Специальные беговые упражнения: виды, техника, видео

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю

Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю

Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

• растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
• растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
• наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
• вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
• махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
• разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
• разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Обучение баскетболу

Окончание. Начало в № 19/2009

Взаимодействия игроков в защите

В баскетболе применяются следующие виды защиты:

Личная защита – защита, при которой один из игроков команды играет только против одного из игроков противоположной команды. Самое главное при этом – защитник должен располагаться таким образом, чтобы впереди был опекаемый им игрок, а сзади – свое кольцо.

Зонная защита – защита, при которой каждый игрок ведет борьбу за мяч в определенной части площадки, зоны. Варианты зонной защиты представлены на рис. 1.

Рис. 1. Варианты зонной защиты

Специальные упражнения баскетболистов

Беговые упражнения

1. Обычный бег, бег с изменением направления, бег «змейкой».
2. Бег с остановкой по сигналу, с поворотом, движением в обратную сторону.
3. Передвижение в стойке баскетболиста по линиям волейбольной площадки.
4. То же с остановкой по сигналу, поворот и движение другим боком.
5. Бег в колонне, дистанция – 3–4 шага. По сигналу последний игрок в колонне «змейкой» обегает всю колонну и встает в нее первым, и т.д.

6. Бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, челночный бег.
7. Эстафеты.

Прыжковые упражнения

1. Прыжки поочередно на правой, левой ноге.
2. Прыжки с места.
3. Тройной прыжок с места.
4. Многоскоки.
5. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, достать рукой сетку, щит, кольцо.
6. То же, но оттолкнуться другой ногой.
7. Прыжки через скакалку.

Упражнения для развития силы

1. Выполняется в парах. Один игрок передвигается в упоре на руках, другой держит его за голеностопный сустав.
2. И.п. – то же. Один игрок выполняет отжимания, другой держит за голеностоп и приседает вместе с ним.
2. Отжимания от пола, от скамейки.
3. Приседание с партнером на плечах. Выполняется у гимнастической стенки.
4. В упоре лежа, переступая руками, сделать круг вокруг носков ног.
5. То же, но переступать ногами вокруг кистей рук.
6. Передача набивных мячей в парах, тройках.
7. Игроки поочередно носят друг друга на плечах.

Оформление спортивного зала

Существует много типов школьных спортивных залов, но самый распространенный – размером 12×24 м. Такой зал является самым приемлемым для школ. В нем располагается 8 колец под номерами, что способствует лучшей ориентировке учащихся (рис. 2).

Рис. 2. Спортивный зал для проведения уроков баскетбола

Лучше всего разметку зала – линии, круги, штрафную площадь – сделать по правилам игры в баскетбол.

Линии должны быть хорошо видимого цвета; ширина каждой – 5 см. В центре зала – круг радиусом 1,8 м. Радиус измеряется от внешнего края окружности.

От стены или лицевой линии до линии штрафного броска – 5,8 м. Линия штрафного броска проводится по полуокружности радиусом 1,8 м.

В баскетбол – всем классом!

Чтобы вовлечь в игру весь класс, спортивный зал можно разделить на три площадки, как показано на рис. 3.

Рис. 3. Разделение спортивного зала на три площадки

Игры проводятся на площадках I и III, а площадка II предназначена для индивидуальной работы. Такой вариант позволяет вовлечь в игру четыре команды по 3–4 игрока. При большем количестве играющих можно оставшимся одной или двум командам играть по очереди: например, две команды играют до 3–4 попаданий, потом в игру вступает следующая, а одна из команд – по очереди или проигравшая – уступает ей место.

Школьные соревнования

Соревнования между школьниками лучше проводить по упрощенным правилам. Время периодов – 10–15 мин. с 8–10-минутным перерывом. Подсчет фолов (нарушений) можно не вести, но за грубую игру команда наказывается двумя штрафными бросками, после чего мяч снова возвращается пострадавшему.

Если встречаются разновозрастные команды, то можно использовать гандикап.

При ничейном результате назначается дополнительное время – 5 мин. Если и оно не выявит победителя, то он определяется по штрафным броскам – когда по 5 игроков из каждой команды пробивают штрафные броски. Выигрывает команда, успешнее выполнившая броски.

Фото О.Леонтьевой

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника	Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками	2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад	1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности	3 минуты
пробежка с ускорением	2 минуты
бег средним темпом	3 минуты
шаги на месте	1 минута
бег с высоко поднятыми коленями	30-60 секунд
стандартный бег	1 минута
ходьба	30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы	2 раза
пробежка с захватыванием голени	1 минута
простой бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
стандартный бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
простой бег	1 минута
спортивная ходьба	1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка)	5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе

Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Подготовка

Перед походом на стадион, необходимо выбрать удобную обувь и спортивную одежду. Если покрытие мягкое, берите кроссовки, в которых вам будет комфортно, и они не будут причинять неудобство, при длительном в них нахождении. При жесткой поверхности, необходимо подобрать очень мягкую обувь, иначе у вас будут быстро забиваться мышцы и начнут болеть коленные суставы. Одежда должна быть удобная и свободная, в которой вам будет комфортно находиться длительный период времени.

Перед занятием, плотно наедаться, не стоит. Так же избегайте тяжелой пищи (3-4 категории усвояемости). Это затруднит тренировку, и вас, надолго не хватит. Плюс к тому, у вас может появиться тошнота и рвотные рефлексы. Если сильно голодны, – употребите в пищу яблоко или маленький бутерброд.

С чего начать? Если вы никогда раньше этим не занимались, то лучше начинать постепенно. Пробежались, – устали, прошлись пешком, восстановились и снова ускорились. Десяти минут в первый день будет достаточно. Смотрите по самочувствию, через каждые 2-3 дня добавляйте по 5 минут. Спустя 3 месяца, вы будете спокойно от 40 до 60 минут двигаться в хорошем темпе, это около 8 км.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше. Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

• 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
• 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Особенности оздоровительного бега

Бег как средство для укрепления здоровья стал приобретать все большую популярность. Это связано с тем, что все больше людей стало пропагандировать здоровый образ жизни. Ну а какая методика сжигает лишний жир и укрепляет мышцы лучше, нежели бег? Однако чтобы поддерживать свой организм в тонусе, будет неразумно сразу же выбрать марафонскую дистанцию. Ведь в этом случае спортсмен рискует получить сильнейшее переутомление или даже нанести серьезный вред своему здоровью. Большинство любителей могут попробовать следующие спортивные дисциплины:

Бег трусцой по пересеченной местности. Наиболее распространенный вид упражнений для тех, кто хочет поддерживать оптимальное состояние своего организма. Если говорить простыми словами, то любая вечерняя или ночная прогулка по городу или за его пределами относится к данной категории. Особенностью такого вида упражнений является то, что спортсмен может выбрать маршрут, который ему больше всего нравится. К примеру, любители нагрузок могут взять в качестве основы дорогу, ведущую к высокому холму.
Спортивная ходьба. Еще одна разновидность спортивной дисциплины, которая идеально подходит для любителей практически любого возраста

Возможность самостоятельного регулирования скорости ходьбы, также относительно невысокая нагрузка на организм привлекает внимание все большего количества людей, решивших провести оздоровление. Кроме того, наукой было доказано, что во время выполнения длительных занятий вырабатывается гораздо больше эндорфинов, поэтому человек чувствует себя счастливее, если прошел 5 километров, а не пробежал 1 километр.
Ну и не стоит забывать о марафоне, который также нравится некоторым людям

Такой вид бега не только укрепляет мышцы, но и гораздо быстрее других развивает выносливость. Однако особенностью марафона является то, что спортсмен должен научиться рационально использовать энергетические ресурсы своего организма и правильно расценивать свои силы. Будет довольно обидно отбежать от города на 10 километров, после чего возвращаться на такси, осознав, что сил не осталось даже на пешую прогулку.

К примеру, челночный бег будет очень полезным для тех, кто хочет стать в будущем футболистом, ведь тренировка подразумевает бег на короткие дистанции в ускоренном темпе. В общем, разновидностей тренировок существует огромное множество, как и их предназначений.

Какие мышцы работают при беге | Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

1. Мышцы задней поверхности бедра. Являются антагонистами и отвечают за сгибание ноги.
2. Квадрицепсы. Важные мышцы для бегуна, поскольку позволяют свободно разгибать ногу во время движения. Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедра и включают в работу тазобедренный и коленный суставы. Также являются антагонистами.
3. Мышцы ягодиц.

    Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.

4. Подвздошно-поясничные  (да, именно так это и пишется) мышцы.

    Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.

5. Икроножные и камбаловидные мышцы. Работают на выравнивание положения тела во время движения.

   Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

1. Мышцы брюшного пресса. Работают абсолютно все отделы пресса – верхний, средний и нижний. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют сохранять хорошую осанку и поддерживать равновесие при беге.
2. Бицепс плеча и плечевой пояс. Руки спортсмена должны принимать непосредственное участие в занятиях бегом.

   Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.

3. Мышцы спины. При беге работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их включают в работу активные махи руками.

   Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Самое Важное!

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.

Список упражнений во время бега

В основном, такие упражнения лучше делать блоками или сериями. Между такими блоками нужно сделать перерыв: пройтись пешком, пробежать трусцой. Для большей эффективности можно выполнять такие упражнения во время бега в горку.

Рассмотрим основные блоки таких упражнений.

Блок первый

Похлопать по ягодицам пятками

Это упражнение заключается в следующем. Во время бега необходимо похлопывать себя по ягодицам пятками, не выдвигая при этом коленки вперед. Это упражнение следует выполнять на дистанции от пятидесяти до двухсот метров.

Поднимаем колени

На протяжении от пятидесяти до двухсот метров во время пробежки следует высоко поднимать колени перед собой.

Бежим приставными шагами

Для выполнения этого упражнения разворачиваемся боком и посылаем ведущую ногу вперед, затем вторую приставляем рядом. Продолжаем таким образом двигаться на протяжении пятидесяти-трехсот метров без остановки. После этого разворачиваемся на сто восемьдесят градусов и приставными шагами бежим дальше такое же расстояние.

Бежим на носочках

На расстоянии пятьдесят-триста метров бежим на носочках, пятками земли не касаемся.

Все вышеперечисленные упражнения способствуют дополнительному развитию определенных групп мышц, а также помогают улучшить координацию движений. Кроме того, с их помощью происходит тонизирующий эффект на мышцы пресса и спины.

Блок второй

Бежим вперед спиной

Разворачиваемся спиной по направлению, куда мы бежим, и двигаемся таким образом вперед. Не забываем регулярно оглядываться, чтобы не налететь на препятствие или других бегунов. Дистанция для выполнения такого специального упражнения составляет от пятидесяти до пятисот метров.

Вращаемся во время бега

Во время пробежки нужно сделать полностью оборот вокруг своей оси с помощью переставления ног. Останавливаться в данном случае не нужно и делать все это в быстром темпе. Продолжать такое вращение в одну сторону следует на дистанции в пределах двухсот метров. Затем сменить н вращение в другую сторону и также выполнять это на протяжении двухсот метров.

При выполнении такого специального бегового упражнения может у неподготовленных спортсменов закружиться голова. Если это случилось – прекратите выполнять упражнение.

Подобные СБУ повысят ловкость и помогут развитию вестибулярного аппарата. Также они задействуют новые группы мышц.

Блок третий

Наклоняемся во время бега

Во время пробежки останавливаемся на мгновение и ноги ставим рядом. Нагибаемся быстро, делаем выдох и достаем пальцами либо ладонями, если позволяет растяжка, до земли. При этом ноги в коленях не сгибаем.

Затем быстро выпрямляемся и бежим дальше.

Такое специальное упражнение можно повторить в раз десять-тридцать через каждые пять-десять шагов.

Приседаем во время бега

Останавливаемся во время пробежки и быстро приседаем на выдохе и задержке дыхания. Осуществив хлопок ладонями по земле, выпрямляемся и продолжаем бежать.

Это упражнение нужно выполнить раз десять-тридцать через каждые десять-четырнадцать шагов.

При беге принимаем упор лежа

Во время бега делаем остановку, ноги соединяем. Нагибаемся, опираемся ладонями о землю, ноги сдвигаем назад, руки в локтях не сгибаем. Принимаем положение туловища, готового выполнить отжимания.

Эту позу фиксируем, после чего быстро встаем и продолжаем пробежку.

Такое специальное упражнение выполняем в течение десяти-тридцати раз, через каждые восемь-двадцать шагов.

Все вышеперечисленные специальные беговые  упражнения способствуют тренировке множества мышц, в том числе – спины и кора. Помимо функции укрепления они способствуют развитию ловкости.

Если такие упражнения выполнять достаточно интенсивно, мышцы работают в анаэробном режиме – то есть засчет внутренних запасов энергии, без кислорода. Это достаточно полезно, совершенствует обмен веществ. Однако делать такие упражнения следует без сильного перенапряжения.

Блок четвертый

Прыгаем

На расстоянии от двадцати до ста метров делаем прыжки на одно ноге. Затем ногу меняем и делаем то же самое на другой ноге. При этом ступни обязательно держим рядом.

Следующий этап – прыжки на обеих ногах. Это также делаем на расстоянии десять-восемьдесят метров.

Делаем выпады

На бегу останавливаемся. Одну ногу выставляем вперед и делаем выпад, затем ногу меняем. Такие упражнения нагружают мышцы ног, способствует увеличению ловкости, выносливости и силы.