятс родился в 1962 году 19 апреля в Англии. Своё детство он провёл в Хели (поселок Стаффордшир) вблизи города Бирмингем. Дориан рос обычным спокойным мальчиком среднего телосложения. Никто не и не думал, что он станет великим отлетом в будущем. Мать у него была конным инструктором. В возрасте 14 лет он потерял своего отца который умер от сердечной болезни в возрасте 42 лет. В последствие они переехали во второй по величине город Англии Бирмингем. Его мать должна была выйти замуж за нового мужчину, но тот трагически скончался, его мать решила вернутся обратно в Хули, но Дориан решил остаться (ему было 16 лет).

Он попал в банду скин-хедов, ему приходилось много работать в разных местах, чтобы платить по счетам. В возрасте 19 лет его арестовали за массовые беспорядки, результатом чего стало 6 месячное заключение в молодежном центре с названием Уоттон. Среди нескольких сотен заключенных он получил репутацию сильного крепкого и приспособленного парня. В тюрьме как и у других у него было много свободного времени и он начал заниматься спортом. Будущему чемпиону пришлось задуматься о том, что надо что-то менять в жизни или он так и будет попадать в тюрьмы.

Начав заниматься в исправительном центре Дориан уже не смог остановится, он стал ходить в маленький тренажерный зал подвального типа. В возрасте 21 года он выступил на своих первых соревнованиях. Далее в 1986 году он стал победителем в супер тяжелом весе на Чемпионате Британии. Накопив сбережения через год он покупает свой собственный тренажерный зал. В этом же году (1987) он порвал себе мышцу бедра, но как вы и догадались даже операция не смогла его остановить.

В 1990 году Дориан Ятс отправится в США город Нью-Йорк, для участия в престижном турнире Ночь Чемпионов, а так-же для получения статуса профессионального бодибилдера. Через год он решил попробовать свои силы на Мистер Олимпии — самом престижном конкурсе для культуриста и становится вторым после знаменитого Ли Хейни. Через год после усиленных тренировок он вернулся, чтобы выиграть Олимпию.

Среди профессионалов он получил прозвище «Тень», так как он просто заслонял других своими габаритами. Дориан Ятс — шестикратный мистер Олимпия 1991 — 1997 года. Воистину, великое достижение. Рост Дориана 178 см, соревновательный вес 121 кг.

В 1997 году он одержал выдающуюся победу разорвав трехглавую мышцу плече за пару недель до чемпионата, но всё равно сражался за победу. В последствии он был вынужден уйти в отставку, его фантастическая спортивная карьера в 15 побед и два вторых места подошла к концу.

Сейчас он проживает в Волми Англия с женой и двумя детьми Танни и Танни. С женой Дориан вступил в брак 1991 году 2 ноября. У Ятса есть младшая сестра Лиза, она занимается конным бизнесом. Дориан очень любит собак, с им живут два боксера: Самсон и Конан.

Дориан владеет спортивной школой и тренажерным залом под названием «Храм». Он разработал многочисленные программы тренировок и методики которые получили широкое распространение. Так-же он записал серию видеоуроков доступных на youtube, они содержат информацию об упражнениях, и подготовки к соревнованиям. Распространена марка спортивного питания «Double H», к которой он принимал большое участие. Так-же Дориан разрабатывает тренажеры под его маркой «DY».

Прозвище «Тень» придумал Ятсу Питер Гоуч редактор Flex, в последствии они совместно написали книгу «История Бойца», которая описывает жизнь и тренировки этого выдающегося атлета. Так же в городе Мумбаи Индия с 2010 года проводится соревнования с под его именем.

Антропометрические данные

• рост — 178 см
• вес:
  • соревновательный — 121 кг
  • в межсезонье — 131 кг
• бицепс — 53,5 см
• грудная клетка — 145 см
• талия — 86 см
• бедро — 76,5 см
• голень — 56 см

История выступлений

Соревнование	Место
Мистер Олимпия 1997	1
Гран При Англия 1996	1
Гран При Германия 1996	1
Гран При Испания 1996	1
Мистер Олимпия 1996	1
Мистер Олимпия 1995	1
Гран При Англия 1994	1
Гран При Германия 1994	1
Гран При Испания 1994	1
Мистер Олимпия 1994	1
Мистер Олимпия 1993	1
Мистер Олимпия 1992	1
Гран При Англия 1992	1
Гран При Англия 1991	1
Мистер Олимпия 1991	2
Ночь чемпионов 1991	1
Ночь чемпионов 1990	2

Видео — Дориан Ятс (Dorian Yates)

The best of Dorian Yates

Бодибилдер — Dorian Yates

Фильм о тренировках Дориана Ятса

https://youtube.com/watch?v=5EwxDBkTuHM

Дориан Ятс — Биография бодибилдера

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе

В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом. Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени

Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Успех Ятса

Впрочем, я отвлекся. Система Ятса – это тема отдельного разговора. Через пару лет серьезного тренинга Дориан Ятс принял участие в своем первом конкурсе. Это было там же в Англии, в 1985 году. Когда он вышел на сцену, зрители взревели и повскакивали со своих мест. Фанаты орали, свистели и эта незамысловатая реакция едва не лишила Ятса победы. Поначалу он не разобрался, в чем дело и начал обескураженно оглядывать себя. Он решил, что в суматохе вышел на сцену без плавок! За кулисами к нему сразу же подскочили «шишки» из национальной английской федерации бодибилдинга и начали вызнавать, кто он и откуда.

Дориан Ятс отвечал, что он новичок и тренируется всего два года. Те с хохотом хлопали его по плечам: мол, не морочь нам голову, парень, такого не бывает! Тут же, за кулисами, последовало приглашение вступить за английскую команду на Мировых Играх, которые должны были состояться в Лондоне ровно через неделю. Из 13 соперников он обошел шестерых и занял 7 место. В 1986 году Дориан Ятс выиграл первое место в своей категории на ежегодном чемпионате Англии.

Потом сильно травмировался и пропустил 1987 год. В 1988 году он выиграл титул абсолютного чемпиона Великобритании, по правилам ИФББ профессиональную карту и сразу же замахнулся на профессиональный турнир «Ночь чемпионов-90». Подготовка заняла у Ятса ни много, ни мало полтора года. И каждый день был подчинен одной цели – выиграть! Но победа Ятсу здесь не далась. Он финишировал вторым после Мохаммеда Беназиза. Разочарование? По правде сказать, да. Но оно только подлило масла в огонь. Еще год Дориан Ятс фанатично тренируется и снова выходит на тот же подиум. На этот раз он – победитель!

Тренировки

Дориан Ятс (Dorian Yates) является автором книг, а также множества обучающих видео, где раскрывает свои методики тренировок. Основная авторская идея культуриста заключается в снижении количества и объемов тренировочных процессов. В соответствии с несколькими принципами и формируется общая концепция тренировок Бирмингемского льва.

Частота тренировок

По мнению Дориана, важнейшей частью в процессе увеличения мышечных объемов является отдых. Мускулам необходимо давать расслабление, чтобы они смогли восстановиться для очередной нагрузки. Исходя их этого, Ятс рекомендует тренировать отдельную группу мышц не чаще чем в 6-7 дней. Однако, по его же заявлениям, каждому атлету необходимо экспериментировать – с целью найти оптимальный для себя вариант тренировочного процесса. Индивидуальные особенности могут дать возможность отдельно взятому человеку тренироваться чаще, а другому реже – с одинаковым успехом.

Комплекс упражнений

Наиболее продуктивными, по мнению Ятса, являются базовые упражнения: жим штанги, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях. Однако для полноценного развития мускулатуры, к которому должен стремиться каждый бодибилдер, без изолирующей группы упражнений не обойтись. Максимальную же эффективность от тренировок, как считает Дориан, можно извлечь лишь, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Объем тренировки

Методика Дориана Ятса предполагает высокую интенсивность выполнения упражнений с применением максимального веса. Для наиболее высокой эффективности роста мышц, считает Дориан, достаточно выполнения разминки и одного интенсивного подхода. Выполнение большего количества подходов лишь увеличит время регенерации мускулатуры и снизит эффективность всего упражнения. Ятс настаивает на том, что увеличение объема тренировок с течением времени является ошибочным для бодибилдера, так как не только не приводит к большей эффективности, но и снижает продуктивность процесса.

Количество повторений

Подход Дориана предполагает разделение тела на верхнюю и нижнюю половины с соответствующим числом повторений. Так, верхнюю часть тела Ятс тренирует 6-8 повторениями, максимум 10; нижнюю часть – 10-12 повторений, а в случае с отдельными упражнениями доводит это число до 15.

Как вы видите, в некоторых компонентах методика Дориана Ятса не представляет ничего нового, даже кажется обыденной, однако в сочетании с точечными нововведениями она позволила добиться спортсмену впечатляющих результатов.

На финальном этапе карьеры его тренировка представляла примерно следующее:

– первый день: дельты, трапеции, трицепсы, пресс;

– второй день: спина, задние дельты;

– третий день: отдых;

– четвертый день: грудь, бицепсы, пресс;

– пятый день: бедра, голень;

– шестой день: отдых.

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

22.03.2011

Dorian Yates Дориян Ятс рельефный пресс

Дориан Ятс советует, как накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными и жесткими. Вопрос: Я экспериментировал со множеством методик тренировки мышц брюшного пресса, чтобы сжечь жир и сделать мышцы живота жесткими. Несмотря на все мои старания мне так и не удалось сделать этого. Что посоветуете?

Формулировка этого вопроса делает совершенно ясным то, что в основе отсутствия прогресса лежит дезинформация. Вы не можете «сжечь жир» на животе с помощью упражнений. Несмотря на кричащую агрессивную рекламу, не существует способа уменьшить жировую прослойку именно на животе. Целевые тренировки мышц пресса, конечно, помогут вам сделать мышцы живота и поясницы жестче и сильней, но совершенно очевидно, что вам не обойтись без диет и кардио тренировок. Первое, что вы должны знать о мышцах пресса, это то, как они работают, когда основная нагрузка приходится на другие части тела. При попытке сделать любое из тяжелых базовых упражнений, таких как жимы штанги лежа, становые тяги и приседания со штангой, первое, что должно произойти, это мышц пресса должны напрячься и сократиться, чтобы обеспечить стабилизацию и успешное выполнение упражнения. Такая особенность мышц пресса, как работа постоянная работа в тяжелых упражнениях говорит о том, что нет смысла до безумия нагружать их марафонскими тренировками.

Скручивания — отличный способ накачать пресс.

Не вижу смысла качать пресс ежедневно, как я уже подчеркивал, эти мышцы нагружаются в дни тренировки ног, груди и спины. Ежедневные тренировки мышц живота это одно из заблуждений многих бодибилдеров, это все равно, что думать, что перетренированность – это путь к успеху. Именно генетические ограничения и диета будет диктовать, сможете ли вы накачать 4, 6 или все 8 кубиков пресса. Теперь давайте разберем и упростим тренировочный процесс для пресса. Я бы порекомендовал прямые скручивания и обратные скручивания: 3 подхода по 20-25 для прямых и 3 подхода по 12-15 повторений для обратных. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, если вы тренируетесь на рельеф и хотите быстрого результата и один раз в неделю, если на массу.

Не знаете как накачать пресс? Используйте обратные скручивания или подъемы ног.

Я считаю, и со мной некоторые эксперты согласятся, что подъемы ног и подъёмы туловища гораздо сильней нагружают мышцы бедер, чем качают пресс, оказывают давление на поясничную область, поэтому их следует избегать. Многие тупо делают скручивания с 45 фунтовыми блинами не груди, чтобы увеличить нагрузку и интенсивность тренировки брюшного пресса. Я не прочь скручиваний с блинами, если вы жаждете сделать живот плоским и рельефным, однако только когда вы заметите реальный прогресс можно утверждать, что ваша программа помогла вам в достижении цели, к которой вы с таким трудом пытались достич. Что касается правильной техники выполнения скручиваний, я бы посоветовал выполнять их с амплитудой всего в несколько дюймов. Все, что вам необходимо сделать, это пытаться притянуть грудь к тазу. Не тяните затылок вперед во время скручиваний. Все напряжение должно сосредоточиться между тазом и нижней частью грудной клетки. Сокращайте мышцы пресса полностью и выдерживайте паузу в каждом из запланированного числа повторений. Обратные скручивания необходимы тем, кто хочет обладать рельефным прессом в обозримом будущем. Ложимся на пол, сгибаем ноги. Затем скручиваемся и подтягиваем колени к груди. Как только чувствуется полное сокращение, держим его и опускаем ноги на счет три. Упражнение получается достаточно интенсивным, чтобы 12-15 повторений было достаточно. Честно говоря, вам достаточно будет этих двух убийственных упражнений на верхние, нижние и косые мышцы пресса. Делая эти простые вещи и не мудрствуя лукаво вы сможете накачать пресс твердый как колокол намного быстрее, чем вы ранее считали возможным. Дориан Ятс, Тренировка пресса: Скручивания 3 х 20-25 Подъемы ног или обратные скручивания 3 х 12-15

Опубликовать статью у себя:

Метки записи: Плоский живот, Пресс 6 кубиков

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка пресса,Тренировки чемпионов |

Достижения «немецкого зверя»

Победы на самых престижных соревнованиях

Его первый дебют состоялся в 95-м году, Маркус наконец принимает участие в чемпионате Гессена и завоевывает первое место. Спустя два года, Маркус, уверенный в своих силах, возвращается на турнир «Бабенхаус» и снова оказывается на почетном первом месте. Следующим в списке его побед стало первое место Немецкого Национального Чемпионата.

Немец принимает решение, что культуризм – его будущее. А победа на «Гран При Германии» и получение карты профессионала International Federation of Bodybuilding придают бодибилдеру еще больший стимул. Кстати, Маркус Рюль первый немецкий атлет, вступивший в членство International Federation of Bodybuilding.

Следующим турниром по плану следовал «Ночи чемпионов», проходившим в Нью-Йорке. Маркус реально оценивал свои силы и считал, что для того чтобы тягаться с мировыми гигантами, должен поднабрать еще порядка семи килограмм чистой мышечной массы. Набрав достаточную форму, в 98-м году немец выходит на подиум «Ночи чемпионов», но оказывается всего лишь на девятом месте, хотя атлету пророчили минимум шестое место. Это становится еще одним толком для Маркуса, решившим, во что бы ни было покорить турнир.

После усиленных тренировок, в 99-м году Рюль вновь возвращается на турнир с единственной целью – взять первенство. Победу в турнире немец не одержал, его ждала всего лишь четвертая позиция, но вместо победы атлет получает приглашение показать себя в соревновании «Мистер Олимпия». На турнире бодибилдер не смог попасть даже в десятку лучших и занял двенадцатое место, а в последствии был дисквалифицирован. Как утверждал сам атлет, он и не рассчитывал на победу, а участвовал в турнире для приобретения бесценного опыта.

Тренировка с гантелями

В 2000 году Маркус снова получает травму плеча, доктора дают совет спортсмену сделать перерыв от тренировок сроком на месяц. Немец плюет на запреты и продолжает тренировки через боль, его целеустремленность дает плоды на выступлении в «Торонто/Монреаль Про» – он оказывается на первом месте профессионального турнира. Далее следует выступление на «Ночи Чемпионов» и Маркус удостаивается «серебра». Воодушевленный победами Маркус отправляется на «Мистер Олимпии», полагая надежды на свои крупные габариты, но оказывается на седьмой позиции.

В 2001 году немецкий культурист решает вновь испробовать свои силы на «Мистер Олимпии», но перед турниром снова травмируется и выходит на подиум не в лучшей форме. Маркус занимает всего лишь четырнадцатое место. Как вспоминает спортсмен, это было худшее соревнование в его жизни. Маркуса начинают посещать мысли об уходе из спорта, ведь затраченные усилия не приносили желаемых результатов.

Спортсмен начинает терять веру в свои силы, но его близкие верили в Маркуса больше чем он сам, именно благодаря их поддержки атлет не сломался, а наоборот еще с большим рвением начал тренировки. Результат не заставил себя долго ждать и 2002 году Рюль становится абсолютным победителем соревнования «Ночи Чемпионов», который не поддавался ему несколько лет. Лишь только выйдя на подиум и показав набранную феноменальную форму, и судьям и зрителем победитель стал сразу понятен. Маркус не поверил своим ушам, когда его имя было названо победителем. По мнению культуриста, это единственный раз, когда он был оценен по заслуге.

Пики славы

С 2003—2007 год Маркус входит в пятерку лучших бодибилдеров в  турнире «Арнольд Классик» (2003 год – третье место, пятое в 2004), а в 2004 году занимает пятое место на турнире «Мистер Олимпия». В 2006/07 годах занимает второе место турнира Испании «Санта-Сусанна Про» и третью позицию в 2006 году в соревновании «Гран-при Австрия». Оказаться на вершине «Мистер Олимпия» немцу так и не удалось – в 2006 году он оказался на восьмой позиции, а в 2007,2009 годах даже не вошел в топовую десятку культуристов.